Sa kohë mbetet melatonina në trupin tuaj, efikasiteti dhe këshillat e dozimit

Përmbajtje

• Si funksionon melatonina?
• Sa kohë duhet melatonin për të punuar?
• Melatonina me çlirim të zgjatur kundrejt melatoninës së rregullt
• Dozimi i duhur
• Kur të merrni melatonin
• Sa qëndron melatonina në trupin tuaj?
• Efektet anësore të melatoninës dhe masat paraprake
• Udhëtim

Melatonina është një hormon që kontrollon ritmin tuaj cirkadian. Trupi juaj e bën atë kur jeni i ekspozuar ndaj errësirës. Ndërsa nivelet e melatoninës suaj rriten, ju filloni të ndiheni të qetë dhe të përgjumur.

Në Shtetet e Bashkuara, melatonina është e disponueshme si një ndihmë gjumi pa recetë (OTC). Mund ta gjeni në farmaci ose dyqan ushqimesh. Shtesa do të zgjasë në trupin tuaj për rreth 5 orë.

Disa njerëz kanë nevojë për melatonin shtesë për të rregulluar ritmin e tyre cirkadian. Përdoret për të ndihmuar çrregullimet e ritmit cirkadian në:

• udhëtarët me jet lag
• punëtorët e turnit
• njerëz që janë të verbër
• njerëzit me çmenduri
• njerëzit që marrin ilaçe të caktuara
• fëmijët me çrregullime të neurozhvillimit, si çrregullimi i spektrit të autizmit

Por melatonina nuk është vetëm për të fjetur më mirë. Përdoret gjithashtu për migrenën, çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) dhe sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Le të shqyrtojmë se si funksionon melatonina, së bashku me sa zgjat dhe koha më e mirë për ta marrë atë.

Si funksionon melatonina?

Melatonina prodhohet nga gjëndra pineale, e cila ndodhet në mes të trurit tuaj.

Gjëndra pineale kontrollohet nga bërthama suprakiazmatike (SCN). SCN është një grup i neuroneve, ose qelizave nervore, në hipotalamusin tuaj. Këto neurone kontrollojnë orën e trupit tuaj duke i dërguar sinjale njëri-tjetrit.

Gjatë ditës, retina në sy thith dritën dhe dërgon sinjale në SCN. Nga ana tjetër, SCN i thotë gjëndrës suaj pineale të ndalojë prodhimin e melatoninës. Kjo ju ndihmon të qëndroni zgjuar.

E kundërta ndodh natën. Kur jeni i ekspozuar ndaj errësirës, ​​SCN aktivizon gjëndrën pineale, e cila çliron melatoninën.

Ndërsa nivelet e melatoninës suaj rriten, temperatura e trupit dhe presioni i gjakut bien. Melatonina gjithashtu kthehet përsëri në SCN dhe ngadalëson qitjen neuronale, e cila përgatit trupin tuaj për gjumë.

Sa kohë duhet melatonin për të punuar?

Melatonina absorbohet shpejt nga trupi. Pasi të keni marrë një suplement oral, melatonina arrin nivelin e pikut në rreth 1 orë. Ju mund të filloni të ndiheni të përgjumur në këtë pikë.

Por si të gjitha barnat, melatonina prek të gjithë ndryshe. Mund të duhet pak a shumë kohë që ju të ndjeni efektet.

Melatonina me çlirim të zgjatur kundrejt melatoninës së rregullt

Tabletat e rregullta të melatoninës janë shtesa të çlirimit të menjëhershëm. Ata treten sa më shpejt që t’i merrni, gjë që çliron menjëherë melatoninën në qarkullimin tuaj të gjakut.

Nga ana tjetër, melatonina me çlirim të zgjatur tretet ngadalë. Ai gradualisht çliron melatoninën me kalimin e kohës, i cili mund të imitojë mënyrën se si trupi juaj natyrshëm e bën melatoninën gjatë gjithë natës. Kjo mendohet të jetë më mirë për të qëndruar në gjumë natën.

Melatonina me çlirim të zgjatur njihet gjithashtu si:

• melatoninë me çlirim të ngadaltë
• melatoninë me çlirim të vazhdueshëm
• koha lëshon melatoninën
• melatonina me çlirim të zgjatur
• melatoninë me çlirim të kontrolluar

Një mjek mund t’ju ​​ndihmojë të vendosni nëse duhet të merrni melatonin të lirimit të rregullt ose të zgjatur.

Dozimi i duhur

Në përgjithësi, doza e duhur e melatoninës është 1 deri 5 mg.

Rekomandohet të filloni me dozën më të ulët të mundshme. Ju mund të rritni ngadalë marrjen tuaj për të përcaktuar dozën më të mirë që ju ndihmon të bini në gjumë pa shkaktuar efekte anësore.

