Stërvitja me intensitet të lartë që skalit një trup superheroi

Përmbajtje

• Ngritja turke
• Box Jump Sticks
• Ply-Ups Plyo i Pjerrët
• Refuzo Burpee
• Kufijtë anësorë
• Goditje gomari
• Rishikim për

Pavarësisht nëse jeni duke tundur një copë të pajisur për Halloween ose Comic Con ose thjesht doni të gdhendni një trup të fortë dhe seksi si vetë Supergirl, kjo stërvitje do t'ju ndihmojë të ndiheni AF të fuqishëm dhe të gdhendni trupin tuaj në përputhje me rrethanat. Lëvizjet gjeniale janë mirësjellje të Rebecca Kennedy, trajneres së Barry's Bootcamp dhe superheroit të fitnesit. (Thjesht shikoni stërvitjen e saj të frymëzuar nga gjimnastika dhe stërvitjen e stilit Olimpik për të parë më shumë nga aftësitë e saj.)

Si funksionon: Merrni një kazan, një hap dhe një dyshek. Kryeni stërvitjen e parë për 30 sekonda, më pas pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni dhe kaloni në stërvitjen tjetër. Përsëriteni qarkun tre herë për të fituar një trup të denjë për superfuqi.

Ngritja turke

A. Filloni të shtriheni në anën e majtë (në pozicionin e fetusit), duke mbajtur kazanin me të dy duart.

B. Rrokulliset mbrapa dhe shtypni peshën lart me të dy duart. Mbajeni krahun e majtë (me kazan) të zgjatur dhe këmbën e majtë të sheshtë në tokë me gju të drejtuar lart. Shtrijeni këmbën dhe krahun e djathtë të sheshtë në tokë.

C. Ngjituni në bërrylin e djathtë gjatë ngasjes përmes thembrës së majtë, duke i mbajtur sytë në gishtin e madh. Duke e mbajtur thelbin të ngushtë, dilni në dorën e djathtë.

D. Ecni përmes këmbës së majtë për t'u ngjitur në një pozicion urë, duke i zgjatur plotësisht ijet. Fusni këmbën e djathtë nën trup dhe uleni në gju për të krijuar një bazë solide. Ejani në një pozicion kërcimi (sillni thembrën e djathtë direkt pas jush) me dorën e djathtë në ijë. Hiqini sytë nga kambana dhe shikoni drejtpërdrejt para jush.

E. Përfundoni lëvizjen duke qëndruar drejt, duke mbajtur peshën lart dhe duke e mbajtur bërthamën të angazhuar me një shtyllë neutrale. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 5 përsëritje në secilën anë. Pushoni 30 sekonda, më pas përsërisni.

Box Jump Sticks

A. Filloni në një pozicion ulur, gishtërinjtë disa centimetra larg nga stoli.

B. Kërce deri në tokë në një pozicion squat në stol. Mbajeni për një sekondë, pastaj hidhuni përsëri poshtë në dysheme, duke u ulur gjithashtu në një pozicion të ulur.

Bëni AMRAP për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni.

Ply-Ups Plyo i Pjerrët

A. Filloni të gjunjëzoheni për një këmbë larg nga stoli. Përkuluni përpara dhe vendosni duart në stol në një pozicion shtytës, duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale.

B. Uleni në një shtytje, pastaj shpërtheni nga duart për ta larguar trupin nga stoli. Vendoseni me duar në të njëjtin pozicion dhe uleni menjëherë në një shtytje për përsëritjen tjetër. Për ta bërë më të vështirë, kryeni të njëjtën lëvizje në pozicionin e plotë të dërrasës në vend të gjunjëve.

Bëni AMRAP për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni.

Refuzo Burpee

A. Filloni në pozicion dërrasë me duart në dysheme direkt nën supet dhe këmbët në stol.

B. Kërceni këmbët poshtë në tokë, pastaj uluni dhe hidheni menjëherë lart, me duart e zgjatura sipër. Vendosni tokën, vendosni duart përsëri në dysheme dhe hidheni këmbët lart në stol për t'u kthyer në fillim.

Bëni AMRAP për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni.

Kufijtë anësorë

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët e hapura sa ijet, gjunjët e përkulur dhe krahët në një pozicion gati përpara gjoksit.

B. Lëvizni krahët dhe hidheni sa më shumë që të jetë e mundur në të djathtë, duke u ulur me gjunjë të butë. Përsëriteni. Pastaj kryeni dy kërcime duke shkuar në drejtimin tjetër.

Bëni AMRAP për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni.

Goditje gomari

A. Filloni në një pozicion dërrasë ariu në të katër anët me shpatullat mbi kyçet dhe gjunjët disa centimetra nga dyshemeja.

B. Shpërtheni nga këmbët dhe hidhni thembrat drejt prapanicës, duke u përpjekur të shtrini ijet drejtpërdrejt mbi supet dhe kyçet e dorës.

C. Ngadalë ulni shpinën për të filluar.

Bëni AMRAP për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni.

Rishikim për