11 Ushqime të Kolesterolit të Lartë - Cila të Hani, Të Cila Të Shmangni

Përmbajtje

• Whatfarë është kolesteroli dhe a është i pashëndetshëm?
• A është i dëmshëm kolesteroli dietik?
• 1-7. Ushqime të shëndetshme që janë të larta në kolesterol
• 1. vezët
• 2. djathë
• 3. Butak
• 4. Biftek i ngritur për kullota
• 5. Mish organesh
• 6. Sardenjat
• 7. Kos me dhjam të plotë
• 8–11: Ushqime me kolesterol të lartë që duhet të shmangni
• 8. Ushqime të Skuqura
• 9. Ushqim i shpejtë
• 10. Mish të përpunuar
• 11. essertmbëlsirat
• Mënyra të shëndetshme për të ulur kolesterolin
• Në fund të fundit

Kolesterol është ndoshta një nga substancat më të keqkuptuara.

Për dekada të tëra, njerëzit shmangën ushqime të shëndetshme por të pasura me kolesterol si vezët për shkak të frikës se këto ushqime do të rritnin rrezikun e tyre për sëmundje të zemrës.

Sidoqoftë, hulumtimet e fundit tregojnë se - për shumicën e njerëzve - konsumimi i ushqimeve të shëndetshme që janë të pasura me kolesterol nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.

Për më tepër, disa ushqime të pasura me kolesterol janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të rëndësishme që mungojnë në dietat e shumë njerëzve.

Ky artikull shpjegon pse kolesteroli në ushqime nuk duhet të frikësohet dhe rendit ushqime të shëndetshme me kolesterol të lartë dhe disa që duhet të shmangen.

Whatfarë është kolesteroli dhe a është i pashëndetshëm?

Kolesteroli është një substancë dylli që gjendet në trupin tuaj dhe në produktet shtazore si mishi, vezët dhe qumështi.

Ai luan role të rëndësishme në prodhimin e hormoneve, vitaminës D dhe biliare të nevojshme për tretjen e yndyrnave.

Kolesteroli është një përbërës thelbësor i çdo qelize në trupin tuaj, duke i dhënë membranat qelizore forcë dhe fleksibilitet (1).

Mëlçia juaj prodhon të gjithë kolesterolin që trupi juaj duhet të funksionojë, por kolesteroli gjithashtu mund të futet përmes konsumimit të produkteve shtazore.

Meqenëse kolesteroli nuk përzihet mirë me lëngje (gjak), transportohet nga grimca të quajtura lipoproteina, përfshirë lipoproteinën me densitet të ulët dhe me densitet të lartë - ose LDL dhe HDL.

LDL shpesh quhet "kolesterol i keq", pasi shoqërohet me ndërtimin e pllakave në arterie, ndërsa HDL ("kolesterol i mirë") ndihmon në nxjerrjen e kolesterolit të tepërt nga trupi juaj (2).

Kur konsumoni kolesterol shtesë, trupi juaj kompenson duke zvogëluar sasinë e kolesterolit që ai krijon në mënyrë natyrale.

Në të kundërt, kur konsumimi i kolesterolit dietik është i ulët, trupi juaj rrit prodhimin e kolesterolit për të siguruar që gjithmonë ka mjaftueshëm nga kjo substancë jetike (3).

Vetëm rreth 25% e kolesterolit në sistemin tuaj vjen nga burime dietike. Pjesa tjetër prodhohet nga mëlçia juaj (4).

A është i dëmshëm kolesteroli dietik?

Hulumtimet kanë treguar që kolesteroli dietik nuk ndikon ndjeshëm në nivelin e kolesterolit në trupin tuaj, dhe të dhënat nga studimet e popullatës nuk mbështesin një lidhje midis kolesterolit dietik dhe sëmundjeve të zemrës në popullatën e përgjithshme (5, 6, 7).

Megjithëse kolesteroli dietik mund të ndikojë pak në nivelin e kolesterolit, kjo nuk është një çështje për shumicën e njerëzve.

Në fakt, dy të tretat e popullsisë së botës përjetojnë pak ose aspak rritje të niveleve të kolesterolit pas ngrënies së ushqimeve të pasura me kolesterol - edhe në sasi të mëdha (8).

Një numër i vogël i njerëzve konsiderohen jo-kompensues të kolesterolit ose hiper-reagues dhe duket se janë më të prekshëm ndaj ushqimeve me kolesterol të lartë.

Sidoqoftë, hiper-reaguesit mendohet se riciklojnë kolesterol shtesë në mëlçi për sekretim (9).

