15 Ushqimet më të mira të shëndetshme për natën e vona

Përmbajtje

• 1. Qershi i thekur
• 2.Banana me gjalpë bajame
• 3. Kivi
• 4. Pistachios
• 5. Gojëmjaltë e proteinave
• 6. Manaferrat e Goji
• 7. Krisur dhe djathë
• 8. Drithëra e nxehtë
• 9. Trail Mix
• 10. Kos
• 11. Mbështjellës i plotë
• 12. Farërat e kungullit
• 13. Edamame
• 14. vezët
• 15. Luleshtrydhet dhe Brie
• Në fund të fundit
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë

Sshtë mirë pas errësirës dhe stomaku juaj po bie.

Sfida është të kuptoni se çfarë mund të hani që është e shpejtë, e shijshme dhe nuk do t'ju bëjë të paketoni paund.

Në fund të fundit, ka një provë në rritje shkencore që të hahet shumë vonë natën mund ta vështirësojë kontrollin e peshës (1, 2, 3).

Për fat të mirë, nëse jeni vërtet të uritur, një rostiçeri e vogël, e pasur me lëndë ushqyese nën 200 kalori është përgjithësisht mirë gjatë natës (4).

Disa snack madje përmbajnë komponime që mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë (5).

Këtu janë 15 ide të shkëlqyera dhe të shëndetshme të rostiçeri.

1. Qershi i thekur

Konsideroni të shtoni qershi të thekur si Montmorency ose lëngun e tyre në opsionet tuaja të rostiçeri të natës.

Disa, studime të vogla sugjerojnë se mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë. Për më tepër, ato kanë përfitime anti-inflamatore dhe mund të ofrojnë mbrojtje kundër kushteve të lidhura me inflamacionin si artriti dhe sëmundjet e zemrës (6, 7).

Në një studim të kohëve të fundit, një grup i vogël i grave të moshuara me pagjumësi pinin 8 ounces (240 ml) lëng qershi 100% ose një pije me placebo gjatë mëngjesit dhe 1-2 orë para gjumit.

Pas dy javësh, një test i gjumit në vend tregoi se ata që pinin lëng qershie flinin gati një orë e gjysmë më shumë gjatë natës, në krahasim me grupin e placebo (8).

Qershitë tart përmbajnë hormonin që nxit gjumin melatonin, por vetëm një sasi relativisht e vogël.

Sidoqoftë, ato përmbajnë gjithashtu procyanidin fitokimik B-2, që mendohet se mbron aminoacidin triptofan në gjakun tuaj, i cili mund të përdoret për të bërë melatonin (9).

Një gotë 8-onsë (240 ml) me lëng qershi 100% ose një filxhan me një të tretën (40 gram) qershi të thatë ka rreth 140 kalori (10).

përmbledhje Qershitë tart dhe lëngu i tyre bëjnë një snack ideal për natën vonë pasi studimet sugjerojnë se ato mund të ju ndihmojnë të flini më mirë. Tetë petë (240-ml) lëng qershi 100% ose një filxhan një të tretën (40 gram) qershi të thatë kanë rreth 140 kalori.

2.Banana me gjalpë bajame

Një banane e vogël e zhytur në një lugë gjelle (16 gram) gjalpë bajamesh të pangopur është një çift i shijshëm, me 165 kalori, që madje mund t’ju ​​ndihmojë të flini (10, 11).

Një studim te burrat e shëndetshëm zbuloi një rritje më shumë se 4-fish në nivelin e gjakut të melatoninës brenda dy orësh nga ngrënia e dy bananeve (12).

Bananet janë një nga frutat e pakta që dihet se janë relativisht të pasura me serotoninën e mesazhit nervor, disa prej të cilave trupi juaj shndërrohet në melatonin.

Bajamet dhe gjalpi i bajames furnizojnë gjithashtu disa melatonin. Plus, ato janë një burim i mirë i yndyrnave të shëndetshme, vitaminës E dhe magnezit (13).

Magnezi ka qenë i lidhur me gjumin e mirë, pasi mund të mbështesë prodhimin e melatoninës nga trupi juaj (14, 15, 16).

përmbledhje Kërpudha në një banane të zhytur në gjalpë bajame mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të melatoninës së trupit tuaj për të mbështetur një gjumë të mirë të natës - gjithçka që vetëm rreth 165 kalori.

3. Kivi

Ky pemë e ëmbël me lëkurë fuze dhe të ëmbël është ushqyes dhe miqësor me figurën.

Dy kivi të zhvishem paketojnë vetëm 93 kalori, 5 gramë fibra dhe 190% të marrjes së rekomanduar ditore (RDI) të vitaminës C (17).

