8 Ushtrime për të Lehtësuar Dhimbjen e Tundjeve në thembra

Përmbajtje

• Lidhja e fashitit shputës
• Ushtrime
• 1. Përkulja e këmbës
• 2. Shtrihet viçi në një shkallë
• 3. Kap peshqiri i gishtit të këmbës
• 4. Shtrirja e viçit në mur
• 5. Shtrirja e viçit të ulur në mur
• 6. Shtrirja e viçit me shirit
• 7. Rrotull topi golfi
• 8. Ecja e qenit
• Trajtime të tjera
• Kur të vizitoni një mjek
• Në fund të fundit

Spurs thembra janë formuar nga depozitat e kalciumit në pjesën e poshtme të kockave thembra. Këto depozitime shkaktojnë një rritje kockore që fillon në pjesën e përparme të kockave tuaja të thembrave dhe shtrihet drejt harkut ose gishtërinjve.

Possibleshtë e mundur që nxitjet e thembrave të shkaktojnë dhimbje dhe parehati, por shumë njerëz kanë nxitje thembra pa pasur asnjë simptomë.

Sipas Klinikës Cleveland, nxitjet e thembrës shkaktojnë vetëm dhimbje tek njerëzit gjysmën e kohës. Ndonjëherë do të keni një nxitje të thembrës dhe nuk ndjeni asnjë dhimbje, dhe ndonjëherë dhimbja e thembrave mund të ketë shkaqe të tjera.

Lidhja e fashitit shputës

Shumë njerëz që kanë nxitje thembra gjithashtu kanë fashit shputës, i cili mund të kontribuojë në dhimbje. Kjo gjendje ndodh kur indi lidhor, i njohur si fasia shputës, bëhet i përflakur dhe i dhimbshëm. Fasia e shputës shkon nga thembra tek gishtërinjtë tuaj dhe mbështet harkun e këmbës tuaj.

Ndërsa nxitjet e thembrave mund të kërkojnë kirurgji në disa raste, ju mund të bëni shtrirje për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes dhe shqetësimit. Këto shtrirje gjithashtu mund të lehtësojnë dhimbjen dhe inflamacionin e shkaktuar nga fasciti i shputës. Përveç kësaj, ato ndihmojnë në uljen e ngushtësisë në viça, e cila mund të kontribuojë në dhimbjen e thembrës duke shkaktuar tension në fasiatën e shputës.

Ushtrime

Këtu janë tetë ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave tuaja. Ato mund të bëhen të gjitha menjëherë ose disa herë gjatë gjithë ditës.

1. Përkulja e këmbës

Kjo shtrirje e thjeshtë është veçanërisht e dobishme për të bërë menjëherë kur zgjoheni kur jeni ulur në shtrat. Ajo shtrin fashën e shputës që shtrëngohet ndërsa fle.

1. Përdorni dorën për të tërhequr gishtërinjtë tuaj prapa në drejtim të shpinës tuaj.
2. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.
3. Bëni secilën anë dy deri në tre herë.

2. Shtrihet viçi në një shkallë

Ky ushtrim siguron një shtrirje të thellë të viçave. Kjo lehtëson tensionin në këmbët tuaja dhe përmirëson lëvizjen.

1. Qëndroni në topin e këmbës tuaj të djathtë në buzë të një hapi, me thembrën tuaj të varur nga shkalla.
2. Ngadalë, ulni thembrën poshtë sa më shumë që të mundeni.
3. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni në këmbën e majtë. Bëni secilën anë dy deri në katër herë.

3. Kap peshqiri i gishtit të këmbës

Kjo shtrirje forcon dhe shtrin harqet e këmbëve tuaja dhe përmirëson fleksibilitetin.

1. Vendosni një peshqir të vogël nën këmbën tuaj.
2. Curl gishtërinjtë tuaj për të kapur peshqir.
3. Ngrini pjesën e përparme të këmbës nga dyshemeja.
4. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
5. Lironi peshqirin ndërsa ngrini gishtërinjtë tuaj dhe përhapini ato sa më larg që të jetë e mundur.