Kolesterolit dietik gjithashtu është treguar se ndikon në mënyrë të dobishme në raportin LDL-HDL, i cili konsiderohet treguesi më i mirë i rrezikut të sëmundjeve të zemrës (10).

Ndërsa hulumtimet tregojnë se është e panevojshme për shumicën e njerëzve që të shmangin kolesterolin dietik, mbani në mend se jo të gjitha ushqimet që përmbajnë kolesterol janë të shëndetshme.

Këtu janë 7 ushqime të shëndetshme me kolesterol të lartë - dhe 4 për tu shmangur.

1-7. Ushqime të shëndetshme që janë të larta në kolesterol

Këtu janë 7 ushqime me kolesterol të lartë që janë tepër ushqyese.

1. vezët

Vezët janë një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani. Ato gjithashtu ndodhin të jenë të larta në kolesterol, me një vezë të madhe që jep 211 mg kolesterol, ose 70% të RDI (11).

Njerëzit shpesh shmangin vezët nga frika se mund të shkaktojnë rritjen e kolesterolit. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se vezët nuk ndikojnë negativisht në nivelin e kolesterolit dhe se ngrënia e vezëve të plota mund të çojë në rritje të HDL mbrojtëse të zemrës (12).

Përveç që janë të pasura me kolesterol, vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave shumë të përthithshëm dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese të dobishme si vitamina B, seleni dhe vitamina A (13).

Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e 1-2 vezëve në ditë është krejtësisht e sigurt për njerëzit e shëndetshëm (14, 15).

2. djathë

Një shërbim 1-ons (28-gram) djathë siguron 27 mg kolesterol, ose rreth 9% të RDI (16).

Edhe pse djathi shpesh shoqërohet me rritjen e kolesterolit, disa studime kanë treguar që djathi me yndyrë të plotë nuk ndikon negativisht në nivelin e kolesterolit.

Një studim 12-javor në 162 njerëz zbuloi se një konsum i lartë prej 80 gram ose rreth 3 oncë djathë me yndyrë të plotë në ditë nuk rrit kolesterolin "të keq" LDL, në krahasim me të njëjtën sasi djathi me pak yndyrë ose numrin e barabartë të kalorive nga buka dhe bllokimi (17).

Lloje të ndryshme të djathit ndryshojnë në përmbajtjen ushqyese, por shumica e djathrave sigurojnë një sasi të mirë të kalciumit, proteinave, vitaminave B dhe vitaminës A (18, 19).

Meqenëse djathi është i lartë në kalori, ngjiteni në madhësinë e rekomanduar të shërbimit prej 1-2 ounces në një kohë për të mbajtur kontrolluar pjesët.

3. Butak

Butakët - duke përfshirë molusqet, gaforret dhe karkalecat - janë një burim i shkëlqyer i proteinave, vitaminave B, hekurit dhe selenit (20, 21).

Ato janë gjithashtu të larta në kolesterol. Për shembull, një shërbim 3-ons (85-gram) i karkalecave siguron 166 mg kolesterol - që është mbi 50% e RDI (22).

Për më tepër, butakët përmbajnë përbërës bioaktivë - siç janë antioksidantët karotenoidë dhe taurina e aminoacideve - që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjes së zemrës dhe ulin kolesterolin "të keq" të LDL (23, 24).

Popullsitë që konsumojnë më shumë ushqime deti kanë shkallë demonstruese më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe sëmundjeve inflamatore si artriti (25).

4. Biftek i ngritur për kullota

Bifteku i ngritur nga kullotat është i mbushur me proteina, si dhe vitamina dhe minerale të rëndësishme si vitamina B12, zinku, seleni dhe hekuri (26).

’Shtë më i ulët në kolesterol sesa viçi i lëndës së parë dhe përmban ndjeshëm më shumë acide yndyrore omega-3, të cilat kanë veti anti-inflamatore (27, 28).

Një 4-ons (112-gram) shërbim i kullotave të ngritura paketat rreth 62 mg kolesterol, ose 20% të RDI (29).

Megjithëse mishi i përpunuar ka një lidhje të qartë me sëmundjet e zemrës, disa studime të mëdha mbi popullatën nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis konsumit të mishit të kuq dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës (30, 31).

5. Mish organesh

Mishi i organeve të pasura me kolesterol - si zemra, veshkat dhe mëlçia - janë shumë ushqyese.

Për shembull, zemra e pulës është një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantit CoQ10 të fuqishëm, si dhe vitaminës B12, hekurit dhe zinkut.