Përveç kësaj, kivis mund të ju ndihmojë të flini më mirë.

Fruti u vu në provë në një studim në 24 të rritur me vështirësi në gjumë. Pjesëmarrësit hëngrën dy kivi një orë para shtratit çdo natë. Ditarët e gjumit dhe një orë dore e gjumit u përdorën për të ndjekur gjumin.

Pas një muaji, njerëzit vunë re një ulje prej 35% në kohën kur iu deshën të flinin. Ata gjithashtu flinin rreth 13% më të gjatë dhe 5% më të mirë (18).

Kivivët janë një nga frutat e paktë që përmbajnë një sasi të mirë të serotoninës së të dërguarit nervor, i cili ka një efekt relaksues dhe mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Serotonina gjithashtu ndihmon në frenimin e dëshirave të karburantit (19, 20).

Megjithëse nevojiten studime më të mëdha për të konfirmuar përfitimet e gjumit të kivit, ekzistojnë mjaft arsye të tjera për të shijuar këtë frut ndërkohë.

përmbledhje Kivivët janë një snack i lehtë dhe i kënaqshëm që është i pasur me vitaminë C. Dy kivi të zhvishem paketojnë vetëm 93 kalori. Ata janë gjithashtu një burim natyral i serotoninës, i cili promovon relaksim dhe ndihmon në frenimin e oreksit.

4. Pistachios

Pistachios dallohen ndër arra të tjera për nivelet e tyre të larta të melatoninës që nxisin gjumin.

Megjithëse të gjitha ushqimet bimore mendohet se përmbajnë natyrshëm këtë substancë, pak prej tyre kanë aq shumë sa fistikët (9).

Një onsë (28 gramë) fistikë të guaskës, që është rreth një grusht, ka 160 kalori dhe rreth 6.5 mg melatonin (9, 21).

Për krahasim, sasia e melatoninës që rekomandohet në mënyrë tipike për të ndihmuar gjumin është 0.5-5 mg (8).

përmbledhje Një grusht (1 ons ose 28 gram) fistikë të granatuar paketon aq melatonin që nxit gjumin si një shtesë diete, me vetëm 160 kalori.

5. Gojëmjaltë e proteinave

Ushqimi i një rostiçeri të pasur me proteina para shtratit mund të mbështesë riparimin e muskujve dhe të ndihmojë në ngadalësimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën, veçanërisht nëse ushtroheni në mënyrë rutinore (22).

Smoothies janë një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të vjedhur qumështin e pasur me proteina para shtratit.

Për shembull, përzieni 8 ons (240 ml) qumësht me pak yndyrë me 2/3 gota (110 gram) ananas të ngrirë për një trajtim tropikal me vetëm rreth 160 kalori (23, 24).

Për më tepër, qumështi është i pasur me triptofan. Trupi juaj përdor këtë aminoacid për të bërë si serotonin dhe melatonin, të cilat ndihmojnë gjumin (25).

Pineapple është gjetur që rrit nivelin e melatoninës (12).

përmbledhje Një smoothie me bazë qumështi furnizon proteina për riparimin e muskujve dhe triptofan, i cili përdoret për të bërë kimikate të trurit që nxisin gjumin. Një smoothie 8-onë (240 ml) me qumësht me pak yndyrë dhe ananas paketon vetëm rreth 160 kalori.

6. Manaferrat e Goji

Ngjyra e kuqe-portokalli e këtyre manave me shije të ëmbël lë të kuptohet në furnizimin e tyre të pasur me antioksidantë, përfshirë karotenoidet.

Manaferrat e Goji gjithashtu përmbajnë pak melatonin, e cila mund t’ju ​​ndihmojë të flini (26).

Në një studim paraprak, dy-javor, pjesëmarrësit pinin 4 ounces (120 ml) lëng manaferre goji ose një pije me placebo.

Më shumë se 80% e njerëzve në grupin e goji berry raportuan përmirësim të cilësisë së gjumit, dhe rreth 70% e kishin më të lehtë të zgjohen, ndërsa rreth 50% raportuan se ndjeheshin më pak të lodhur. Njerëzit në grupin e placebo nuk raportuan përfitime të tilla (27).

Më të mëdha, studime më rigoroze janë të nevojshme për të konfirmuar këto përfitime të gjumit, por manaferrat goji janë një rostiçeri e thjeshtë, e pasur me lëndë ushqyese, për çdo rast.

