Si të balanconi hormonet jashtë goditjes

Përmbajtje

• 1. Jeni të lodhur gjatë gjithë kohës.
• 2. Ju merrni teshtitje ose gulçim para menstruacioneve.
• 3. Po ndiheni keq.
• 4. Keni lëkurë të krisur dhe të kruar.
• 5. Keni shtuar kilogramë shtesë pa ndonjë arsye të dukshme.
• 7 hormone që duhen ditur
• Si të mbani hormonet në ekuilibër Përpara Gjërat Shkojnë keq
• Hani probiotikë për një humor të mirë
• Gjeni ritmin tuaj të gjumit
• Mbani ciklin tuaj të këndojë
• Rishikim për

Ato janë arma sekrete e trupit tuaj: Hormonet e mbajnë zemrën tuaj të rrahur, sistemin tuaj tretës të dridhet dhe trurin tuaj të mprehtë. "Sa herë që ndiheni jashtë, hormonet tuaja mund të jenë shkaku," thotë Scott Isaacs, MD, një endokrinolog në Atlanta Endocrine Associates në Atlanta, Georgia. Ata mund të tërhiqen kur jeni të stresuar, të lodhur ose duke ngrënë keq dhe të krijojnë të gjitha llojet e kërdive.

Këtu, pesë shenja që hormonet tuaja janë jashtë funksionit - dhe si të balanconi hormonet për t'u kthyer në normale.

1. Jeni të lodhur gjatë gjithë kohës.

"Nëse jeni duke hyrë tetë orë në thes dhe akoma zgjoheni të mërzitur, nivelet e ulëta të progesteronit mund të vjedhin gjumin tuaj," thotë Sara Gottfried, MD, autore e Kura e hormonit. Progesteroni natyrisht bie me menopauzën, por mund të fillojë të bjerë që në të 30 -at, kur vezoret tuaja fillojnë të lëshojnë më pak vezë. Për shkak se hormoni rregullon termostatin tuaj të brendshëm, një nivel i ulët mund të shkaktojë temperaturën e trupit tuaj në yo-yo gjatë natës, duke rezultuar në djersitje gjatë natës që parandalojnë gjumin e thellë, restaurues.

Kthehuni në rrugën e duhur: Zvogëloni termostatin në 64 gradë përpara se të flini për të mbajtur djersitjet gjatë natës, sugjeron Dr. Gottfried. Gjithashtu, hani shumë ushqime të pasura me vitaminë C (speca të kuq, portokall, kivi, brokoli, luleshtrydhe dhe lakër brukseli). Marrja e 750 miligramëve C në ditë mund të rrisë progesteronin tek gratë me mungesë, një studim në Fertiliteti dhe Steriliteti gjetur. Nëse keni probleme me periodat, shihni mjekun tuaj për të përjashtuar kushtet më serioze që lidhen me nivelet e ulëta të progesteronit, si endometrioza ose kanceri endometrial. (I lidhur: A duhet të hani bazuar në ciklin tuaj menstrual?)

2. Ju merrni teshtitje ose gulçim para menstruacioneve.

Humori, dhimbja e kokës dhe fryrja janë bezdi që prisni me PMS. Por alergjitë apo sulmi i astmës? Jo aq shumë. Rezulton se simptomat e alergjisë përkeqësohen në disa gra menjëherë para menstruacioneve të tyre falë hormoneve që çmenden. Dhe luhatjet hormonale para menstruacioneve mund ta bëjnë më të vështirë për ata me astmë të marrin frymë.

Përsëri, progesteroni mund të jetë fajtori: Rritja e niveleve në ditët para menstruacioneve përkon me inflamacionin e rrugëve të frymëmarrjes që mund të krijojë terrenin për një shpërthim të astmës, zbuloi një studim nga Universiteti McMaster në Kanada. Nga ana tjetër, ndërsa nivelet e estrogjenit rriten gjatë gjysmës së parë të ciklit tuaj menstrual, inflamacioni i rrugëve të frymëmarrjes zvogëlohet. "Nuk është një marrëdhënie e thjeshtë në të cilën progesteroni është i keq dhe estrogjeni është i mirë; ka të bëjë më shumë me ndjeshmërinë tuaj individuale ndaj të dy hormoneve," thotë autori i studimit Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Shih: 4 gjëra befasuese që i bëjnë alergjitë tuaja më keq)

