Çfarë doni të dini për gjumin e shëndetshëm?

Përmbajtje

• Kuptimi i gjumit të shëndetshëm
• Sa gjumë keni nevojë?
• Këshilla dhe marifete për gjumin
• Vendosni një rutinë të gjumit
• Nxirrni Fidon nga dhoma
• Pritini kafeinën
• Vendos telefonin
• Thuaj jo një kapaku nate
• Në fund të fundit
• Çrregullime të gjumit
• Apnea e gjumit
• Paraliza e gjumit
• Gjumi dhe pagjumësia
• Llojet
• Trajtimi
• Në fund të fundit
• Heqja e gjumit
• Çështjet e kujtesës
• Imuniteti i dobësuar
• Rënia e libidos
• Kushtet kardiovaskulare
• Shtim në peshë
• Në fund të fundit
• Përfitimet e gjumit
• Trajtimi i gjumit
• Ilace gjumi
• Ndihma natyrale për gjumë
• Terapia
• Vajra esenciale
• Hipnozë
• Meditim i drejtuar
• Në fund të fundit
• Cikli i gjumit
• Ankthi i gjumit
• Hormoni i gjumit
• Regresioni i gjumit
• Udhëtim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kuptimi i gjumit të shëndetshëm

Në botën e sotme të shpejtë, një gjumë i mirë është bërë diçka e kënaqësisë. Fallenshtë rënë në listën tonë të përparësive pas punës, detyrave, kohës shoqërore dhe argëtimit.

Sidoqoftë, gjumi nuk duhet të jetë një luks. Asshtë po aq e rëndësishme për shëndetin tuaj fizik dhe mendor sa ushqimi dhe uji.

Nevoja e trupit për gjumë është një fushë relativisht e re kërkimore. Shkencëtarët po shikojnë se çfarë ndodh me trupin gjatë gjumit dhe pse vetë procesi është kaq thelbësor. Ne e dimë që gjumi është i nevojshëm për:

• mirëmbajë funksionet kritike të trupit
• rivendos energjinë
• riparoni indet muskulore
• lejojnë trurin të përpunojë informacion të ri

Ne gjithashtu e dimë se çfarë ndodh kur trupi nuk fle sa duhet. Heqja e gjumit mund të shkaktojë një sërë problemesh mendore dhe fizike, duke përfshirë dëmtimin e aftësisë tuaj për të:

• mendo qartë
• përqendrohem
• reagoj
• kontrolloni emocionet

Kjo mund të rezultojë në probleme serioze në vendin e punës dhe në shtëpi.

Mungesa kronike e gjumit është treguar se rrit rrezikun për gjendje të rënda shëndetësore si diabeti, sëmundjet kardiovaskulare, mbipesha dhe depresioni. Mund të ndikojë gjithashtu në sistemin tuaj imunitar, duke zvogëluar aftësinë e trupit tuaj për të luftuar infeksionet dhe sëmundjet.

Sa gjumë keni nevojë?

Zakonet tona të gjumit - dhe nevojat e gjumit - ndryshojnë kur plakemi.

Sipas rekomandimeve nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit, duhet të synoni të merrni sasitë e gjumit të renditura më poshtë:

Fëmijët më të vegjël kanë nevoja edhe më të mëdha për gjumë. Shumë fëmijë do të arrijnë qëllimet e tyre të gjumit me ndihmën e gjumit.

Faktorë të caktuar ndikojnë në sa gjumë do t'ju duhet. Gjenetika mund të përcaktojë se sa gjatë fle. Gjenet tuaja gjithashtu mund të luajnë një rol në atë se sa mirë i përgjigjeni privimit të gjumit.

Po kështu, cilësia e gjumit që bëni kur jeni duke kapur Zzz është një faktor në sa gjumë ju nevojitet përfundimisht çdo natë. Njerëzit që flenë me cilësi të mirë pa u zgjuar mund të kenë nevojë për pak më pak gjumë sesa njerëzit që zgjohen shpesh ose kanë probleme të qëndrojnë në gjumë.

Çdo person ka nevoja unike për gjumë. Mësoni më shumë rreth asaj që përcakton tuajat - dhe si mund të merrni më shumë sy mbyllur.

