A ka ndonjë kod mashtrimi për të marrë më shumë shpejt gjashtë pako abs?

Përmbajtje

• Çfarë është një gjashtë pako?
• Ulja e nivelit të yndyrës në trup
• Çfarë duhet të bëni për të marrë abs
• Ulni kaloritë
• Rritni marrjen e proteinave
• Zgjidhni ushtrime të përhershme me intensitet të lartë
• Shtoni trajnim për rezistencë
• 3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs
• Lundrimi

Përmbledhje

Abs të shqyer, të gdhendur janë graili i shenjtë i shumë entuziastëve të fitnesit. Ata i tregojnë botës se je i fortë dhe i dobët dhe se lazanja nuk ka asnjë ndikim mbi ty. Dhe nuk janë të lehta për tu arritur.

Atletët mënjanë, shumica e njerëzve kanë muskuj të barkut të mbuluar nga një shtresë dhjami. Disa prej tyre janë afër sipërfaqes së lëkurës (yndyra nënlëkurore). Disa prej tyre janë thellë brenda vetë zgavrës së barkut (dhjami i organeve të brendshme).

Sa më shumë yndyrë të keni, aq më shumë kohë do të duhet për ta hedhur atë dhe më pas për të shfaqur abs të gjashtë paketave.

Çfarë është një gjashtë pako?

Muskuli kryesor në bark, përgjegjës për atë pamje të lavamanit është rectus abdominis. Shtë një brez i gjatë dhe i rrafshët i fibrave që shtrihet vertikalisht nga kocka pubike deri poshtë brinjëve. Ajo shtrihet mbi organet e brendshme dhe funksionet për të ndihmuar në mbajtjen e këtyre organeve në vendin e duhur.

Shtë një muskul i ndarë me gjysmën e djathtë dhe të majtë që ecin paralelisht me njëri-tjetrin. Secila gjysmë është e ndarë në tre segmente nga indi lidhës. Këto gjashtë breza të indit lidhës janë ato që i japin barkut pamjen e saj "gjashtë pako".

Pavarësisht se sa i mirë-tonifikuar është abdominisi i rectus, nëse fshihet nën shtresa dhjami, gjashtë paketimi juaj nuk do të jetë i dukshëm.

Sipas Harvard Health, afërsisht 90 për qind e dhjamit të trupit është nënlëkuror, që do të thotë se shtrihet poshtë lëkurës. Stuffshtë sendi pluhur që formon barkun tuaj dhe është një dhjam trupor që mund ta kapni me duar.

Rreth 10 për qind e yndyrës është varieteti i organeve të brendshme. Ky dhjam shtrihet nën murin e barkut dhe në hapësirat që mbështjellin zorrët dhe mëlçinë.

Sekreton hormone dhe substanca të tjera që shkaktojnë inflamacion të nivelit të ulët, i cili ka një efekt të drejtpërdrejtë në zhvillimin e gjërave si sëmundja e zemrës, çmenduria dhe kanceret e caktuara.

Bërja e ushtrimeve të synuara si shtypje është e shkëlqyeshme për tonifikimin e muskujve të barkut, por humbja e dhjamit nënlëkuror dhe organeve të brendshme është hapi i parë për të zbuluar barkun tuaj.

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime (ACE), do të duhet të ulni yndyrën e trupit në rreth 14 deri në 20 përqind për gratë dhe 6 deri në 13 përqind për burrat. Në një shkallë të përdorur nga ACE, kjo njihet si kategoria "atletë".

Edhe atëherë, disa njerëz nuk kanë përbërjen gjenetike të nevojshme për abs të gjashtë paketave. Kjo sepse ata mund të kenë lëkurë dhe ind të trashë që rrethojnë rectus abdominis, duke e bërë më të vështirë shfaqjen e barkut të grisur.

Disa njerëz gjithashtu kanë tendina asimetrike ose këndore që kalojnë mbi abdominisin e rectus, duke i bërë abceset e tyre të duken më pak si një lavaman.

Ulja e nivelit të yndyrës në trup

Ulja e përqindjes së yndyrës në trup mund të jetë një proces i gjatë dhe i përpiktë.

