Sa karbohidrate duhet të hani në ditë?

Përmbajtje

• Çfarë janë karbohidratet?
• Çfarë "llogaritet" si një servim i karbohidrateve?
• Sa karbohidrate duhet të hani në ditë?
• Si e dini nëse keni arritur ekuilibrin e duhur të makronutrientëve?
• Jo, por në të vërtetë, sa gram karbohidrate duhet të keni?
• Idetë për mëngjes
• Idetë e drekës
• Idetë për darkë
• Ide për rostiçeri
• Rishikim për

Në aspektin kulturor, ne kemi kaluar nga fobia ekstreme e dhjamit (kur unë isha duke u rritur në vitet '90, avokadot konsideroheshin "majmëruese" dhe biskotat pa yndyrë ishin "pa faj" "." dietë keto me yndyrë të ulët dhe karbohidrate. Dieta keto u prezantua fillimisht si një trajtim për epilepsinë rezistente ndaj ilaçeve në vitet 1920 - dhe përdoret ende për këtë qëllim sot. Por tani ajo po promovohet gjithashtu si një dietë për humbje peshe.

Kam shumë pyetje në lidhje me karbohidratet nga klientët e mi të ushqyerjes: A janë ato të këqija? A janë ata të mirë? Diku në mes? Lexoni për të mësuar më shumë.

Çfarë janë karbohidratet?

Së pari, takoni makronutrientët: karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Qëllimi kryesor i karbohidrateve është t'ju japë energji. (FYI: Yndyra përdoret gjithashtu për energji. Por gjithashtu mbron organet, ju mban ngrohtë dhe mbështet prodhimin e hormoneve dhe rritjen e qelizave. Proteina siguron strukturë për qelizat dhe indet tuaja dhe përdoret për funksionimin dhe rregullimin e proceseve të shumta të trupit. ) Shumica e karbohidrateve që hani ndahen nga sistemi tretës në glukozë, e cila më pas përdoret si energji për të ushqyer qelizat, indet dhe organet tuaja. Karbohidratet gjithashtu mund të ruhen-si të thuash-si qeliza yndyrore për përdorim të mëvonshëm. (Kjo është arsyeja pse disa njerëz praktikojnë ngarkesën e karbohidrateve.)

Tonet e ushqimeve përmbajnë karbohidrate. Ka më të dukshme si buka, tërshëra dhe orizi, ose ëmbëlsirat si torta, biskotat, pastat, karamelet dhe patatinat. Por fasulet dhe thjerrëzat, lëngu i frutave dhe frutave, qumështi dhe produktet e qumështit, madje edhe perimet si patatet, bizelet dhe misri kanë karbohidrate. (Të gjitha perimet përmbajnë disa karbohidrate, por perimet me niseshte kanë rreth 15 gramë për racion kundrejt 5 gramëve ose më pak për perimet jo niseshte.)

Karbohidratet përbëhen nga fibra, niseshte dhe sheqer. Ka katër kalori për gram karbohidrate. Ju do të dëgjoni shpesh për karbohidrate "të thjeshta" dhe karbohidrate "komplekse".

• Karbohidratet e thjeshta janë sheqeri-si sheqeri natyral i pranishëm në ushqime ashtu edhe sheqeri që i shtohet ushqimeve. Disa shembuj të zakonshëm të karbohidrateve të thjeshta janë pijet me sheqer, ëmbëlsirat, produktet e miellit të bardhë dhe lëngjet e frutave. Shumë studime kanë lidhur një konsum të lartë të karbohidrateve të thjeshta me çështje shëndetësore të tilla si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Karbohidratet e thjeshta janë ato që dëshironi të zvogëloni.
• Karbohidratet komplekse në përgjithësi janë më të larta në fibra dhe treten më ngadalë. Disa shembuj të zakonshëm janë drithërat, fasulet dhe bishtajoret, perimet dhe frutat e plota. (Më shumë për këtë: Udhëzuesi i gruas së shëndetshme për të ngrënë karbohidrate - të cilat nuk përfshijnë prerjen e tyre)

Kur hani karbohidrate, rritet glukoza në gjak (sheqeri në gjak). Konsumimi i ushqimeve që përmbajnë proteina dhe/ose yndyrë në të njëjtën kohë ngadalëson shkallën në të cilën ndodh ajo prishje, e cila ndihmon në mbajtjen e një niveli më të qëndrueshëm të sheqerit në gjak në vend që të shkaktojë një rritje të mprehtë dhe më pas përplasje. Fibrat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e atij procesi tretës. Kjo është arsyeja pse ushqimet e plota-të cilat natyrisht përmbajnë një ekuilibër të proteinave, yndyrës dhe fibrave-janë ideale.

Çfarë "llogaritet" si një servim i karbohidrateve?