Këshilla dhe marifete për gjumin

Gjumi i shëndetshëm mund të arrijë të mashtrojë trupin tuaj (dhe trurin tuaj) për të pasur një joproduktive më të mirë, më të gjatë dhe më rikuperuese. Këtu janë disa ide për rritjen e cilësisë së gjumit dhe kohëzgjatjes së gjumit:

Vendosni një rutinë të gjumit

Të kesh një kohë të rregullt të gjumit dhe t'i përmbahesh asaj mund ta stërvitësh trupin tënd për një gjumë më të mirë. Rrini në një orar edhe gjatë fundjavave, pushimeve dhe pushimeve.

Nxirrni Fidon nga dhoma

Ju mund ta adhuroni gjumin me anëtarët e familjes tuaj me gëzof, por hulumtimi tregon se pronarët e kafshëve shtëpiake që i lënë kafshët e tyre të flenë me ta kanë më shumë ndërprerje të gjumit dhe bëjnë gjumë me cilësi më të ulët.

Pritini kafeinën

Edhe nëse e pini atë vetëm gjatë ditës, stimuluesi mund t'ju mbajë të mos mbyllni sytë gjatë natës.

Mos konsumoni ushqime ose pije që përmbajnë kafeinë më vonë se në mes të pasdites. Kjo përfshin:

• çaj
• pije te lehta
• cokollate

Vendos telefonin

Zotohuni të hiqni dorë nga çdo elektronikë të paktën një orë para gjumit. Dritat e ndritshme mund të stimulojnë trurin tuaj, gjë që mund ta bëjë gjumin më të vështirë.

Thuaj jo një kapaku nate

Nëse pini verë ndërsa shikoni TV, është koha të hiqni zakonin. Kjo sepse alkooli ndërhyn në valët e trurit tuaj dhe modelet natyrale të gjumit.

Edhe nëse flini gjatë gjithë natës, nuk do të zgjoheni duke u ndjerë të pushuar.

Në fund të fundit

Gjumi i mirë ka të bëjë me krijimin e zakoneve të mira. Merrni edhe më shumë truke dhe këshilla këtu.

Çrregullime të gjumit

Çrregullimet e gjumit janë gjendje që ju ndalojnë të flini mirë rregullisht. Çrregullimet e herëpashershme të gjumit të tilla si vonesa e avionit, stresi dhe një orar i ngarkuar mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj. Sidoqoftë, nëse gjumi juaj shqetësohet në mënyrë rutinore, mund të jetë një shenjë e një çrregullimi të gjumit.

Ekzistojnë disa çrregullime të zakonshme të gjumit:

• Pagjumësia është një gjendje e shënuar nga probleme duke rënë në gjumë, probleme duke mbetur në gjumë, ose të dyja.
• Apnea e gjumit është një shqetësim i gjumit që ndodh kur rrugët tuaja të frymëmarrjes bllokohen në mënyrë të përsëritur gjatë kohës që flini.
• Narkolepsia përfshin "sulme gjumi" gjatë ditës, të cilat karakterizohen nga papritur duke u ndjerë shumë i përgjumur ose duke rënë në gjumë pa paralajmërim.
• Sindroma e këmbës së shqetësuar (RLS) është një ndjesi që ju duhet të lëvizni këmbët tuaja vazhdimisht, edhe kur jeni në gjumë.
• Parasomnitë janë sjellje apo lëvizje anormale gjatë gjumit, të tilla si makthe dhe ecje në gjumë.

Cilësia e gjumit është po aq e rëndësishme sa sasia e gjumit.

Shumë njerëz me çrregullime të gjumit flenë për një kohë të mjaftueshme, por nuk arrijnë një fazë mjaft të thellë të gjumit që të ndihen të pushuar mirë dhe të freskuar në mëngjes. Zgjimi i shpeshtë i natës gjithashtu mund t’ju ​​parandalojë që të arrini fazat kritike të gjumit.

Çrregullimet e gjumit mund të jenë një simptomë e një gjendje themelore mjekësore. Lexoni se si diagnostikohen dhe trajtohen këto çrregullime.

Apnea e gjumit

Apnea e gjumit është një çrregullim i zakonshëm i gjumit. Ndodh kur muskujt në pjesën e pasme të fytit relaksohen dhe më pas ngushtojnë ose mbyllin rrugën e frymëmarrjes. Me indin që bllokon kalimin e ajrit, ju nuk mund të merrni ajër dhe ajri nuk mund të dilni.

