Ushqime të shëndetshme nga zemra për të shtuar dietën tuaj të diabeteve të tipit 2
Përmbajtje
- Përmbledhje
- Isfarë është një ushqim 'i shëndetshëm nga zemra'?
- Zarzavate pa gjethe
- Peshk me ujë të ftohtë
- arra
- Vaj ulliri
- Bulmet me pak yndyrna
- Tërshëra dhe kokrra të plota
- avokado
- Perime jo niseshte
- bathë
- Bimët dhe erëzat
- Takeaway
Përmbledhje
Nëse hani shumë kalori ose yndyrë, glukoza juaj në gjak mund të rritet në nivele jo të shëndetshme. Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë komplikime afatgjata, përfshirë sëmundjen e zemrës.
Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në Shtetet e Bashkuara. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, gati 7 në 10 persona me diabet mbi moshën 65 vjeç do të vdesin nga sëmundjet e zemrës.
Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të mbash nivelin e glukozës në gjak në kufirin e dëshiruar. Për ta bërë këtë, do të duhet të bëni zgjedhje ushqimore të shëndetshme nga zemra. Ju gjithashtu mund të keni nevojë për të humbur peshë të tepërt.
Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të formoni një dietë të re bazuar në qëllimet tuaja shëndetësore, por këtu janë disa këshilla për të filluar që ju të filloni në udhëtimin tuaj.
Isfarë është një ushqim 'i shëndetshëm nga zemra'?
Ushqimet e shëndetshme nga zemra ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës në të ardhmen. Ata e bëjnë këtë duke ulur presionin tuaj të gjakut, kolesterolin e përgjithshëm, kolesterolin LDL (të keq), trigliceridet dhe agjërojnë sheqerin në gjak.
Ato gjithashtu mund të përmbajnë nivele të larta të antioksidantëve. Këto mbrojnë kundër stresit oksidativ dhe inflamacionit, të cilat kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës.
Në përgjithësi, "zemra e shëndetshme" do të thotë:
- i ulët i natriumit
- i ulët në kolesterol
- fibër të lartë
- yndyrna të ngopura
- pa yndyrna trans
- të pasura me antioksidantë, vitamina dhe minerale
Zarzavate pa gjethe
Zarzavatet pa gjethe si spinaqi, kale, marule, dhe zarzavatet me kollare janë të ulëta në kalori. Ato janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese si vitamina A, C, E, K dhe magnez.
Këto zarzavate mund t’i përfshini në çdo sallatë. Për një trajtim vegjetarian të shëndetshëm nga zemra, provoni këto rrotullime spinaqesh nga Diabeti i fortë.
Peshk me ujë të ftohtë
Disa lloje të peshqve me ujë të ftohtë janë të pasura me acide yndyrore omega-3. Këto përfshijnë salmon, ton, sardele, skumbri dhe trofta. Omega-3 promovojnë shëndetin e zemrës duke ulur yndyrnat, të quajtura trigliceride, në gjak.
Ju mund të gjeni dhjetra receta të peshkut të shëndetshëm nga zemra në internet, si kjo recetë për salmon mjaltë balsamik të mjaltit nga OnTrack Diabetes. Një nga hapat kryesorë këtu është pjekja e peshkut në vend që ta skuqni atë.
arra
Arrat janë të pasura me yndyrna, vitamina dhe minerale të shëndetshme për zemrën. Ju mund të dëshironi të shtoni arra, pecans, kikirikë, bajame, arra makadamia dhe arra braziliane në dietën tuaj.
Synoni rreth pesë servione arra në javë. Një shërbim është rreth një ons. Studimet tregojnë se të kesh së paku pesë servione arra në javë shoqërohet ndjeshëm me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.
Arrat janë mjaft të kalorive, kështu që, matni pjesët tuaja më parë. Një shërbim është rreth 24 bajame, 12 arra makadamie, ose 35 kikirikë.
Vaj ulliri
Konsideroni të zëvendësoni yndyrnat e ngopura dhe trans me yndyrna më të shëndetshme të pangopura, siç është vaji i ullirit. Vaji i ullirit është i pasur me antioksidantë dhe mund të ketë efekte anti-inflamatore që janë të mira për shëndetin e zemrës dhe njerëzit që jetojnë me diabet.
