12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur

Përmbajtje

• 1. Butakët
• 2. Spinaqi
• 3. Mëlçia dhe mishrat e organeve të tjera
• 4. Bishtajoret
• 5. Mishi i kuq
• 6. Farat e kungullit
• 7. Kuinoa
• 8. Turqia
• 9. Brokoli
• 10. Tofu
• 11. Çokollatë e zezë
• 12. Peshqit
• Në fund të fundit

Hekuri është një mineral që shërben për disa funksione të rëndësishme, kryesorja e tij është të bartni oksigjen në të gjithë trupin tuaj si pjesë e qelizave të kuqe të gjakut ().

Shtë një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë që duhet ta merrni nga ushqimi. Vlera ditore (DV) është 18 mg.

Interesante, sasia e hekurit që trupi juaj thith pjesërisht bazohet në sa keni ruajtur.

Një mungesë mund të ndodhë nëse marrja juaj është shumë e ulët për të zëvendësuar sasinë që humbni çdo ditë ().

Mungesa e hekurit mund të shkaktojë anemi dhe të çojë në simptoma si lodhja. Gratë me menstruacione që nuk konsumojnë ushqime të pasura me hekur janë veçanërisht në rrezik të lartë të mungesës.

Për fat të mirë, ka shumë zgjedhje të mira ushqimi për t'ju ndihmuar të plotësoni ditën tuaj
nevojat e hekurit.

Këtu janë 12 ushqime të shëndetshme që kanë shumë hekur.

1. Butakët

Butakët janë të shijshëm dhe ushqyes. Të gjitha butakët janë të pasur me hekur, por molusqet, gocat deti dhe midhjet janë burime veçanërisht të mira.

Për shembull, një servirje molusqesh 3.5 ons (100 gramë) mund të përmbajë deri në 3 mg hekur, që është 17% e DV ().

Sidoqoftë, përmbajtja e hekurit të molusqeve është shumë e ndryshueshme, dhe disa lloje mund të përmbajnë sasi shumë më të ulëta (4).

Hekuri në butak është hekuri hem, të cilin trupi juaj e thith më lehtë sesa hekuri jo-hem që gjendet në bimë.

Një racion prej 3.5 ons molusqe gjithashtu siguron 26 gram proteina, 24% të DV për vitaminën C dhe një dajak 4,125% të DV për vitaminën B12.

Në fakt, të gjitha butakët janë të pasur me lëndë ushqyese dhe është treguar se rrit nivelin e kolesterolit HDL të shëndetshëm në zemër në gjakun tuaj ().

Megjithëse ekzistojnë shqetësime të ligjshme në lidhje me zhivën dhe toksinat në lloje të caktuara të peshqve dhe butakëve, përfitimet e konsumimit të produkteve të detit tejkalojnë rreziqet ().

Një porcion molusqe 3,5 ons (100 gramë) siguron 17% të DV për hekur. Butakët janë gjithashtu të pasur me shumë lëndë ushqyese të tjera dhe mund të rrisin nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) në gjakun tuaj.

2. Spinaqi

Spinaqi ofron shumë përfitime shëndetësore, por shumë pak kalori.

Rreth 3.5 ons (100 gramë) spinaq i papërpunuar përmbajnë 2.7 mg hekur, ose 15% të DV ().

Megjithëse ky është hekur jo-heme, i cili nuk absorbohet shumë mirë, spinaqi është gjithashtu i pasur me vitaminë C. Kjo është e rëndësishme pasi që vitamina C rrit ndjeshëm thithjen e hekurit ().

Spinaqi është gjithashtu i pasur me antioksidantë të quajtur karotenoide, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, të ulin inflamacionin dhe të mbrojnë sytë tuaj nga sëmundjet (,,,).

Konsumimi i spinaqit dhe zarzavateve të tjerë me gjethe me yndyrë e ndihmon trupin tuaj të thithë karotenoidet, prandaj sigurohuni që të hani një yndyrë të shëndetshme si vaj ulliri me spinaqin tuaj ().