Kupa një e katërta (40 gram) e manave të thata goji ka 150 kalori. Mund t’i hani si rrush të thatë ose t’i shtoni në miks gjurmësh ose drithëra (10).

përmbledhje Manaferrat e Goji janë një snackë e pasur me antioksidant, e cila mund të ndihmojë gjumin e mirë. Kupa një e katërt (40 gramë) e këtyre manave të shijshme dhe të thata ka vetëm 150 kalori.

7. Krisur dhe djathë

Ushqimet që ofrojnë një ekuilibër të carbs dhe proteina si çarje të integruar dhe djathë mbështesin nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak (28).

Nga këndvështrimi i gjumit, kombinimi i një ushqimi të pasur me karboni si krisur me një burim të mirë triptofan si djathi ndihmon që triptofani të jetë më i disponueshëm për trurin tuaj (25, 29).

Kjo do të thotë që përbërësi mund të përdoret për të bërë serotonin dhe melatonin, të cilat ndihmojnë gjumin.

Një shërbim i 4 krisurve me grurë të plotë (16 gramë) dhe një shkop djathë kedri me yndyrë të reduktuar (28 gram) është rreth 150 kalori (30, 31).

përmbledhje Kombinimi i proteinave nga djathi dhe carbs nga crackers mbështet nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe prodhimin e kimikateve që mbështesin gjumin. Për më tepër, 4 krisura dhe 1 shkop (28 gram) djathë me pak yndyrë paketojnë vetëm 150 kalori.

8. Drithëra e nxehtë

Drithërat e nxehtë nuk janë vetëm për mëngjes. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar natën.

Drithërat e nxehtë, me drithëra si bollguri janë burim i mirë i fibrave. Plus, ato në përgjithësi janë një zgjedhje më e shëndetshme sesa produktet e ftohta dhe më të rafinuara.

Ju gjithashtu mund të mendoni jashtë kutisë duke e kthyer elbin e gatuar ose orizin me grurë të plotë në drithëra të nxehtë me shtimin e qumështit dhe shtojcave si kanellë, arra ose fruta të thata.

Përgatitni drithëra të plota që kërkojnë kohë më të gjatë gatimi paraprakisht dhe ruajini në frigoriferin tuaj për disa ditë. Thjesht shtoni pak ujë dhe ngrohni kokrrat kur të jeni gati për një meze të lehtë të natës vonë.

Përveç kënaqjes së urisë tuaj, tërshëra, elbi dhe orizi (veçanërisht orizi i zi ose i kuq) janë burime natyrore të melatoninës (9).

Një filxhan tre e katërta (175 gram) e tërshërë e gatuar e bërë me ujë mesatarisht 124 kalori. Spërkatjen e saj me 1 lugë gjelle (9 gram) rrush të thatë shton 27 kalori (32, 33).

përmbledhje Pothuajse çdo kokërr e gatuar e tërë mund të kombinohet me qumësht ose toptha të tjerë për një rostiçeri të shëndetshme të natës së vonë. Melatonin në kokrra si tërshëra dhe elbi mbështesin gjumin, dhe një filxhan 3/4 (175 gram) e tërshërë të gatuar të bërë me ujë ka vetëm 124 kalori.

9. Trail Mix

Ju mund të blini përzierje gjurmësh të para-bëra ose të blini përbërësit tuaj të preferuar individualisht dhe ta bëni vetë.

Frutat e thata, arrat dhe farat janë zgjedhje tipike e shëndetshme. Mix ato së bashku dhe para-pjesë rreth një të katërtën filxhan (38 gram) në çanta me madhësi të lehtë snack ose vaskë të ripërdorshme.

Meqenëse përbërësit e përzierjes së gjurmëve janë përgjithësisht të dendura në kalori, është e rëndësishme të shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Një kupë një e katërta (38 gram) e cila shërben për përzierje gjurmësh mesatarisht 173 kalori (34).

Përveç furnizimit me yndyrna të shëndetshme, vitamina B dhe minerale, shtesa të caktuara të përzierjes gjurmuese madje mund të mbështesin gjumin.

Për shembull, arrat, farat e lulediellit dhe boronicat e thata janë shënuar për përmbajtjen e tyre të melatoninës (9).

përmbledhje Disa përbërës të përzierjes së gjurmëve, të tilla si arrat dhe boronicat e thata, përmbajnë melatonin që nxit gjumin. Një kupë një e katërta (38 gram) që shërben mesatarisht 173 kalori, në varësi të përzierjes. Matni pjesët e miksit tuaj gjurmues për të shmangur kalori të tepërt.

10. Kos

Kosi është një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit. Shumë i njohur për mbajtjen e kockave tuaja të forta, ky mineral kohët e fundit gjithashtu ka qenë i lidhur me gjumë më të mirë (14, 35).