Vaji i ullirit është shumë rezistent ndaj nxehtësisë së lartë dhe i shkëlqyeshëm për gatim, kështu që mund ta përdorni në mënyra të ndryshme.
Bulmet me pak yndyrna
Për snack, zgjidhni kos me pak yndyrë dhe gjizë mbi opsionet me yndyrë të plotë. Mundohuni të shmangni kosin e aromatizuar ose të ëmbël, pasi këto shpesh përmbajnë një sasi të madhe sheqeri. Në vend të kësaj, zgjedhni kos të thjeshtë.
Një opsion rostiçeri është kos i thjeshtë grek pa yndyrë i kryesuar me manaferrat. Boronica, mjedrat dhe manaferrat janë të pasura me antioksidantë dhe me sheqer të ulët.
Tërshëra dhe kokrra të plota
Nëse keni diabet të tipit 2, është koha të zhyteni bukën e bardhë. Konsideroni të blini bukë me grurë të plotë, makarona dhe oriz kafe.
Në krahasim me kokrrat e rafinuara, kokrrat e plota janë më të larta me fibra. Ato mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të përgjithshëm të sëmundjeve të zemrës.
Bollguri bën një mëngjes të shkëlqyeshëm. Nëse dëshironi të provoni diçka të re, merrni parasysh një recetë që përfshin faro me drithëra, quinoa ose elb.
avokado
Avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të pangopura, të cilat lidhen me nivele më të ulëta të sëmundjeve të zemrës.
Ju thjesht mund të përhapni avokado në dolli me grurë të tërë dhe në krye me vaj ulliri, pak kripë dhe piper. Ose, ju mund të punoni avokado në shumë enë të ndryshme, si këto arra të shijshme të gjelit me avokado.
Perime jo niseshte
Perimet duhet të jenë një pjesë e madhe e dietës tuaj të re të shëndetshme nga zemra. Ato janë të pasura me fibra dhe vitamina, dhe të ulëta në kalori, kolesterol dhe karburant.
Perimet e kuqe, të verdha dhe portokalli si karotat, patatet e ëmbla, specat dhe kungulli janë të mbushura me antioksidantë dhe vitamina.
Shkopinjtë e brokolit dhe karotës të zhytur në humus janë një rostiçeri e shkëlqyeshme e ngarkuar me vitamina dhe minerale.
bathë
Fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat janë të pasura me fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik.
Në një studim të vitit 2012, studiuesit ndoqën njerëzit me diabet që hëngrën një filxhan bishtajore në ditë për tre muaj. Ata zbuluan se ata njerëz kishin ulje më të mëdha në vlerat e hemoglobinës A1c dhe presionin e gjakut sistolik sesa njerëzit me diabet që nuk shtuan bishtajore në dietën e tyre.
Fasulet mund të shtohen lehtësisht në supa, tavë, chilis, sallata ose zhytje. Nëse blini fasule të konservuara, zgjidhni opsionin me pak natrium.
Bimët dhe erëzat
Bimët dhe erëzat i japin aromë ushqimit tuaj pa shtuar nivele jo të shëndetshme të natriumit. Një dietë me pak natrium është e rëndësishme për të mbajtur nën kontroll presionin e gjakut.
Kjo zierje persiane me barishte të freskëta, për shembull, do të eksitojë sythat tuaja të shijes pa kripë shtesë.
Filloni të lexoni etiketat e ushqimit tuaj për t'u siguruar që marrja e kripës tuaj mbetet më e ulët se 2,300 miligram (mg) në ditë. Në mënyrë ideale, synoni jo më shumë se 1.500 mg natrium në ditë.
Një tjetër erëz popullore, kanella, është treguar se rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul sheqerin në gjak. Provoni të spërkatni disa kanellë në tërshërë ose kos tuaj për një nxitje të shëndetshme nga zemra me një goditje të vogël.
Takeaway
Nëse keni diabet të tipit 2, është mirë të përfshini këto ushqime në dietën tuaj për të penguar zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Ekipi juaj i kujdesit për diabetin ose një dietolog i regjistruar mund t'ju japin më shumë informacione për madhësinë e porcionit dhe planifikimin e vaktit për t'ju vendosur për një mënyrë jetese të shëndetshme nga zemra.