4. Shtrirja e viçit në mur

Kjo shtrirje shtrihet thellë viçat dhe thembra. Kjo ndihmon në lehtësimin e shtrëngimit dhe dhimbjes në këmbë dhe këmbë, gjë që rrit lëvizshmërinë.

1. Qëndroni disa metra larg një muri me këmbën tuaj të majtë përpara këmbës tuaj të djathtë.
2. Përkuluni drejt murit ndërsa përkulni lehtë gjurin tuaj të majtë.
3. Vendosni ngadalë peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë.
4. Mbani gjurin tuaj të djathtë drejt ndërsa ngrini thembrën e djathtë nga toka. Ndjeni shtrirjen përgjatë viçit të shpinës.
5. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
6. Bëni secilën anë dy deri në pesë herë.

5. Shtrirja e viçit të ulur në mur

Ky ushtrim synon muskujt e viçit tuaj dhe ndihmon në rritjen e fleksibilitetit dhe ndërtimin e forcës.

1. Ejani në një pozicion mbledhje me shpinë fort në një mur. Ijet duhet të jenë në përputhje me gjunjët, me kaviljet drejtpërdrejt poshtë.
2. Ngrini ngadalë të dy thembrat nga dyshemeja.
3. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ktheni këmbët në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 12 përsëritje.

Për tre ushtrimet e ardhshme, ju mund të ndiqni së bashku me këtë video të dobishme që gjetëm ose të përdorni udhëzimet më poshtë:

6. Shtrirja e viçit me shirit

Për këtë shtrirje, do t'ju duhet një rrip yoga ose një grup ushtrimesh. Ju gjithashtu mund të përdorni një peshqir që është palosur për së gjati për të bërë një rrip. Ky ushtrim shtrin viçat tuaj, i cili ndihmon në parandalimin e muskujve nga tërheqja e fashës shputës.

1. Uluni në një karrige ose shtrihuni në shpinë.
2. Vendosni rripin nën harkun e këmbës tuaj të djathtë, duke përdorur të dy duart për të mbajtur skajet.
3. Përdorni rripin për të tërhequr pjesën e sipërme të këmbës tuaj drejt jush, duke përkulur këmbën tuaj drejt kofshës.
4. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
5. Bëni secilën anë tre deri në pesë herë.

7. Rrotull topi golfi

Kjo shtrirje çliron fascien përgjatë fundit të këmbëve tuaja, duke ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve në thembra.

1. Rrotulloni një top golfi nën këmbën tuaj të djathtë.
2. Vazhdoni deri në 1 minutë.
3. Bëni secilën këmbë dy deri në tre herë.

8. Ecja e qenit

Ky ushtrim siguron një shtrirje të thellë në viçin tuaj dhe tetivën e Akilit. Liron këmbët dhe çliron tensionin në këmbët dhe shtyllën kurrizore.

1. Ejani në Qenin me fytyrë poshtë me takat tuaja të ngritura.
2. Një nga një, shtypni thembrën tuaj në dysheme, duke përkulur gju të kundërt.
3. Alternoni midis anëve çdo disa sekonda, pastaj mbajeni secilën anë për rreth 30 sekonda.

Trajtime të tjera

Ekzistojnë disa trajtime konservatore dhe ilaçe shtëpiake që mund të bëni për të menaxhuar simptomat tuaja si dhimbja dhe inflamacioni. Medikamente pa recetë për dhimbje, të tilla si ibuprofen ose aspirina, mund të merren për të lehtësuar simptomat. Shtesa për zvogëlimin e inflamacionit janë gjithashtu në dispozicion.

