Sa kohë duhet zakonisht për të rënë në gjumë?

Përmbajtje

• Çfarë është normale?
• Po sikur të mos bini në gjumë?
• Ritem qarkullues, rrethor
• Higjiena e gjumit
• Çrregullimi i gjumit
• Po sikur të bini në gjumë shumë shpejt?
• Këshilla për të fjetur më mirë
• Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
• Flini pa shpërqendrime
• Shmangni kafeinën në pasdite dhe në mbrëmje
• Ushtroni - por jo menjëherë para gjumit
• Hani dhe pini mirë para gjumit
• Çohuni dhe rivendosuni nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 20 minutash
• Kur të vizitoni një mjek
• Në fund të fundit

Timeshtë ora e gjumit. Ju vendoseni në shtratin tuaj, fikni dritat dhe mbështesni kokën kundër jastëkut. Sa minuta më vonë ju zë gjumi?

Koha normale që u duhet shumicës së njerëzve për të fjetur gjatë natës është midis 10 dhe 20 minuta.

Sigurisht, ka netë të caktuara që kjo kohë mund të jetë pak a shumë, por nëse ju bie në gjumë shumë shpejt ose nëse duhet më shumë se gjysmë ore natën për t'u zhytur në vendin e ëndërruar, mund të ketë një çështje themelore për t'u marrë parasysh.

Çfarë është normale?

Gjumi i shëndetshëm është një pjesë thelbësore e jetës. Përpjekja për të krijuar një model normal të gjumit është thelbësore për funksionimin e përditshëm.

Gjumi normal për të rriturit do të thotë që ju të bini në gjumë brenda 10 deri në 20 minuta dhe të merrni rreth 7-8 orë në natë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për rreth 10 orë gjumë, dhe foshnjat, të vegjëlit dhe fëmijët e moshës parashkollore kanë nevojë edhe më shumë.

Koha që ju duhet për të rënë në gjumë njihet si latente e gjumit. Nëse bini të flini para ose pas 10 ose 20 minutash tipike që duhen zakonisht, mund të keni një gjendje themelore të gjumit.

Një studim zbuloi se cilësia e gjumit tuaj do të ulet nëse ju duhet më shumë se gjysmë ore për të fjetur.

Ju mund të zbuloni se është e vështirë të biesh në gjumë një herë në një kohë - kjo është krejtësisht normale.

Ndonjëherë mund të keni vështirësi të fikni trurin sepse shqetësoheni për diçka ose për shkak të një ngjarjeje të pazakontë në jetën tuaj.

Nga ana tjetër, ju mund të bini në gjumë menjëherë nëse keni pasur një natë të vështirë gjumi natën e mëparshme ose një ditë veçanërisht rraskapitëse. Kjo nuk është një arsye për shqetësim nëse ndodh herë pas here.

Po sikur të mos bini në gjumë?

Mund të ketë disa arsye që nuk mund të bini në gjumë natën, duke përfshirë:

• një kohë shumë e hershme e gjumit
• një rutinë e dobët para gjumit
• duke fjetur shumë
• një gjendje themelore e gjumit

Ritem qarkullues, rrethor

Një arsye që mund të mos jeni në gjendje të bini në gjumë brenda një afati normal është sepse jeni duke u përpjekur të shkoni në shtrat shumë herët ose për shkak të faktorëve të jashtëm si jet lag.

Trupi juaj ka një ritëm natyral biologjik, ose cirkadik.

Një ritëm biologjik është një cikël 24 orësh që drejton trupin tuaj dhe ju tregon se kur është koha për të fjetur, zgjuar dhe ngrënë, ndër sinjale të tjera.

Ora e të gjithëve nuk është e njëjtë. Disa njerëz preferojnë të shkojnë në shtrat më herët dhe të zgjohen më herët. Të tjerët mund të ringjallen në orët e mbrëmjes, duke u bërë më produktivë kur kalon mbrëmja.

Nëse jeni më shumë një person natën, ora juaj natyrale e gjumit mund të jetë më vonë dhe mund të flini më vonë në mëngjes sesa zogu i hershëm.

Higjiena e gjumit

Një tjetër arsye që mund të mos jeni në gjendje të bini në gjumë pas 10 ose 20 minutash është për shkak të një rutine të dobët gjatë natës.

Ju duhet të lehtësoni gjumin për trupin tuaj në të njëjtën mënyrë çdo natë për të arritur një gjumë cilësor. Kjo perfshin:

• duke shmangur ushtrimet e vona
• mos pirja e pijeve me kafeinë në një orë të caktuar të ditës (zakonisht 6 orë para gjumit)
• duke furnizuar ekranet tuaja rreth gjysmë ore para gjumit

Sigurimi që ora e gjumit të qëndrojë relativisht e qëndrueshme është gjithashtu thelbësore për gjumin cilësor dhe rënien në gjumë brenda kufijve normalë.

Bërja e gjumit të tepërt mund ta bëjë të vështirë për të fjetur gjatë natës. Sigurohuni që synoni për 7 deri në 8 orë në natë nëse jeni i rritur dhe shmangni dremitjen vonë pasdite.

Çrregullimi i gjumit

Një arsye tjetër që mund të mos jeni në gjendje të bini në gjumë është për shkak të një gjendje themelore të gjumit si pagjumësia.