’Shtë gjithashtu i lartë në kolesterol, me një 2-ons (56-gram) që shërben duke siguruar 105 mg kolesterol, ose 36% të RDI (32).

Një studim në mbi 9,000 të rritur Koreane zbuloi se ata me një konsum të moderuar të mishit të papërpunuar - përfshirë mishin e organeve - kishin një rrezik më të ulët për të zhvilluar sëmundje të zemrës sesa ata me konsumimin më të ulët (33).

6. Sardenjat

Sardenjet jo vetëm që janë të ngarkuara me lëndë ushqyese, por edhe një burim i shijshëm dhe i përshtatshëm proteinash që mund t'i shtohet një larmi enësh.

Një shërbim 3.75 ons (92-gram) i këtyre peshqve të vegjël përmban 131 mg kolesterol, ose 44% të RDI, por paketon gjithashtu 63% të RDI për vitaminën D, 137% të RDI për B12 dhe 35% të RDI për kalcium (34).

Për më tepër, sardelet janë një burim i shkëlqyeshëm i hekurit, selenit, fosforit, zinkut, bakrit, magnezit dhe vitaminës E.

7. Kos me dhjam të plotë

Kosi me yndyrë të plotë është një ushqim i pasur me kolesterol i mbushur me lëndë ushqyese si proteina, kalcium, fosfor, vitamina B, magnez, zink dhe kalium.

Një filxhan (245 gram) kos me yndyrë të plotë përmban 31.9 mg kolesterol, ose 11% të RDI (35).

Hulumtimet e fundit tregojnë se rritja e konsumit të produkteve të qumështit të fermentuar me yndyrë të plotë shoqërohet me ulje të kolesterolit "të keq" LDL dhe presionit të gjakut, si dhe rreziqe më të ulta nga goditje në tru, sëmundje të zemrës dhe diabeti (36).

Plus, produktet e qumështit të fermentuar si kos përfitojnë shëndetin e zorrëve duke ndikuar pozitivisht në bakteret miqësore të zorrëve (37).

përmbledhje Vezët, djathi, butakët, biftekët e kulluar, mishi i organeve, sardelet dhe jogurti me yndyrë të plotë janë ushqime të pasura me kolesterol, ushqyes ushqyes, të cilat bëjnë shtesa të shëndetshme në dietën tuaj.

8–11: Ushqime me kolesterol të lartë që duhet të shmangni

Ndërsa ushqime të caktuara të pasura me kolesterol janë shumë ushqyese dhe të dobishme për shëndetin tuaj, të tjerët mund të jenë të dëmshëm.

Këtu janë 4 ushqime me kolesterol të lartë që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj.

8. Ushqime të Skuqura

Ushqimet e skuqura - të tilla si mishi i skuqur thellë dhe shkopinjtë e djathit - janë me kolesterol të lartë dhe duhet të shmangen kur të jetë e mundur.

Kjo është për shkak se ato janë të ngarkuara me kalori dhe mund të përmbajnë yndyrna trans, të cilat rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe janë të dëmshme për shëndetin tuaj në shumë mënyra të tjera (38).

Plus, konsumi i lartë i ushqimeve të skuqura ka qenë i lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, mbipeshes dhe diabetit (39, 40).

9. Ushqim i shpejtë

Konsumi i ushqimit të shpejtë është një faktor kryesor rreziku për sëmundje të shumta kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe mbipesha.

Ata që konsumojnë shpesh ushqim të shpejtë priren të kenë kolesterol më të lartë, më shumë yndyrë në bark, nivele më të larta të inflamacionit dhe rregullim të sheqerit në gjak të dëmtuar (41).

Ngrënia e ushqimit më pak të përpunuar dhe gatimi i më shumë vakteve në shtëpi shoqërohet me peshë më të ulët të trupit, më pak yndyrë të trupit dhe ulje të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si kolesterol i lartë LDL (42).

10. Mish të përpunuar

Mishrat e përpunuar, të tilla si salcice, proshutë dhe qen të nxehtë, janë ushqime me kolesterol të lartë që duhet të kufizohen.

Konsumi i lartë i mishit të përpunuar ka qenë i lidhur me rritjen e niveleve të sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara si kanceri i zorrës së trashë (42).

Një përmbledhje e madhe që përfshiu mbi 614,000 pjesëmarrës zbuloi se çdo shërbim shtesë prej 50 gramë të mishit të përpunuar në ditë shoqërohej me një rrezik prej 42% më të madh të zhvillimit të sëmundjes së zemrës (43).