Trupi juaj ka nevojë për kalcium për të bërë melatonin nga aminoacidi triptofani (36).

Kos, veçanërisht kos grek, është gjithashtu i pasur me proteina, veçanërisht kazeinë.

Studimet paraprake sugjerojnë që konsumimi i proteinës së kazeinës gjatë natës mund të ndihmojë në zvogëlimin e urisë në mëngjes (4, 37).

Nëse jogurti është zgjedhja juaj e preferuar, zgjedhni thjeshtë dhe aromatizojeni me fruta të pangopura, siç janë manaferrat ose pjeshkët.

Një enë 6-onë (170 gram) kos i thjeshtë, pa yndyrë ka 94 kalori. Përzierja në një gjysmë gote (74 gram) boronica shton 42 kalori (38, 39).

përmbledhje Kosi është një burim i mirë i proteinave, i cili ndihmon në frenimin e urisë. Shtë gjithashtu i pasur me kalcium, i cili ka qenë i lidhur me gjumin më të mirë. Një enë 6-onë (170 gram) kos i thjeshtë, pa dhjam ka vetëm 94 kalori.

11. Mbështjellës i plotë

Tortillat mund të plotësohen në çdo numër mënyrash për të kënaqur urinë e natës së vonë.

Për një rostiçeri të thjeshtë, ngrohni një tortë me kokërr të tërë, majën e saj me humus, gjalpë arrë të pangopur ose domate të njomur, përhapeni dhe shijojeni.

Një tortë me 6 inç (30 gramë) mesatarisht 94 kalori. Shtimi i 1 lugë gjelle (15 gram) humus rrit numrin e kalorive me 25 (40, 41).

Nëse keni nevojë për diçka pak më të përzemërt, provoni të shtoni gjoksin e copëtuar të pulës, zarzavatet me gjethe dhe boronicat e thata.

Pulë është një burim i dukshëm i triptofanit, i cili është i nevojshëm për të bërë melatonin. Kastrati i thatë furnizon gjithashtu melatonin (9, 25).

përmbledhje Një tortë e vogël, me drithëra të plotë, është një pllakë bosh për një meze të lehtë të shëndetshme të natës së vonë, me vetëm 94 kalori. Thjesht shtoni mbushje ushqyese ose mbushje, të tilla si hummus dhe gjoksin e pulës së mbetur, dhe shijoni.

12. Farërat e kungullit

Një shërbim 1-ons (28-gram) i farave të kungullit ka 146 kalori dhe siguron 37% të RDI për magnez, i cili ka qenë i lidhur me gjumin më të mirë (14, 15, 42).

Farat e kungullit janë gjithashtu të pasura me triptofan (43).

Ngrënia e disa carcave si gjysma e një mollë ose disa rrush të thatë së bashku me farat e kungullit inkurajon trupin tuaj të drejtojë triptofanin në fara në trurin tuaj për të bërë melatonin.

Në një studim të vogël, paraprak, një javor, disa pjesëmarrës konsumuan 250 mg triptofan nga farat e kungullit çdo ditë, plus karboni në formën e një bar ushqyese. Këta njerëz flinin 5% më mirë dhe kaluan më pak kohë zgjuar (44).

Në krahasim, njerëzit që morën 250 mg pluhur triptofan shtesë dhe me cilësi të drogës në një bar ushqyese, flinin 7% më mirë. Një grup kontrolli që hante një meze të lehtë me karburant nuk raportoi cilësinë e përmirësuar të gjumit (44).

Studime më të mëdha janë të nevojshme për të konfirmuar këto rezultate. Megjithatë, është inkurajuese që triptofani nga një ushqim, siç janë farat e kungullit, mund të ketë një efekt të ngjashëm me triptofanin e pastër dhe plotësues.

përmbledhje Farat e kungullit janë të pasura me magnez dhe triptofan, të cilat mund të ndihmojnë në mbështetjen e gjumit, veçanërisht kur hahen me carbs, të tilla si rrush të thatë ose fruta të freskëta. Një shërbim 1-ons (28 gram) i farave të kungullit ka 146 kalori.

13. Edamame

Edamame, të cilat janë soje të papjekura, jeshile, mund të blihen të freskëta ose të ngrira.

Për një rostiçeri të thjeshtë, të natës vonë, hidhni edamame të freskët ose të shkrirë, të prerë me pak kripë dhe piper. Ju nuk keni nevojë as t’i gatuani ato. Një gjysmë gote (113 gram) që shërben ka 150 kalori (10).