Mbi të gjitha, marrja e tepërt e melatoninës mund të jetë joproduktive. Një mbidozë e melatoninës mund të prishë ritmin tuaj cirkadian dhe të shkaktojë përgjumje gjatë ditës.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se melatonina nuk rregullohet në mënyrë rigoroze nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Kjo sepse melatonina nuk konsiderohet ilaç. Prandaj, mund të shitet si një shtesë dietike si vitaminat dhe mineralet, të cilat nuk monitorohen nga afër nga FDA.

Meqenëse rregullat janë të ndryshme për shtesat dietike, një prodhues mund të rendisë një dozë të pasaktë të melatoninës në paketim. Ekziston edhe shumë pak kontroll i cilësisë.

Edhe atëherë, është një ide e mirë të ndiqni udhëzimet në paketim. Nëse nuk jeni i sigurt se sa duhet të merrni, flisni me një mjek.

Kur të merrni melatonin

Rekomandohet të merrni melatoninën 30 deri në 60 minuta para gjumit. Kjo sepse melatonina zakonisht fillon të funksionojë pas 30 minutash, kur nivelet në gjakun tuaj rriten.

Sidoqoftë, koha më e mirë për të marrë melatonin është e ndryshme për secilin person. Të gjithë thithin ilaçe me ritme të ndryshme. Për të filluar, merrni melatonin 30 minuta para gjumit. Mund ta rregulloni kohën në varësi të kohës që ju duhet të bini në gjumë.

Ajo që është më e rëndësishmja është që të shmangni marrjen e melatoninës në ose pas gjumit tuaj ideal. Kjo mund ta zhvendosë orën e trupit tuaj në drejtim të gabuar, duke rezultuar në përgjumje të ditës.

Sa qëndron melatonina në trupin tuaj?

Melatonina nuk zgjat në trup për shumë kohë. Ka një gjysmë jetë prej 40 deri në 60 minuta. Gjysmë jeta është koha që i duhet trupit për të eleminuar gjysmën e ilaçit.

Në mënyrë tipike, duhen katër deri në pesë gjysmë jete që një ilaç të eliminohet plotësisht. Kjo do të thotë që melatonina do të qëndrojë në trup për rreth 5 orë.

Nëse qëndroni zgjuar gjatë kësaj kohe, ka më shumë të ngjarë të ndjeni pasoja si përgjumje. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të shmangni drejtimin ose përdorimin e makinerive të rënda brenda 5 orëve nga marrja e tij.

Por mos harroni, të gjithë metabolizojnë ilaçet ndryshe. Koha totale që duhet për të pastruar do të ndryshojë për secilin person. Varet nga disa faktorë, përfshirë:

• mosha
• marrja e kafeinës
• nëse pini duhan
• gjendja e përgjithshme shëndetësore
• përbërja e trupit
• sa shpesh përdorni melatonin
• marrja e lëshimit të zgjatur kundrejt melatoninës së rregullt
• ilaçe të tjera

Ju keni më pak të ngjarë të ndjeni një "hangover" nëse merrni melatonin në kohën e duhur. Nëse e merrni shumë vonë, të nesërmen mund të ndjeheni të përgjumur ose të dehur.

Efektet anësore të melatoninës dhe masat paraprake

Në përgjithësi, melatonina konsiderohet e sigurt. Kryesisht shkakton përgjumje, por ky është qëllimi i tij i synuar dhe jo një efekt anësor.

Efektet anësore më të zakonshme të melatoninës janë të lehta. Këto mund të përfshijnë:

• dhimbje koke
• nauze
• marramendje

Efektet anësore më pak të zakonshme të mundshme përfshijnë:

• ankth i lehtë
• dridhje të lehta
• makthe
• gatishmëri e zvogëluar
• ndjenja e përkohshme e depresionit
• presion i ulët jonormal i gjakut

Ka më shumë të ngjarë të përjetoni këto efekte anësore nëse merrni shumë melatonin.

Pavarësisht profilit të lartë të sigurisë, melatonina nuk është për të gjithë. Ju duhet të shmangni melatoninën nëse:

• janë shtatzënë ose ushqejnë gji
• kanë një sëmundje autoimune
• kanë një çrregullim të krizës
• kanë sëmundje të veshkave ose zemrës
• kanë depresion
• po marrin kontraceptivë ose imunosupresantë
• po marrin ilaçe për hipertension ose diabet

Si me çdo shtesë, flisni me një mjek para se ta merrni. Ata mund të dëshirojnë që ju të merrni disa masa paraprake të sigurisë gjatë përdorimit të melatoninës.

Udhëtim

Në përgjithësi, duhet të merrni melatonin 30 deri në 60 minuta para gjumit. Zakonisht duhen 30 minuta për të filluar punën. Melatonina mund të qëndrojë në trupin tuaj për rreth 5 orë, megjithëse varet nga faktorë si mosha juaj dhe gjendja e përgjithshme shëndetësore.

Possibleshtë e mundur të mbidozoni melatoninën, kështu që filloni me dozën më të ulët të mundshme. Përdorimi i tepërt i melatoninës mund të prishë ritmin tuaj cirkadian.