10 ushtrimet kryesore për të lehtësuar dhimbjen dhe shtrëngimin e shpatullave

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Këshilla për këto ushtrime
• 1. Shtrirja përtej kraharorit
• 2. Lirimi i qafës
• 3. Zgjerimi i gjoksit
• 4. Rrotullat kurrizore të krahëve të shqiponjës
• 5. Dredhje e ulur
• 6. Qarqet e shpatullave
• 7. Shtrirja e shpatullave të derës
• 8. Pozë e Qenit poshtë
• 9. Poza e fëmijës
• 10. Kalojeni gjilpërën
• Mjete të tjera shërimi për dhimbjen e shpatullave
• Si të parandaloni dhimbjen e shpatullave
• Kur të vizitoni një mjek
• Shikoni menjëherë një mjek nëse:
• Udhëtim

Përmbledhje

Mbyllni sytë, merrni frymë thellë dhe sillni vetëdijen tuaj në shpatullat tuaja, duke vërejtur se si ndihen ata. Ka shumë mundësi që të ndjeni dhimbje, tension ose ndjesi në këtë zonë.

Dhimbja ose shtrëngimi i shpatullave është i zakonshëm, ndikon. Për fat të mirë, ju mund të ndërmerrni hapa për të lehtësuar shqetësimin në shpatullat tuaja.

Lexoni për të mësuar se si të bëni 10 ushtrime të thjeshta të shpatullave për të lehtësuar dhimbjen dhe ngushtësinë. Këto ushtrime të zgjatjes dhe forcimit do të përmirësojnë gjithashtu fleksibilitetin, do të rrisin gamën tuaj të lëvizjes dhe do të sjellin rehati dhe lehtësi më të madhe në lëvizjet tuaja.

Këshilla për këto ushtrime

Bëni këto ushtrime të thjeshta tre deri në gjashtë herë në javë për të lehtësuar dhimbjen e shpatullave. Filloni me një rutinë 10 minutëshe dhe rritni gradualisht kohëzgjatjen ndërsa bëheni më të fortë dhe më fleksibël.

Ndërsa bëni këto ushtrime, përqendrohuni në relaksimin dhe lirimin e çdo tensioni në shpatullat tuaja dhe kudo tjetër që ndjeni ngushtësi.

Shtrihuni vetëm në shkallën që është e rehatshme në çdo ditë të caktuar. Mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj dhe ndërprisni ushtrimet nëse përjetoni dhimbje që tejkalon shqetësimin e lehtë.

1. Shtrirja përtej kraharorit

Ky ushtrim ndihmon në rritjen e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes në nyjen tuaj të shpatullave dhe muskujt përreth. Kur bëni këtë ushtrim, ulni krahun nëse ndjeni ndonjë dhimbje në shpatullën tuaj.

1. Sillni krahun tuaj të djathtë nëpër gjoks.
2. Vendoseni në rrudhjen e bërrylit tuaj të majtë ose përdorni dorën tuaj të majtë për të mbështetur krahun.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
4. Përsëriteni në anën e kundërt.
5. Bëni secilën anë 3-5 herë.

Për të thelluar shtrirjen, ngrini krahun në lartësinë e shpatullave.

2. Lirimi i qafës

Ky ushtrim është një mënyrë e butë për të liruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

1. Ul mjekrën drejt gjoksit. Ju do të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së pasme të qafës tuaj.
2. Tendosni butësisht kokën në të majtë për të shtrirë shpatullën tuaj të djathtë.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
4. Përsëriteni në anën e kundërt.
5. Bëni secilën anë 3-5 herë.

Për të thelluar këtë shtrirje:

1. Vendosni 1 dorë në shpatullën tuaj dhe 1 dorë mbi veshin tuaj për të drejtuar butësisht lëvizjen.
2. Ul mjekrën drejt gjoksit. Ju do të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së pasme të qafës tuaj.
3. Tendosni butësisht kokën në të majtë për të shtrirë shpatullën tuaj të djathtë.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 3-5 herë.

3. Zgjerimi i gjoksit

Ky ushtrim promovon fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes në shpatullat tuaja.

1. Ndërsa jeni në këmbë, mbani një shirit ushtrimi, rrip ose peshqir pas shpinës me të dy duart.
2. Zgjerohuni nëpër kraharor ndërsa lëvizni blades e shpatullave drejt njëri-tjetrit.
3. Ngrini mjekrën dhe shikoni lart drejt tavanit.
4. Mbajeni deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni 3-5 herë.