Kthehuni në rrugën e duhur: Mbani një ditar (ose aplikacion për gjurmimin e periodave) për disa muaj duke regjistruar vendin ku jeni në ciklin tuaj (dita e parë e menstruacioneve është dita e parë) dhe çdo simptomë të astmës ose alergjisë që përjetoni. Pastaj ndani atë informacion me mjekun tuaj. Nëse ka një marrëdhënie midis të dyjave, mjeku juaj mund të sugjerojë përdorimin e një inhalatori për astmë ose marrjen paraprake të ilaçeve kundër alergjive. Pilula mund të ndihmojë gjithashtu: Kontrolli i lindjes bën që hormonet tuaja të luhaten më pak.

3. Po ndiheni keq.

Shtoni depresionin në listën e problemeve të shkaktuara nga stresi kronik. "Rreth gjysma e njerëzve në depresion kanë nivele të larta të hormonit të stresit kortizolit," thotë Dr. Gottfried. Nivelet e larta të kortizolit vazhdimisht mund të ulin prodhimin e trupit tuaj të kimikateve të trurit që stabilizojnë gjendjen shpirtërore si serotoninën dhe dopaminën. Ju e dini që stërvitja vepron si një mbrojtës kundër stresit, por shumë gra bëjnë gabim duke u stërvitur shumë. Ushtrimi për 30 minuta në 80 përqind të përpjekjes suaj maksimale (kjo është një vrapim i shpejtë ose një klasë e çiklizmit në shtëpi të mbyllur) mund të rrisë nivelet e kortizolit me 83 përqind, një studim në Gazeta e Hetimeve Endokrinologjike gjetur. (Këtu keni gjithçka që duhet të dini për mënyrën se si lidhen stërvitja dhe nivelet e kortizolit.)

Kthehuni në rrugën e duhur: Nëse vëreni që hormonet tuaja po çmenden, ndryshoni intensitetin e seancave tuaja të djersës, duke kufizuar stërvitjet e forta në dy ose tre herë në javë dhe zgjidhni stërvitjen me interval, i cili nuk e rrit kortizolin sa më shumë, kurdo që të jetë e mundur, Dr. Gottfried sugjeron. Në ditët e tjera, bëni aktivitete me intensitet të ulët si yoga ose klasa barre, të cilat janë treguar se ulin prodhimin e kortizolit. Dhe ndryshoni dietën tuaj: Hulumtimet zbulojnë se rritja e marrjes së acidit yndyror omega-3 gjithashtu mund të frenojë kortizolin jashtë kontrollit. “Synoni për 2,000 miligramë në ditë nga një suplement që përmban acide yndyrore EPA dhe DHA omega-3, së bashku me ushqimet që janë të pasura me lëndë ushqyese, si arrat, farat e lirit, tofu dhe viçi i ushqyer me bar”, thotë Dr. Gottfried. Gëlltitni lëngje omega-3 në mëngjes (me ushqim për të shmangur gromësirat e peshkut) për të ndihmuar në mbajtjen nën kontroll të niveleve të kortizolit gjatë gjithë ditës.

4. Keni lëkurë të krisur dhe të kruar.

Arna të thata janë një nga shenjat e para që tregojnë se niveli juaj i hormoneve tiroide është i ulët. "Këto hormone ndihmojnë në përcaktimin e shkallës tuaj metabolike; kur nuk keni mjaftueshëm, të gjithë sistemet bëhen të ngadaltë," thotë John Randolph, MD, një ob-gyn dhe një endokrinolog riprodhues në Universitetin e Miçiganit në Ann Arbor. Shkalla me të cilën qelizat e lëkurës tuaj përmbysen ngadalësohet, duke rezultuar në thatësi, skuqje dhe skuqje.

