15 elementë të shëndetshëm që duhet t'i keni gjithmonë në dorë

Përmbajtje

• 1. Fasule të thata dhe të konservuara dhe thjerrëzat
• 2. Arra, fara dhe gjalpët e tyre
• 3. Kokrra
• 4. Fruta dhe perime të ngrira
• 5. Shurupe mjalti dhe panje
• 6. Uthull musht molle
• 7. Yndyrna të shëndetshme për gatim
• 8. Ushqime të fermentuara
• 9. Erëza dhe barishte të thata
• 10. Hudhra dhe qepët
• 11. Frutat dhe perimet e freskëta që zgjasin shumë
• 12. Peshk i ngrirë, shpendë dhe mish
• 13. Kondicione të shëndetshme
• 14. vezët
• 15. Kos të plotë yndyre
• Në fund të fundit

Hedhja së bashku një vakt i shpejtë dhe ushqyes kërkon një kuzhinë të pajisur mirë. Sidoqoftë, shumë ushqime të shëndetshme të njohura janë shumë të prishshme dhe duhet të përdoren brenda disa ditësh, duke bërë që shumë kuzhinierë të shtëpisë të digjen shpejt nëpër dyqanet e tyre të ushqimit.

Prapëseprapë, ju mund të mbani një numër elementësh të shëndetshëm dhe afatgjatë, qilar, frigorifer dhe frigorifer dhe t'i përdorni ato për të bërë ushqime dhe ushqime të dendura ushqyese - madje edhe kur nuk jeni nga ushqimet tuaja tipike.

Këtu janë 15 elementë të shëndetshëm që duhet t’i keni gjithmonë në dorë.

1. Fasule të thata dhe të konservuara dhe thjerrëzat

Fasulet dhe thjerrëzat janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani. Për më tepër, fasulet e thara dhe të konservuara dhe thjerrëzat kanë jetë shumë të gjatë, duke i bërë ato një zgjedhje të lartë ushqyese që nuk prishet për t’i mbajtur në kuzhinën tuaj.

Në fakt, fasulet e konservuara mund të ruhen në qilar në temperaturën e dhomës (68 ℉ ose 20) për 2-3 vjet, ndërsa fasulet e thata mund të zgjasin 10 ose më shumë vjet. Fasulet e thata kanë një jetë kaq të gjatë rafti sepse u mungon lagështia e nevojshme për të nxitur rritjen e mikrobeve (1, 2, 3).

Përveç që janë raft të qëndrueshëm, fasulet e konservuara dhe të thata dhe thjerrëzat janë shumë ushqyese, duke ofruar një bollëk të lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibër, magnez, vitamina B dhe hekur (4).

Provoni t’i shtoni fasulet, qiqrat, thjerrëzat dhe fasulet në zambakë, supa dhe sallata.

2. Arra, fara dhe gjalpët e tyre

Arrat dhe farat janë shtëpi energjetike, duke siguruar yndyrna të shëndetshme, proteina mbushëse, fibra dhe një seri vitaminash dhe minerale.

Në varësi të llojit, arrat dhe farat mund të mbahen në temperaturën e dhomës për 1-4 muaj, duke i bërë ato një përbërës të zgjuar për tu ruajtur në qilarin tuaj (5).

Arrat natyrale dhe gjalpët e farërave janë alternative të gjata, alternative të shëndetshme ndaj homologëve të tyre tregtarë, të cilat zakonisht përmbajnë vajra dhe sheqer të shtuar.

Arrat dhe farat mund të përdoren në shumë pjata, duke përfshirë miellin e tërshërës, kosin, miksin e gjurmëve dhe sallatat. Butterët e arrave dhe farërave bëjnë shtesa të shkëlqyera në smoothies dhe mund të shtohen në salca ose të përhapen në fruta ose vegla për një rostiçeri të shpejtë dhe të kënaqshme.

3. Kokrra

Kur janë në majë, pjatat me bazë kokërr si sallatat, tasat me grurë, supat dhe pilafët bëjnë një zgjedhje të shkëlqyeshme për shkak të shkathtësisë dhe komoditetit të tyre.

Në varësi të llojit, drithërat si të shkrifët, orizin kafe, amarant, bulgur, tërshërë dhe quinoa mund të mbahen të sigurta në temperaturën e dhomës për muaj deri në vite, duke i bërë ato një zgjedhje të zgjuar për të blerë me shumicë (6).

Plus, këto kokrra janë burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe mikronutrientëve, përfshirë vitaminat B, manganin dhe magnezin, dhe ngrënia e tyre mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kushteve si sëmundja e zemrës dhe kancereve të caktuara (7).