Gjatë apnesë së gjumit, ju ndaloni vazhdimisht të merrni frymë gjatë gjumit. Do të zgjoheni shkurtimisht për të rifilluar frymëmarrjen tuaj, edhe nëse nuk jeni në dijeni të tij.

Gjumi i ndërprerë mund të çojë në simptoma të tilla si:

• përgjumje e tepruar e ditës
• gërhitës
• privimi i gjumit
• pagjumësia
• goje e thate
• dhimbje koke

Nëse nuk trajtohet, apnea e gjumit mund të çojë në komplikime afatgjata dhe rreziqe shëndetësore të tilla si sëmundje të zemrës, humbje të kujtesës, diabet dhe presion të lartë të gjakut.

Nëse apnea e gjumit është e lehtë, mjeku juaj mund të sugjerojë ndryshime në stilin e jetës. Kjo perfshin:

• duke humbur peshë
• lënia e duhanit
• trajtimin e alergjive në hundë

Për raste të moderuara ose të rënda, mjeku juaj mund të përshkruajë një makinë të vazhdueshme të presionit të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP). Kjo pajisje jep një rrjedhje të vazhdueshme të ajrit përmes një maske të veshur mbi gojën dhe hundën tuaj. Kjo rrymë ajri mban kalimet të mos mbyllen kur jeni në gjumë.

Nëse këto trajtime nuk janë të suksesshme, mjeku juaj mund të konsiderojë operacionin për heqjen ose zvogëlimin e indeve që mbyllen në rrugët e frymëmarrjes. Mjeku juaj mund të marrë në konsideratë edhe operacionin e nofullës. Kjo procedurë lëviz nofullën tuaj përpara aq sa ajri mund të lëvizë lirshëm pas gjuhës dhe qiellzës së butë.

Nëse apnea e gjumit nuk trajtohet, mund të çojë në komplikime serioze mjekësore. Mësoni rreth efekteve të apnesë dhe pse është e rëndësishme që të kërkoni trajtim.

Paraliza e gjumit

Paraliza e gjumit shkakton humbje të përkohshme të kontrollit dhe funksionit të muskujve. Ndodh në momentet para ose menjëherë pasi të keni zënë gjumi. Mund të ndodhë gjithashtu ndërsa jeni duke u përpjekur të zgjoheni.

Paraliza e gjumit është një nga shqetësimet më të zakonshme të gjumit. vlerësohet se 7 për qind e njerëzve mund ta përjetojnë atë.

Simptomat e paralizës së gjumit përfshijnë pamundësinë për të lëvizur gjymtyrët, trupin ose kokën tuaj ndërsa jeni duke u përpjekur të flini ose të zgjoheni. Këto episode mund të zgjasin disa sekonda ose disa minuta.

Paraliza e gjumit nuk ka një shkak të vetëm të njohur. Në vend të kësaj, shpesh mendohet si një ndërlikim i ndonjë gjendjeje tjetër.

Për shembull, njerëzit që kanë narkolepsi të çrregullimit të gjumit shpesh mund të përjetojnë paralizë të gjumit. Kushtet e tjera themelore të tilla si çështjet e shëndetit mendor dhe privimi i gjumit mund të luajnë një rol, ashtu si përdorimi i ilaçeve dhe përdorimi i substancave.

Trajtimi për paralizën e gjumit kryesisht synon të adresojë gjendjen themelore ose çështjen që mund të shkaktojë humbjen e funksionit të muskujve në radhë të parë.

Për shembull, mjekët mund të përshkruajnë ilaqet kundër depresionit për njerëzit që kanë paralizë të gjumit të shkaktuar nga çështje specifike të shëndetit mendor, të tilla si çrregullimi bipolar.

Ju mund të jeni në gjendje të parandaloni disa episode të paralizës së gjumit.Zbuloni teknikat parandaluese, si dhe trajtimet për këtë shqetësim të zakonshëm të gjumit.

Gjumi dhe pagjumësia

Pagjumësia është çrregullimi më i zakonshëm i gjumit. Rreth një e treta e të rriturve besohet se përjetojnë simptoma të pagjumësisë. Deri në 10 për qind kanë simptoma aq të forta sa të diagnostikohen me pagjumësi klinike.

Nëse përjetoni pagjumësi, mund të keni vështirësi të bini ose të qëndroni në gjumë. Kjo gjithashtu mund të bëjë që ju të zgjoheni shumë herët ose t'ju parandalojë të ndiheni të freskët pasi të flini.

