Saktësisht se si të ulni kaloritë për të humbur peshë në mënyrë të sigurt

Përmbajtje

• Një fjalë për gjurmimin e ushqimit
• Para se të prerë
• Bërja e Prerjes
• Kur të merrni ndihmë se si të shkurtoni kaloritë
• Si të ulni kaloritë dhe të humbni 10 kilogramë në vit
• Strategji të zgjuara për mënyrën e uljes së kalorive
• Rishikim për

Për të humbur peshë, duhet të kuptoni se si të ulni kaloritë. Tingëllon e lehtë, por ka më shumë për këtë mençuri shekullore të humbjes së peshës sesa duket. Në fund të fundit, nëse nuk jeni të zgjuar në lidhje me metodat tuaja për shkurtimin e kalorive, do të jeni të uritur (lexo: i uritur) dhe nuk do të jeni në gjendje të mbani dietën tuaj aq gjatë sa të lëvizni peshoren. Dhe nëse i keni shtuar stërvitjes planit tuaj për humbje peshe, duhet të dini se si të hani aq sa të nxisni stërvitjet tuaja pa e tepruar gjatë procesit. (Tërheqës pas stërvitjeve? Ja si të silleni.)

Sigurisht, ju gjithmonë mund të përdorni stërvitjen si strategjinë tuaj kryesore për humbjen e peshës, por zakonisht është më e lehtë të konsumoni më pak energji sesa të përpiqeni ta digjni atë. "Ideja se dieta është një element më i rëndësishëm për humbjen e peshës nuk është domosdoshmërisht sepse kaloritë nga dieta juaj janë më domethënëse, është thjesht se është më e lehtë të synosh," thotë Rachele Pojednic, Ph.D., asistente profesore e të ushqyerit në Kolegji Simmons dhe ish-bashkëpunëtor kërkimor në Institutin e Mjekësisë së stilit të jetesës në Shkollën Mjekësore të Harvardit.

Le ta themi kështu: Ju mund të vraponi për një orë të fortë për të krijuar një deficit prej 600 kalorish, ose thjesht mund ta hiqni atë kifle jumbo nga dieta juaj në radhë të parë. Secila qasje mund të çojë në humbje peshe; është vetëm një çështje e cila është më e lehtë për tu menaxhuar si fizikisht ashtu edhe mendërisht. "Në fund të ditës, [rënia në peshë] është një ekuacion matematikor," thotë Pojednic.

Për të kapërcyer konfuzionin, ne përdorëm ekspertët për t'ju treguar saktësisht se si të zvogëloni kaloritë për suksesin në humbjen e peshës.

Një fjalë për gjurmimin e ushqimit

Kur shkurtoni kaloritë, do të jeni shumë më të suksesshëm nëse i numëroni ato ndërsa shkoni. Por ndërsa numërimi i kalorive shpesh merr një rap të keq, është çelësi për humbjen e peshës për disa arsye. (Para se të vazhdojmë më tej, kontrolloni nëse po i numëroni gabimisht kalciumet.)

Për të filluar, numërimi i kalorive ju mban përgjegjës. "Nëse keni nevojë të shkruani dhe pranoni kekun me 400 kalori që keni me chai latte tuaj të pasdites, ka më shumë gjasa të bëni një zgjedhje më të shëndetshme," thotë Pojednic.

