Bëni këtë stërvitje në hotel për të qëndruar në formë gjatë udhëtimit

Përmbajtje

• Litar kërcimi
• Dërrasë komando
• Zhytem
• Të prirur I-W-T
• Skuqeni me arritje të sipërme
• Shtytje (fillestare)
• Push-up (i avancuar)
• Ulje të tricepsit
• Gaforrja Arrin
• Hollow Hold
• Burpee Tuck Jumps
• Rishikim për

Hotelet më në fund po rrisin ofertat e tyre në palestër, që do të thotë se ju keni më shumë gjasa të keni akses në pajisjet e stërvitjes në të njëjtën mënyrë me palestrën tuaj në shtëpi kur jeni larg. (ICYMI, Hilton madje debutoi në palestër në dhomë.) Por jo çdo hotel është kështu mjaft akoma-shumë janë akoma të pajisura me vetëm disa shtangë dore të papërshtatshme dhe një ose dy pjesë të pajisjeve kardio. Pavarësisht se në çfarë vendi po qëndroni, mund ta kryeni këtë stërvitje udhëtimi nga trajnerja mjeshtërore e Barry's Bootcamp dhe Nike, Rebecca Kennedy. Nuk kërkon asgjë të zbukuruar. Do t'ju duhet vetëm një hap ose stol dhe një litar kërcimi (të cilin mund ta hidhni lehtësisht edhe në valixhen më të vogël).

Më e rëndësishmja, ju mund të shpërtheni në raundet e stërvitjes ashtu siç dëshironi, kështu që nuk do të shkurtojë kohën tuaj të çmuar të pushimeve. (I ngjashëm: Ja se si të siguroheni që *në të vërtetë* të relaksoheni në një udhëtim.)

Si punon: Bëni 11 ushtrimet e mëposhtme për numrin e treguar të përsëritjeve. Përsëriteni katër deri në pesë herë për një stërvitje 30-minutëshe.

Do t'ju duhet: Një litar kërcimi dhe një hap ose stol.

Litar kërcimi

A. Qëndroni me këmbët së bashku, hidheni në litar duke u mbështetur pas thembrave.

B. Lëkundeni litarin mbi kokë, para trupit, pastaj në tokë. Kërceni mbi litar ndërsa fshini litarin prapa në tokë. Përsëriteni edhe dy herë.

C. Vazhdoni të kërceni, duke tundur litarin e kërcimit për të trokitur tokën në të djathtë, më pas përsërisni, duke lëvizur litarin e kërcimit për të trokitur tokën në të majtë.

D. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke përsëritur tre kërcimet e rregullta dhe lëkundjet anësore.

Bëni AMRAP për 3 minuta.

*Asnjë litar kërcimi? Thjesht bëni lëvizjen duke pretenduar se keni një litar në duart tuaja.

Dërrasë komando

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Më poshtë në parakrahun e djathtë, pastaj në parakrahun e majtë, duke ardhur në dërrasë të ulët.

D. Transferoni peshën në pëllëmbën e djathtë, pastaj në pëllëmbën e majtë për t'u kthyer në një dërrasë të lartë.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje, duke alternuar cilat krahë çojnë.

Zhytem

A. Bëni një hap të madh përpara me këmbën e majtë për t'u ulur në një rënie ndërsa pomponi krahun e djathtë përpara.

B. Shtypeni këmbën e majtë për t'u kthyer në këmbë, më pas përsërisni në anën e kundërt. Kjo është 1 rep.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Të prirur I-W-T

A. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një shkallë ose stol (ose dysheme, nëse është e nevojshme), krahët e shtrirë përpara, biceps nga veshët.

B. Vizatoni bërrylat poshtë brinjëve, pastaj shtrini krahët drejt në anët, duke i mbajtur të ngritur drejt tavanit gjatë gjithë lëvizjes.

C. Kthejeni krahët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Skuqeni me arritje të sipërme

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve. Uleni në një mbledhje, duke arritur majat e gishtave në dysheme midis këmbëve.

B. Drejtoni këmbët për të qëndruar, duke arritur krahët drejt tavanit

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Shtytje (fillestare)

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase me duart në një shkallë ose stol.

B. Përkulni krahët në pjesën e poshtme të gjoksit derisa parakrahët dhe triceps të formojnë kënde 90 gradë.

C. Shtypni gjoksin nga hapi për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Push-up (i avancuar)

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me këmbët në një shkallë ose stol.

B. Përkulni krahët në pjesën e poshtme të gjoksit drejt tokës.

C. Shtypni gjoksin nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Ulje të tricepsit

A. Uluni në një shkallë ose stol me duart në buzë, krahët drejt me gishtat drejt ijeve. Ngrini ijet për të filluar.

B. Uleni trupin drejt tokës, duke përkulur krahët drejt mbrapa për të formuar kënde 90 gradë.

C. Shtrydhni tricepsin dhe drejtoni krahët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Gaforrja Arrin

A. Uluni në fund të një hapi ose stoli, dora e djathtë pas vitheve në hap, me gishtat drejtuar prapa.

B. Shtypni në krahun e djathtë të drejtë dhe drejtoni gjunjët për të hequr ijet nga hapi, ndërsa shtrini krahun e majtë sipër, biceps me vesh.

C. Ijet e poshtme kthehen në hap dhe ndërroni duart, duke përsëritur shtrirjen në anën tjetër.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Hollow Hold

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët dhe krahët e zgjatur, biceps nga veshët.

B. Ngrini këmbët, krahët dhe shpatullat për të qëndruar pezull nga dyshemeja. Mbajeni për rreth 3 sekonda, pastaj uleni në krahë dhe këmbë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Burpee Tuck Jumps

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Varet në ijet dhe përkulni gjunjët për të vendosur pëllëmbët në dysheme para këmbëve. Kërceni këmbët prapa në dërrasë të lartë.

B. Trupi i poshtëm në tokë, pastaj shtypeni larg nga dyshemeja dhe kërceni këmbët deri në duar.

C. Qëndroni drejt, pastaj kërceni, duke i shtyrë gjunjët drejt gjoksit.

D. Uleni butësisht dhe më pas vendosni menjëherë pëllëmbët në dysheme për të filluar përsëritjen e radhës.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Rishikim për