Pagjumësia mund të ndodhë rastësisht ose për shkak të kushteve të tjera shëndetësore ose ilaçeve që merrni. Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda një gjysmë ore nga fikja e dritës tuaj për një natë rregullisht, flisni me mjekun tuaj.

Mjeku juaj mund të sugjerojë strategji të dobishme gjatë natës ose t'ju rekomandojë t'i nënshtroheni një testi gjumi për të përcaktuar ashpërsinë dhe shkaktarin e pagjumësisë.

Trajtimet për pagjumësinë mund të përfshijnë krijimin dhe respektimin e zakoneve më të mira të gjumit. Mjeku juaj mund të rekomandojë ilaçe të caktuara për pagjumësinë kronike.

Po sikur të bini në gjumë shumë shpejt?

Bjerja në gjumë shumë shpejt mund të jetë një shenjë tjetër e telasheve të gjumit. Mund të jetë një shenjë e privimit të gjumit.

Trupi juaj ka nevojë për mesatare të një sasie të caktuar gjumi çdo natë, dhe nëse shkurtoni veten për gjumin e nevojshëm, mund të përfundoni me borxh gjumi. Kjo mund të rezultojë në ndjenjën e paqartësisë, përjetimin e humorit dhe ndjenjën e lodhjes.

Mund të çojë gjithashtu në gjendje shëndetësore si presioni i lartë i gjakut dhe stresi, si dhe imunitet më të ulët për të luftuar ftohjet dhe gripin.

Për të bërë më shumë gjumë, ndryshoni rutinën tuaj të gjumit për t'u akomoduar për më shumë orë gjumë. Ose nëse duhet të shkurtoni disa orë jashtë një natë, shkoni në shtrat më herët ose flini natën tjetër nëse mundeni.

Këshilla për të fjetur më mirë

Vendosja e zakoneve të mira të gjumit do t'ju ndihmojë të bini në gjumë brenda intervalit normal të kohës. Këtu janë disa mënyra për të praktikuar gjumë të shëndetshëm:

Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë

Përcaktoni kohën ideale të gjumit të trupit tuaj dhe krijoni një orar rreth tij.

Flini pa shpërqendrime

Hiqni ekranet nga dhoma juaj si TV, kompjuterë dhe telefona. Sigurohuni që dhoma të errësohet aq sa të vendoset paqësisht dhe se është një temperaturë e rehatshme.

Shmangni kafeinën në pasdite dhe në mbrëmje

Kafeina mund t’ju ​​mbajë zgjuar gjatë natës. Përcaktoni nëse duhet ta eleminoni atë plotësisht ose ta prisni pas një ore të caktuar çdo ditë.

Ushtroni - por jo menjëherë para gjumit

Mundohuni të lëvizni trupin tuaj çdo ditë me një formë ushtrimi. Edhe një shëtitje e shkurtër ditore mund t’ju ​​ndihmojë të lodheni.

Shmangni ushtrimet para gjumit, megjithatë, pasi kjo mund ta mbajë trupin tuaj shumë vigjilent.

Hani dhe pini mirë para gjumit

Ushqimi natën vonë mund të kontribuojë në vështirësi në rënien në gjumë.

Sigurohuni që i jepni trupit kohë për t’u tretur.

Pijet alkoolike gjithashtu mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj dhe t'ju zgjojnë pasi efektet e saj të ndalojnë së funksionuari. Për më tepër, pirja shumë vonë gjatë natës mund të kontribuojë në zgjimin në mes të natës për të përdorur banjën. Kjo mund të shkaktojë privim të gjumit.

Çohuni dhe rivendosuni nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 20 minutash

Nëse nuk jeni në gjendje të bini në gjumë dhe të filloni të hidhni e ktheni, ndizni dritën dhe rivendosni.

Lexoni një libër, dëgjoni muzikë ose një podcast, ose provoni diçka tjetër relaksuese si ushtrimet e frymëmarrjes. Mundohuni të shkoni të flini përsëri kur të ndjeni lodhje.

Kur të vizitoni një mjek

Shikoni një mjek nëse vëreni se shpesh keni probleme të bini në gjumë ose të flini shumë shpejt çdo natë.

Merrni parasysh mbajtjen e një ditari të gjumit për të gjetur zakonet tuaja të gjumit. Kjo mund të jetë e dobishme gjatë emërimit të një mjeku për të identifikuar simptomat tuaja dhe çdo shkak themelor për vështirësinë e gjumit.

Në fund të fundit

Duhet të duhen midis 10 dhe 20 minuta për të rënë në gjumë para gjumit.

Disa ditë, faktorë të jashtëm si stresi ose shqetësimi mund të zgjasin kohën që ju duhet për të fjetur. Ose mund të jeni të rraskapitur nga gjumi i humbur ose jo nga gjumi i mjaftueshëm dhe të bini në gjumë shumë më shpejt.

Për të arritur atë dritare normale të kohës duhet për të fjetur, për të vendosur një rutinë të shëndetshme para gjumit, sigurohuni që të flini mjaftueshëm gjatë natës dhe të shmangni praktikat që mund t'ju mbajnë zgjuar gjatë natës.

Flisni me mjekun tuaj nëse rregullisht keni vështirësi në gjumë ose jeni të rraskapitur nga mungesa e gjumit.