Kthehuni në rrugën e duhur: Shihni mjekun tuaj nëse lëkura juaj është akoma e thatë pas një muaji kur e lyeni me hidratues, veçanërisht nëse vëreni ndonjë shenjë tjetër të një tiroide joaktive, të tilla si shtim i pashpjegueshëm i peshës, thonjtë dhe flokët e brishtë, ose nëse periodat tuaja bëhen të parregullta ose MPB, thotë Dr. Isaacs. Ai ose ajo do t'ju japë një test të thjeshtë të gjakut për të diagnostikuar çrregullimin, i cili zakonisht trajtohet me një ilaç sintetik të hormoneve që do t'ju duhet të merrni për një kohë të gjatë. "Simptomat e lëkurës duhet të zhduken brenda dy deri në tre muaj," thotë Dr. Isaacs. (Dhe ndërkohë, shtroni një nga këto kremra më të mirë për lëkurën e thatë.)

5. Keni shtuar kilogramë shtesë pa ndonjë arsye të dukshme.

Mungesa e zzzs mund të ndikojë në hormonet e oreksit tuaj. Një studim i publikuar në Flini u zbulua se pas fjetjes vetëm për katër orë në natë, nivelet e peptidit 1 të ngjashëm me glukagonin, një hormon që kontrollon ngopjen, u ulën tek gratë. “Kur nuk ndiheni të ngopur, tentoni të vazhdoni të hani”, thotë autorja e studimit Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Në fakt, një tjetër studim i saj tregoi se gratë humbin mesatarisht 329 kalori më shumë në ditët kur nuk flenë mjaftueshëm. (Lidhur: Lidhja Gjumë-Ushtrim që mund të ndryshojë jetën tuaj dhe stërvitjet tuaja)

Kthehuni në rrugën e duhur: Regjistroni kohën e duhur të jastëkut - shtatë deri në nëntë orë në natë. Filloni ditën tuaj me ushqime të mbushura me proteina për të mbajtur nën kontroll hormonet e urisë. Gratë mbipeshë që hëngrën një mëngjes me sallam me vezë dhe viçi, konsumuan 135 më pak kalori nga ushqimet e mbrëmjes sesa ato që e nisnin ditën me një tas me drithëra që kishin të njëjtin numër kalorish, sipas një studimi në. Gazeta Amerikane e të ushqyerit klinik. Arsyeja: Një mëngjes me proteina të larta rrit nivelet e një hormoni tjetër të ngopjes, peptidit YY, gjatë gjithë ditës. (Zbuloni më shumë se si hormonet tuaja ndikojnë në metabolizmin tuaj.)

7 hormone që duhen ditur

Kur ato funksionojnë siç duhet, hormonet tuaja janë heronjtë e panjohur të shëndetit tuaj. Këtu janë shtatë gjëra kaq të mira që ata bëjnë për ju:

1. Oksitocina, hormoni i dashurisë dhe lidhjes shoqërore, ju ndihmon të lidheni dhe të krijoni marrëdhënie kuptimplote.
2. Testosteroni ju jep gjallëri, besim dhe përmirëson dëshirën tuaj seksuale.
3. Progesteroni ju mban të qetë dhe luan një rol në menstruacionet dhe shtatzëninë.
4. Hormon tiroide rrit metabolizmin tuaj.
5. Kortizoli shkakton përgjigjen e luftës ose fluturimit për t'ju ndihmuar të përballoni një krizë kërcënuese për jetën.
6. Leptin ul oreksin tuaj.
7. Estrogjeni forcon kockat tuaja dhe ju jep lëkurë të pastër.

Si të mbani hormonet në ekuilibër Përpara Gjërat Shkojnë keq

Çfarë ka më të lehtë sesa të kuptosh se si të balancosh hormonet? Mbajtja e tyre në nivele të shëndetshme në fillim. Për të mos lejuar që hormonet tuaja të dalin jashtë, hani siç duhet, ushtroni rregullisht dhe flini shumë. Dhe gjeni kohë për t'u çlodhur dhe çlodhur. Gratë me shumë stres në punë kanë 38 për qind më shumë gjasa të vuajnë nga sëmundjet e zemrës, pjesërisht për shkak të niveleve të larta kronike të kortizolit, një studim në revistë. PLOS Një gjetur. Për fat të mirë, zakonet e jetesës së shëndetshme mund të kompensojnë efektin që stresi ka tek tik -tak juaj, zbuluan hulumtime të tjera të reja.