Përveç kësaj, shanset janë që ju të nënvlerësoni sa kalori keni në burrito tuaj të mëngjesit, smoothie pas stërvitjes ose biskota pasdite (mos u shqetësoni, të gjithë e bëjmë). Regjistrimi i ushqimit tuaj do t'ju japë një kontroll më të mirë se sa kalori jeni duke konsumuar, e cila është kritike nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, thotë Kristen F. Gradney, RDN, drejtoreshë e ushqimit dhe shërbimeve metabolike në Zoja e Liqenit Rajonal Qendra Mjekësore dhe zëdhënëse e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë. (I lidhur: Ky truk i të ngrënit ju mban të rinj)

Kur përdorni aplikacionet e gjurmimit të ushqimit (ne kemi grumbulluar disa nga më të mirat këtu!), vendosni manualisht artikujt tuaj ushqimorë kur është e mundur për të siguruar saktësinë, thotë Gradney. Shumë aplikacione madje ju lejojnë të skanoni barkodet kështu që të kuptoni se si të shkurtoni kaloritë është më e lehtë se kurrë. Pojednic rekomandon MyFitnessPal.

Para se të prerë

Por, përpara se të filloni të shkurtoni kaloritë majtas dhe djathtas, duhet të kuptoni se sa kalori ju nevojiten në ditë vetëm për të ruajtur peshën tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke përcaktuar shkallën tuaj metabolike bazale (BMR), ose numrin e kalorive që trupi juaj djeg në pushim. BMR juaj përcaktohet nga një mori variablash të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën, lartësinë, masën e muskujve, gjenetikën dhe madje edhe peshën e organeve tuaja. Dhe sipas një rishikimi në Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, BMR -ja juaj është përgjegjëse për 60 deri në 75 përqind të shpenzimeve tuaja totale ditore të kalorive, ndërsa aktiviteti fizik dhe tretja përbëjnë pjesën e mbetur. (Bonusi: A është më e vështirë të humbësh peshë kur je i shkurtër?)

Mënyra më e mirë për të marrë një numër të saktë BMR është të vizitoni një mjek, nutricionist ose qendër fitnesi për një test indirekt të kalorimetrisë për të matur konsumin tuaj të oksigjenit. Por FYI, këto teste mund të kushtojnë 100 dollarë plus, sipas Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutricioniste sportive për Atlanta Hawks të NBA-së. Për një grua me buxhet, opsioni juaj më i shpejtë, më i lehtë është të lidhni lartësinë, peshën dhe nivelin aktual të aktivitetit tuaj në një kalkulator interaktiv në internet.

Pasi të keni vlerësuar kalorinë tuaj ditore dhe po përpiqeni të kuptoni se si të shkurtoni kaloritë - dhe sa të shkurtoni - Spano rekomandon të zbritni jo më shumë se 500 kalori për të marrë totalin tuaj të ri ditor. Vetëm mbani në mend, ky total është një pikënisje. Ndjehuni të lirë të përshtateni nëse gjeni se keni nevojë për më pak ose më shumë kalori sesa jeni caktuar aktualisht. Nëse ulni shumë pak kalori, mund të humbni peshë fillimisht, por do të rrezikoni disa efekte anësore të pakëndshme: dhimbje koke, humor të keq dhe energji të ulët, thotë Pojednic. Për të mos përmendur, kaloritë janë ato që nxisin stërvitjet tuaja (ato karbohidrate janë vendimtare!) Dhe rimëkëmbjen. Pra, nëse zbuloni se po luftoni me ndarjen tuaj aktuale të kalorive, mos kini frikë të ndërhyni me të derisa të gjeni një total të qëndrueshëm. Përndryshe, ju do të sabotoni humbjen tuaj të peshës më vonë. "Zakonisht përfundoni duke u korrigjuar pasi keni humbur peshën dhe i keni vënë të gjitha përsëri. Ose më shumë," thotë Pojednic.