Këtu janë disa mënyra për të trajtuar nxitjet e thembrave:

• Akull Përdorni një pako akulli ose kompresë të ftohtë në këmbë për 10 deri në 15 minuta në të njëjtën kohë. Kjo është veçanërisht e dobishme në fund të një dite të gjatë ose kur keni kaluar shumë kohë në këmbë. Ose, rrokullisni një shishe uji të ngrirë nën këmbën tuaj. Kjo metodë përfshin pak masazh, duke lehtësuar ngushtësinë në pjesën e poshtme të këmbës tuaj.
• Masazh. Masazhimi i harkut të këmbës tuaj ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve dhe nxit lëvizjen. Përdorni gishtat dhe nyjet për të masazhuar thellë këmbën tuaj nga 1 deri në 5 minuta në të njëjtën kohë. Një teknikë është të vendosni të dy gishtat e mëdhenj në vijën qendrore të harkut tuaj dhe t'i lëvizni në skajet e jashtme të këmbëve tuaja.
• Fut. Përdorni futje jastëku në këpucët tuaja për mbështetje dhe jastëk shtesë. Opsionet e lira mund të blihen në raft. Vishni këpucë mbështetëse me thembra të trashë dhe jastëk shtesë për mbështetje shtesë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit në plazhin e shputës. Shirita kinezologjike mund të përdoret për të përmirësuar mbështetjen e harkut dhe thembra.
• Splints natën. Shumë njerëz gjejnë rezultate të shpejta dhe efektive duke përdorur nyjet e natës. Ato mund të vishen gjatë gjumit për të shtrirë fascin shputës. Ato ndihmojnë për të mbajtur të qetë shputën e shputës dhe nuk ju lejojnë të drejtoni këmbët poshtë.
• Injeksione. Injeksionet e kortizonit në fashën e shputës mund të përdoren për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin.
• Terapia ekstrakorporeale e valëve të tronditjes (ESWT). Ky është një trajtim joinvaziv që përdor impulse të valëve të tronditjes me energji të lartë për të riparuar indin e fascisë shputës. Ndërsa rezultatet nuk janë të qëndrueshme, ndonjëherë përdoret për të parë nëse operacioni mund të parandalohet.
• Terapia me kriultrazer. Terapia me kriultrazer mund të ndihmojë në trajtimin e dhimbjes tek njerëzit që kanë fashit shputës dhe nxitje thembra. Kjo teknikë përdor energji elektromagnetike dhe terapi të ftohtë për të lehtësuar dhimbjen.
• Kirurgjia. Kirurgjia rekomandohet si mjet i fundit dhe vetëm pas një viti të plotë trajtimi konservativ.

Kur të vizitoni një mjek

Shihni mjekun tuaj nëse keni dhimbje të forta ose dhimbje që nuk përmirësohen pas disa javësh trajtimi. Possibleshtë e mundur që dhimbja e thembrës mund të shkaktohet nga një gjendje e tillë si artriti ose tendoniti. Ose mund të jetë një lloj frakture e stresit. Ju mund të përshkruani terapi fizike, kujdes kiropraktik ose terapi masazhi.

Edhe nëse simptomat tuaja janë të lehta, ju mund të dëshironi të shihni mjekun tuaj për të vlerësuar gjendjen tuaj dhe për t'u siguruar që jeni në rrugën e rimëkëmbjes. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse merrni ndonjë ilaç ose keni ndonjë gjendje tjetër shëndetësore që mund të ndikohet nga këto shtrirje ose trajtime.

Në fund të fundit

Vazhdimisht bërja e shtrirjeve dhe ushtrimeve mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe inflamacionit nga nxitjet e thembrave dhe fashitit shputës. Ashtë një ide e mirë të vazhdoni të bëni shtrirjet edhe kur këmbët tuaja të ndihen më mirë në mënyrë që të parandaloni një përsëritje. Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen me kalimin e kohës ose intensifikohen, duhet të kërkoni trajtim mjekësor. Shihni mjekun tuaj nëse dhimbja juaj vazhdon, përkeqësohet ose bëhet e fortë.