28 Këshilla të shëndetshme për zemrën

Përmbajtje

• Ndaloni pirjen e duhanit pa-nëse, dhe-a, ose prapa
• Përqendrohuni në mes
• Luaj mes çarçafëve
• Thurni një shall
• Fuqizoni salsën tuaj me fasule
• Lëreni muzikën t'ju prekë
• Shko peshk
• Qesh me zë të lartë
• Shtrije atë
• Ngrini një gotë
• Kripë anësore
• Lëviz, lëviz, lëviz
• Di numrat tuaj
• Hani çokollatë
• Filloni punët e shtëpisë tuaj një lartësi
• Shko arra
• Bëhu fëmijë
• Merrni parasysh terapinë e kafshëve shtëpiake
• Filloni dhe ndaloni
• Pritini dhjamin
• Merrni rrugën piktoreske për në shtëpi
• Bëni kohë për mëngjes
• Merrni shkallët
• Krijoni një ilaç të shëndetshëm për zemrën
• Lani dhëmbët rregullisht
• Ec atë
• Pomponi pak hekur
• Gjeni vendin tuaj të lumtur

Ndaloni pirjen e duhanit pa-nëse, dhe-a, ose prapa

Ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar në mbrojtjen e shëndetit dhe enëve të gjakut. Shmangia e duhanit është një nga më të mirat.

Në fakt, pirja e duhanit është një nga faktorët kryesorë të rrezikut të kontrollueshëm për sëmundjet e zemrës. Nëse pini duhan ose përdorni produkte të tjera të duhanit, Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA), (NHLBI) dhe (CDC) të gjitha ju inkurajojnë të lini duhanin. Mund të bëjë një ndryshim të madh jo vetëm në zemrën tuaj, por edhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Përqendrohuni në mes

Kjo është, përqendrohuni te tuajat e mesme Kërkimet në Revistën e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë kanë lidhur dhjamin e tepërt të barkut me presionin e lartë të gjakut dhe nivelet jo të shëndetshme të lipideve të gjakut. Nëse mbani yndyrë shtesë rreth mesit tuaj, është koha të dobësoheni. Hani më pak kalori dhe ushtroni më shumë mund të sjellë një ndryshim të madh.

Luaj mes çarçafëve

Ose mund të luash në krye të çarçafëve! Rightshtë e drejtë, seksi mund të jetë i mirë për zemrën tuaj. Aktiviteti seksual mund të shtojë më shumë sesa kënaqësi në jetën tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës. Kërkimet e botuara në shfaqje tregojnë se një frekuencë më e ulët e aktivitetit seksual shoqërohet me nivele më të larta të sëmundjeve kardiovaskulare.

Thurni një shall

Vendosni duart në punë për të ndihmuar mendjen tuaj të lëshohet. Përfshirja në aktivitete të tilla si thurja, qepja dhe thurja me grep mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe t'i bëjë disa të mira. Hobi të tjerë relaksues, të tilla si përpunimi i drurit, gatimi ose përfundimi i enigmave, gjithashtu mund të ndihmojnë në largimin e ditëve stresuese.

Fuqizoni salsën tuaj me fasule

Kur shoqërohet me patate të skuqura me yndyrë të ulët ose perime të freskëta, salsa ofron një rostiçeri të shijshëm dhe të pasur me antioksidantë. Konsideroni përzierjen në një kanaçe me fasule të zeza për një rritje të shtuar të fibrave të shëndetshme për zemrën. Sipas Klinikës Mayo, një dietë e pasur me fibra të tretshme mund të ndihmojë në uljen e nivelit tuaj të lipoproteinës me dendësi të ulët, ose “kolesterolit të keq”. Burime të tjera të pasura të fibrave të tretshme përfshijnë tërshëra, elbi, mollët, dardhat dhe avokadot.

