Si Përmirësimi i Rrotullimit të Jashtëm të Hipit Rrit Lëvizshmërinë: Shtrihet dhe Ushtrime

Përmbajtje

• Muskujt e rrotullimit të jashtëm të hip
• Ushtrime dhe shtrirje të rotacionit të jashtëm të hip
• Ushtrimi 1: Cellshell
• Ushtrimi 2: Rrotullimi i jashtëm i hip i shtrirë në bark
• Ushtrimi 3: Hidrantët e zjarrit
• Shtrirja 1: Figura 4
• Shtrirja 2: Ulur 90-90
• Shtrirja 3: Rrotullimi i jashtëm i hip i shtrirë në shpinë me rrip
• Lëvizjet e rotacionit të jashtëm të kofshës në punë
• Hapës i hip ulur
• Figura e ulur 4
• Këmbën e ngritur në gjoks
• Udhëtim
• 3 pozime të yogas për ijë të ngushta

Përmbledhje

Kofsha juaj është një nyje e topit dhe e folesë e bashkangjitur në pjesën e sipërme të këmbës suaj. Lidhja e hip lejon që këmba të rrotullohet brenda ose jashtë. Rotacioni i jashtëm i ijëve është kur këmba rrotullohet përjashta, larg pjesës tjetër të trupit tuaj.

A keni parë ndonjëherë një shtambë duke hedhur një bejsboll? Ky veprim, i cili përfshin ruajtjen e stabilitetit në njërën këmbë ndërsa lëviz gjithashtu këmbën e lirë dhe trungun, aktivizon rrotulluesit e jashtëm të hip.

Sigurisht, ju nuk duhet të jeni një lojtar bejsbolli për të përdorur rrotulluesit tuaj të jashtëm të hip në baza ditore. Ne e përdorim këtë lëvizje në shumë veprime të përditshme, të tilla si shkelja anash ose hipja ose zbritja nga një makinë. Në përgjithësi, sa herë që vendosni pjesën më të madhe të peshës tuaj në njërën këmbë ndërsa lëviz njëkohësisht pjesën e sipërme të trupit, ju jeni duke u mbështetur në muskujt tuaj të jashtëm të rrotulluesit.

Pa këta muskuj, do të ishte e vështirë të ruash stabilitetin gjatë qëndrimit në këmbë, ecjes ose zgjatjes së njërës prej këmbëve larg trupit. Ulja e zgjatur mund të kontribuojë në dobësi në rrotulluesit e jashtëm të hip. Lëndimet dhe operacioni i hip janë shkaqe të tjera të zakonshme të rrotulluesve të jashtëm të dobët të hip.

Muskujt e rrotullimit të jashtëm të hip

Rrotullimi i jashtëm i ijëve aktivizon një larmi muskujsh në legenin tuaj, vithet dhe këmbët. Kjo perfshin:

• piriformis
• gemellus superior dhe inferior
• obturator internus dhe externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius dhe minimus
• psoas major dhe minor
• sartorius

Muskujt e vegjël siç janë piriformis, gemellus dhe grupet obturator dhe quadratus femoris burojnë nga kocka e kofshës dhe lidhen me pjesën e sipërme të femurit, kockën e madhe në kofshën tuaj. Së bashku, ata bëjnë të mundur lëvizjen anash të kërkuar për rotacionin e jashtëm të kofshës.

Gluteus maximus, një muskul i madh në zonën tuaj të hip / vitheve, siguron pjesën më të madhe të energjisë së përdorur për rotacionin e jashtëm të hipit. Kur të gjitha këto grupe muskujsh punojnë së bashku, ato ofrojnë si rrotullim anësor (çift rrotullues) dhe qëndrueshmëri.

Ushtrime dhe shtrirje të rotacionit të jashtëm të hip

Ushtrimet mund të ndihmojnë në forcimin e rrotulluesve të jashtëm të hip, duke përmirësuar stabilitetin dhe parandaluar dëmtimet në ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbëve. Rotatorët e fortë të jashtëm të hip mund gjithashtu të zvogëlojnë dhimbjen e gjurit dhe dhimbjen e mesit.

Shtrirjet mund të ndihmojnë për të përmirësuar fleksibilitetin e rrotulluesit të jashtëm të hipit dhe gamën e lëvizjes.