Për më tepër, mikrobioma juaj e zorrëve bën shumë më tepër sesa ndihmon tretjen. Ajo ndikon në trurin tuaj, stresin, seksin, metabolizmin, sistemin imunitar dhe hormonet, sipas një raporti në revistën FEMS Shqyrtime të Mikrobiologjisë. "Bakteret në zorrët tona lëshojnë kimikate dhe hormone që ndikojnë në shëndetin tonë dhe mënyrën se si mendojmë dhe ndihemi," thotë Marc Tetel, Ph.D., një profesor i neuroshkencës në Kolegjin Wellesley. Çelësi është t'i mbani defektet tuaja të shëndetshme dhe të balancuara në mënyrë që ata të performojnë në nivelin e tyre optimal. Filloni me këtë plan me tre pika.

Hani probiotikë për një humor të mirë

Më shumë se 90 për qind e serotoninës suaj - një hormon dhe neurotransmetues që rregullon mirëqenien tuaj - prodhohet në zorrën tuaj, thotë Omry Koren, Ph.D., një studiuese mikrobiome në Universitetin Bar-Ilan në Izrael. Nëse mikrobioma juaj nuk është në rregull, nivelet e serotoninës mund të bien, gjë që mund të ndikojë në disponimin tuaj dhe nivelet e ankthit.

Mbani insektet tuaja të lumtura duke ngrënë një dietë të larmishme me fibra të lartë me shumë perime dhe drithëra, plus ushqime probiotike si kimchi dhe kos, thotë Tetel. Në fakt, konsumoni pak kos çdo ditë. Lactobacillus - bakteret që përmban - mund të varfërohen nga stresi, duke shkaktuar simptoma të ngjashme me depresionin, një studim i kafshëve në Raportet shkencore gjetur. Rivendosja e niveleve të këtyre insekteve të mira mund të ndryshojë efektin.

Gjeni ritmin tuaj të gjumit

Mikrobioma juaj ka ritmet e veta cirkadiane me një luhatje të vazhdueshme të sasisë së baktereve të ndryshme, në varësi të kohës së ditës, gjë që ndikon në gjumin tuaj. Ai gjithashtu ndërvepron me gjenet që rregullojnë orën e trupit tuaj. Melatonina, një hormon që është një rregullator i rëndësishëm i gjumit, prodhohet jo vetëm në tru, por edhe në zorrë, ku ndihmon organet tuaja të sinkronizojnë ritmet tuaja cirkadiane, thotë Arthur Beyder, MD, Ph.D., një profesor i asociuar në Klinika Mayo.

Për të mbajtur ritmet tuaja të qëndrueshme dhe për të marrë më shumë z, ushqeni mikrobiomën tuaj me ushqime prebiotike (ushqimet me të cilat ushqehen me probiotikë), si angjinarja, hudhra e papërpunuar, preshi dhe qepa. Kur bakteret i tresin këto, ato lëshojnë nënprodukte që ndikojnë në trurin tuaj, duke rritur cilësinë e gjumit, sipas një studimi të kafshëve në. Kufijtë në Neuroshkencën e Sjelljes.

Mbani ciklin tuaj të këndojë

Zorrët prodhojnë dhe metabolizojnë estrogjenet. Disa mikrobe i prodhojnë, ndërsa të tjerë i zbërthejnë, thotë Tetel. Të kesh nivelet e duhura të estrogjeneve është e rëndësishme pasi ato ndikojnë në pjellorinë tuaj, ciklin menstrual, gjendjen shpirtërore, peshën dhe rrezikun e sëmundjeve të caktuara, si sëmundjet e zemrës dhe disa kancere.

Për të mbajtur estrogjenet në nivelin ideal, ushtroni rregullisht, hani një dietë të shëndetshme dhe menaxhoni stresin tuaj, thonë ekspertët. Gjithashtu, shmangni marrjen e antibiotikëve nëse nuk është absolutisht e nevojshme, sepse ata mund të heqin mikrobiomën tuaj dhe të ulin efektivitetin e estrogjenit, thotë Tetel.

Rishikim për