Vetëm mbani në mend se sapo të filloni të bini kilogramë, nevojat tuaja ditore për kalori gjithashtu do të ulen, thotë Spano. Kjo ndodh sepse thënë thjesht, gjërat më të vogla kërkojnë më pak energji për t'i fuqizuar ato. Mendoni në këtë mënyrë: Smartphone juaj ka të ngjarë të përdorë më pak lëng sesa laptopi ose tableti juaj. Pra, nëse jeni duke përdorur kalkulatorin USDA ose një mjet tjetër në internet, rillogaritni nevojat tuaja ditore për kalori pasi të humbni 10 paund. Në këtë mënyrë, ju nuk hani më shumë kalori sesa keni nevojë. Nëse keni kollitur para për një test në zyrë, prisni derisa të keni humbur 20 kilogramë ose më shumë për t'u ritestuar dhe përdorni një kalkulator në internet për t'ju drejtuar deri atëherë. (I lidhur: 6 truke për parandalimin e shtimit të peshës dhe qëndrimit në peshën tuaj "të lumtur")

Bërja e Prerjes

Pasi të jeni gati për të shkurtuar kaloritë, filloni duke dobësuar gjinjtë tuaj, thotë Gradney. Për të shmangur ndjenjën e privimit, zgjidhni versionet e preferuara tuaja pa kalori dhe sheqer. Preni erëzat me kalori të lartë si majoneza dhe shtoni salcat me bazë uthull në vend të atyre kremoze. Ju gjithashtu mund të zvogëloni kaloritë duke konsumuar fruta dhe perime të pasura me fibra për rostiçeri tuaj të pasdites, të cilat ofrojnë përfitimin e shtuar për t'ju mbajtur më të ngopur më gjatë. Opsionet tuaja më të mira përfshijnë mollë, banane, mjedra, zarzavate të errëta si spinaqi, karrota dhe panxhar.

Spano gjithashtu rekomandon prerjen e yndyrës para karbohidrateve, veçanërisht nëse jeni vrapues ose dashnorë të HIIT. "Ju keni nevojë për një sasi të caktuar të karbohidrateve për stërvitje me intensitet të lartë," thotë ajo, por shton se ju mund të zvogëloni karbohidratet nëse keni një stërvitje të lehtë të planifikuar ose një ditë pushimi. Ju do të dëshironi t'i përmbaheni rekomandimeve të përgjithshme dietike, të cilat sugjerojnë afërsisht 130 gram karbohidrate në ditë. Kufizoni yndyrnat e ngopura në më pak se 10 për qind të kalorive tuaja ditore.

Dhe (nuk është për t'u habitur këtu), të ushqyerit me sasi të vogla të ushqimit të padëshiruar nuk është zgjidhja më e zgjuar për mënyrën e uljes së kalorive. Ndërroni ushqimet me yndyrë të lartë dhe sheqer të lartë si kifle, patate të skuqura dhe mish të përpunuar me opsione të dendura ushqyese si zarzavatet me gjethe, bukë me drithëra dhe proteina pa yndyrë. Kjo do t'ju japë goditjen më ushqyese për dollarin tuaj, duke ju ndihmuar të ngopeni ndërsa jeni të hollë. (I lidhur: Kjo sfidë e ngrënies së pastër 30-ditore do të rivendosë dietën tuaj)

Kur të merrni ndihmë se si të shkurtoni kaloritë

Mirë, kështu që ju keni llogaritur nevojat tuaja ditore për kalori dhe keni ndjekur me kujdes marrjen tuaj të ushqimit për të qëndruar brenda një deficiti prej 500 kalorish. Po sikur, pas disa javësh apo edhe muajsh përpjekje, shkalla të mos ketë rënë? (Uh!) Sipas Pojednic, nëse jeni duke iu përmbajtur një deficiti prej 500 kalorish në ditë, duhet të jeni në rrugën e duhur për të humbur rreth 2 kilogramë në javë. Pra, nëse nuk keni parë ndonjë përparim pas 30 ditësh, mund të jetë koha për të kërkuar ndihmën e një mjeku ose dietologu të regjistruar, thotë Pojednic. (P.S .: Këta 6 faktorë tinëzarë mund të jenë arsyeja pse nuk po humbni peshë)

Sipas Spano, nuk është e pazakontë që njerëzit të llogarisin nevojat e tyre për kalori gabimisht, të mbivlerësojnë sa kalori po djegin gjatë stërvitjes ose të nënvlerësojnë sa kalori po hanë. Një mjek ose dietolog i regjistruar mund të ndihmojë në përcaktimin e problemit tuaj dhe të këshillojë strategji të reja për t'ju vënë në rrugën e duhur (mendoni rritjen e shpeshtësisë së ushtrimeve ose vakteve, ose rivlerësimin e metodës suaj të numërimit të kalorive).

