Farë duhet të dini për ndërtimin e masës muskulore dhe tonit

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Si rriten muskujt?
• Si të ndërtojmë muskuj
• Rezistenca ndaj reps
• Pse pushimi është i rëndësishëm
• A i ndërtojnë gratë muskujt në të njëjtën normë si burrat?
• Kardio dhe muskujt
• Dieta dhe muskujt
• Takeaway

Përmbledhje

Ju keni dëgjuar ndoshta që duhet të përfshini trajnim forcash në rutinën tuaj të stërvitjes. Sidoqoftë, goditja e peshave mund të ndjehet shumë më frikësuese sesa të shëtisni ose të bëni vrapim rreth lagjes tuaj.

Ndërsa rezultatet mund të mos jenë gjithmonë të shpejta, krijimi i një rutine stërvitjeje të forcës së fortë duhet t'ju tregojë fitime të dukshme të muskujve në disa javë deri në disa muaj.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth asaj se si bëhen muskujt, cilat ushqime ushqejnë një trup të fortë dhe gjëra që mund të bëni për të filluar.

Si rriten muskujt?

Muskuli skeletik është indi më i adaptueshëm në trupin tuaj. Kur bëni stërvitje ekstreme, si peshëngritja, fibrat e muskujve tuaj pësojnë trauma ose siç quhet dëmtimi i muskujve. Kur muskujt tuaj lëndohen në këtë mënyrë, qelizat satelitore në pjesën e jashtme të fibrave të muskujve aktivizohen. Ata përpiqen të riparojnë dëmin duke u bashkuar dhe, si rezultat, duke rritur fibrën e muskujve.

Disa hormone në të vërtetë ndihmojnë muskujt tuaj të rriten gjithashtu. Ata kontrollojnë qelizat satelitore dhe janë përgjegjës për gjëra të tilla si:

• dërgimi i qelizave në muskujt tuaj pas ushtrimit
• formimi i kapilarëve të rinj të gjakut
• riparimi i qelizave muskulore
• administrimi i masës muskulore

Për shembull, lëvizjet e rezistencës ndihmojnë trupin tuaj të lëshojë hormonin e rritjes nga gjëndra juaj e hipofizës. Sa lëshohet varet nga intensiteti i ushtrimit që keni bërë. Hormoni i rritjes nxit metabolizmin tuaj dhe ndihmon në shndërrimin e aminoacideve në proteina për të grumbulluar muskujt tuaj.

Si të ndërtojmë muskuj

Të kaloni tërë ditën tuaj në palestër nuk është e nevojshme për të ndërtuar muskuj. Trajnimi i peshës për 20 deri në 30 minuta, 2 deri 3 herë në javë është i mjaftueshëm për të parë rezultate. Ju duhet të përpiqeni të synoni të gjitha grupet kryesore të muskujve tuaj të paktën dy herë gjatë gjithë stërvitjeve tuaja javore.

Ndërsa mund të mos shihni rezultate menjëherë, madje një seancë e vetme stërvitore për forcë mund të ndihmojë në promovimin e rritjes së muskujve. Ushtrimi stimulon atë që quhet sintezë e proteinave në 2 deri në 4 orë pasi të keni përfunduar stërvitjen. Nivelet tuaja mund të qëndrojnë të ngritura deri në një ditë të tërë.

Si saktësisht mund të thoni nëse muskujt tuaj po rriten? Ju mund të jeni në gjendje të shihni më shumë përkufizim të muskujve. Nëse jo, me siguri do të jeni në gjendje të ngrini peshat më të rënda me më shumë lehtësi me kalimin e kohës.

