11 Fruta të shëndetshëm dhe me shumë kalori për t'ju ndihmuar të shtoni peshë

Përmbajtje

• Frutat e freskëta
• 1. Banane
• 2. Avokado
• 3. Mishi i kokosit
• 4. Mango
• Fruta të thata
• 5. Hurmat
• 6. Prunes
• 7. Kajsi të thata
• 8. Fiku të thatë
• 9. Rrush të thatë
• 10. Sulltanas
• 11. Rrush pa fara
• Në fund të fundit

Për disa njerëz, shtimi i peshës ose ndërtimi i muskujve mund të jetë sfidues.

Megjithëse frutat nuk janë zakonisht grupi i parë i ushqimeve që ju vijnë në mendje kur përpiqeni të grumbulloheni, disa lloje frutash mund të sigurojnë kaloritë shtesë që i duhen trupit tuaj për të shtuar peshë.

Për më tepër, ato paketojnë vitamina dhe minerale të rëndësishme për të mbështetur shëndetin tuaj.

Këtu janë 11 fruta të shëndetshëm dhe me më shumë kalori që mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.

Frutat e freskëta

Megjithëse shumica e frutave janë me pak kalori, shumë prej tyre mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të karbohidrateve ose yndyrës.

Këtu janë 4 fruta të freskëta që mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.

1. Banane

Bananet janë një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse po kërkoni të shtoni peshë.

Ata janë jo vetëm ushqyes, por edhe një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve dhe kalorive.

Një banane me madhësi të mesme (118 gram) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme ():

• Kaloritë: 105
• Proteina: 1 gram
• Yndyrë: 0,4 gram
• Karbohidratet: 27 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Vitamina B6: 26% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 13% e DV-së

Përveç kësaj, bananet paketojnë shumë mikroelementë të tjerë. Bananet jeshile, në veçanti, janë të larta në niseshte rezistente, e cila kalon nëpër traktin tuaj të tretjes e patretur. Kërkimet kanë lidhur niseshtenë rezistente me shëndetin e përmirësuar të zorrës ().

Bananet janë një rostiçeri e përshtatshme gjatë lëvizjes dhe mund të shtohen në bollgur ose smoothie të bëra me përbërës të tjerë me shumë kalori, të tilla si gjalpë arre ose kos me yndyrë të plotë për t'ju ndihmuar të shtoni peshë.

2. Avokado

Avokado mburret me një profil ushqyes mbresëlënës. Plus, ato janë të larta në kalori dhe yndyrna të shëndetshme, duke i bërë ato një zgjedhje e shkëlqyeshme për njerëzit që kërkojnë të shtojnë peshë.

Gjysma e një avokado të mesme (100 gramë) përmban ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 161
• Proteina: 2 gramë
• Yndyrë: 15 gramë
• Karbohidratet: 8.6 gram
• Fibra: 7 gramë
• Vitamina K: 17.5% e DV
• Folati: 21% e DV-së

Avokadot janë gjithashtu të pasura me shumë mikroelementë të tjerë, duke përfshirë kalium dhe vitamina K, C, B5 (acid pantotenik) dhe B6 (piridoksinë) ().

Për më tepër, ato janë tepër të shkathëta dhe mund të përdoren në shumë mënyra. Provoni t'i shtoni në supa dhe sallata ose t'i përdorni si një shpërndarje së bashku me një burim proteine ​​si vezët.

3. Mishi i kokosit

Arra e kokosit është një frut i gjithanshëm që ka fituar popullaritet për përfitimet e shumta shëndetësore. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalorive, pasi është i pasur me yndyrë dhe i moderuar në karbohidrate.

Një racion me 1 ons (28 gram) i mishit të kokosit ofron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 99
• Proteina: 1 gram
• Yndyrë: 9,4 gram
• Karbohidratet: 4.3 gram
• Fibra: 2.5 gram
• Mangani: 17% e DV
• Seleni: 5% e DV

Mishi i kokosit është gjithashtu i lartë në shumë minerale të rëndësishme, duke përfshirë fosforin dhe bakrin.

Më e mira nga të gjitha, mund të shijohet në shumë mënyra. Provoni të spërkatni arrë kokosi të copëtuar në sallatën e frutave, duke e shtuar atë në skuqje, ose ta përzieni në supa dhe smoothie për të rritur përmbajtjen e kalorive në vaktet dhe ushqimet tuaja.

4. Mango

Mango është një frutë i shijshëm, i ëmbël që mburret me një profil ushqyes mbresëlënës.

Ashtu si bananet, mangot janë një burim i mirë i kalorive - kryesisht nga karbohidratet.

