Sa kalori djegin burpees?

Përmbajtje

• Kaloritë e djegura
• Sipas numrave
• Pesha dhe kaloritë
• Sa burpe duhet të bëni?
• Si të bëni një burpe
• Përfitimet e burpees
• Alternativat e burpees
• Jumpifoleve shqip
• Kërce squats
• Pushups
• Fole dërrasash
• Modifikimet Burpee
• Në fund të fundit

Edhe nëse nuk e konsideroni veten një entuziast të pasionuar të stërvitjes, me siguri keni dëgjuar për burpe. Burpees janë një ushtrim kalistenik, një lloj ushtrimi që përdor peshën tuaj të trupit.

Me ushtrime kalistenike, ju mund të përmirësoni jo vetëm forcën dhe qëndrueshmërinë, por edhe koordinimin dhe fleksibilitetin.

Kur punoni, mund të pyesni veten se sa efektiv është një ushtrim i bazuar në sa kalori djeg. Numri i kalorive të djegura gjatë stërvitjes ndryshon nga pesha, intensiteti dhe faktorë të tjerë.

Sipas Baton Rouge General, ju mund të digjni afërsisht 160 kalori duke bërë 17 minuta burpe.

Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim më të afërt se sa kalori djegin burpet, si t'i bëjmë ato dhe përfitimet e tjera të bërjes së burpeve.

Kaloritë e djegura

Siç u përmend më lart, ju digjni rreth 160 kalori për çdo 17 minuta që bëni burpe. Le ta zbresim këtë numër në diçka më praktike:

Sipas numrave

• Afërsisht 9.4 kalori digjen për çdo minutë të burpeve të kryera.
• U duhet shumicës së njerëzve rreth tre sekonda për të bërë një burpe të vetme.
• Tre sekonda për burpe është e barabartë me 20 burpe në minutë, varësisht nga shpejtësia dhe frekuenca.

Pasi të keni bërë një matematikë të thjeshtë, mund të shohim se duhen afërsisht 20 burpe për të djegur rreth 10 kalori. Sidoqoftë, pesha mund të ndikojë në numrin e kalorive të djegura gjatë ushtrimeve gjithashtu.

Sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, kur kryeni 30 minuta kalistenikë të fuqishme:

Pesha dhe kaloritë

• Një person me 155 paund do të djegë rreth 1,25 herë më shumë kalori sesa një person me 125 kile.
• Një person me 185 kile do të djegë rreth 1.5 herë më shumë kalori sesa një person me 125 kile.

Duke pasur parasysh këtë informacion, një person mesatar mund të digjet nga 10 deri në 15 kalori për çdo 20 burpe.

Më poshtë është një tabelë që mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa kalori do të digjni gjatë kryerjes së burpees, varësisht nga pesha juaj.

Sa burpe duhet të bëni?

Burpees konsiderohen si një lëvizje e përparuar kalistenike, prandaj është e rëndësishme të merrni kohën tuaj dhe t'i kryeni ato me formën e duhur për të shmangur dëmtimet.

Nëse jeni duke kryer një burpe të vetme çdo tre sekonda, mund të prisni të kryeni afërsisht 20 burpe në minutë. Nëse i bëni burpet më ngadalë, mund të bëni 10 deri në 15 burpe në minutë.

Gjithashtu, variacione të ndryshme të burpees mund të ndryshojnë sasinë e kohës që ju duhet për të bërë një burpe të vetme.

Si të bëni një burpe

Mënyra më e lehtë për të menduar për një burpe është se ajo është një dërrasë e plotë e ndjekur nga një kërcim squat. Këtu është një manual i shkëlqyeshëm vizual për mënyrën e bërjes së një burpe:

Këtu janë disa udhëzime hap pas hapi:

1. Qëndroni me fytyrë përpara. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e hip dhe krahët duhet të jenë në anët tuaja.
2. Uluni poshtë në një mbledhje duke i shtyrë ijet mbrapa dhe duke përkulur gjunjët. Fokusoni peshën tuaj në thembra, në vend se në topat e këmbëve tuaja.
3. Përkuluni përpara dhe vendosni pëllëmbët tuaja të sheshta në dysheme para jush. Pozicioni i shuplakave tuaja duhet të jetë më i ngushtë se këmbët tuaja.
4. Kërceni këmbët prapa, duke shtrirë këmbët dhe duke u ulur në topat e këmbëve tuaja. Mendoni për këtë tranzicion si të hidheni në një dërrasë të plotë. Gjatë këtij pozicioni, angazhoni abs për mbështetje dhe sigurohuni që të mos ngrini ose të ulni shpinën.
5. Kërceni përsëri këmbët përpara derisa të pozicionohen pranë duarve tuaja.
6. Mbërrini lart me krahët mbi kokën tuaj dhe hidhuni lart, pastaj mbërrini përsëri poshtë për të cikëluar gjithë lëvizjen përsëri.