Hulumtimi i botuar në revistë vëren se në Shtetet e Bashkuara, gruaja mesatare ka rreth 40 për qind yndyrë trupore dhe burri mesatar ka rreth 28 për qind. Gratë natyrshëm mbajnë më shumë yndyrë sesa burrat për shkak të hormonit estrogjen.

Shumica e burrave dhe grave duhet të humbin të paktën gjysmën e dhjamit të trupit që të shfaqen abces. Këshilli Amerikan për Ushtrime thotë se një humbje prej 1 për qind e yndyrës trupore në muaj është e sigurt dhe e arritshme.

Duke pasur parasysh matematikën, një gruaje me dhjam mesatar të trupit mund t’i duhen rreth 20 deri në 26 muaj për të arritur sasinë e duhur të humbjes së dhjamit për abs të gjashtë paketave. Njeriut mesatar do t’i duheshin rreth 15 deri në 21 muaj.

Çfarë duhet të bëni për të marrë abs

Lajmi i mirë është që ju keni abs. Lajmi i keq është se nuk ka asnjë mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për t'i zbuluar ato. Ushtrimi i muskujve tuaj të barkut me ushtrime të synuara do të ndihmojë në forcimin dhe formësimin e tyre.

Ulni kaloritë

Pritini rreth 500 kalori nga dieta juaj ditore nëse doni të humbni një kile në javë.

Nëse jeni duke ushtruar, mund të jeni në gjendje të ulni më pak kalori. Nëse digjni 250 kalori duke punuar çdo ditë, mund t'ju duhet të shkurtoni kaloritë vetëm me 250.

Rritni marrjen e proteinave

Kur humbni peshë, ju gjithashtu humbni muskuj të ligët. Për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulore, është e rëndësishme të konsumoni sasi të mjaftueshme të proteinave, blloku themelor i muskujve.

Synoni afërsisht 1 deri në 1.5 gram për çdo dy paund që peshoni.

Një analizë e botuar në vuri në dukje se ndërsa përpiqeshin të humbnin peshë, ata që hanin sasi më të larta se mesatarja e proteinave (1.2 deri 1.5 gram për 2.2 paund të trupit) ishin në gjendje të ruajnë masën e muskujve të ligët dhe të përmirësojnë përbërjen e trupit në krahasim me ata që hëngri sasi mesatare të proteinave (0.8 gram për 2.2 paund).

Kjo përkthehet në më shumë se 90 gram proteina - 30 gram në vakt, në ditë për një person me 150 kile.

Ushqime të pasura me proteina përfshijnë mish pule, viçi, gjel deti, bishtajore, arra dhe disa produkte të qumështit si kosi grek.

Zgjidhni ushtrime të përhershme me intensitet të lartë

Shembuj të ushtrimeve të përhershme me intensitet të lartë përfshijnë:

• sprint për 20 sekonda e ndjekur nga ecje për 40, dhe përsërite
• biçikletë me një ritëm të plotë për 8 sekonda e ndjekur nga një ritëm me intensitet të ulët për 12 sekonda

Sipas hulumtimit të botuar në, gratë që kryenin atë lloj stërvitje çiklizmi për 20 minuta, tri herë në javë, për 15 javë, humbën më shumë yndyrë trupore sesa ato që kryenin ushtrime të qëndrueshme aerobe.

Shtoni trajnim për rezistencë

Kardio plus ngritja e peshave duket se është plumbi magjik kur bëhet fjalë për humbjen e dhjamit.

Në një studim që shikonte adoleshentë me mbipeshë, ata që bënin punë kardio për 30 minuta dhe stërvitje forcë për 30 minuta, tri herë në javë për një vit, humbën më shumë yndyrë trupore dhe zbardhën perimetrin e belit më shumë sesa ata që sapo bënin ushtrime aerobike.

3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs

Lundrimi

Nuk ka asnjë mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të marrë abs me gjashtë pako. Ai përfshin disiplinë dhe një angazhim për ushqim të pastër, të shëndetshëm dhe ushtrime të rregullta, përfshirë trajnimin kardio dhe forcën.

Por ndërsa procesi mund të jetë i gjatë dhe të punojë shumë, abceset me gjashtë pako janë një qëllim fitnesi që mund të arrihet nga ata që janë të përkushtuar ndaj procesit.