Llojet

Pagjumësia e përkohshme mund të shkaktohet nga ngjarje të jetës, duke përfshirë stresin, traumën ose shtatzëninë. Ndryshimet në zakonet tuaja të përditshme, siç është fillimi i një pune me orë jotradicionale të punës, gjithashtu mund të çojnë në pagjumësi të përkohshme.

Pagjumësia kronike, megjithatë, mund të jetë rezultat i një çrregullimi themelor ose gjendjeje. Kjo perfshin:

• mbipesha
• dhimbje shpine
• dhimbje në gju
• ankth ose depresion
• menopauza
• keqpërdorimi i substancave

Trajtimi

Trajtimet e zakonshme për pagjumësinë përfshijnë:

• Terapia e sjelljes njohëse (CBT). Ju do të punoni me një terapist për të trajtuar çështjet themelore të shëndetit mendor, të tilla si ankthi ose depresioni.
• Trajnim për higjienën e gjumit. Një ekspert i gjumit do të punojë me ju për të krijuar praktika më të mira të gjumit.
• Trajtimi për gjendjet themelore. Mjeku juaj do të identifikojë një çështje që mund të jetë duke kontribuar në problemin tuaj të gjumit dhe do të kërkojë të trajtojë të dy gjendjet.
• Ilaçe. Në terma afatshkurtër, disa ilaçe të gjumit mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të pagjumësisë.
• Ndryshimet e stilit të jetës. Rregullimi i orarit dhe aktiviteteve tuaja ditore mund të jetë gjithashtu i dobishëm. Kjo përfshin shmangien e kafeinës dhe stërvitjen afër gjumit.

Në fund të fundit

Qëllimi kryesor i trajtimit të pagjumësisë është t'ju ndihmojë të flini më lehtë. Qëllimi dytësor është të ndihmojë në trajtimin e ndonjë shkaku ose gjendjeje themelore që ju pengon të flini. Gjeni gjithçka që duhet të dini në lidhje me çrregullimin.

Heqja e gjumit

Pavarësisht nga rëndësia e gjumit, merrni më pak se 7 orë në natë. Të rriturit amerikanë kanë probleme kronike të gjumit.

Heqja e gjumit ka një efekt kumulativ në shëndetin tuaj. Sa më gjatë të shkoni pa gjumë adekuat, aq më keq mund të bëhen problemet tuaja shëndetësore.

Heqja afatgjatë e gjumit mund të shkaktojë një sërë çështjesh:

Çështjet e kujtesës

Gjatë gjumit, truri juaj pastron pllakat dhe proteinat që formohen gjatë ditës. Pa gjumë të duhur, këto pllaka dhe proteina mund të mbeten.

Me kalimin e kohës, kjo mund të ndërhyjë në mënyrën se si përpunoni dhe mbani mend informacionin e ri, si dhe mënyrën se si krijoni kujtime afatgjata.

Imuniteti i dobësuar

Nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, mbrojtja imune e trupit tuaj nuk mund të qëndrojë kundër baktereve dhe viruseve pushtuese, duke përfshirë ftohjen e zakonshme dhe gripin.

Rënia e libidos

Njerëzit që përjetojnë privim të gjumit mund të kenë një shtysë më të ulët seksuale për shkak të rënies së niveleve të testosteronit.

Kushtet kardiovaskulare

Sëmundjet e zemrës, presioni i lartë i gjakut dhe gjendje të tjera kardiovaskulare janë më të zakonshme tek njerëzit që janë të privuar nga gjumi kronik.

Shtim në peshë

Hulumtimet tregojnë se mos gjumi i mjaftueshëm ju bën të dëshironi ushqime me shumë yndyrna dhe kalori. Plus, kimikatet në trurin tuaj që normalisht ju thonë të ndaloni së ngrëni nuk janë aq efektive nëse nuk flini sa duhet. Kjo mund të shkaktojë që të shtoni peshë.

Në fund të fundit

Mendoni për një trup të privuar nga gjumi si një makinë me një gomë të shtrirë. Makina po funksionon, por po lëviz ngadalë me më pak aftësi dhe më pak fuqi. Sa më gjatë të vozisni në atë gjendje, aq më shumë do të dëmtoni makinën.

