6 ushqime me pak natrium për të përmirësuar shëndetin tuaj të zemrës
Përmbajtje
- Vrasësi i heshtur
- 1. Ju nuk mund të gaboni me perime
- 2. Patatet dhe kaliumi
- Si të qëroni patatet
- 3. Merrni kohën tuaj duke shijuar disa arra
- 4. Fruti është karamele e natyrës
- 5. Kosi është shoku juaj
- 6. Fasulet dhe drithërat
- Çfarë nuk duhet të hani
- Natriumi i ulët mund të shkojë shumë larg
Vrasësi i heshtur
Ju ndoshta keni dëgjuar që ngrënia e tepërt e kripës mund të jetë e dëmshme. Ndonjëherë po bën dëm pa e kuptuar as vetë. Për shembull, shumë kripë në dietën tuaj mund të çojë në presion të lartë të gjakut, gjë që është e vështirë për t'u zbuluar nga një person, veçanërisht në fillim.
Dr. Morton Tavel, profesor emeritus i Indiana School of Medicine, thotë se të paktën një e treta e amerikanëve kanë presion të lartë të gjakut. Ky numër është gjithashtu në përputhje me raportet e Qendrës për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve për presionin e gjakut. Thuhet se presioni i lartë i gjakut mund të rrisë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru, të cilat janë ndër shkaqet kryesore të vdekjes në Shtetet e Bashkuara. Ky rrezik rritet me rritjen e moshës.
Faktorët e rrezikut për presionin e lartë të gjakut përfshijnë gjendje të caktuara, të tilla si diabeti, historia familjare dhe gjenetika, dhe zgjedhjet e mënyrës së jetesës. Megjithatë, mund të modifikoni zgjedhjet e stilit të jetës për të ndihmuar në kontrollimin dhe menaxhimin e presionit tuaj të gjakut.
Tavel thotë se duhet të kufizoheni në jo më shumë se 2,300 miligram (mg) natrium në ditë, që është afërsisht sasia e natriumit që gjendet në një lugë çaji kripe. Sidoqoftë, ai thotë se edhe një ulje modeste, në 1,500 mg në ditë, mund të çojë në një shëndet më të mirë.
Këto rekomandime mbështeten gjithashtu nga Shoqata Amerikane e Zemrës.
Tavel rekomandon zgjedhjen e ushqimeve të etiketuara "natriumi i reduktuar" ose "pa shtuar kripë". Sigurohuni që të lexoni etiketat dhe të zgjidhni ushqime që përmbajnë më pak se 5 përqind të rekomanduar të dozës ditore të kripës. Këtu janë disa vakte të shëndetshme, të ngrira me natrium të ulët për të provuar.
Lexoni për informacion në lidhje me gjashtë ushqime të shëndetshme për zemrën për t'i shtuar në dietën tuaj.
1. Ju nuk mund të gaboni me perime
Perimet e freskëta dhe të ngrira janë natyrshëm të ulëta të natriumit (zakonisht më pak se 50 mg për porcion) kështu që "ngarkoni me këto", thotë Lise Gloede, një dietologe dhe dietologe e regjistruar. "Kini kujdes nga perimet e konservuara dhe salcat me kripë të lartë", paralajmëron ajo.
Në vend të kësaj, ajo rekomandon që të visheni një sallatë me uthull balsamike dhe ndoshta të shtoni edamame të lëvozhgës, një sojë me natrium të ulët. "Easyshtë e lehtë për të hedhur në një sallatë dhe shumë ushqyese."
2. Patatet dhe kaliumi
Patatet e pjekura dhe patatet e ëmbla janë natyrshëm të ulëta të natriumit dhe të larta të kaliumit, thotë Gloede. Tavel shton se nëse dieta juaj është e pasur me kalium, ju nuk keni nevojë të shkurtoni sa më shumë natrium nga dieta juaj (edhe pse ndoshta duhet ta bëni).
Dëshironi të xhaz up patate tuaj? Provoni të shtoni salsa me natrium të ulët në një patate të pjekur, ose duke spërkatur pak kanellë në një patate të ëmbël.
