Lista përfundimtare e ushqimeve me proteina të larta që duhet të hani çdo javë

Përmbajtje

• Ushqime të pasura me proteina dhe me yndyrë të lartë
• Ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate
• Ushqime me proteina të larta dhe pak karbohidrate
• Ushqime me proteina të larta dhe pak yndyrë
• Rishikim për

Numërimi i makronutrientëve - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet - mund të mos jetë ende plotësisht i zakonshëm, por njerëzit janë duke filluar t'i kushtojë më shumë vëmendje asaj. Dhe ndërsa disa dieta duan që ju të kufizoni karbohidratet ose yndyrën, pothuajse çdo program ushqimor-nga dieta keto dhe dieta mesdhetare në Whole30 dhe dieta DASH-jep dritën jeshile për ushqimet me proteina të larta. Pse?

"Aminoacidet, molekulat organike që përbëjnë proteinën, janë në thelb blloqet ndërtuese të jetës," thotë Abby Olson, R.D., pronare e Encompass Nutrition në St. Paul, MN. “Ndryshe nga karbohidratet dhe yndyrat, trupi juaj nuk ruan aminoacide shtesë dhe ato duhet të konsumohen çdo ditë”.

Me fjalë të tjera, nëse nuk i përmbaheni marrjes së rekomanduar të ushqimeve me proteina të larta, organet tuaja të brendshme dhe të jashtme do të vuajnë.

"Ju keni nevojë për proteina për të bërë flokë, gjak, enzima dhe shumë më tepër," shpjegon Brooke Alpert, R.D., autor i Detoksifikimi i dietës. "Doza e rekomanduar ditore është 0.8 gram proteinë për kilogram të peshës trupore, kështu që një gruaje me peshë 130 kilogramë do të kishte nevojë për të paktën 48 gram proteina. Në praktikën time, unë kam gjetur se ata numra janë pak modestë [kështu] në vend të kësaj duke u përqëndruar në gram, thjesht i kërkoj klientëve të mi të sigurohen që ka një racion proteinë në çdo vakt të vetëm. "

Beli juaj gjithashtu mund të vuajë nëse nuk hani rregullisht ushqime me proteina të larta çdo ditë. Shkenca tregon një lidhje midis marrjes së proteinave dietike të shëndetshme dhe peshës më të ulët, më shumë trup të ligët, kolesterol më të mirë, një raport më të shëndetshëm të belit-ijë dhe presionit të ulët të gjakut.

Hidheni kuotën tuaj me këtë listë të ushqimeve me proteina të larta të miratuara nga dietologët që përshtaten me çdo stil të ngrënie.

Ushqime të pasura me proteina dhe me yndyrë të lartë

1. Kos grek me yndyrë të plotë

Kaloni kartonët "zero" dhe konsumoni kosin e bërë me qumësht të plotë (përgjithësisht rreth 4 përqind yndyrë). Përveç yndyrës që zbut oreksin, çdo racion siguron rreth 20 gram proteina. "Krahasuar me kosët e zakonshëm, greqishtja me yndyrë të plotë është shumë më e kënaqshme pasi ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak," thotë Alpert. Përmbajuni varieteteve me shije të thjeshtë (mund të shtoni ëmbëlsuesit tuaj natyralë nëse është shumë i thartë) për t'u siguruar që sheqeri i shtuar të mos ju hyjë fshehurazi.

Provoni këtë: Patate e ëmbël dhe Dip me qepë

2. Arra

Pavarësisht nëse preferoni pekanë të thjeshtë, gjalpë bajameje në sanduiçin tuaj të mesditës, apo kriza e shqemeve në përzierjen tuaj të shtepive në shtëpi, do të arrini një sasi të kënaqshme të proteinave (rreth 5 gramë për ons), yndyrë dhe fibra nga arrat. "Arrat janë një trifecta e të ushqyerit të shëndetshëm," thotë Alpert. “Ato ofrojnë një përzierje të të tre makronutrientëve, të cilët përsëri ndihmojnë në balancimin e sheqerit në gjak dhe janë një burim vegan i proteinave”. (Këtu janë më shumë ushqime me proteina të larta për veganët.)

Provoni këtë: Tilapia me kore të fëstëkut

Ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate

3. Fasule

Falë fasuleve, është vërtet e mundur të arrini sasinë e rekomanduar të proteinave ditore pa mish. Mbusheni qilarin tuaj me fasule garbanzo, bizele syzeze, thjerrëza dhe fasule cannellini për t'i hedhur në sallata, për t'i trazuar në supa dhe për t'i përzier me humus. (Këto 13 receta të humusit të bëra vetë janë veçanërisht të shijshme.) Jo vetëm që do të fitoni rreth 15 gram proteina për filxhan, në varësi të varietetit të veçantë, por "proteinat bimore të shëndetshme për zemrën [gjithashtu] sigurojnë fibra, vitamina B, hekur, folat, kalcium, kalium, fosfor dhe zink”, thotë Olson. Plus, nuk ka nevojë të kesh frikë nga numri i karbohidrateve, shton Alpert. "Shumica e karbohidrateve lidhen me sasinë e lartë të fibrave, kështu që ato janë ende mjaft të shëndetshme dhe një opsion i shkëlqyeshëm për një proteinë pa mish."

