Si të bëheni më mirë në shëtitje para se të godisni gjurmët

Përmbajtje

• 1. Ndërtoni forcën e trupit më të ulët
• Ushtrime të përbëra për këmbët
  
• 2. Përmirësoni qëndresën kardiovaskulare
• 3. Qëndroni fleksibël
• Figura katër
• Gjuri në gjoks
• Mirëmëngjes
• Shtrihet kuadrati në këmbë
• Shtrirja e vrapuesit

Hiking mund të jetë çuditërisht sfiduese, veçanërisht për ata që nuk janë mësuar me tendosje fizike. Shtimi i nxehtësisë ekstreme kjo verë ka sjellë në shumë pjesë të vendit, dhe alpinistët e papërvojë mund ta gjejnë veten të lënduar dhe pa frymë më shpejt sesa parashikohej.

Një udhëtar i rraskapitur mund të jetë në rrezik për dehidrim, rrëshqitje ose rënie - dhe gjëja e fundit që dëshironi është të ngecni në mal dhe të mos jeni në gjendje të ngjiteni përsëri poshtë.

Edhe nëse planifikoni vetëm rritje të lehta ose mesatarisht të vështira, ose duke ecur në shëtitje kur është më freskët në vjeshtë, përsëri mund të përfitoni nga trajnimi për shëtitje. Ju do të lëvizni më mirë lart e poshtë malit, plus që muskujt tuaj do të ndihen më pak të rraskapitur më pas.

Nëse keni një ecje të madhe që po afrohet ose keni ndërmend të godisni malet për të shijuar gjethet e vjeshtës, ne kemi përfshirë mënyrat më të mira për t'u trajnuar për shëtitje. Këtu janë tre qëllimet kryesore të fitnesit për t'u përqëndruar nëse doni të bëheni më të mirë në shëtitje:

1. Ndërtoni forcën e trupit më të ulët

Siç e prisnit, këmbët tuaja janë muskujt më të rëndësishëm për të ndërtuar dhe forcuar nëse doni të jeni një shëtitës më i mirë. Glutat, quads, hamstrings dhe viçat tuaj janë katër grupet kryesore të muskujve të këmbës. Kur stërvitni muskujt e këmbëve, përqendrohuni në ushtrime të përbëra. Këtu janë disa nga më të mirat:

Ushtrime të përbëra për këmbët

• mbledhje
• dreka
• shtypja e këmbës

Ushtrimet e përbëra janë ideale sepse ato punojnë shumë muskuj dhe grupe tendinash në një lëvizje. Edhe më mirë, ata tentojnë të imitojnë lëvizjet aktuale që ju bëni gjatë ecjes, si mushkëritë përpara me këmbën tuaj ose mbledhjet poshtë për të shmangur diçka. Edhe diçka aq e thjeshtë sa një ndryshim i pjerrësisë trajtohet më mirë me muskuj më të fortë të këmbës, kështu që ky lloj trajnimi është veçanërisht i dobishëm nëse jeni duke ecur në një kurs të pjerrët.

Nëse ndiheni të aftë për të, ju mund të përfshini ushtrime izolimi si zgjatjet e këmbëve dhe kthimet prapa, por tre ushtrimet e përbëra më sipër janë me të vërtetë të gjitha që ju nevojitet për të ndihmuar në ndërtimin e një trupi të poshtëm të fuqishëm - veçanërisht squats. Ju mund t’i bëni mbledhjet më sfiduese duke shtuar peshë, të tilla si një shirit që qëndron mbi shpatullat tuaja, e cila quhet një mbledhje prapa.

"Squats prapa janë një mënyrë fantastike për të rritur forcën e përgjithshme të këmbës [për shëtitje]", thotë Ally McKinney, menaxhere e zonës së fitnesit në Gold's Gym në Austin. "Një mbledhje shpine me të vërtetë detyron grupin tonë quad dhe grupin glute të punojnë dhe të rekrutojnë të gjitha fibrat muskulore. Gjurma gjithmonë do të sjellë surpriza. Nëse jeni i fortë… do të jeni në gjendje të përballoni shumë nga ato surpriza gjatë ngjitjes ose zbritjes. ”

2. Përmirësoni qëndresën kardiovaskulare

Një shëtitje është një shans për t'u freskuar mendërisht dhe për t'u çlodhur nga një ditë e vrullshme dita-ditës ndërsa vlerësoni shkëlqimin e shkëlqyer përjashta. Por për trupat tanë, është një stërvitje kardiovaskulare, ashtu si noti, vallëzimi, luajtja e volejbollit ose shëtitja e qenit tuaj (quhet edhe aktivitet aerobik).

Nëse doni të bëheni më të mirë në shëtitje - ose ndonjë kardio tjetër - duhet të përmirësoni qëndresën tuaj.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon një minimum prej 150 minutash ushtrim të moderuar deri të fuqishëm në javë, ose gjysmë ore pesë ditë në javë.

Nëse nuk jeni tashmë në atë nivel, punoni për të rritur zakonet tuaja të fitnesit derisa të jeni. Nga atje, ngadalë rritni sasinë e ushtrimeve që bëni duke zgjatur kohëzgjatjen ose duke rritur intensitetin.