Spinaqi siguron 15% të DV për hekurin për racion, së bashku me disa vitamina dhe minerale. Ai gjithashtu përmban antioksidantë të rëndësishëm.

3. Mëlçia dhe mishrat e organeve të tjera

Mishi i organeve është jashtëzakonisht ushqyes. Llojet më të njohura përfshijnë mëlçinë, veshkat, trurin dhe zemrën - të gjitha këto janë të pasura me hekur.

Për shembull, një racion prej 3.5 ons (100 gram) mëlçi viçi përmban 6.5 mg hekur, ose 36% të DV ().

Mishi i organeve është gjithashtu i pasur me proteina dhe i pasur me vitamina B, bakër dhe selen.

Mëlçia është veçanërisht e lartë në vitaminë A, duke siguruar një mbresëlënëse 1,049% të DV për 3/3 ons.

Për më tepër, mishi i organeve është ndër burimet më të mira të kolinës, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe mëlçisë që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm ().

Mishi i organeve është burim i mirë i hekurit, dhe mëlçia përmban 36% të DV për racion. Mishi i organeve është gjithashtu i pasur me shumë lëndë ushqyese të tjera, të tilla si selen, vitaminë A dhe kolinë.

4. Bishtajoret

Bishtajoret janë të mbushura me lëndë ushqyese.

Disa nga llojet më të zakonshme të bishtajoreve janë fasulet, thjerrëzat, qiqrat, bizelet dhe farat e sojës.

Ata janë një burim i shkëlqyeshëm hekuri, veçanërisht për vegjetarianët. Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmbajnë 6.6 mg, që është 37% e DV ().

Fasulet si fasulet e zeza, fasulet e marinës dhe fasulet e veshkave të gjitha mund të ndihmojnë në grumbullimin e lehtë të marrjes së hekurit.

Në fakt, një gjysmë filxhani (86 gramë) me fasule të zeza të gatuara siguron rreth 1.8 gram hekur, ose 10% të DV ().

Bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë i folatit, magnezit dhe kaliumit.

Për më tepër, studimet kanë treguar se fasulet dhe bishtajoret e tjera mund të zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me diabet. Bishtajoret gjithashtu mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës për njerëzit me sindromë metabolike (,,,).

Për më tepër, bishtajoret mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato janë shumë të larta në fibra të tretshme, të cilat mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe të ulin marrjen e kalorive ().

Në një studim, një dietë me shumë fibra që përmban fasule u tregua e efektshme si një dietë me karbohidrate të ulët për humbje peshe ().

Për të maksimizuar thithjen e hekurit, konsumoni bishtajore me ushqime të pasura me vitaminë C, të tilla si domate, zarzavate ose fruta agrumesh.

Një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara sigurojnë 37% të DV për hekurin. Bishtajoret janë gjithashtu të larta në folate, magnez, kalium dhe fibra dhe madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

5. Mishi i kuq

Mishi i kuq është i kënaqshëm dhe ushqyes.

Një racion prej 3.5 onsh (100 gramë) viçi i bluar përmban 2.7 mg hekur, që është 15% e DV ().

Mishi është gjithashtu i pasur me proteina, zink, selen dhe disa vitamina B ().

Studiuesit kanë sugjeruar që mungesa e hekurit mund të ketë më pak të ngjarë tek njerëzit që hanë mish, shpendë dhe peshk rregullisht ().

Në fakt, mishi i kuq është ndoshta burimi i vetëm më i lehtë i arritshëm i hekurit heme, potencialisht duke e bërë atë një ushqim të rëndësishëm për njerëzit që janë të prirur për anemi.

Në një studim duke parë ndryshimet në rezervat e hekurit pas ushtrimeve aerobike, gratë që konsumuan mish e mbajtën hekurin më mirë sesa ato që morën suplemente hekuri ().

Një racion viçi i bluar përmban 15% të DV për hekur dhe është një nga burimet më të arritshme të hekurit heme. Alsoshtë gjithashtu e pasur me vitamina B, zink, selen dhe proteina me cilësi të lartë.

6. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë një meze e lehtë e shijshme, e lëvizshme.

Një racion i 1-ons (28 gram) i farave të kungullit përmban 2.5 mg hekur, që është 14% e DV ().

Përveç kësaj, farat e kungullit janë një burim i mirë i vitaminës K, zinkut dhe manganit. Ata janë gjithashtu midis burimeve më të mira të magnezit, për të cilin shumë njerëz janë të ulët në ().

Një racion 1 ons (28 gram) përmban 40% të DV për magnez, i cili ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të rezistencës ndaj insulinës, diabetit dhe depresionit (,,).

Farat e kungullit sigurojnë 14% të DV për hekur për 1 racion. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i disa ushqyesve të tjerë, veçanërisht i magnezit.

7. Kuinoa

Quinoa është një kokërr popullor e njohur si një pseudocereal. Një filxhan (185 gramë) quinoa e gatuar siguron 2.8 mg hekur, që është 16% e DV ().

Për më tepër, quinoa nuk përmban gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për njerëzit me sëmundje celiake ose forma të tjera të intolerancës ndaj glutenit.

Quinoa është gjithashtu më e lartë në proteina se shumë drithëra të tjerë, si dhe e pasur me folate, magnez, bakër, mangan dhe shumë lëndë të tjera ushqyese.

Përveç kësaj, quinoa ka më shumë aktivitet antioksidues sesa shumë drithëra të tjerë. Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet nga radikalet e lira, të cilat formohen gjatë metabolizmit dhe në përgjigje të stresit (,).

Quinoa siguron 16% të DV për hekurin për racion. Ai gjithashtu nuk përmban gluten dhe është i pasur me proteina, folate, minerale dhe antioksidantë.

8. Turqia

Mishi i gjelit të detit është një ushqim i shëndetshëm dhe i shijshëm. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë hekuri, veçanërisht mishi i gjelit të detit.

Një pjesë 3.5 ons (100 gramë) e mishit të gjelit të detit ka 1.4 mg hekur, që është 8% e DV ().

Në krahasim, e njëjta sasi e mishit të gjelit të detit përmban vetëm 0.7 mg ().

Mishi i gjelit të detit gjithashtu paketon 28 gramë proteina mbresëlënëse për porcion dhe disa vitamina B dhe minerale, duke përfshirë 32% të DV për zink dhe 57% të DV për selen.

Konsumimi i ushqimeve me proteina të larta si gjel deti mund të ndihmojë në humbjen e peshës, pasi proteina ju bën të ndiheni të ngopur dhe rrit normën metabolike pas vaktit (,,).

Marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e humbjes së muskujve që ndodh gjatë humbjes së peshës dhe procesit të plakjes (,).

Turqia siguron 13% të DV për hekur dhe është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve. Përmbajtja e saj e lartë e proteinave promovon plotësinë, rrit metabolizmin dhe parandalon humbjen e muskujve

9. Brokoli

Brokoli është tepër ushqyes. Një porcion me 1 filxhan (156 gram) brokoli të gatuar përmban 1 mg hekur, që është 6% e DV ().

Për më tepër, një porcion brokoli gjithashtu paketon 112% të DV për vitaminën C, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë më mirë hekurin (,).

E njëjta madhësi shërbyese është gjithashtu e lartë në folate dhe siguron 5 gramë fibra, si dhe disa vitamina K. Brokoli është anëtar i familjes së perimeve kryqëzore, e cila gjithashtu përfshin lulelakër, lakër brukseli, lakër jeshile dhe lakër.

Perimet krucifer përmbajnë indol, sulforafan dhe glukozinolat, të cilat janë përbërje bimore që besohet se mbrojnë nga kanceri (,, 46,).

Një porcion brokoli siguron 6% të DV për hekur dhe është shumë i pasur me vitamina C, K dhe folate. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut nga kanceri.

