Si të rrisni forcën tuaj të kapjes për një stërvitje më të fortë

Përmbajtje

• Ngrohja
• 1. Varja e ri-mbërthimeve/Monkey Bar Traverse
• 2. Supined Wide Row
• 3. Shtrirja e Kryqëzimit
• 4. Tuck-ups me mjekër mbi bar
• 5. Varja e mbajtjes së trupit të zbrazët
• 6. Kërcim në stol Squats/Step-Ups
• 7. Tërheqje strikte
• Rishikim për

A keni provuar ndonjëherë të bëni disa tërheqje dhe ju është dashur të hiqni dorë para se muskujt tuaj të pushojnë, vetëm sepse nuk mund të mbaheshit më në shirit? A keni rënë ndonjëherë nga shufrat e majmunëve gjatë një gare me pengesa-dhe në gropën e pabesë të baltës poshtë-sepse gishtat tuaj ishin ndjerë shumë të dobët? A ju është dashur ndonjëherë të hiqni peshën nga një shtangë ose të shkëmbeni me një shtangë më të lehtë, jo sepse është juaji trupi nuk ishte mjaft e fortë, por sepse jotja duart nuk ishin?

Kanë mbaruar ato ditë! Timeshtë koha të tregtoni heqjen dorë nga kallot dhe të mësoni se si të rrisni forcën e kapjes.

Hyni: kjo stërvitje për forcën totale të trupit, me mirësjellje të Sarah Gawron (një trajnere në Epic Hybrid Training në New York City). Mund të bëhet në një palestër, në shesh lojërash ose në shtëpi nëse keni një bar tërheqës në dispozicion. Do të godasë gjithë trupin tuaj, por përqendrohuni në thelbin dhe shpinën tuaj dhe, më e rëndësishmja, do t'ju djeg parakrahët dhe duart për të rritur forcën e kapjes. (Një forcë tjetër shtrënguese: ushtrime të rënda me litarë beteje që djegin një ton kalcium.)

Por së pari, një PSA miqësore: Parakrahët tuaj ndoshta do të jenë totalisht u dogj pas kësaj-dhe ju madje nuk mund të jeni në gjendje t'i kaloni të gjitha. Nëse jeni fillestar total, mund të filloni me një grup, ose thjesht hidhni disa nga këto ushtrime në rutinën tuaj.

Si punon: Bëni 8 deri në 12 përsëritje të secilit ushtrim. Përsëriteni për 3 grupe.

Këshilla e formularit: Për çdo punë pezullimi/varjeje, gjithmonë angazhoni bërthamën tuaj dhe vazhdimisht tërhiqeni poshtë shiritit në mënyrë që të përfshini muskujt e shpinës, të cilat do t'ju mbështesin dhe mbajnë lart.

Ngrohja

Pjesa A: Bëni 10 përsëritje të secilit ushtrim.

• Rrathët e krahut (Bëni ato mbrapa pastaj përpara.)
• Ushtar lodrash (Goditni drejt këmbën e djathtë përpara për të takuar krahun e majtë drejt. Përsëriteni në anën e kundërt.)
• Varja e depresioneve skapulare (Vareni nga një shirit i lartë me shpatulla të lirshme. Angazhoni pjesën e sipërme të shpinës dhe ngrini supet poshtë, duke e ngritur trupin disa centimetra lart. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar.)

Pjesa B: Bëni 30 sekonda nga secili ushtrim. Bëni 2 grupe.

• Inchworm Push-Up (Shkoni duart drejt një dërrase, bëni një shtytje, më pas ecni përsëri duart brenda dhe qëndroni.)
• Alpinistët gjigantë malorë (Filloni në një pozicion dërrase dhe alternoni duke kërcyer secilën këmbë lart për të mbjellë rrafsh jashtë dorës në atë anë.)
• Squat Thrusters (Vendosni duart në dysheme, hidheni përsëri në dërrasë, hidheni këmbët deri në duar dhe qëndroni.)
• Jacksing Jacks

1. Varja e ri-mbërthimeve/Monkey Bar Traverse

A. Duke përdorur një shirit tërheqës ose një grup shufrash majmunësh, varni me dy duar në shirit dhe këmbët e përkulura. Mbani tensionin në këmbë duke përkulur kuadriceps, glutes dhe kërthizë.