Për shembull, nëse stërvitja juaj e mëparshme kardio po ecte në një rutine për 20 minuta, ju mund të shtoni një pjerrësi për 10 minutat e fundit, ose thjesht të ecni për 25 minuta. Të sfidosh veten do të shtyjë kufijtë e tu dhe do të të ndihmojë të qëndrosh më gjatë në shteg.

Mundohuni të përfshini sa më shumë shëtitje të vërteta në stërvitjet tuaja kardiovaskulare. Kjo do t'ju ndihmojë të fitoni përvojë dhe njohuri teknike në shtigje, por shëtitja në vetvete është gjithashtu e vlefshme si një mjet i trajnimit të qëndrueshmërisë.

Një studim i botuar në Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership tregon se edhe shëtitjet e qeta janë të mjaftueshme për të sjellë përmirësime fiziologjike në sistemin tuaj kardiovaskular.

3. Qëndroni fleksibël

Shtrirja nuk është e rëndësishme vetëm për ngrohjen e muskujve para një aktiviteti të fortë, por për përmirësimin e rimëkëmbjes dhe ruajtjen e shëndetit të muskujve. Sipas Letrës Shëndetësore të Harvardit, fleksibiliteti ruan diapazonin e lëvizjes dhe i mban muskujt gjatë. Pa shtrirje adekuate, muskujt bëhen të shkurtër dhe të ngushtë, gjë që ndikon negativisht në performancë dhe mund të çojë në dhimbje në nyje dhe tendosje të muskujve.

Striqet më të mira për alpinistët janë ato që përfshijnë muskujt e përdorur më shumë në shëtitje: këmbët dhe ijet. Shtrirja është veçanërisht e rëndësishme nëse kaloni shumë kohë ulur çdo ditë, pasi kjo mund të shkaktojë shtrëngim në glutet, përkulësit e hipit dhe muskujt e kërcitjes.

Këtu janë pesë nga shtrirjet më të mira për shëtitje:

Figura katër

1. Filloni ose nga një pozicion në këmbë ose i shtrirë në shpinë.
2. Përkulni njërën këmbë, duke e kapërcyer atë në mënyrë që këmba juaj të mbështetet në majë të gjurit në këmbën tjetër.
3. Pastaj tërhiqni butësisht të njëjtin gju prapa drejt gjoksit tuaj ose duke i shtyrë ijet mbrapa (nëse jeni në këmbë) ose duke e tërhequr me krahë (nëse jeni në tokë).
4. Përsëriteni për të dy gjunjët.

Gjuri në gjoks

1. Ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë, tërhiqni gjurin lart dhe në mënyrë diagonale nëpër gjoks derisa të ndjeni një shtrirje në glute dhe hip.
2. Mbani shpinën poshtë në tokë.
3. Përsëriteni për të dy këmbët.

Mirëmëngjes

1. Duke filluar nga një pozicion në këmbë, mbajini këmbët drejt ndërsa shtyni anën e pasme mbrapa duke u përkulur ndërsa bashkoni ijet.
2. Vazhdoni të përkuleni derisa të ndieni shtrëngimet e hamstrings.

Shtrihet kuadrati në këmbë

1. Ndërsa qëndroni, përkulni njërën këmbë në gju. Kapni këmbën tuaj me dorën e kundërt dhe tërhiqeni atë drejt skajit të pasmë derisa të ndiheni duke tërhequr kuadratin tuaj.
2. Mbajeni diçka me dorën tjetër për stabilitet nëse është e nevojshme.
3. Përsëriteni për të dy këmbët.

Shtrirja e vrapuesit

1. Për t'i mbajtur viçat fleksibël, qëndroni rreth një këmbë larg një muri dhe vendosni një këmbë mbrapa.
2. Mbajini të dyja këmbët të rrafshëta në tokë ndërsa ju mbështesni trupin tuaj drejt murit derisa të ndjeni shtrijen e viçit.
3. Përdorni duart për tu mbështetur në mur.
4. Përsëriteni me secilën këmbë.

Edhe rritjet fillestare mund të jenë të vështira. Por ecja përreth në natyrë është diçka që njerëzit kanë bërë për miliona vjet - trupi juaj është ndërtuar për të!

Nëse forconi muskujt e këmbëve, punoni në kardio dhe sigurohuni që të shtriheni duke goditur vazhdimisht shtigjet për të praktikuar teknikën tuaj, do ta gjeni veten duke u përmirësuar shpejt si një alpinist.

Mos harroni të hidratoheni siç duhet përpara rritjes tuaj dhe të sillni me vete shumë ujë dhe meze të lehtë. Gezuar shëtitje!

Raj Chander është një këshilltar dhe shkrimtar i pavarur i specializuar në marketing dixhital, palestër dhe sporte. Ai i ndihmon bizneset të planifikojnë, krijojnë dhe shpërndajnë përmbajtje që gjeneron drejtime. Raj jeton në Washington, D.C., zona ku ai shijon basketboll dhe stërvitje forcë në kohën e tij të lirë. Ndiqeni atë në Twitter.