11. essertmbëlsirat

Cookies, ëmbëlsira, akullore, pasta dhe ëmbëlsirat e tjera janë ushqime jo të shëndetshme që kanë tendencë të jenë të larta në kolesterol, si dhe sheqerna të shtuar, yndyrna jo të shëndetshme dhe kalori.

Dënimi i shpeshtë në këto ushqime mund të ndikojë negativisht në shëndetin e përgjithshëm dhe të çojë në shtim të peshës me kalimin e kohës.

Hulumtimet kanë lidhur konsumimin e shtuar të sheqerit me obezitetin, diabetin, sëmundjet e zemrës, rënien konjitive dhe disa kancere (43).

Plus, këto ushqime shpesh janë të lira nga ushqyesit që trupi juaj duhet të lulëzojë. Këto përfshijnë vitamina, minerale, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

përmbledhje Shtë më mirë të kufizoni ose shmangni ushqime të caktuara me kolesterol të lartë, të tilla si ushqime të shpejta, mish të përpunuar, ushqime të skuqura dhe ëmbëlsira me sheqer.

Mënyra të shëndetshme për të ulur kolesterolin

Pasja e niveleve të larta të kolesterolit "të keq" LDL mund të çojë në ndërtimin e kolesterolit në enën tuaj të gjakut, gjë që mund të rrisë rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje të zemrës (44).

Disa ndryshime jetese dhe diete mund të ulin nivelin e LDL dhe të krijojnë një raport më të favorshëm LDL-ndaj-HDL.

Këtu janë mënyra të shëndetshme, të bazuara në prova për të ulur nivelin e kolesterolit:

• Hani më shumë fibra: Hulumtimet tregojnë se konsumimi i më shumë fibrave - veçanërisht fibra e tretshme që gjendet në fruta, fasule dhe tërshërë - mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (45).
• Rritja e aktivitetit fizik: Bërja më aktive fizikisht është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur nivelin e kolesterolit. Ushtrimi aerobik me intensitet të lartë duket se është mënyra më efektive për të zvogëluar LDL (46).
• Humb peshe: Ulja e peshës së tepërt të trupit është një nga mënyrat më të mira për të ulur nivelin e kolesterolit. Mund të zvogëlojë LDL ndërsa rrit HDL, e cila është optimale për shëndetin (47).
• Pritini zakonet jo të shëndetshme: Braktisja e zakoneve jo të shëndetshme si pirja e duhanit mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelin e LDL. Pirja e duhanit ngre nivelin e kolesterolit LDL dhe në masë të madhe rrit rrezikun tuaj për kancer, sëmundje të zemrës dhe emfizemë (48, 49).
• Rritja e omega-3 dietike: Konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me omega-3 si salmoni i zënë nga të egra ose marrja e shtesave omega-3 si pilula me vaj peshku është treguar të zvogëlojë LDL dhe të rrisë nivelet e HDL (50).
• Hani më shumë prodhime: Hulumtimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fruta dhe perime kanë nivele më të ulëta të kolesterolit LDL dhe kanë më pak të ngjarë të zhvillojnë sëmundje të zemrës sesa ata që hanë më pak (51).

Ka shumë mënyra të tjera për të ulur në mënyrë efektive nivelin e lartë të kolesterolit.

Provimi i vetëm disa prej sugjerimeve të mësipërme mund të rezultojë në një ulje të konsiderueshme të kolesterolit dhe të çojë në përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si humbje peshe dhe zakone më të mira dietike.

përmbledhje Rritja e fibrave dietike, përfshirja në aktivitet të rregullt fizik dhe heqja dorë nga zakone jo të shëndetshme si pirja e duhanit janë mënyra të provuara për të ulur nivelin e kolesterolit.

Në fund të fundit

Ushqimet e pasura me kolesterol nuk krijohen të gjitha të barabarta - ndërsa disa si vezët dhe jogurti me yndyrë të plotë janë ushqyese, të tjerët nuk janë të mira për shëndetin tuaj.

Megjithëse është e sigurt për shumicën e njerëzve të shijojnë ushqimet e shëndetshme, të pasura me kolesterol, të listuara më lart, të gjithë duhet të përpiqen të kufizojnë ushqime jo të shëndetshme me kolesterol të lartë si sende të skuqura, ëmbëlsira dhe mish të përpunuar.

Mos harroni, thjesht sepse një ushqim është i pasur me kolesterol nuk do të thotë se nuk mund të futet në një dietë të ekuilibruar mirë, ushqyese.