Provoni këtë: Sallatë vegane me proteina të larta jugperëndimore

4. Makarona me thjerrëza

Mbushja e dietës tuaj me ushqime të pasura me proteina nuk do të thotë që një tas me makarona është jashtë kufijve. Një shërbim prej 2 ons me petë me bazë pulsi (bizhet janë bizele të thata, thjerrëza, fasule dhe qiqra) ofron një raport të arsyeshëm 2.5:1 karbohidratesh ndaj proteinave (35 gram dhe 14 gram, përkatësisht), plus më shumë fibra se mielli i tij. -kushëri me bazë. “Përdorimi i një sërë burimesh proteinash gjatë gjithë ditës ju lejon të plotësoni nevojat tuaja për proteina duke plotësuar nevojat tuaja për yndyrë, karbohidrate dhe vitamina”, thotë Olson.

Provoni këtë: Salcë makarona Cholizo e Gjelbër Bolognese mbi Rigatoni (duke përdorur rigatoni me thjerrëza)

Ushqime me proteina të larta dhe pak karbohidrate

5. vezë

Merrni plasaritje me këtë opsion gatimi të shpejtë, jashtëzakonisht të gjithanshëm, miqësor me vegjetarianët. Një vezë siguron 6 gram proteina dhe më pak se 1 gram karbohidrate, dhe jo, nuk duhet të trembeni me 190 miligram kolesterol: Një rishikim në Revista Mjekësore Britanike nuk gjeti asnjë lidhje midis konsumimit të vezëve dhe sëmundjeve të zemrës të lidhura me kolesterolin ose rrezikut të goditjes në tru. Kjo ju bën të dëshironi mëngjes për darkë, apo jo? (Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i proteinave me qumësht pa yndyrë që ofron 8.4 gram për një gotë 8 ons.)

Provoni këtë: Mëngjes Pica Quiche

6. Salmon i kapur i egër

Ndërsa çdo proteinë shtazore është natyrisht e ulët në karbohidrate dhe e lartë në proteina, si Alpert ashtu edhe Olson janë të dashur për salmonin e egër për statistikat e tij të forta omega-3. "Përziejeni dietën tuaj me proteina të pasura dhe opsione që janë më të larta në yndyrë, të tilla si peshku, për të mbuluar nevojat tuaja ushqyese për mikronutrientët thelbësorë si hekuri, vitaminat B dhe zinku," thotë Olson. Një fileto prej 3 ons shton 17 gram proteina në Rx tuaj të përditshme. (BTW, këtu është ndryshimi midis salmonit të rritur në fermë dhe salmonit të kapur në egër.) Ka opsione të tjera të ushqimit të detit që ofrojnë sasi të lartë të proteinave për vetëm një porcion prej 4 ons: troftë ylber (27,5 g), ton i kuq (34 g), dhe ton të konservuar (26g).

Provoni këtë: Salmon Miso-Lime me Kuskus, Brokoli dhe Speca

Ushqime me proteina të larta dhe pak yndyrë

7. Gjokët e pulës

Pula e pjekur në skarë është zgjedhja e preferuar për bodybuilders për një arsye: Një porcion 3,5 ons gjoks pule pa kocka dhe lëkurë ka më pak se 4 gramë yndyrë, ndërsa ofron 31 gramë proteina të majme - të gjitha për vetëm 165 kalori. Rrini në tiganisje, pjekje ose pjekje në vend që të skuqeni në tigan ose të skuqni thellë nëse jeni duke i kushtuar vëmendje marrjes së yndyrës. Opsione të tjera të proteinave të larta të mishit janë gjoksi i detit i prerë në feta (6g për 1 ons) dhe viçi i njomë (34g për një servim 4-ons).

Provoni këtë: Sanduiçe me brusketa pule me fytyrë të hapur

8. Kuinoa

Quinoa është një ushqim i njohur në listën e ushqimeve me proteina të larta, sepse është gjithashtu pa gluten, vegjetariane dhe me pak yndyrë, thotë Alpert. Kokrra e lashtë ofron 8 gram proteina për çdo filxhan të gatuar, duke e bërë atë një pjatë të shkëlqyeshme për çdo vakt. Nëse jeni duke kërkuar ushqime të tjera me bazë bimore, proteina të larta, merrni parasysh gjalpin kikirik kremoz (8g për 2 lugë), edamame (11g për 1/2 filxhan) dhe tofu të fortë (20g për 1/2 filxhan).

Provoni këtë: Sallatë Vegan Rainbow Quinoa

Rishikim për