Për të thelluar shtrirjen, vendosni duart tuaja afër së bashku përgjatë peshqirit ose rripit.

4. Rrotullat kurrizore të krahëve të shqiponjës

Ky ushtrim shtrin muskujt e shpatullave tuaja. Nëse pozicioni i krahut është i pakëndshëm, bëjeni këtë ushtrim duke mbajtur supet e kundërta.

1. Ndërsa jeni ulur, shtrijini krahët anash.
2. Kryqëzoni bërrylat përpara trupit me krahun tuaj të djathtë sipër.
3. Përkulni bërrylat, duke vendosur shpinat e parakrahëve dhe duarve së bashku.
4. Arrini dorën tuaj të djathtë përreth për të bashkuar pëllëmbët tuaja.
5. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
6. Në një nxjerrje, rrotulloni shtyllën kurrizore ndërsa tërhiqni bërrylat drejt gjoksit.
7. Në një thithje, hapni gjoksin dhe ngrini krahët.
8. Vazhdoni këtë lëvizje për 1 minutë.
9. Përsëriteni në anën e kundërt.

5. Dredhje e ulur

Ky ushtrim shtrin shpatullat dhe qafën tuaj. Mbani ijët përpara gjatë këtij ushtrimi. Lejoni kthesën të fillojë në pjesën e poshtme të shpinës.

1. Uluni në një karrige me kyçet e këmbëve direkt nën gjunjë.
2. Dredhni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë, duke e sjellë pjesën e pasme të dorës tuaj të majtë në kofshë.
3. Vendosni dorën tuaj të djathtë poshtë kudo që është komode.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën e majtë.
6. Bëni secilën anë 3-5 herë.

6. Qarqet e shpatullave

Ky ushtrim është i mirë për ngrohjen e nyjeve të shpatullave dhe rritjen e fleksibilitetit.

1. Qëndroni me dorën tuaj të majtë në pjesën e pasme të një karrige.
2. Lëreni dorën tuaj të djathtë të varet.
3. Rrethoni dorën tuaj të djathtë 5 herë në secilin drejtim.
4. Përsëriteni në anën e kundërt.
5. Bëni këtë 2-3 herë në ditë.

7. Shtrirja e shpatullave të derës

Kjo shtrirje hap gjoksin tuaj dhe forcon shpatullat tuaja.

1. Qëndroni në një portë me bërrylat dhe krahët duke formuar një kënd 90 gradë.
2. Hidhni këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa shtypni pëllëmbët në anët e kornizës së derës.
3. Ano përpara dhe angazho thelbin tënd. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni shtrirjen me këmbën tuaj të majtë përpara.
5. Bëni secilën anë 2-3 herë.

8. Pozë e Qenit poshtë

Kjo pozicion përmbysje forcon dhe shtrin muskujt në shpatullat dhe shpinën tuaj.

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Shtypni në duar për të ngritur ijet lart drejt tavanit.
2. Mbani një kthesë të lehtë në gjunjë, ndërsa shtypni peshën tuaj në mënyrë të barabartë në duar dhe këmbë.
3. Duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt, sillni kokën drejt këmbëve në mënyrë që shpatullat të jenë të përkulura sipër.
4. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë.

9. Poza e fëmijës

Kjo pozë restauruese ndihmon në lehtësimin e tensionit në shpinë, shpatulla dhe qafë. Vendosni një jastëk nën ballë, gjoks ose këmbë për mbështetje.

1. Nga Pose Down Dog, bashkoni gishtërinjtë tuaj të mëdhenj dhe gjunjët pak më të gjerë se ijet.
2. Zhytni ijet përsëri në thembra dhe shtrijini krahët përpara jush.
3. Lejoni gjoksin tuaj të bjerë rëndë drejt dyshemesë, duke relaksuar shtyllën kurrizore dhe shpatullat.
4. Qëndroni në këtë pozë deri në 5 minuta.

10. Kalojeni gjilpërën

Kjo pozë lehtëson shtrëngimin në gjoks, shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës. Vendosni një jastëk ose bllok nën kokën ose shpatullën tuaj për mbështetje.