Ushtrimi 1: Cellshell

1. Shtrihuni në anën tuaj të majtë me këmbët të grumbulluara. Bend gjunjët tuaj në një kënd prej rreth 45 gradë. Kontrolloni për t'u siguruar që ijet tuaja janë grumbulluar njëra mbi tjetrën.
2. Përdorni krahun tuaj të majtë për të mbështetur kokën. Përdorni krahun tuaj të djathtë për të stabilizuar pjesën e sipërme të trupit duke vendosur dorën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë.
3. Duke i mbajtur këmbët të bashkuara, lëvizni gjurin tuaj të djathtë përpjetë sa më lart, duke hapur këmbët. Angazhoni abdominals tuaj duke futur në butonin tuaj. Sigurohuni që legeni dhe ijet nuk lëvizin.
4. Ndaloni me gjurin tuaj të djathtë të ngritur, pastaj ktheni këmbën tuaj të djathtë në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 20 deri në 30 herë.
6. Bëni të njëjtën gjë në anën tuaj të djathtë.

Ushtrimi 2: Rrotullimi i jashtëm i hip i shtrirë në bark

1. Shtrihuni në bark me të dy këmbët e zgjatura. Vendosni pëllëmbët në tokë poshtë mjekrës. Mbështetni mjekrën ose cilindo faqe në duar.
2. Mbani këmbën tuaj të majtë të zgjatur. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në një kënd vetëm më pak se 90 gradë, duke e çuar këmbën drejt bustit tuaj. Mbështetni pjesën e brendshme të kyçit të këmbës në viçin tuaj të majtë.
3. Butësisht ngrini gjurin tuaj të djathtë nga dyshemeja. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj të jashtëm të hip të aktivizohen. Ulni gjurin tuaj të djathtë në tokë.
4. Përsëriteni 20 deri në 30 herë dhe më pas ndërroni këmbët.

Ushtrimi 3: Hidrantët e zjarrit

1. Filloni këtë ushtrim në duar dhe gjunjë me shpinën drejt. Vizatoni në butonin tuaj të barkut për të angazhuar muskujt e barkut.
2. Duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë të përkulur në 90 gradë, ngrini gjurin tuaj të djathtë në të djathtë dhe lart, larg trupit, duke hapur kofshën tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion shkurtimisht. Kthejeni gjurin tuaj të djathtë në dysheme.
3. Përsëriteni këtë lëvizje 10 deri në 20 herë, duke siguruar që bërrylat të mbesin të kyçur.
4. Plotësoni të njëjtin numër përsëritjesh në anën tjetër.

Shtrirja 1: Figura 4

1. Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët të përkulur dhe shputat e këmbëve të rrafshëta në tokë. Ngrini këmbën tuaj të majtë drejt trupit, duke e kthyer anash në mënyrë që kyçi i këmbës tuaj të majtë të qëndrojë në kofshën tuaj të djathtë.
2. Shtrëngoni duart përreth ose në pjesën e pasme të kofshës tuaj të djathtë ose në majë të viçit tuaj të djathtë.
3. Ngrini këmbën tuaj të djathtë, duke e afruar këmbën tuaj të majtë me trupin tuaj. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në zonën e jashtme të hipit dhe vitheve.
4. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj bëni anën tjetër.

Shtrirja 2: Ulur 90-90

1. Filloni nga një pozicion i ulur në dysheme me këmbët të sheshta në dysheme, gjunjët e përkulur dhe gjerësinë e shpatullave.
2. Duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë të përkulur, rrotullojeni atë poshtë dhe në të djathtë në mënyrë që pjesa e jashtme e kësaj këmbë të prekë dyshemenë.
3. Rregulloni pozicionin në mënyrë që kofsha juaj e djathtë të shtrihet përpara nga trupi juaj dhe viçi juaj i djathtë të jetë në një kënd 90 gradë me kofshën tuaj të djathtë.
4. Duke mbajtur këmbën tuaj të majtë të përkulur, rrotullojeni atë poshtë dhe në të djathtë në mënyrë që pjesa e brendshme e kësaj këmbë të prekë dyshemenë.
5. Rregulloni pozicionin në mënyrë që kofsha juaj e majtë të shtrihet në të majtë të trupit dhe viçi juaj i majtë të jetë në një kënd 90-shkallë me kofshën tuaj të majtë. Kofsha juaj e djathtë duhet të jetë paralele me viçin tuaj të majtë. Viçi juaj i djathtë duhet të jetë paralel me kofshën tuaj të majtë. Shikoni këtë video për të parë se si duhet të pozicionohen këmbët tuaja.
6. Mbani shtyllën kurrizore drejt dhe kockat tuaja sitz të shtypura në dysheme. Pastaj përkuleni butësisht përpara, duke i vendosur duart në viçin tuaj të djathtë ose në dyshemenë përtej tij.
7. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj lirojeni dhe bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Shtrirja 3: Rrotullimi i jashtëm i hip i shtrirë në shpinë me rrip

Për këtë shtrirje, do t'ju duhet një rrip ose brez rezistence.

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshuara në tokë.
2. Dele rripin në gjysmë dhe vendoseni mesin rreth shputës së këmbës tuaj të djathtë. Kaloni rripin rreth pjesës së brendshme të kyçit të këmbës dhe jashtë në pjesën e jashtme të këmbës suaj. Mbajini të dy skajet e rripit me dorën tuaj të djathtë. Këtu është një video që tregon se si duhet të pozicionohet rripi.
3. Ngrini këmbën tuaj të djathtë me gju të përkulur në një kënd prej 90 gradësh në mënyrë që viça juaj të jetë paralele me tokën. Vendosni dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Shtrijeni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që të jetë e drejtë dhe përkulni këmbën tuaj të majtë.
4. Përdorni brezin e rezistencës në dorën tuaj të djathtë për të tërhequr butësisht këmbën tuaj të djathtë jashtë, duke mbajtur gjurin tuaj të djathtë drejtpërdrejt mbi kofshën tuaj me dorën tuaj të majtë. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në kofshën tuaj të djathtë. Nëse ndjeni dhimbje në gjurin tuaj të djathtë në çdo kohë, ndaloni.
5. Mbajeni për rreth 30 sekonda, pastaj lëshoni shtrirjen dhe bëni të njëjtën gjë në anën e majtë.

Lëvizjet e rotacionit të jashtëm të kofshës në punë

Ulja e zgjatur mund të çojë në dobësi të rrotulluesit të jashtëm të hip. Ushtrimet e mëposhtme mund të bëhen në një karrige në punë për të përmirësuar rotacionin e jashtëm të hip.

Hapës i hip ulur

Uluni në një karrige me shpinë të drejtë me këmbët të përkulura në një kënd prej 90 gradësh dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme.

Vendosni duart në gjunjë. Duke i mbajtur gjunjët të përkulur në një kënd të drejtë dhe këmbët në dysheme, lëvizni këmbët në drejtime të kundërta për të hapur ijet. Përdorni duart për ta mbajtur butësisht këtë pozë deri në 30 sekonda.

Figura e ulur 4

Në një karrige, ulu me gjunjët në një kënd të drejtë dhe këmbët në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe, duke e mbajtur atë të përkulur në një kënd 90 gradë, mbështesni pjesën e jashtme të kyçit të djathtë në majë të kofshës tuaj të majtë.

Duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt, mbështetuni përpara për të intensifikuar shtrirjen në kofshën tuaj të jashtme. Mbajeni përafërsisht 30 sekonda dhe më pas bëni anën tjetër.

Këmbën e ngritur në gjoks

Uluni në një karrige. Mbani këmbën tuaj të majtë të përkulur në një kënd të drejtë dhe këmbën tuaj të majtë të sheshtë në dysheme. Mbërtheni këmbën tuaj të djathtë vetëm poshtë gjurit dhe ngrijeni atë drejt stomakut ose gjoksit tuaj dhe pak në të majtë. Nëse është e mundur, mbështeteni pjesën e jashtme të kyçit të djathtë afër pjesës së jashtme të kofshës tuaj të majtë.

Mbajeni të paktën 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje në anën tjetër.

Udhëtim

Rotatorët tuaj të jashtëm të kofshës ju ndihmojnë të zgjasni njërën këmbë larg vijës së mesit të trupit tuaj. Ushtrimet dhe shtrirjet e rrotulluesve të jashtëm të hips mund të ndihmojnë në përmirësimin e stabilitetit të trupit dhe parandalimin e dhimbjeve dhe lëndimeve në ijë dhe gjunjë.

3 pozime të yogas për ijë të ngushta