Lëreni muzikën t'ju prekë

Pavarësisht nëse preferoni një ritëm rumba ose një melodi në dy hapa, vallëzimi bën një stërvitje të shkëlqyeshme për shëndetin e zemrës. Ashtu si format e tjera të ushtrimeve aerobe, ajo rrit rrahjet e zemrës suaj dhe i bën mushkëritë tuaja të pompojnë. Ajo gjithashtu djeg deri në 200 kalori ose më shumë në orë, raporton Klinika Mayo.

Shko peshk

Të hash një dietë të pasur me acide yndyrore omega-3 gjithashtu mund të ndihmojë në largimin e sëmundjeve të zemrës. Shumë peshq, të tillë si salmoni, toni, sardelet dhe harenga, janë burime të pasura të acideve yndyrore omega-3. Mundohuni të hani peshk të paktën dy herë në javë, sugjeron AHA. Nëse shqetësoheni për merkurin ose ndotës të tjerë në peshk, mund të jeni të lumtur të mësoni se përfitimet e tij të shëndetshme për zemrën priren të tejkalojnë rreziqet për shumicën e njerëzve.

Qesh me zë të lartë

Mos bëni vetëm LOL në postat elektronike ose postimet në Facebook. Qesh me zë të lartë në jetën tënde të përditshme. Pavarësisht nëse ju pëlqen të shikoni filma qesharakë ose të bëni shaka me miqtë tuaj, e qeshura mund të jetë e mirë për zemrën tuaj. Sipas AHA, hulumtimi sugjeron që të qeshurit mund të ulë hormonet e stresit, të ulë inflamacionin në arteriet tuaja dhe të rrisë nivelet e lipoproteinës me dendësi të lartë (HLD), e njohur gjithashtu si "kolesterol i mirë".

Shtrije atë

Yoga mund t’ju ​​ndihmojë të përmirësoni ekuilibrin, fleksibilitetin dhe forcën tuaj. Mund të ju ndihmojë të relaksoheni dhe të lehtësoni stresin. Sikur të mos mjaftonte, joga gjithashtu ka potencial për të përmirësuar shëndetin e zemrës. Sipas hulumtimit të botuar në, yoga demonstron potencial për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Ngrini një gotë

Konsumi i moderuar i alkoolit mund të ndihmojë në ngritjen e niveleve tuaja të HDL, ose kolesterolit të mirë. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e formimit të mpiksjes së gjakut dhe dëmtimin e arterieve. Sipas Klinikës Mayo, vera e kuqe në veçanti mund të ofrojë përfitime për zemrën tuaj. Kjo nuk do të thotë që ju duhet ta gumëzhitni atë në çdo vakt. Çelësi është që të pini vetëm alkool në moderim.

Kripë anësore

Nëse e gjithë popullsia amerikane zvogëlon marrjen mesatare të kripës në vetëm gjysmë lugë çaji në ditë, kjo do të ulte ndjeshëm numrin e njerëzve që zhvillojnë sëmundje koronare të zemrës çdo vit, raportojnë studiuesit në New England Journal of Medicine. Autorët sugjerojnë që kripa është një nga drejtuesit kryesorë të rritjes së kostove të kujdesit shëndetësor në Shtetet e Bashkuara. Ushqimet e përpunuara dhe të përgatitura në restorante priren të jenë veçanërisht të larta në kripë. Prandaj, mendoni dy herë para se të plotësoni rregullimin tuaj të preferuar për ushqimin e shpejtë. Merrni parasysh të përdorni një zëvendësues të kripës, siç është Z. Dash, nëse keni presion të lartë të gjakut ose dështim të zemrës.