4. Fruta dhe perime të ngrira

Shumë fruta dhe vegla të freskëta, të tilla si manaferrat dhe zarzavatet, janë shumë të prishen. Megjithatë, blerja e këtyre ushqimeve në formë të ngrirë ju lejon të keni gjithmonë produkte të dendura ushqyese në dorë.

Frutat dhe perimet e ngrira me mençuri ushqyese janë të krahasueshme me prodhimet e freskëta me përmbajtje mikronutriente, duke i bërë ato një element frigorifer të shëndetshëm dhe të përshtatshëm (8).

Provoni të shtoni zarzavate të ngrira në salca, supa dhe smoothie. Manaferrat e ngrirë mund të përdoren në mënyrë të ngjashme me manaferrat e freskëta dhe të shtojnë ëmbëlsi natyrale në tërshërën, smoothiet, produktet e pjekura dhe parfjalat e kosit.

5. Shurupe mjalti dhe panje

Të gjithë kanë nevojë për pak ëmbëlsi herë pas here. Shurupet e mjaltit dhe panje janë ëmbëlsuesit natyral që ofrojnë përfitime unike shëndetësore.

Për shembull, mjalti i papërpunuar ka veti antimikrobike dhe anti-inflamatore dhe përmban antioksidantë të fuqishëm. Shurupi i panjës është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe përmban sasi të vogla të lëndëve ushqyese si magnez, kalium, dhe mangan (9, 10, 11).

Shurupet e mjaltit dhe panje mund të përdoren për të shtuar aromë dhe thellësi në të dy recetat e ëmbla dhe të këndshme. Vetëm mos harroni të përdorni këto ëmbëlsues me pakicë, pasi sheqeri shumë nga çdo burim mund të dëmtojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

6. Uthull musht molle

Uthull musht molle ka përdorime të shumta në kuzhinë. Për shembull, është një pastrues efektiv për të gjitha qëllimet dhe mund të përdoret si një shtesë aromatizuese e recetave si salcat, rrobat dhe produktet e pjekura.

Përveç shkathtësisë, kjo uthull e lagur është tepër e shëndetshme. Kërkimet kanë treguar se mund të ketë veti antidiabetike, anti-inflamatore, antioksiduese dhe promovuese të shëndetit të zemrës (12, 13, 14).

7. Yndyrna të shëndetshme për gatim

Disa yndyrna, përfshirë vajin e arrës së arrës së arrës së kokosit, vajin e ullirit, mund të ruhen në mënyrë të sigurtë në temperaturën e dhomës për një vit ose më shumë, në varësi të llojit. Për këtë arsye, ju mund t’i blini këto elemente qilar në sasi më të mëdha, në mënyrë që të keni gjithmonë një burim të shëndetshëm yndyre në dorë (15).

Gatimi me këto yndyrna të shëndetshme ndihmon në shtimin e aromës në receta dhe rrit thithjen e vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të tretshëm në yndyrë nga ushqimi (16).

8. Ushqime të fermentuara

Ushqimet e fermentuara si lakra e lakrës, kimçi dhe turshi janë të shijshme dhe të gjithanshme, dhe ato ofrojnë një numër përfitimesh shëndetësore. Hulumtimet kanë treguar se ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe nivelit të sheqerit në gjak (17, 18, 19).

Plus, këto ushqime janë të gjata, kështu që ju mund të rezervoni pa u shqetësuar për mbeturinat e ushqimit. Për shembull, lakër luleshtrydhe dhe turshi mund të ruhen në temperaturën e dhomës deri në 18 muaj (1).

Ju mund të shijoni këto ushqime të prekshme menjëherë jashtë kavanozit, ose t'i përdorni ato si majë aromë për sallatat dhe pjatat e tjera.

9. Erëza dhe barishte të thata

Për të krijuar receta me aromë, është thelbësore të keni një raft erëzash të pajisur mirë. Erëzat dhe barishtet ngre aromën e pjatave dhe mund të vijnë në gjendje kur të jeni në një brumë recete.

Për më tepër, përfshirja e bimëve të thata dhe erëzave në dietën tuaj mund të promovojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Shafran i Indisë, speca kajane, rozmarina, kanella, xhenxhefili, rigoni dhe qimnon të gjitha ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe ulin rrezikun për sëmundje të caktuara (20).

10. Hudhra dhe qepët

Hudhra dhe qepët janë shtylla kurrizore e shumë recetave dhe favorizohen nga kuzhinierë profesionistë dhe shtëpiak për shkathtësinë dhe jetën e gjatë të rafteve.

Të dyja gjithashtu është treguar se përfitojnë shëndetin tuaj në shumë mënyra, dhe shijimi i tyre rregullisht mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të sëmundjeve të ndryshme, përfshirë kancere të caktuara, rënie mendore, sëmundje të zemrës dhe diabet (21, 22, 23).