Një racion karbohidrate është ekuivalent me rreth 15 gram. Këto sasi ushqimi përmbajnë secila rreth 15 gram karbohidrate (përveç përbërësve të tjerë të tyre):

• 1/3 deri 1/2 filxhan kokërr të gatuar
• 1 fetë bukë
• 1/3 deri 1/2 filxhan makarona të gatuara
• 1/3 deri 1/2 filxhan fasule të gatuara (ose 1/4 filxhan të thatë), bizele ose thjerrëza
• 1/2 filxhan patate të gatuara ose misër
• 1/2 e një patateje të mesme të pjekur ose patate të ëmbël
• 1 filxhan kungull i gatuar ose kungull dimëror
• 3/4 deri në 1 filxhan manaferra
• 1/2 e një bananeje 9 inç
• 1 mollë ose dardhë të vogël
• 1/4 filxhan fruta të thata
• 1/2 filxhan lëng frutash
• Çdo racion i produktit të qumështit zakonisht siguron rreth 12 deri në 15 gram (megjithëse kosët e tendosur grekë dhe islandezë shpesh kanë një sasi më të vogël, rreth 8 për filxhan)

Sa karbohidrate duhet të hani në ditë?

"Varet" nuk është një përgjigje emocionuese. Por sa karbohidrate keni nevojë në ditë me të vërtetë ka të bëjë shumë me përbërjen tuaj unike-si dhe faktorë si niveli i aktivitetit, pavarësisht nëse keni ndonjë gjendje themelore mjekësore, ose jeni shtatzënë ose ushqeni me gji. Nevojat tuaja gjithashtu mund të luhaten. (Këtu është gjithçka që duhet të dini për ciklin e karbohidrateve.)

Për një, mund të vëreni se keni nevojë për sasi të ndryshme karbohidratesh në pika të ndryshme të ciklit tuaj ose gjatë periudhave të caktuara të vitit. Njerëzit me çrregullime afektive sezonale (SAD) mund të tërhiqen më shumë drejt ushqimeve të pasura me karbohidrate në muajt e errët pasi nivelet e serotoninës neurotransmetuese që rregullon gjendjen shpirtërore bien dhe marrja e karbohidrateve luan një rol në prodhimin e serotoninës. Kjo nevojë për të stabilizuar nivelet e serotoninës është gjithashtu arsyeja pse ju mund të dëshironi karbohidratet në një ditë të vështirë ose pas një ndarje.

Planet e ndryshme të dietës kërkojnë raporte të ndryshme të karbohidrateve ndaj yndyrave ndaj proteinave. Udhëzimet dietike 2015–2020 për amerikanët rekomandojnë konsumimin e 45 deri në 65 përqind të kalorive tona ditore si karbohidrate. Për t’ju ​​dhënë një shifër të topit, në një dietë 2000 kalori, kjo është diku nga 225 në 325 gram. Sasia minimale e rekomanduar e karbohidrateve në ditë (sipas këtyre udhëzimeve) është 130 gram-rreth tetë ose nëntë racione 15 gram karbohidrate në ditë.

Si një kuadër referimi, dietat me karbohidrate të ulëta (si Atkins ose dieta LCHF) në përgjithësi përfshijnë diku nga 20 deri në 100 gram karbohidrate në ditë. Dieta ketogjene është një shume dietë me karbohidrate të ulët (~ 10 përqind e kalorive totale që vijnë nga karbohidratet) me sasi të moderuar të proteinave (percent 20 përqind) dhe yndyrë të lartë (~ 70 përqind). Për dikë që mban një dietë 2,000 kalori, kjo është vetëm rreth 20 gram karbohidrate në ditë-sa madhësia e një fete të madhe bukë. Nëse kjo tingëllon vërtet shumë e ulët, keni të drejtë: është.

Ndonjëherë shoh klientët të fyhen për të mos qenë në gjendje të qëndrojnë në bandwagon me çfarëdo diete që është në trend. Por shpesh trupi juaj lufton planet ekstreme sepse po përpiqet t'ju tregojë diçka. Shijimi i një modeli të të ngrënit që ju duket i duhuri dhe ju lejon të jeni fleksibël në kontekstin e jetës reale është diçka me të cilën do të jeni në gjendje t'i përmbaheni për një kohë të gjatë - edhe pse modat vijnë dhe shkojnë. (Shih: Pse duhet të konsideroni heqjen e dietës kufizuese)

Nëse dëshironi të hani një dietë me pak karbohidrate dhe të gjurmoni makronutrientët tuaj (dhe nëse ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mendon se është i sigurt për ju), mund të ndryshoni raportin tuaj të karbohidrateve ndaj proteinave ndaj yndyrës derisa të gjeni atë që ndihet e qëndrueshme dhe e këndshme ndërsa ende duke ju lejuar të përmbushni qëllimet tuaja. Thënë kështu, nëse e ndjeni veten duke filluar ta mendoni shumë, keni një histori të të ngrënit të çrregullt ose luftoni me vendosjen e një ekuilibri të shëndetshëm me ushqimin, puna me një dietolog të regjistruar mund t'ju ndihmojë të bëni ndryshime duke siguruar që keni mbështetjen që ju nevojitet për të shmangur goditjen. nxjerr pluhur nga çështjet e kaluara ose duke ju bërë të ndiheni të mbingarkuar.