Si të qëroni patatet
3. Merrni kohën tuaj duke shijuar disa arra
Arrat e pakripura në lëvore janë një mundësi e shkëlqyeshme e rostiçeri sepse ato nuk përmbajnë fare natrium. Bonusi i shtuar, shton Gloede, është se "do më shumë kohë për të ngrënë kur duhet t'i nxirrni nga lëvozhga, kështu që ndihmon në mos ngrënien e tyre të tepërt".
Kokoshkat mund të jenë një trajtim i shkëlqyeshëm i ulët i natriumit gjithashtu nëse po shijoni një version të pakripur. Hidheni në një kunj ajri vetë ose në sobë me vetëm pak vaj ulliri.
4. Fruti është karamele e natyrës
Ngjashëm me perimet, frutat janë natyrshëm të ulëta të natriumit. Mollët, kajsitë, papajat dhe dardhat janë bastet tuaja më të mira, së bashku me bananet, të cilat janë gjithashtu të mbushura me kalium miqësor për zemrën.
Provoni të zëvendësoni frutat me sheqernat e tjerë në jetën tuaj. Keni një mollë në vend të biskotave të bukës, ose disa kajsi në vend të lëvoreve të mishit të derrit.
5. Kosi është shoku juaj
Kosi është shumë i ulët në natrium. Provoni t’i përmbaheni kosit të thjeshtë dhe të shmangni opsionet me aromë, megjithatë, pasi ato përmbajnë sheqer të shtuar.
Mos harroni, kosi i thjeshtë nuk duhet të jetë i butë. Hidhni disa fruta dhe keni një trajtim të shëndetshëm me natrium të ulët që do të bëjë shumë më pak dëm sesa akullorja, sherbeti ose byreku.
6. Fasulet dhe drithërat
Fasulet dhe thjerrëzat, si dhe drithërat, të gjitha janë me pak natrium. Drithëra të tillë si tërshëra mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e kolesterolit të keq dhe të zvogëlojnë rrezikun për diabetin e tipit 2. Vetëm sigurohuni që të përdorni fasule të thata, ose të blini shumëllojshmëri të ulët të natriumit të fasuleve të konservuara nëse po blini ushqime të konservuara.
Filloni ditën tuaj me një tas me bollgur, të cilin mund ta mbushni me fruta, manaferra, arra dhe pak kanellë për aromë të shtuar. Përfshini orizin dhe fasulet në drekat dhe darkat tuaja.
Nëse jeni të shqetësuar për butësinë, mund të provoni të shijoni vaktet tuaja me piper, ekstrakte jalapeño, salca të nxehta, qepë, ose lëng limoni ose gëlqereje. Ju gjithashtu mund të shtoni një shumëllojshmëri të bimëve dhe erëzave të ndryshme në vaktet tuaja që do të sigurojnë aromë pa shtuar natrium shtesë. Provoni shafran i Indisë, trumzë, rozmarinë, piper i kuq, hudhër ose kajen, për shembull.
Çfarë nuk duhet të hani
Ka disa ushqime që padyshim dëshironi të shmangni nëse po përpiqeni të zvogëloni marrjen e natriumit. Supat e konservuara mund të ngarkohen me kripë. Darkat e ngrira, ushqimet e paketuara dhe ushqimi i shpejtë në përgjithësi zakonisht janë të pasura me natrium.
Salcat e konservuara dhe supat e çastit janë gjithashtu të mbushura me natrium. Përveçse janë të larta në sheqer, produktet e pjekura përmbajnë nivele të larta natriumi për shkak të sodës së bukës që përdoret për përgatitjen e tyre, dhe kripë shtesë mund të shtohet për aromë.
Natriumi i ulët mund të shkojë shumë larg
Ndonjëherë një person ka më shumë të ngjarë të ketë presion të lartë të gjakut për shkak të faktorëve gjenetikë. Plakja është një tjetër shkak i zakonshëm i presionit të lartë të gjakut.
Shumë natrium në dietë mund të jetë i sëmurë për njerëzit që tashmë kanë presion të lartë të gjakut ose që kanë pasur një sulm në zemër. Megjithatë, me pak krijimtari, zvogëlimi i sasisë së kripës në dietën tuaj nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni.
Kontrolloni me mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar - ata do të kenë sugjerime shtesë për mënyrat për të ulur kripën në dietën tuaj.