10. Tofu

Tofu është një ushqim me bazë soje që është i popullarizuar në mesin e vegjetarianëve dhe në disa vende aziatike.

Një racion gjysëm filxhani (126 gram) siguron 3.4 mg hekur, që është 19% e DV ().

Tofu është gjithashtu një burim i mirë i tiaminës dhe disa mineraleve, duke përfshirë kalciumin, magnezin dhe selenin. Përveç kësaj, ai siguron 22 gram proteina për racion.

Tofu përmban përbërje unike të quajtura izoflavone, të cilat janë lidhur me përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës, një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës dhe lehtësim nga simptomat e menopauzës (,).

Tofu siguron 19% të DV për hekur për racion dhe është i pasur me proteina dhe minerale. Izoflavonet e saj mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të lehtësojnë simptomat e menopauzës.

11. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është tepër e shijshme dhe ushqyese.

Një racion 1 ons (28 gram) përmban 3.4 mg hekur, që është 19% e DV ().

Ky shërbim i vogël gjithashtu paketon 56% dhe 15% të DV-ve përkatësisht për bakër dhe magnez.

Përveç kësaj, ajo përmban fibra prebiotike, e cila ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj ().

Një studim zbuloi se pluhuri i kakaos dhe çokollata e zezë kishin më shumë aktivitet antioksidues sesa pluhurat dhe lëngjet e bëra nga manaferrat acai dhe boronicat ().

Studimet kanë treguar gjithashtu se çokollata ka efekte të dobishme në kolesterolin dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sulmeve të zemrës dhe goditjeve në tru (,,).

Sidoqoftë, jo të gjitha çokollatat janë krijuar të barabarta. Besohet se përbërjet e quajtura flavanole janë përgjegjëse për përfitimet e çokollatës, dhe përmbajtja e çelikut të zi në flavanol është shumë më e lartë se ajo e çokollatës së qumështit (57).

Prandaj, është më mirë të konsumoni çokollatë me një minimum prej 70% kakao për të marrë përfitimet maksimale.

Një porcion i vogël me çokollatë të zezë përmban 19% të DV për hekur së bashku me disa minerale dhe fibra prebiotike që promovojnë shëndetin e zorrës.

12. Peshqit

Peshku është një përbërës shumë ushqyes, dhe varietete të caktuara si tuna janë veçanërisht të pasura me hekur.

Në fakt, një porcion prej 3 ons (85 gram) i tonit të konservuar përmban rreth 1.4 mg hekur, që është afërsisht 8% e DV ().

Peshku është gjithashtu i mbushur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë një lloj yndyre e shëndetshme për zemrën, e lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore.

Në veçanti, acidet yndyrore omega-3 janë treguar të promovojnë shëndetin e trurit, të rrisin funksionin imunitar dhe të mbështesin rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm ().

Peshku gjithashtu përmban disa lëndë ushqyese të tjera thelbësore, duke përfshirë niacin, selen dhe vitaminë B12 ().

Përveç tonit, lakuriqit, skumbrit dhe sardeleve janë disa shembuj të tjerë të peshkut të pasur me hekur që gjithashtu mund t'i përfshini në dietën tuaj (,,).

Një porcion i tonit të konservuar mund të sigurojë rreth 8% të DV për hekur. Peshku është gjithashtu një burim i mirë i disa ushqyesve të tjerë të rëndësishëm, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3, vitaminat dhe mineralet.

Në fund të fundit

Hekuri është një mineral i rëndësishëm që duhet të konsumohet rregullisht pasi trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë vetë.

Megjithatë, duhet të theksohet se disa njerëz duhet të kufizojnë marrjen e tyre të mishit të kuq dhe ushqimeve të tjera me shumë hekur heme.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve janë lehtësisht të aftë të rregullojnë sasinë që thithin nga ushqimi.

Mos harroni se nëse nuk hani mish ose peshk, ju mund të rritni thithjen duke përfshirë një burim të vitaminës C kur hani burime bimore të hekurit.

Lexoni artikullin në Spanjisht