Lëviz, lëviz, lëviz

Pavarësisht se sa peshoni, ulja për periudha të gjata kohore mund të shkurtojë jetëgjatësinë tuaj, paralajmërojnë studiuesit në Arkivat e Mjekësisë së Brendshme dhe. Stilet e jetesës së patateve dhe kalorësve në tryezë duket se kanë një efekt jo të shëndetshëm në yndyrnat e gjakut dhe sheqerin në gjak. Nëse punoni në një tavolinë, mos harroni të bëni pushime të rregullta për të lëvizur. Shkoni për një shëtitje në pushimin tuaj të drekës dhe shijoni ushtrime të rregullta në kohën tuaj të lirë.

Di numrat tuaj

Mbajtja nën kontroll e presionit të gjakut, sheqerit në gjak, kolesterolit dhe triglicerideve është e rëndësishme për shëndetin e mirë të zemrës. Mësoni nivelet optimale për seksin dhe grupmoshën tuaj. Merrni hapa për të arritur dhe mbajtur ato nivele. Dhe mos harroni të caktoni kontrolle të rregullta me mjekun tuaj. Nëse dëshironi ta bëni të lumtur mjekun tuaj, mbani shënime të mira të vitaleve ose numrave tuaj të laboratorit dhe sillni ato në takimet tuaja.

Hani çokollatë

Çokollata e zezë jo vetëm që ka shije të shijshme, ajo gjithashtu përmban flavonoide të shëndetshme për zemrën. Këto përbërës ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës, sugjerojnë shkencëtarët në revistën Nutrients. Të ngrënë në moderim, çokollata e zezë - jo çokollata e qumështit pa shumë ëmbëlsira - në të vërtetë mund të jetë e mirë për ju. Herën tjetër që dëshironi të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël, zhyteni në një ose dy shesh çokollatë të zezë. Nuk kërkohet asnjë faj.

Filloni punët e shtëpisë tuaj një lartësi

Pastrimi me fshesë me korrent ose heqja e dyshemeve mund të mos jetë aq gjallërues sa një klasë Body Slam ose Zumba. Por këto aktivitete dhe punët e tjera shtëpiake ju bëjnë të lëvizni. Ato mund t’i japin zemrës tuaj pak stërvitje, ndërsa djegin edhe kaloritë. Vendosni muzikën tuaj të preferuar dhe shtoni pak tigan në hapin tuaj ndërsa kryeni punët tuaja javore.

Shko arra

Bajamet, arrat, pekanët dhe arrat e tjera të pemëve japin një grusht të fuqishëm të yndyrave, proteinave dhe fibrave të shëndetshme për zemrën. Përfshirja e tyre në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Mos harroni të mbani madhësinë e servirjes të vogël, sugjeron AHA. Ndërsa arrat janë plot me gjëra të shëndetshme, ato janë gjithashtu shumë kalorike.

Bëhu fëmijë

Palestra nuk ka pse të jetë e mërzitshme. Lëreni që fëmija juaj i brendshëm të marrë rolin udhëheqës duke shijuar një mbrëmje patinazhi, bowling ose lazer. Ju mund të argëtoheni duke djegur kalori dhe duke i dhënë zemrës suaj një stërvitje.

Merrni parasysh terapinë e kafshëve shtëpiake

Kafshët shtëpiake shtëpiake ofrojnë më shumë sesa shoqëri e mirë dhe dashuri e pakushtëzuar. Ato gjithashtu ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Studimet e raportuara nga Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) sugjerojnë që zotërimi i një kafshe shtëpiake mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të zemrës dhe mushkërive. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e shanseve tuaja për të vdekur nga sëmundjet e zemrës.

Filloni dhe ndaloni

Filloni dhe ndaloni, pastaj filloni dhe ndaloni përsëri. Gjatë trajnimit interval, ju alternoni shpërthime të aktivitetit fizik intensiv me periudha aktiviteti më të lehtë. Klinika Mayo raporton se bërja e kësaj mund të rrisë numrin e kalorive që digjni gjatë stërvitjes.