Aktivitetet e trajnimit të fuqisë përfshijnë:

• ushtrime të peshës së trupit, si pushuppats, squats, dhe lunges
• lëvizjet e bandës së rezistencës
• stërvitje me pesha të lira, apo edhe objekte si kanaçe supë
• stërvitje me makina me peshë të palëvizshme, si një makinë curl për këmbë

Kur ngrini, duhet të përpiqeni të bëni midis 8 dhe 15 përsëritje me radhë. Ky është një grup. Prisni një minutë në mes të grupeve për të pushuar. Pastaj plotësoni një grup tjetër me të njëjtën gjatësi. Merrni afërsisht 3 sekonda për të ngritur ose shtyrë peshën tuaj në vend. Pastaj mbajeni atë pozicion për një sekondë të plotë dhe merrni edhe 3 sekonda të ngadaltë për të ulur peshën.

Rezistenca ndaj reps

Ju duhet të synoni të ngrini peshën, e njohur gjithashtu si rezistencë, që është mjaft e rëndë për të sfiduar veten. Një udhëzues i mirë është të zgjidhni një peshë që lodhet muskujt tuaj pas 12 deri 15 përsëritje, ose përsëritje. Kur e shihni që peshat ndjehen shumë të lehta, provoni të rritni gradualisht peshën në nivelin tjetër.

Edhe një grup i vetëm prej 12 reps me një peshë mjaft të rëndë mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve tuaj kundrejt 3 grupeve me një peshë më të lehtë. Mësoni më shumë rreth përfitimeve për ngritjen e peshave të rënda.

Pse pushimi është i rëndësishëm

Shtë e rëndësishme t'i jepni trupit tuaj shumë pushim ndërsa filloni një program trajnimi për forcën. Pa marrë ditë pushimi, ju mund të dëmtoni veten dhe duhet të merrni kohë nga stërvitja, duke ngadalësuar përparimin tuaj.

Ekspertët rekomandojnë që të mos bëni stërvitje me forcë në të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht. Këtu janë disa këshilla për të ndihmuar muskujt tuaj të shërohen dhe parandalojnë dhimbjen.

A i ndërtojnë gratë muskujt në të njëjtën normë si burrat?

Burrat dhe gratë ndërtojnë muskuj ndryshe. Kjo është për shkak se testosteroni luan një rol të madh në zhvillimin e muskujve. Ndërsa të dy gjinitë kanë testosterone në trupin e tyre, burrat kanë më shumë nga ky hormon. Sidoqoftë, studimet si kjo nga viti 2000, kanë treguar që të dy burrat dhe gratë kanë përgjigje të ngjashme me trajnimin e forcës.

Rritja e muskujve ndikohet gjithashtu nga:

• madhësia e trupit
• përbërja e trupit
• hormonet

Në përgjithësi, ndryshimet më të dukshme në masën e muskujve kanë tendencë të ndodhin për njerëzit e secilit seks që kanë më shumë masë muskulore.

Kardio dhe muskujt

Ushtrimi aerobik, i njohur ndryshe si kardio, ngre normat e zemrës dhe frymëmarrjes. Ai forcon sistemin tuaj kardiovaskular.

Ju mund të keni dëgjuar se shumë kardio është e keqe për ndërtimin e muskujve. Hulumtimi aktual tregon se nuk është domosdoshmërisht kështu.

Ushtrimi aerobik mund të ndihmojë në të vërtetë me rritjen e muskujve, funksionimin e muskujve dhe kapacitetin tuaj të përgjithshëm të ushtrimit. Këto efekte vërehen veçanërisht tek individët më të vjetër dhe më parë të ulur.

Pika e ëmbël me kardio për të promovuar rritjen e muskujve ka gjithçka që ka të bëjë me intensitetin, kohëzgjatjen dhe shpeshtësinë. Shkencëtarët rekomandojnë të ushtroheni me një intensitet prej 70 deri 80 përqind rezervë të rrahjeve të zemrës (HRR) me seanca që janë nga 30 deri në 45 minuta në gjatësi, 4 deri në 5 ditë çdo javë. Ju mund të gjeni HRR tuaj duke zbritur rrahjet e zemrës tuaj në pushim nga rrahjet maksimale të zemrës suaj.

Linja e poshtme: Të punosh me ushtrime stërvitore me kardio dhe rezistencë do të mbash trupin dhe zemrën tënde të shëndetshme dhe të fortë.