Përveç çështjeve më serioze shëndetësore, privimi i gjumit gjithashtu mund të shkaktojë ekuilibër të dobët dhe të rrisë rrezikun e aksidenteve. Vazhdoni të lexoni në lidhje me ndikimin e privimit të gjumit.

Përfitimet e gjumit

Gjumi me cilësi të mirë mund të largojë shumë çështje afatshkurtra të tilla si lodhja dhe problemi i përqendrimit. Ai gjithashtu mund të parandalojë çështje serioze shëndetësore afatgjata.

Përfitimet e gjumit të mirë përfshijnë:

• Inflamacion i zvogëluar. Humbja e gjumit mund të shkaktojë inflamacion në të gjithë trupin tuaj, duke çuar në dëmtime të mundshme të qelizave dhe indeve. Inflamacioni afatgjatë mund të çojë në çështje shëndetësore kronike të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD).
• Përqendrim i përmirësuar. Njerëzit të cilët flenë gjumë adekuat janë më produktivë dhe përjetojnë performancë, kujtesë dhe përqendrim më të mirë sesa njerëzit që janë të privuar nga gjumi kronik.
• Hani më pak kalori. Humbja dhe privimi i gjumit prishin kimikatet përgjegjës për rregullimin e oreksit. Kjo mund t’ju ​​çojë në mbingopje dhe mund të shtoni peshë, kështu që gjumi i mjaftueshëm mund t’ju ​​ndihmojë.
• Zvogëlimi i rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe goditjes në tru. Gjumi i dobët rrit rrezikun tuaj për probleme kronike kardiovaskulare si sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut dhe goditje në tru. Gjumi i shëndetshëm zvogëlon rrezikun tuaj.
• Zvogëlohet rreziku i depresionit. Gjumi joadekuat ose me cilësi të ulët rrit rrezikun tuaj për depresion, ankth dhe çështje të tjera të shëndetit mendor. Përveç kësaj, nga njerëzit që janë diagnostikuar me depresion raportojnë cilësi të ulët të gjumit.

Një gjumë i mirë është shumë më tepër sesa parandalimi i qeseve nën sytë tuaj. Zbuloni pesë arsye më shumë për të bërë një gjumë të mirë.

Trajtimi i gjumit

Problemet afatshkurtra të gjumit mund të mos kenë nevojë për trajtim mjekësor nga mjeku juaj. Ndryshimet në stilin e jetës ose opsionet pa recetë (OTC) mund të jenë të mjaftueshme.

Çrregullimet kronike të gjumit ka të ngjarë të kenë nevojë për planin e trajtimit të një mjeku.

Lloji i trajtimit të gjumit që përdorni do të varet nga disa faktorë:

• shkaku kryesor i shqetësimeve tuaja të gjumit
• llojin e shqetësimeve që po përjetoni
• sa kohë keni që merreni me ta

Regjimet e trajtimit për problemet kronike të gjumit shpesh përfshijnë një kombinim të ndryshimeve të jetesës dhe trajtimeve mjekësore. Mjeku juaj mund të ndihmojë në identifikimin kur nevojiten trajtime më serioze, të tilla si kirurgjia.

Ilace gjumi

Tabletat e gjumit mund të jenë më të dobishme për njerëzit me probleme afatshkurtra, të tilla si vonesa në avion ose stresi. Këto ilaçe janë krijuar për t'ju ndihmuar të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë.

Sidoqoftë, ato mund të kenë pasoja serioze nëse përdoren për një kohë të gjatë, duke përfshirë një rrezik për varësi.

Tabletat e zakonshme të gjumit OTC ndihmojnë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit-zgjimit me doza të ulëta të antihistaminikëve. Këto ilaçe përfshijnë:

• difenhidraminë (Benadryl, Aleve PM)
• sucinat e doksilaminës (Unisom)

Tabletat e gjumit me recetë kanë edhe më shumë të ngjarë të shkaktojnë çështje të varësisë. Kjo është arsyeja pse ju duhet të punoni ngushtë me mjekun tuaj dhe t'i përdorni ato vetëm për aq kohë sa nevojitet.