Si të ulni kaloritë dhe të humbni 10 kilogramë në vit

Shkencëtarët në Universitetin Shtetëror të Harvardit dhe Luizianës në Baton Rouge zbuluan se njerëzit që ulën marrjen e tyre të kalorive humbën mesatarisht 13 kilogramë në gjashtë muaj, pavarësisht se çfarë lloj diete ishin. “Ky është lajmi më i mirë për humbjen e peshës në një kohë të gjatë”, thotë Frank Sacks, M.D., profesor i ushqyerjes në Shkollën e Shëndetit Publik të Harvardit dhe autori kryesor i studimit. "Nëse nuk ju pëlqen ajo që hani, nuk do t'i përmbaheni asaj. Këto gjetje ju japin fleksibilitet të shkurtoni pak këtu dhe atje dhe akoma të shijoni të preferuarat tuaja." (I lidhur: Sa vakte mashtruese duhet të keni në javë?)

Në fakt, duke hequr vetëm 100 kalori në ditë, do të humbni më shumë se 10 kilogramë në vit. Rritni shkurtimet tuaja në 250 dhe ju jeni ulur 26 kilogramë. Dëshironi të humbni më shpejt? Hiqni 500 kalori në ditë dhe do t’i bini ato kilogramë në gjysmën e kohës. Ne i kërkuam profesionistëve të mëposhtëm të ndajnë këshillat e tyre kryesore se si të shkurtoni kaloritë në mënyrë që të shkurtoni pak, por të kurseni shumë.

• Sari Greaves, R.D., zëdhënëse e Shoqatës Amerikane të Dietologjisë
• Jayne Hurley, R.D., nutricioniste e lartë për Qendrën për Shkencë në Interes Publik
• Barbara Rolls, Ph.D., autore e Plani Volumetrik i Ushqimit
• Brian Wansink, Ph.D., autor i Ushqimi pa mend
• Hope Warshaw, RD, autor i Hani jashtë, hani drejtë dhe Çfarë të hani kur hani jashtë

Strategji të zgjuara për mënyrën e uljes së kalorive

Si të shkurtoni kaloritë: 100-250 në mëngjes

• Përdorni qumësht bajame të pangopur në vend të kafesë së aromatizuar në filxhanin tuaj të mëngjesit.
• Hani një tas me drithëra me fibra të lartë dhe do të konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës. (Dhe sigurohuni që të matni drithërat tuaj të mëngjesit; mbivlerësimi me vetëm 1/3 filxhan mund të shtojë 100 kalori.)
• Porositni proshutë, jo sallam, me vezët tuaja.
• Zgjidhni një donut maja në vend të një torte më të dendur.
• Tregtoni një kifle boronica me yndyrë të reduktuar për bollgur të menjëhershëm, të mbushur me 1/4 filxhan boronica të freskëta. Bonusi: Do të qëndroni të kënaqur gjithë mëngjesin.

Si të shkurtoni kaloritë: 100-250 në drekë

• Përdorni 1 lugë gjelle majonezë dhe 1 lugë gjelle gjizë me pak yndyrë për të bërë sallatë me ton.
• Ndërroni salcën e Barbecue me mustardën e mjaltit.
• Mbushni burgerin tuaj me qepë, marule dhe domate dhe anashkaloni djathin.
• Kërkoni sode me madhësi 12 ons për fëmijë në vend të 21 ons.
• Holloni sanduiçin tuaj duke përdorur sanduiç me grurë të hollë në vend të bukës së grurit.
• Hidhni sallatën tuaj me 1 lugë salcë derisa të mbulohet çdo gjethe marule. Ju do të shpëtoni duke përdorur gjysmën e madhësisë së zakonshme të shërbimit. Provoni këtë truk edhe në darkë.
• Në barin e sallatës, kërkoni parmesanin e copëtuar në vend të cheddarit dhe kaloni bukën.