11. Frutat dhe perimet e freskëta që zgjasin shumë

Megjithëse shumë fruta dhe vegla të freskëta prishin shpejt edhe kur janë në frigorifer, ekzistojnë një numër i llojeve të gjata që zgjasin.

Patatet e ëmbla, kungulli i butës, mollët, panxharët, lakrat, kungull spageti, rutabagat, shega, karotat dhe agrumet janë vetëm disa shembuj të frutave dhe perimeve, të cilat mund të mbajnë për disa javë ose më shumë kur ruhen në frigorifer ose në banak .

12. Peshk i ngrirë, shpendë dhe mish

Ndërsa peshqit, mishin dhe pulat e freskëta janë shumë të prishen, versionet e ngrira të këtyre produkteve do të qëndrojnë të ngrënshme shumë më gjatë nëse ato mbahen në temperaturën e duhur.

Për shembull, mishi i pulës dhe mishi i freskët do të jetë i sigurt deri në 1 vit kur mbahet i ngrirë (0 ℉ ose -17), ndërsa peshqit si merluci dhe koprracha mund të ruhen në frigorifer deri në 5 muaj (24, 25).

Duke pasur një furnizim të mirë të shpendëve, mishit dhe peshkut të ngrirë mund t'ju ndihmojnë të përgatisni ushqime të shëndetshme, të pasura me proteina kur burimet e freskëta të proteinave shtazore janë të kufizuara.

13. Kondicione të shëndetshme

Shtimi i një recete salcë të nxehtë ose rrudha tahini në një recetë mund të sjellë një pjatë nga mërzitja deri te bujshme në pak sekonda.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni kremra të shëndetshëm për të furnizuar qilarin tuaj dhe të shmangni blerjen e produkteve të përpunuara me shumë sheqer.

Tahini, salsa, amino kokosit, uthulla balsamike, gjalpi i arrës së kokosit, mustarda, maja ushqyese, tamari, mjalti i papërpunuar dhe sriracha janë vetëm disa shembuj të kremrave me shumë qëllime që nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme.

14. vezët

Vezët janë një ushqim i gjithanshëm që mund të shijohet në çdo kohë të ditës. Ato janë të mbushura me proteina dhe pothuajse për çdo vitaminë dhe minerale që trupi juaj duhet të lulëzojë, kjo është arsyeja pse ata shpesh quhen multivitamina e natyrës (26).

Megjithëse vezët konsiderohen të jenë të prishen, ato mund të zgjasin deri në 5 javë në frigorifer (24).

Provoni të bëni një omëletë me perime të dendura ushqyese ose të shtoni një vezë të skuqur në tërshërën, sallatat ose enët me perime për të rritur përmbajtjen e proteinave.

Blini vezë të ngritura për kullota nëse mundeni. Vezët nga pulat e kullotura nuk janë vetëm më ushqyese se ato të pulave të mbyllura, por edhe pulat që i vendosin ato zakonisht trajtohen shumë më mirë. Ata kanë hapësirë ​​për bredh jashtë dhe aftësinë për të marrë pjesë në sjellje normale foragjere (27, 28).

15. Kos të plotë yndyre

Kosi mund të përdoret në mënyra të ndryshme në kuzhinë, duke e bërë atë një domosdoshmëri në çdo frigorifer të pajisur mirë. Mund të shijohet me manaferrat, të shtohet në smoothie, të gatuara mbi enët me vegla, ose të përdoret për të shtuar butësi në salca dhe supa.

Megjithëse shumë njerëz arrijnë për jogurt jo-yndyror dhe me yndyrë të reduktuar, kosi i plotë me yndyrë është shumë ushqyes dhe është i shoqëruar me një numër përfitimesh shëndetësore.

Për shembull, ngrënia e kosit me yndyrë të plotë mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe zhvillimit të yndyrës në bark, e cila është një faktor rreziku për shumë kushte, përfshirë diabetin (29, 30, 31).

Shumica e jogurtit mund të mbahen deri në 3 javë në frigorifer dhe madje të shijohen mirë edhe nga data e skadimit të tij, për sa kohë që duket, shijon dhe nuhat freskët (32, 33).

Në fund të fundit

Pasja e frigoriferit, qilarit dhe frigoriferit të pajisur me ushqime të shëndetshme mund të sigurojë që gjithmonë të keni përbërës në dorë për të përgatitur një vakt të shëndetshëm, të gatuar në shtëpi.

Me blerjen e disa prej ushqimeve të renditura më lart gjatë daljeve tuaja të ardhshme ushqimore, kuzhina juaj do të jetë e pajisur plotësisht me prodhime të shëndetshme përpara se ta dini.