Megjithëse udhëzimet e mësipërme janë për një burpe standarde, variacione të tjera të njohura të burpeve përfshijnë:

• duke shtuar një pushup ndërsa jeni në pozicionin e dërrasës
• duke shtuar një krik dërrasë ndërsa jeni në pozicionin dërrasë
• duke shtuar një kërcim të palosjes ndërsa jeni në pozicionin në këmbë

Pavarësisht nga lloji i variacionit të burpës që zgjidhni, të mësoni formën e duhur është gjëja më e rëndësishme.

Përfitimet e burpees

Burpees janë një stërvitje kalistenike me trup të plotë që përqendrohen në ndërtimin e forcës së muskujve. Ato mund të ndihmojnë për të përmirësuar forcën dhe qëndrueshmërinë si pjesë e një rutine të rregullt stërvitjeje dhe gjithashtu mund të kenë përfitime të tjera.

Në një, studiuesit zbuluan se ushtrimet me peshë trupore, të tilla si burpees, ishin në gjendje të ulnin ndjeshëm presionin e gjakut në gratë e rritura të shëndetshme.

Burpees jo vetëm që janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës, ato gjithashtu mund të kryhen si pjesë e një regjimi të trajnimit me intensitet të lartë (HIIT). HIIT përqendrohet në shpërthimet e ushtrimeve intensive të alternuara me periudhat e rimëkëmbjes.

Përfitimet e HIIT janë studiuar gjerësisht për një sërë kushtesh, duke përfshirë diabetin e tipit 2, mbipesha dhe shëndetin e zemrës. Në një, studiuesit zbuluan se HIIT potencialisht mund të ketë një ndikim pozitiv në funksionin mitokondriale dhe llojin e fibrave në qelizat e muskujve.

Alternativat e burpees

Ka shumë arsye pse dikush mund të mos jetë në gjendje të kryejë një burpe, në mënyrë të sigurt ose efektive, por mos u shqetësoni - ka shumë ushtrime të ngjashme kalistenike që mund t'i bëni në vend.

Shikoni disa nga këto alternativa burpe për një stërvitje po aq efektive:

Jumpifoleve shqip

Kërcimet e kërcimit janë një tjetër ushtrim kalistenik me trup të plotë që mund të kryhet si një stërvitje HIIT. Ndryshe nga burpees, krikat që kërcejnë nuk vendosin aq shumë presion të peshës trupore mbi shpatulla.

Kërce squats

Squats kërcimi ju lejon të kryeni pjesën e fundit të një burpee pa qenë e nevojshme të kryeni dërrasën. Ky ushtrim do të ushtrojë presion të ngjashëm në gjunjë sikurse burpet, por përsëri, jo aq shumë presion mbi supet.

Pushups

Pushups janë një lëvizje e shkëlqyeshme kalistenike për të gjithë fillestarët që vendosin tendosje minimale në nyje. Supet dhe muskujt e barkut mbeten të angazhuar dhe varen nga ndryshimi i shtytjes, kështu bëjnë edhe këmbët dhe glutet.

Fole dërrasash

Jakët e dërrasave janë një alternativë e shkëlqyeshme për burpet kur nuk jeni në gjendje të kaloni midis dërrasës dhe qëndrimit në këmbë. Ashtu si burpe, ata përdorin pozicionin e dërrasës por nuk kthehen në këmbë, që do të thotë më pak tendosje në gjunjë.

Jakët me dërrasa gjithashtu bëjnë një stërvitje të shkëlqyeshme HIIT, ashtu si burpees.

Modifikimet Burpee

Nëse akoma jeni i interesuar të kryeni një burpe, por nuk mund ta performoni në tërësinë e tij, alternativa mund të jetë modifikimi i tij. Për të kryer një burpe të modifikuar, provoni këto rregullime:

• Kryeni secilën lëvizje një nga një.
• Hapni dhe dilni nga dërrasa sesa të hidheni.
• Qëndroni për të përfunduar sesa kërceni për të përfunduar.

Në fund të fundit

Burpees janë një ushtrim i shkëlqyeshëm kalistenik që djegin diku nga 10 në 15 kalori në minutë. Nëse nuk keni kryer kurrë një burpe, është e rëndësishme të mësoni formën e duhur për të shmangur dëmtimin.

Nëse po kërkoni të përmbyllni programin tuaj të ushtrimeve me më shumë lëvizje kalistenike si burpees, një profesionist ushtrimesh mund t'ju ndihmojë. Vizitoni ProFinder të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive për të gjetur një profesionist ushtrimesh pranë jush.