Pritini dhjamin

Prerja e konsumit të yndyrës së ngopur në jo më shumë se 7 përqind të kalorive tuaja ditore mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, këshillon USDA. Nëse normalisht nuk i lexoni etiketat e të ushqyerit, merrni parasysh të filloni sot. Bëni një vlerësim të asaj që po hani dhe shmangni ushqimet që kanë shumë yndyrë të ngopur.

Merrni rrugën piktoreske për në shtëpi

Vendos telefonin tënd celular, harro shoferin që të preu dhe shijo udhëtimin tënd. Eliminimi i stresit gjatë ngasjes mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të stresit. Kjo është diçka që sistemi juaj kardiovaskular do ta vlerësojë.

Bëni kohë për mëngjes

Vakti i parë i ditës është një vakt i rëndësishëm. Ngrënia e një mëngjesi ushqyes çdo ditë mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një dietë dhe peshë të shëndetshme. Për të ndërtuar një vakt të shëndetshëm për zemrën, drejtohuni për:

• drithëra të plota, të tilla si mielli i tërshërës, drithërat me kokërr të plotë ose tostet me grurë të plotë
• burime të proteinave të ligët, të tilla si proshutë gjeldeti ose një racion i vogël me arra ose gjalpë kikiriku
• produkte qumështi me pak yndyrë, të tilla si qumështi me pak yndyrë, kos ose djathë
• fruta dhe perime

Merrni shkallët

Ushtrimi është thelbësor për shëndetin e mirë të zemrës, përse të mos e hidhni poshtë atë në çdo mundësi? Merrni shkallët në vend të ashensorit. Parkoni në anën e largët të parkingut. Ecni në tryezën e një kolegu për të biseduar, në vend që t'i dërgoni me email. Luaj me qenin ose fëmijët në park, në vend që thjesht t'i shikosh ata. Çdo pak shton fitnesin më të mirë.

Krijoni një ilaç të shëndetshëm për zemrën

Asnjë magji nuk është e nevojshme për të krijuar një filxhan çaj jeshil ose të zi. Pirja e një deri në tre filxhanëve çaj në ditë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të problemeve të zemrës, raporton AHA. Për shembull, është e lidhur me nivele më të ulëta të anginës dhe sulmeve të zemrës.

Lani dhëmbët rregullisht

Higjiena e mirë e gojës bën më shumë sesa t’i mbash dhëmbët të bardhë dhe të shkëlqyeshëm. Sipas Klinikës Cleveland, disa studime sugjerojnë se bakteret që shkaktojnë sëmundje të mishit të dhëmbëve mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës. Ndërsa gjetjet e hulumtimit kanë qenë të përziera, nuk ka asnjë dobësi për tu kujdesur mirë për dhëmbët dhe mishrat e dhëmbëve.

Ec atë

Herën tjetër që të ndiheni të mbingarkuar, të mërzitur ose të zemëruar, bëni një shëtitje. Edhe një shëtitje pesë minutëshe mund të ndihmojë në pastrimin e kokës dhe uljen e niveleve të stresit, gjë që është e mirë për shëndetin tuaj. Bërja e një shëtitje gjysmë ore çdo ditë është edhe më e mirë për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.

Pomponi pak hekur

Palestra aerobike është çelësi për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme, por nuk është lloji i vetëm i ushtrimeve që duhet të bëni. It’sshtë gjithashtu e rëndësishme të përfshini seanca të rregullta stërvitore të forcës në orarin tuaj. Sa më shumë masë muskulore të ndërtoni, aq më shumë kalori do të digjni. Kjo mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme për zemrën dhe nivelin e fitnesit.

Gjeni vendin tuaj të lumtur

Një vështrim me diell mund të jetë i mirë për zemrën tuaj, si dhe gjendjen tuaj shpirtërore. Sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvard T. H. Chan, stresi kronik, ankthi dhe zemërimi mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe goditjes në tru. Mbajtja e një pikëpamje pozitive për jetën mund t'ju ndihmojë të qëndroni më të shëndetshëm për më gjatë.