B. Në shufrat e majmunëve, ecni përpara, duke alternuar cilën dorë e kap shiritin dhe angazhohuni prapa për të tërhequr bustin lart, duke i zhvendosur ijet anash. Në një shirit tërheqës, alternoni duke tërhequr secilën dorë nga shiriti, duke i zhvendosur ijet nga njëra anë në tjetrën.

2. Supined Wide Row

A. Pozicionohuni nën një bar të ulët këndi lojërash, një shtangë të vendosur në një pozicion të ulët ose një tavolinë të fortë me lartësi mesatare, nëse jeni në shtëpi. (Dhe nëse asnjë nga këto nuk është në dispozicion, mund të kryeni një rresht të përmbysur në një TRX). Mbajeni shiritin ose skajin e tavolinës me pëllëmbët e kthyera lart, gjoksin direkt poshtë tyre dhe këmbët të zgjatura për të formuar një vijë të drejtë trupore.

B. Mbajtja e një pozicioni të fortë të dërrasës, ngrini trupin lart duke tërhequr shiritin drejt gjoksit, duke shtrydhur shpatullat, duke përfshirë pjesën e sipërme dhe të mesme të shpinës dhe bicepsin.

C. Trupi i poshtëm kthehet poshtë për të filluar. (Rritni forcën e shpinës edhe më shumë me këto ushtrime të shpinës.)

3. Shtrirja e Kryqëzimit

A. Filloni në një pozicion të fortë me dërrasa të larta me duart më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtat drejtuar larg njëri-tjetrit.

B. Trupi i poshtëm derisa supet të arrijnë lartësinë e bërrylit, pastaj shtypni prapa për të filluar.

4. Tuck-ups me mjekër mbi bar

A. Mbani një shirit të lartë me pëllëmbët përballë trupit. Tërhiqeni mjekrën mbi shirit, duke i mbajtur bërrylat afër brinjëve.

B. Mblidhni gjunjët drejt kërthizës, duke hequr legenin dhe duke përfshirë barkun e poshtëm.

C. Kthehuni në fillim, duke mbajtur mjekrën mbi shirit.

5. Varja e mbajtjes së trupit të zbrazët

A. Mbajeni në një shirit të lartë me pëllëmbët drejtuar përpara.

B. Tërhiqini këmbët së bashku pak përpara dhe përfshini këmbët dhe barkun për të krijuar një pozicion të zbrazët të trupit. Mbajeni për 3 sekonda, më pas lëshojeni.

6. Kërcim në stol Squats/Step-Ups

A. Qëndroni para një stoli, kutie plyo ose një shkalle (nëse jeni në shtëpi).

B. Duke mbajtur gjoksin lart, bëni një çerek mbledhje për të kërcyer, për të shtrënguar gjunjët dhe për t'u ulur në majë të stolit, kutisë ose hapit të caktuar. Mundohuni të uleni butë, së pari në gishtin e këmbës, pastaj në thembër.

C. Hapi (mos u hodh) poshtë dhe kthehu për të filluar.

7. Tërheqje strikte

A. Mbërtheni një shirit të lartë me pëllëmbët e kthyer nga ana tjetër, duke mbajtur një pozicion të zbrazët të trupit.

B. Angazhoni pjesën e sipërme të shpinës dhe tërhiqeni bustin lart në mënyrë që mjekra të jetë mbi shirit, duke ruajtur pozicionin e uritur të trupit. Shmangni prekjen me mjekër ose fryrjen e gjoksit dhe çaktivizimin e bërthamës.

C. Në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, filloni pjesën e poshtme të shpinës. (A keni ende për të zotëruar një tërheqje bazë? Nuk jeni vetëm - është shumë e vështirë. Këtu është udhëzuesi se si të bëni një tërheqje.)

Rishikim për