1. Filloni në duar dhe gjunjë. Ngrini dorën tuaj të djathtë lart drejt tavanit me pëllëmbën tuaj larg nga trupi juaj.
2. Ulni krahun për ta sjellë nën gjoks dhe mbi anën e majtë të trupit me pëllëmbën lart.
3. Aktivizoni shpatullën dhe krahun tuaj të djathtë për të shmangur shembjen në këtë zonë.
4. Mbani dorën tuaj të majtë në dysheme për mbështetje, ngrijeni atë drejt tavanit ose silleni atë në pjesën e brendshme të kofshës tuaj të djathtë.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
6. Relaksohuni në Pozën e Fëmijëve para se të përsërisni këtë shtrirje në anën e majtë.

Mjete të tjera shërimi për dhimbjen e shpatullave

Përveç ushtrimeve të shpatullave, mund të provoni mjete juridike në shtëpi për të lehtësuar dhimbjen dhe për të inkurajuar shërimin.

Ndiqni metodën RICE duke pushuar, shkrirë dhe kompresuar supin tuaj. Kur është e mundur, ngrini supin tuaj mbi nivelin e zemrës. Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk ngrohje ose të bëni një banjë me kripë epsom.

Për të lehtësuar dhimbjen, ju mund të merrni lehtësues pa recetë të dhimbjeve të tilla si ibuprofen ose acetaminofen. Ose provoni lehtësues natyralë të dhimbjeve si shafran i Indisë, lëvorja e shelgut ose karafili. Vendosni një fërkim mentoli, krem ​​arnica, ose përzierje vaji esencial në zonën e prekur disa herë në ditë.

Trajtimet e rregullta të masazhit dhe akupunkturës mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve dhe të sjellin ekuilibër në trupin tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni terapi manipuluese të tilla si rregullime kiropraktike, osteopati ose Rolfing.

Si të parandaloni dhimbjen e shpatullave

Përveç bërjes së këtyre ushtrimeve, ju mund të parandaloni dhimbjen e shpatullave duke ndjekur disa këshilla dhe udhëzime të thjeshta:

• Praktikoni sjellje të mirë dhe shmangni shtrëngimin ose gërryerjen gjatë qëndrimit ulur, në këmbë dhe duke bërë aktivitetet tuaja të përditshme.
• Kushtojini vëmendje mënyrës se si po e mbani trupin tuaj gjatë gjithë ditës dhe bëni rregullime sipas nevojës.
• Bëni shumë pushim dhe pushoni nga çdo aktivitet që shkakton dhimbje.

Kini kujdes kur bëni aktivitete që përfshijnë kërkimin e diçkaje lart, bartjen e sendeve të rënda ose përkuljen përpara. Nëse duhet të bëni këto aktivitete si pjesë e punës suaj, vendosni se si mund ta lëvizni trupin tuaj për të minimizuar shqetësimet.

Nëse luani sporte që shkaktojnë dhimbje në shpatull, sigurohuni që po përdorni formën dhe teknikën e duhur.

Kur të vizitoni një mjek

Shikoni një mjek ose terapist fizik nëse nuk jeni në gjendje të lëvizni shpatullat tuaja ose nëse dhimbja juaj përkeqësohet ose nuk përmirësohet pas dy javësh trajtimi.

Ju gjithashtu duhet të shihni një mjek menjëherë nëse keni dhimbje të forta në të dy supet ose në të dy kofshët ose keni ethe.

Për të përcaktuar se çfarë është duke shkaktuar dhimbjen dhe planin më të mirë të trajtimit, një mjek mund të bëjë një skanim me rreze X, skanim me ultratinguj ose rezonancë magnetike (MRI).

Shikoni menjëherë një mjek nëse:

• keni dhimbje në të dy shpatullat
• keni dhimbje në të dy kofshët
• keni ethe ose ndjeheni keq

Këto mund të jenë shenja të polymalgjisë reumatike, një gjendje që kërkon trajtim të shpejtë.

Udhëtim

Ndërsa dhimbja e shpatullave është e zakonshme, ajo mund të parandalohet dhe trajtohet. Bëni këto ushtrime rregullisht për të lehtësuar dhe parandaluar dhimbjen e shpatullave.

Mund të provoni edhe ilaçe shtëpiake për të trajtuar vetë dhimbjen e shpatullave. Vazhdimi i ushtrimeve dhe trajtimeve edhe pasi të ndiheni më mirë do të ndihmojë në parandalimin e rikthimit të dhimbjes.

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program ushtrimi nëse keni ndonjë gjendje mjekësore që mund të preket.