Një filxhan (165 gramë) mango siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 99
• Proteina: 1.4 gram
• Yndyrë: 0,6 gram
• Karbohidratet: 25 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Vitaminë C: 67% e DV-së
• Folati: 18% e DV-së

Përveç kësaj, mango është një burim i mirë bakri, disa vitamina B dhe vitamina A dhe E.

Mango është e shijshme më vete, por gjithashtu është një shtesë e shkëlqyeshme për gojëmjaltë, salca dhe sallata verore. Provoni të bashkoni mango të freskët me përbërës më kalori si arrat ose kokosi nëse shtimi i peshës është qëllimi juaj.

Disa fruta të freskëta, të tilla si avokado dhe kokosi, janë burime të mira të yndyrnave të shëndetshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë. Bananet dhe mangot janë të pasura me karbohidrate dhe kalori.

Fruta të thata

Frutat e thata janë fruta të cilave u është hequr pothuajse e gjithë përmbajtja e ujit përmes metodave të ndryshme të tharjes.

Ajo që ka mbetur është një rostiçeri i dendur në energji që, pavarësisht nga madhësia e tij e vogël, është shumë ushqyes. Në fakt, studimet vlerësojnë se frutat e thata përmbajnë 3-5 herë më shumë mikroelementë sesa frutat e freskëta ().

Meqenëse frutat e thata janë të dendura nga energjia, ato janë të shkëlqyera për njerëzit që përpiqen të shtojnë peshë. Sidoqoftë, ato janë të pasura me sheqerna natyralë, prandaj është më mirë t’i kombinoni me një burim të yndyrës ose proteinave të shëndetshme për të minimizuar efektet e mundshme negative në sheqerin tuaj në gjak ().

Këtu janë disa fruta të thata me kalori, të cilat mund t’ju ​​ndihmojnë të shtoni në peshë.

5. Hurmat

Hurmat janë frutat e vegjël, cilindrik të hurmës, e cila rritet në zonat tropikale.

Ato zakonisht shiten të thata në shumicën e vendeve perëndimore dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese.

Një hurmë (24 gramë) siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 66.5
• Proteina: 0,4 gram
• Yndyrë: 0,1 gram
• Karbohidratet: 18 gramë
• Fibra: 1.6 gram
• Kaliumi: 4% e DV-së
• Magnez: 3% e DV

Këto fruta janë gjithashtu një burim i mirë i bakrit, manganit, hekurit dhe vitaminës B6.

Duke qenë se hurmat zakonisht shiten të thata, ato kanë një afat të gjatë ruajtjeje, duke i bërë ato një mënyrë të gjithanshme për të rritur marrjen e kalorive. Ata bëjnë një lidhëse të shkëlqyeshme në produktet e pjekura ose mund të shijohen vetë.

Provoni të mbushni hurmat me gjalpë bajame dhe thekon kokosi për një meze të lehtë të shëndetshme, me shumë kalori.

6. Prunes

Kumbullat e thata janë kumbulla të thata që paketojnë një grusht ushqyes.

Një racion prej 1 ons (28 gram) kumbullash të thata siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 67
• Proteina: 0,6 gram
• Yndyrë: 0,1 gram
• Karbohidratet: 18 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Vitamina K: 14% e DV
• Kaliumi: 4.4% e DV

Kumbullat e thata janë gjithashtu të njohur për aftësinë e tyre për të lehtësuar kapsllëkun. Përmbajtja e tyre e fibrave mund të ndihmojë në shtimin e pjesës më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe shpejtimin e tranzitit të saj nëpër zorrë ().

Kumbullat e thata kanë një jetë të gjatë në raft dhe shtohen lehtë në dietën tuaj, duke i bërë ato një mënyrë të thjeshtë për të rritur marrjen e kalorive dhe për të ndihmuar në shtimin e shëndetshëm të peshës. Ato kanë shije të shkëlqyeshme vetë, por gjithashtu mund t’i shijoni në sallatat tuaja të preferuara, smoothie dhe produktet e pjekura.

7. Kajsi të thata

Kajsitë janë një frut popullor prej guri të verdhë që mund të shijohen si të freskëta ashtu edhe të thata.

Një porcion i kajsave të thata me 1 ons (28 gramë) siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 67
• Proteina: 0,8 gram
• Yndyrë: 0,1 gram
• Karbohidratet: 18 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Vitamina A: 6% e DV-së
• Vitamina E: 8% e DV-së

Përveç që janë një burim i shkëlqyeshëm i kalorive, kajsitë e thata janë një burim i mirë i beta-karotenit, luteinës dhe zeaksantinës - tre pigmente bimore që mbështesin shëndetin e syve ().

Kajsitë e thata bëjnë një rostiçeri të shkëlqyeshme të marrjes së darkës vonë pasdite dhe bashkohen mirë me arra dhe djathë, të cilat gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, pasi ato janë burime të mira kalorish dhe yndyre.