Si e dini nëse keni arritur ekuilibrin e duhur të makronutrientëve?

Konsumimi i pakët i karbohidrateve mund t'ju bëjë të ndiheni të plogësht dhe të lodhur mendërisht. Ju gjithashtu mund të ndiheni të nervozuar ose duke luftuar për ta "mbajtur së bashku" emocionalisht. Disa njerëz mund të ndihen vërtet të uritur kur nuk hanë mjaftueshëm karbohidrate. Për shkak se shumë ushqime të pasura me karbohidrate janë gjithashtu burime të mira të fibrave, shqetësimi i tretjes si kapsllëku është një çështje e zakonshme me marrjen e papërshtatshme të karbohidrateve. (Kjo është arsyeja pse kapsllëku në dietën keto është një çështje e vërtetë.) Sigurohuni që jeni duke arritur qëllimin e përditshëm prej 25 deri në 35 gram fibra dhe duke pirë shumë ujë për t’i mbajtur gjërat në lëvizje.

Konsumimi i tepërt i karbohidrateve në raport me proteina dhe yndyrë mund t’ju ​​bëjë të ndiheni sikur e keni të vështirë të qëndroni të ngopur, pasi digjni ushqimet dhe ushqimet shpejt, duke shkaktuar një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, e ndjekur nga një përplasje. Me kalimin e kohës, duke hipur vazhdimisht në këtë "slitë sheqeri në gjak" mund të çojë në prediabet ose rezistencë ndaj insulinës.

Jo, por në të vërtetë, sa gram karbohidrate duhet të keni?

Si një pikë kërcimi, në përgjithësi rekomandoj të keni një burim karbohidratesh në secilin nga vaktet tuaja. Nëse e merrni atë nga drithërat, bishtajoret, perimet me niseshte, frutat ose bulmeti varet nga ju. Për t'ju ndihmuar të qëndroni në ekuilibër pa u menduar shumë, mbushni gjysmën e pjatës suaj të drekës ose darkës me perime pa niseshte, një të katërtën me proteina dhe çerekun e fundit me karbohidrate. Përhapja e vazhdueshme e karbohidrateve gjatë ditës mund të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak të qëndrueshëm, i cili mbështet energji të vazhdueshme dhe nivele të ekuilibruara të humorit.

Këtu janë disa shembuj të vakteve dhe ushqimeve që, kur zgjidhni një nga secila kategori, sigurojnë minimumin 130 gram karbohidrate. Nëse keni nevojë për më shumë, natyrisht, dëgjoni atë që kërkon trupi juaj dhe përfshini karbohidrate shtesë aty ku ka kuptim për ju. (E ngjashme: Si të humbni peshë pa hequr dorë nga karbohidratet, sipas Bob Harper)

Idetë për mëngjes

• 1 filxhan tërshërë të zier (30 gram) + 1/2 banane mesatare (15 gram) + 1 lugë gjelle gjalpë arra
• 1 filxhan mjedër (15 gram) + 3/4 filxhan kos të thjeshtë grek (~ 8 gram) + 1/4 filxhan drithëra me sheqer të ulët me fibra të larta (grams 8 gram)
• Omelet me spinaq dhe kërpudha dhe dy feta dolli me kokërr të plotë (~ 30 gram)

Idetë e drekës

• Sallatë me spinaq me 1/2 filxhan qiqra (22 gram), 1 filxhan domate qershi (5 gram), dhe 1/2 filxhan karrota të grira (5 gram), me vaj ulliri dhe salcë uthull
• Sanduiç me gjalpë arra mbi dy feta bukë me drithëra të plota (30 gram) dhe një filxhan karrota për bebe (7 gram) me salsa
• 1,5 filxhan supë minestrone (~ 30 gram) dhe një rrotull të vogël gruri të plotë (15 gram)

Idetë për darkë

• 1 filxhan makarona me bazë gruri ose fasule (32 deri në 40 gram) me 3 oz pulë të gatuar dhe 1 filxhan brokoli (5 gram)
• 1 filxhan djegës vegjetarian (~ 30 gram) me 1 filxhan oriz lulelakër (5 gram) ose 1/3 filxhan oriz kafe (15 gram)
• 3 oz peshk të pjekur me 1/2 filxhan patate të ëmbël të pjekur (15 gram) dhe 1 filxhan zarzavate të gatuara (5 gram); 1 filxhan manaferra (~ 15 gram) për ëmbëlsirë

Ide për rostiçeri

• 3 gota kokoshka të skuqura me ajër (~ 15 gram)
• 1 mollë e vogël (grams 15 gram) me 1 lugë gjalpë arrë
• 2 lugë humus (5 gram) dhe 1 oz kriker me drithëra të plota (15 gram)

Rishikim për