Këto ilaçe përfshijnë:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• lëshimi i zgjatur i zolpidemit (Ambien CR)

Ndihma natyrale për gjumë

Disa njerëz me privim të gjumit mund të dëshirojnë të largohen nga ilaçet dhe të përdorin trajtime alternative për t'ju ndihmuar të mbyllni sytë. Kjo perfshin:

• Melatonina: Melatonina është një hormon që ndihmon në rregullimin e ciklit të gjumit-zgjimit të trupit tuaj. Availableshtë në dispozicion si një shtesë dietike.
• Valerian: Valeriani është një tjetër ndihmë natyrale e gjumit. Extractshtë nxjerrë nga një fabrikë dhe shitet si një shtesë dietike. Sidoqoftë, hulumtimi për efektet e tij në pagjumësi nuk janë përfundimtarë.
• Lavender: Aromaterapia e livandës përdoret si një mjet ndihmës për gjumin. Ekstraktet e lules vjollcë mund të përdoren si shtesë.

Studiuesit vazhdojnë të kërkojnë mënyra krejt natyrale për të nxitur gjumin. Njihuni me gjashtë mjete ndihmëse natyrale të gjumit.

Terapia

CBT konsiderohet si një trajtim i linjës së parë për disa shqetësime të gjumit, përfshirë pagjumësinë.

Nëse keni probleme të bini dhe të qëndroni në gjumë, biseda me një terapist mund t'ju ndihmojë. Ju të dy do të punojmë së bashku për të identifikuar dhe korrigjuar modelet apo idetë invazive të mendimit që mund t'ju parandalojnë të bëni një gjumë të qetë.

Vajra esenciale

Tre lloje të vajrave thelbësorë premtojnë për trajtimin e problemeve të gjumit:

• Livando. Kjo aromë relaksuese përdoret në një larmi produktesh që promovojnë gjumin. Kërkimet sugjerojnë se mund të ndikojë gjithashtu në sistemin tuaj nervor, duke nxitur gjumë më të mirë dhe më rivendosës si rezultat.
• Vaj i urtë Clary. Vaji i urtë Clary gjithashtu mund të rrisë relaksimin, i cili mund të nxisë gjumin.
• Përzierjet e gjumit. Përzierjet e vajrave thelbësore, të krijuara për të nxitur gjumin, janë gjithashtu të disponueshme. Këto përzierje shpesh përfshijnë vajra të tilla si livando, bredh dhe kamomil, të gjitha këto kanë veti relaksuese.

Këto vajra janë studiuar të gjithë për ndikimin e tyre në gjumë. Shikoni çfarë thotë studimi dhe vendosni nëse vajrat esencialë janë të duhur për ju.

Hipnozë

Me hipnozë, ju mund të mësoni të relaksoni trupin dhe mendjen tuaj në përgatitje për gjumë. Hipnoza përdoret gjithashtu për të zvogëluar dhimbjen dhe lehtësuar simptomat e kushteve shëndetësore të cilat mund të parandalojnë gjumin e qetë, sindromën e tillë të zorrëve të irritueshme (IBS).

Një hipnoterapist i trajnuar do të përdorë udhëzime verbale për t'ju ndihmuar të hyni në një gjendje të thellë relaksimi dhe përqendrimi. Terapisti më pas mund t'ju ndihmojë të mësoni t'u përgjigjeni sugjerimeve ose shenjave që e bëjnë gjumin më të lehtë dhe më rikuperues.

Thatshtë se hipnoza mund të rrisë sasinë e kohës që qëndroni në ciklin e gjumit të thellë. Kjo mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe t'ju lejojë të ndiheni më të pushuar.

Meditim i drejtuar

Meditimi është praktika e përqendrimit të mendjes në një mendim apo objektiv, siç është ulja e stresit ose relaksimi.

Njerëzit e rinj në meditim mund të zbulojnë se praktika i ndihmon ata të mësojnë të pushojnë dhe të pushojnë. Si rezultat, gjumi mund të bëhet më i lehtë dhe më i qetë.

Meditimet e drejtuara zakonisht kryhen nga terapistë, hipnoterapistë ose praktikues të tjerë të trajnuar në teknikat e duhura. Këto udhëzime mund të jenë të disponueshme në kaseta ose podkaste, aplikacione ose video. Ju gjithashtu mund të merrni klasa nga instruktorët.

Në fund të fundit

Çdo çrregullim i gjumit kërkon një qasje të ndryshme trajtimi. Mësoni më shumë rreth çrregullimeve të gjumit këtu.