8. Fiku të thatë

Të kënaqur si të freskët ashtu edhe të thatë, fiqtë janë një frut popullor me një aromë të ëmbël, por të butë.

Një porcion i fikut të thatë me 1 ons (28 gramë) siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 70
• Proteina: 1 gram
• Yndyrë: 0,3 gram
• Karbohidratet: 18 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Kaliumi: 4% e DV-së
• Kalciumi: 3.5% e DV

Fiku i thatë është i shijshëm vetë ose mund të shijohet i copëtuar për të zbukuruar tërshërë, kos ose sallata. Ata gjithashtu bashkohen mirë me djathë dhe krisur.

Disa njerëz preferojnë zbutjen e fiqve të tyre të tharë duke i zierë në ujë deri në 10 minuta.

9. Rrush të thatë

Rrush i thatë është rrush i thatë që ka madhësi dhe ngjyra të ndryshme.

Në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada, emri përgjithësisht i referohet të gjitha llojeve të rrushit të thatë, ndërsa në Australi, Zelandën e Re, Irlandë dhe Mbretërinë e Bashkuar, ai përshkruan vetëm varietete të mëdha me ngjyrë të errët.

Një racion i rrushit me 1 ons (28 gram) siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 85
• Proteina: 1 gram
• Yndyrë: 0,1 gram
• Karbohidratet: 22 gramë
• Fibra: 1 gram
• Kaliumi: 4.5% e DV
• Hekuri: 3% e DV

Rrushi i thatë është gjithashtu një burim i mirë i bakrit, manganit, magnezit dhe shumë vitaminave B.

Shtimi i rrushit të thatë në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e kalorive. Ata kanë shije të shkëlqyeshme direkt nga kutia dhe bashkohen mirë me arra, kos, djathëra, sallata dhe bollgur.

10. Sulltanas

Ashtu si rrush i thatë, sulltanat janë një lloj tjetër i rrushit të thatë.

Sidoqoftë, ato janë bërë nga rrushi jeshil pa farë, kryesisht lloji Thompson Seedless. Në Shtetet e Bashkuara, sulltanat shpesh quhen "rrush të artë" për shkak të ngjyrës së tyre më të lehtë.

Një racion prej 1 ons (28 gramë) sulltanas siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 91
• Proteina: 0,7 gram
• Yndyrë: 0 gram
• Karbohidratet: 22 gramë
• Fibra: 0,7 gram
• Hekuri: 4.2% e DV

Sulltanat mund të hahen në mënyrë të ngjashme me rrushin e thatë, duke i bërë ato një mënyrë të përshtatshme për të rritur marrjen e kalorive. Hani ato vetëm ose i kombinoni me arra, kos, djathëra, ose sallata.

11. Rrush pa fara

Rrush pa fara janë rrush i vogël, i ëmbël dhe i thatë, i një varieteti të quajtur "Korinti i Zi".

Pavarësisht nga përmasat e tyre të vogla, ato paketojnë një aromë të fuqishme, të ëmbël-tangy, duke i bërë ato mjaft të shkathët.

Një racion i 1-ons (28 gram) rrush pa fara siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 79
• Proteina: 1,14 gram
• Yndyrë: 0,1 gram
• Karbohidratet: 21 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Bakri: 15% e DV
• Hekuri: 5% e DV

Rrush pa fara janë gjithashtu një burim i mirë i zinkut, kaliumit, magnezit dhe mikroelementëve të tjerë.

Provoni të shtoni rrush pa fara në kos, mbushje dhe pjata të pjekura për të rritur përmbajtjen e tyre në kalori. Ato gjithashtu mund të shijohen me arra dhe fara si një rostiçeri e shijshme në mes të mëngjesit ose pasdites.

Frutat e thata, të tilla si hurmat, kumbullat e thata, kajsitë, fiqtë, sulltanat, rrush pa fara, dhe rrush të thatë, përmbajnë më shumë kalori sesa homologët e tyre të freskët, duke i bërë ato mundësi të shkëlqyera për shtim në peshë të shëndetshme. Përveç kësaj, ata kanë tendencë të paketojnë 3-5 herë më shumë mikroelementë.

Në fund të fundit

Ka shumë fruta me më shumë kalori, me lëndë ushqyese që mund të mbështesin shëndetin optimal dhe t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.

Përfshirja e disa prej frutave të mësipërme në vaktet ose ushqimet tuaja mund të ndihmojë në rritjen e marrjes ditore të kalorive dhe të ndihmojë në shtimin e shëndetshëm të peshës.

Për më tepër, kombinimi i këtyre frutave me një burim proteine ​​ose yndyre mund të shtojë kalori shtesë duke siguruar që nivelet e sheqerit në gjak të qëndrojnë të qëndrueshme.