Dieta dhe muskujt

Ushqimet që hani mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni më shumë muskuj. Marrja e proteinave në veçanti, luan një rol të rëndësishëm në nxitjen e muskujve tuaj. Sa proteina duhet të hani? Udhëzimi aktual është rreth 0.8 gram (g) për kilogram (kg) të peshës së trupit tuaj çdo ditë, nëse jeni mbi 19 vjeç.

Për shembull, një grua 150 kile duhet të marrë rreth 54 gram proteina në ditë. (68 kg x 0.8 g = 54.5 g.) Një njeri me 180 paund, nga ana tjetër, do të duhet të marrë rreth 66 gr proteina në ditë. (82 kg x 0.8 g = 65,6 g.)

Mbërthyer në çfarë të hani? Shikoni ushqime të pasura me proteina që janë gjithashtu të pasura me leucinë aminoacide. Ju mund të gjeni leucinë në produktet shtazore si:

• mish lope
• mish qengji
• mish derri
• shpendë
• peshk
• vezë
• qumësht
• produkte qumështi, si djathi

Burimet jo-shtazore të proteinave përfshijnë ushqime si:

• soje
• bathë
• arra
• fara

Takeaway

Si mund të filloni? Hapi i parë mund të shkojë në palestrën tuaj lokale dhe të keni një konsultë me një trainer personal. Shumë palestra ofrojnë një seancë falas si pjesë e promovimit të anëtarësimit.

Një trainer personal mund t'ju ndihmojë të zotëroni formën e saktë me pesha falas, makina me peshë dhe më shumë. Forma e duhur është thelbësore për të shmangur dëmtimin.

Këtu janë disa këshilla të tjera për fillestarët:

• Ngroheni për 5 deri në 10 minuta me disa lloj ushtrimesh aerobike, si ecja e shpejtë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimin nga ushtrimet me muskuj të ftohtë.
• Nisni dritën, me pesha vetëm 1 ose 2 kile nëse keni nevojë. Ju madje mund të provoni të përshkoni lëvizjet e trajnimit të forcës pa peshë, pasi ende jeni duke ngritur peshën e krahëve dhe këmbëve.
• Rritni peshën tuaj gradualisht. Heqja shumë shpejt është një recetë për dëmtim. Kjo tha, nëse nuk i sfidoni muskujt tuaj, nuk do të shihni fitime. Provoni të ngrini peshën që lodhen muskujt tuaj pas 12 deri 15 reps.
• Ngrini peshat tuaja duke përdorur lëvizje të kontrolluar. Rezistoni duke përdorur lëvizje të pakontrolluar në nyjet tuaja për të lëkundur peshën që është shumë e rëndë. Kjo mund të çojë në dëmtim.
• Vazhdoni të merrni frymë gjatë stërvitjes. Merrni frymë ndërsa ngrini ose shtyni një peshë. Bëni frymë ndërsa qetësoheni.
• Mos u shqetësoni për dhimbjen dhe pak lodhjen e muskujve që zgjat disa ditë. Nëse ndjeheni shumë të lënduar dhe të rraskapitur, mund të bëni shumë. Ushtrimi juaj nuk duhet t'ju shkaktojë dhimbje, kështu që merrni pak kohë pushim.
• Përfshini kardio në rutinën tuaj të stërvitjes. Ushtrimi aerobik, si vrapimi, mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve nëse kryhet me intensitetin, kohëzgjatjen dhe frekuencën e duhur.
• Hani një dietë të shëndetshme që ka një dozë të mirë të proteinave. Këto ushqime do të nxisin stërvitjet tuaja dhe do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve përmes disa aminoacideve si leucina. Burimet shtazore kanë më shumë proteina, por edhe burimet e perimeve janë të mjaftueshme.

Gjithmonë mbani mend të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re stërvitje, veçanërisht nëse keni një gjendje shëndetësore. Ata mund të kenë rekomandime për modifikimet e ushtrimeve që mund t'ju ndihmojnë të mbani të sigurt.