Si të shkurtoni kaloritë: 100-250 në darkë

• Përdorni 1 lugë gjelle më pak gjalpë ose vaj në bukën tuaj.
• Duke bërë qofte? Përzieni gjysmën e sasisë së viçit të bluar sipas recetës me gjysmën e orizit kafe të gatuar.
• Në vend të picës, zgjidhni kore të hollë.
• Kur përtypni krahët e pulës, mos i hidhni kockat në mes. Duke parë dëshmitë e gostisë tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak, tregojnë studimet.
• Bëni salcën tuaj të sallatës duke përdorur 3 lugë humus në vend të 3 lugë vaj.
• Duke pasur fajitas? Mbushni një tortilla në vend të tre, pastaj hani pjesën tjetër të fiksimeve tuaja me një pirun.
• Fasule të zeza për të pjekura dhe mbani anën e orizit meksikan.
• Porositni fileto mignon në vend të një biftek në New York.
• Zgjedhni pulën me brokoli në vend të ëmbël dhe të thartë, dhe për oriz kafe të zier në avull, jo të skuqur.

Si të shkurtoni kaloritë: 100-250 për rostiçeri

• Porositni një kon akullore? Bëni atë sheqer, jo waffle, i mirë. (Bashkojeni atë kon me një nga këto opsione të shijshme të akullores vegane!)
• Përtyp plaçkën e Piratit. Në një studim, kalimi në një rostiçeri të fryrë me ajër dy herë në ditë kursente rreth 70 kalori në një gotë.
• Merrni një kos të thjeshtë me pak yndyrë, jo një përzierje frutash me pak yndyrë.
• Zëvendësoni gjysmën e gjalpit në recetat për kek, kifle dhe brownie me një sasi të barabartë salce molle ose banane të grirë. Do të kurseni rreth 100 kalori për çdo lugë gjelle që ndërroni.
• Kënaqeni me një fetë tortë me ushqim engjëll të spërkatur me shurup çokollate dhe jo me tre biskota
• Kafshoni një luleshtrydhe të mbuluar me çokollatë sesa një biskotë me copa çokollate.
• Kapërceni kokoshkat e vogla të kinemasë dhe sillni çantën tuaj prej 1 ons me Lay's.
• Në qendrën tregtare, frenoni dëshirën për një gjevrek të butë me një racion me mini -gjevrekë të thjeshtë.

Si të shkurtoni kaloritë: 500 për shkëmbim

• Hani fruta para çdo vakti. Hulumtimet kanë lidhur të hahet një mollë 15 minuta para drekës me ngrënien e rreth 187 kalorive më pak në vakt.
• Kur bëni mac dhe djathë, rezistoni tundimit dhe përgatitni vetëm gjysmën e kutisë. Ruani pjesën tjetër në një qese me zinxhir për herën tjetër.
• Përdorni gjyshen tuaj Gëzimi i Gatimit dhe ju do të kurseni mesatarisht 506 kalori në tre vakte. Sekreti: sasitë më të vogla të porcioneve dhe përbërësit me pak kalori kërkoheshin në atë kohë.
• Në vend të një pije kafeje të pasur me sheqer (si një moka me çokollatë të bardhë me nenexhik) për marrjen e pasdites, porosisni kafe me pak qumësht dhe pluhur çokollatë.
• Në momentin e lumturisë, pini dy pije të gazuara vodka dhe largohuni nga tasi i përzierjes së snackeve bajate.

Rishikim për