Cikli i gjumit

Ekzistojnë dy lloje kryesore të gjumit: gjumi i lëvizjes së shpejtë të syve (REM) dhe gjumi jo-REM. Kur bini në gjumë, futeni në gjumë jo REM. Kjo pasohet nga një periudhë e shkurtër e gjumit REM. Cikli vazhdon gjatë gjithë natës.

Gjumi jo-REM ndahet në katër faza që variojnë nga gjumi i lehtë në gjumin e thellë. Secila fazë është përgjegjëse për një reagim të ndryshëm trupor. Për shembull, në fazën një, valët e trurit tuaj fillojnë të ngadalësohen, duke ju ndihmuar të kaloni nga gjendja e zgjuar për të fjetur.

Ju hyni në fazën e pestë të gjumit, ose gjumin REM, rreth 90 minuta pasi të bini në gjumë. Kjo është pika gjatë së cilës përjetoni të ëndërroni.

Sytë tuaj lëvizin me shpejtësi nga njëra anë në tjetrën, rrahjet e zemrës suaj gjithashtu ngjiten përsëri në një ritëm gati-normal, dhe mund të përjetoni paralizë në gjymtyrët tuaja.

Faza REM zgjatet me çdo cikël gjumi. Fazat REM fillojnë pak, por fazat më vonë REM mund të zgjasin deri në një orë. Mesatarisht, një i rritur do të përjetojë 5 deri në 6 faza REM në natë.

Të gjitha fazat e gjumit janë të rëndësishme, por gjumi i thellë dhe gjumi REM janë më kritiket. Funksionet e rëndësishme restauruese të gjumit ndodhin atëherë. Gjeni se çfarë ndodh gjatë fazave të gjumit dhe zbuloni pse është e rëndësishme të merrni cikle të shumta gjumi çdo natë.

Ankthi i gjumit

Me sa duket jeni njohur me efektin që mund të ketë ankthi në gjumë. Nëse keni qëndruar ndonjëherë zgjuar me detyrat e papërfunduara të ditës që kalojnë nëpër kokën tuaj, atëherë marrëdhënia midis të dyve është e qartë.

Stresi dhe ankthi janë faktorët kryesorë të rrezikut për shumë çrregullime të gjumit dhe përçarje, përfshirë pagjumësinë. Ankthi mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë, dhe gjithashtu mund të ju ndalojë të bëni gjumë të qetë.

Po kështu, njerëzit që përjetojnë probleme kronike të gjumit mund të zhvillojnë ankth si rezultat. Koha e gjumit mund të shkaktojë shumë shqetësime dhe frikë se do të bëni një gjumë tjetër të dobët gjatë natës. Enoughshtë e mjaftueshme për t'ju përgatitur për një mbrëmje të shqetësuar të hedhjes dhe kthimit.

Nëse ankthi juaj po ndikon në gjumin tuaj vetëm herë pas here, ndryshimet e stilit të jetës mund të trajtojnë shqetësimin.

Një shëtitje e shkurtër ditore mund t'ju ndihmojë të gjumit, ashtu si edhe marrja e orës para gjumit "largimi" dhe heqja e të gjithë elektronikës ose shënimi i listës së gjërave që po kalojnë nëpër kokën tuaj.

Nëse çështjet tuaja të gjumit bëhen kronike, është koha të flisni me mjekun tuaj. Ata mund të sugjerojnë trajtime të mundshme për pagjumësinë, të tilla si ndihmat e gjumit dhe CBT.

Hormoni i gjumit

Hormoni melatonin bëhet natyrshëm nga trupi juaj. Ndihmon t’i tregoni trupit tuaj të ngadalësojë për në mbrëmje dhe të përgatitet për gjumë. Kjo është arsyeja pse shpesh quhet "hormoni i gjumit".

Ndërsa melatonina nuk është përgjegjëse e vetme për gjumin, ajo ndikon në ritmin natyror cirkadian të trupit tuaj. Ky ritëm biologjik ju tregon se kur duhet të zgjoheni, të hani dhe të flini.

Për shembull, ndërsa trupi juaj ndjen se dita errësohet, ai prodhon më shumë melatonin për t'ju përgatitur për kohën e gjumit. Kur dielli lind dhe trupi juaj ndjen dritë, ai mbyll prodhimin e melatoninës në mënyrë që të mund të zgjoheni.