Përndryshe, ju mund të blini edamame të pjekur në të thatë, e cila është e ngjashme me soje të pjekur plotësisht (arra soje). Kupa një e katërta (30 gram) ka 130 kalori (10).

Edamami është një burim i mirë i proteinave, i cili përfshin një sasi të konsiderueshme të aminoacidit triptofan (25).

Për të ndihmuar transferimin e triptofanit në trurin tuaj për të bërë melatonin, bashkoni emamin me karboni.

Për shembull, përdorni edamame në vend të fasule garbanzo në recetën tuaj të preferuar të hummusit dhe përhapeni atë në dolli me grurë të tërë ose palë edamame të pjekur në të thatë me fruta të thata.

përmbledhje Sojet jeshile, të njohura si edamame, janë një burim i mirë i proteinave, përfshirë triptofanin e aminoacideve. Bleni ato të freskëta, të ngrira ose të thata. Një gjysmë gote (113 gram) e edamame të freskët ka 150 kalori, ndërsa edamami i pjekur në të thatë është më i lartë në kalori.

14. vezët

Vezët janë tepër të gjithanshme dhe mund të përdoren në një shumëllojshmëri të snacks, në varësi të sa kohë dhe përpjekje dëshironi të vendosni.

Për shembull, mbani disa vezë të ziera në dorë në frigoriferin tuaj për një rostiçeri të shpejtë ose t'i shndërroni ato në sallatë me vezë si një përhapje për krisur.

Ekzistojnë gjithashtu shumë receta me muffin pa grurë, të fërguara në internet. Këto trajtime të shijshme shpesh mund të jenë të ngrira dhe të nxehen përsëri në një pikë të mëvonshme në një tigan kifle ose mikrovalë tuaj.

Një vezë e madhe ka vetëm 72 kalori dhe furnizon 6 gram proteina që plotëson urinë, duke përfshirë 83 mg triptofan (45).

përmbledhje Ju nuk mund të mendoni për vezët si një meze të lehtë, por ato janë të shpejta për të gatuar dhe një burim të mirë të proteinave, e cila ju ndihmon të zbutni urinë tuaj. Një vezë e madhe ka vetëm 72 kalori.

15. Luleshtrydhet dhe Brie

Nëse jeni duke kërkuar një ushqim të madh që nuk do të mbushë shumë kalori, siguroni luleshtrydhe të freskëta.

Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C dhe përmbajnë një sasi të dukshme të melatoninës (9).

Një filxhan (166 gram) luleshtrydhe me feta ka vetëm 53 kalori. Me atë ritëm, ju mund të shijoni dy gota dhe akoma të qëndroni shumë poshtë kufirit të rekomanduar 200-kalori për ushqimet e natës vonë (46).

Përndryshe, palosni një filxhan (166 gram) luleshtrydhe të prerë me 1 ons (28 gram) brie. Djathi shton 94 kalori dhe rreth 6 gram proteina që plotëson urinë (47).

Mbani në mend se brie dhe llojet e tjera të djathit të butë nuk rekomandohen për gratë shtatzëna. Ushqimi i djathit të butë mbart një rrezik të infeksioneve nga listeria, të cilat mund të shkaktojnë keqtrajtim (48).

përmbledhje Luleshtrydhet e freskëta janë të shkëlqyera kur dëshironi një shërbim të madh të kënaqshëm për të pak kalori. Piftimi i tyre me brie siguron proteina që ndihmon në plotësimin e urisë më gjatë. Një filxhan (166 gram) luleshtrydhe me një anë 1-ons (28-gram) të brie ka vetëm 147 kalori.

Në fund të fundit

Nëse jeni vërtet të uritur natën vonë - në vend se të mërziteni ose stresoheni - të hani një rostiçeri nën 200 kalori nuk duhet të vidhni peshoren.

Ushqimet e plota, të përpunuara minimale si manaferrat, kivis, manaferrat goji, edamame, fëstëkët, bollgur, kos të thjeshtë dhe vezët bëjnë ushqime të lehta, të shijshme dhe të shëndetshme të natës vonë.

Shumë nga këto ushqime madje përmbajnë përbërës që mbështesin gjumin, duke përfshirë triptofanin, serotonin, melatonin, magnez dhe kalcium.

Gjëja më e rëndësishme është të mbani ushqime të shëndetshme në dorë që ju pëlqejnë. Do të jeni më pak të tunduar të shkoni në dyqanin e komoditetit ose të godisni ushqimin e shpejtë më të afërt për një rostiçeri jo të shëndetshme, me kalori të lartë para shtratit.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë