Detyre shtepie

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse do t'ju kërkohej të jepni një përmbledhje të trupit tuaj, ka shumë mundësi që të filloni të trondisni të gjitha gjërat që nuk ju pëlqejnë në të. Krahët tuaj të dridhur, rrokullisja në belin tuaj, dhe pastaj ka ato kofshë. As mos shkoni atje, thotë Vicki Dellaverson, Ph.D., presidente e Qendrës për Studimin e Psikologjisë së Grave dhe një psikologe me bazë në Los Anxhelos, e cila beson se fitnesi është i rëndësishëm për të ndërtuar besimin e trupit. Në vend që të lidheni me trupin tuaj si imazhi i papërsosur në pasqyrë, thotë ajo, jetoni në trupin tuaj dhe mësoni ta vlerësoni atë.

Ky mësim realizohet më së miri përmes stërvitjes së forcës, e cila, sipas hulumtimeve, ndihmon në përmirësimin e imazhit të trupit të një gruaje më mirë sesa ecja. "Ndërtimi i forcës është fuqizues," shpjegon Dellaverson. "I ndihmon gratë të ndryshojnë mënyrën se si e shohin trupin e tyre." Pasi një grua të njohë aftësitë e trupit të saj, thotë Dellaverson, ajo mund ta shohë atë si një aleat të fuqishëm dhe jo si një armik. Arritja e kësaj pike pranimi me trupin tuaj "kurson shumë energji".

Rutina e stërvitjes së forcës në shtëpi që ne paraqesim këtu është projektuar nga Cheryl Milson, një fiziologe ushtrimesh me bazë në Los Anxhelos, e cila u mëson shumë klientëve të Dellaverson të përfshijnë stërvitjen e forcës në jetën e tyre. "Kjo rutinë punon grupet kryesore të muskujve në mënyrë efektive dhe efikase," thotë Milson. "Kjo do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit dhe rritjen e besimit dhe vetëdijes së trupit, si dhe ndërtimin e forcës dhe fuqisë."

Çdo ushtrim përfundon me një pikë fokusimi. "Duke u përqëndruar në formë do të jeni më në harmoni me trupin tuaj," shpjegon Milson, dhe kjo do t'ju lejojë të ngrini pesha më të mëdha dhe të bëni një stërvitje me cilësi më të lartë. Për gratë që mendojnë se stërvitja me pesha do t'i bëjë ata të duken si Hulk Hogan, Milson thotë, "Ne thjesht nuk kemi testosteronin për këtë." Mendoni për këtë stërvitje të fokusuar si një mënyrë të re për të punuar dhe fillimin e një marrëdhënieje të re me trupin tuaj: vlerësoni atë që mund të bëjë për ju. Të qenit "në" trupin tuaj dhe të përqëndroheni në lëvizje është hapi i parë drejt vlerësimit të tij.

Plani: Ky stërvitje është efektiv pavarësisht nëse jeni fillestar në stërvitjen me peshë ose një dorë e vjetër me shtangë dore. Për të përfituar sa më shumë nga ky program, përdorni 2 grupe me peshë të ndryshme, diku nga 5-15 kilogramë. (Kështu, për shembull, mund të keni një grup prej 5 dhe një grup prej 10.) Përdorni një peshë sa më të madhe që mundeni, ndërsa ruani formën e mirë për të përfunduar të gjitha përsëritjet dhe grupet.

Si të përdorni programin: Kryeni të 8 ushtrimet sipas rendit të listuar 3 herë në javë në ditë të alternuara. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, ndryshoni mënyrën se si e bëni stërvitjen në mënyrën e mëposhtme: dy ditë në javë, bëni 2-3 grupe nga 8-12 përsëritje për secilin ushtrim, duke pushuar 1 minutë midis grupeve. Mundohuni të përdorni pesha më të lehta: Bëni 1 grup nga të 8 ushtrimet në mënyrë korrekte. Synoni për 8-12 përsëritje për çdo ushtrim dhe përdorni një peshë më të rëndë. Pastaj përsëritni qarkun 1 ose 2 herë më shumë. Për të përparuar: (1) Rritni sasinë e peshës që përdorni, (2) zvogëloni kohën e pushimit në ditët që bëni sete të shumta ose (3) shtoni një grup të tretë nëse jeni duke bërë vetëm 2 grupe.

Ngrohja: Filloni me 5 minuta aktivitet me intensitet të ulët. Për shembull, mund të hidheni në litar duke përdorur shufrën e një boksieri, të shkoni lart e poshtë shkallëve, të bëni një shëtitje të shpejtë, të marshoni nëpër shtëpi, ose të vini pak muzikë dhe vallëzim.

Ftohje: Përfundoni këtë stërvitje duke i shtrirë të gjithë grupet kryesore të muskujve. Mbajeni secilën shtrirje për të paktën 20 sekonda pa kërcyer.

Trajnim kardio: Mos harroni kardio! Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen dhe lëvizni për të paktën 30 minuta 3-5 ditë në javë. Për rezultate më të mira, ndryshoni kohën,

Rishikim për