Shtesat Olat melatonin janë gjithashtu në dispozicion. Nëse po përjetoni pagjumësi ose shqetësime të tjera të gjumit, merrni parasysh shtesat. Ato mund të rrisin nivelet tuaja të hormoneve në mënyrë që trupi juaj të kthehet në ciklin e tij normal të gjumit-zgjimit.

Mbani në mend se efektet anësore nga ilaçi janë të mundshme. Mund të jetë e mençur të diskutoni për marrjen e melatoninës me mjekun tuaj para se të filloni.

Përveç promovimit të gjumit të shëndetshëm, melatonina gjithashtu mund të zvogëlojë urthin si dhe simptomat e tringëllimës në veshët. Zbuloni përfitime të tjera të melatoninës.

Regresioni i gjumit

Bebet kanë nevojë për shumë gjumë në ditët e tyre më të hershme. Sidoqoftë, rreth 4 muajsh, cikli i tyre i gjumit mund të shkojë keq.

Kjo njihet si regres i gjumit 4-mujor. Normalshtë normale dhe e përkohshme, por mund të jetë zhgënjyese për prindërit dhe foshnjën.

Gjatë kësaj periudhe, foshnjat po rriten dhe mësojnë më shumë rreth mjedisit të tyre rrethues. Kjo mund të rezultojë në ndryshime në mënyrën e tyre të gjumit. Foshnja juaj mund të zgjohet gjatë natës dhe të refuzojë të kthehet në shtrat.

Simptomat e regresionit të gjumit përfshijnë:

• turbullira
• duke marrë më pak sy gjumë gjatë ditës
• duke mos fjetur gjatë gjithë natës

Nëse fëmija juaj gjithashtu po përjeton simptoma të tilla si ethe, kullimi i hundës ose shqetësim i stomakut, ata mund të jenë të sëmurë.

Ju mund të menaxhoni regresin e gjumit duke u përpjekur të siguroni pika për beben tuaj që të përdorë të gjithë energjinë dhe aftësitë e sapo gjetura. Lejoni për shumë angazhime dhe kohë për eksplorim.

Ju gjithashtu mund të siguroheni që fëmija juaj të ushqehet mirë. Bebet që janë duke shënuar momente të reja zhvillimore ose duke eksploruar gjithnjë e më shumë rrethinat e tyre mund të shpërqendrohen dhe më pak të ngjarë të hanë. Një bark i plotë mund t'i ndihmojë ata të flenë më gjatë.

Gjithashtu, sigurohuni që t'i bëni dhomat e gjumit sa më të errëta. Një dhomë e errët mund t'u tregojë atyre që të flenë përsëri nëse zgjohen. Megjithatë, drita mund t'i stimulojë ata, duke i inkurajuar ata të zgjohen. Merrni më shumë këshilla për trajtimin e progresionit të gjumit 4-mujor.

Udhëtim

Për disa, gjumi vjen po aq natyrshëm sa rrallimi ose frymëmarrja. Për të tjerët, gjumi i mjaftueshëm cilësor është një sfidë e madhe që kërkon ndryshime në stilin e jetës ose ndërhyrje mjekësore.

Ekzistojnë arsye të shumta për problemet e gjumit, duke filluar nga stresuesit afatshkurtër deri te çrregullimet serioze të gjumit. Nëse keni probleme kronike të gjumit, flisni me mjekun tuaj për gjetjen e një zgjidhjeje.

Merrni parasysh këto trajtime për problemet e zakonshme të gjumit:

• Tabletat e gjumit, duke përfshirë difenhidraminë (Benadryl, Aleve PM) dhe doksilamin succinate (Unisom)
• Ndihmesa natyrale e gjumit, përfshirë shtesat e melatoninës, valerianës dhe livandës
• Vajra thelbësorë, përfshirë përzierjet e sherebelës, livandës dhe gjumit

Kimberly Holland është një shkrimtare dhe redaktore për shëndetin, stilin e jetës dhe ushqimin me qendër në Birmingham, Alabama. Përveç Healthline, puna e saj është shfaqur në Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk dhe shitore të tjera kombëtare dhe rajonale. Kur nuk organizon librat dhe rrobat e saj me ngjyra, Holland kënaqet të luajë me vegla të reja kuzhine, duke ushqyer miqtë e saj të gjitha eksperimentet e saj të gatimit dhe duke e dokumentuar atë në Instagram.