Sa kalori djeg në ditë?

Përmbajtje

• Djegia e kalorive
• Si i llogaritni kaloritë e djegura?
• Hapi 1. Llogaritni BMR
• Hapi 2. Punoni nivelin e aktivitetit tuaj
• Hapi 3. Përdorni ekuacionin e plotë
• Sa kalori djeg nga aktivitetet e përditshme?
• A i djegin burrat dhe gratë kaloritë ndryshe?
• Kaloritë dhe humbja e peshës
• Këshilla për humbjen e peshës

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Djegia e kalorive

Çdo ditë, ju digjni kalori kur lëvizni, ushtroni dhe kryeni detyrat tuaja të përditshme.

Trupi juaj madje djeg kalori në pushim, përmes funksioneve themelore si:

• frymëmarrje
• qarkullimi i gjakut
• proceset qelizore

Keni menduar ndonjëherë se sa kalori digjen çdo ditë? Formula Harris-Benedict mund t'ju ndihmojë të kuptoni këtë.

Kjo formulë llogarit shpejtësinë tuaj metabolike (BMR), e cila është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në qetësi.

Me një llogaritje më shumë, ju mund të mësoni se sa kalori ju nevojiten çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Hani më pak kalori sesa kjo do të rezultojë në humbje peshe.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se ndërsa marrja e kalorive dhe stërvitja janë një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës, hormonet dhe metabolizmi gjithashtu luajnë një rol kryesor.

Si i llogaritni kaloritë e djegura?

Formula Harris-Benedict, ose ekuacioni Harris-Benedict, ju lejon të kuptoni sa kalori duhet të hani në ditë. Formula është rregulluar bazuar në seksin, moshën dhe peshën tuaj për të dhënë një përgjigje të personalizuar.

Ky ekuacion u botua për herë të parë në. Studiuesit më pas rishikuan llogaritjen brenda dhe përsëri për të përmirësuar saktësinë e saj.

Pasi të keni përpunuar BMR-në tuaj, mund ta shumëzoni këtë shifër me një masë të nivelit të aktivitetit tuaj ditor - duke filluar nga ulur deri te aktivet shtesë - për të zbuluar numrin e kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj.

Seksionet e ardhshme do t'ju tregojnë se si t'i bëni këto llogaritje. Nëse po kërkoni një përgjigje të shpejtë, mund të merrni një kalkulator në internet për të bërë punën për ju.

Hapi 1. Llogaritni BMR

Për të llogaritur BMR-në tuaj, përdorni seksin, moshën dhe peshën tuaj për të rregulluar formulën.

Formulat origjinale për llogaritjen e këtij numri janë si më poshtë, duke përdorur paund për peshë, inç për gjatësi dhe vite për moshën.

Për meshkujt, përdorni ekuacionin e mëposhtëm:

• 66 + (pesha 6,2 x) + (gjatësia 12,7 x) - (mosha 6,76 x) = BMR për meshkujt

Për shembull, një burrë 40 vjeç, 180 kile, i gjatë 6 metra ka një BMR prej 1,829,8. Kjo do të thotë që, në pushim, ata do të djegin afërsisht 1,829,8 kalori në ditë (ekuacioni: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Për femrat, përdorni ekuacionin e mëposhtëm:

• 655.1 + (pesha 4.35 x) + (4.7 x lartësi) - (mosha 4.7 x) = BMR për femrat

Për shembull, një grua 40-vjeçare, 150 kile, 5 këmbë e gjatë 6-inç e gjatë ka një BMR prej 1,429.7 (ekuacioni: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Hapi 2. Punoni nivelin e aktivitetit tuaj

Nga atje, duhet të kuptoni nivelin e aktivitetit tuaj. Nivelet e aktivitetit që përdor ekuacioni janë si më poshtë:

• 1.2, ose i ulur (pak ose aspak ushtrim)
• 1.375, ose lehtë aktiv (ushtrim i lehtë 1–3 ditë në javë)
• 1.55, ose mesatarisht aktiv (ushtrim i moderuar 3-5 ditë në javë)
• 1.725, ose shumë aktiv (ushtrime të vështira 6-7 ditë në javë)
• 1.9, ose ekstra aktiv (ushtrime, stërvitje ose punë fizike shumë e vështirë)

Për shembull, një punëtor postar që ecën gjithë ditën për punën e tyre do të kishte një nivel aktiviteti 1.725 varësisht nga gjatësia dhe vështirësia e rrugës së tyre.

Një punëtor i tryezës që ecën disa herë në javë për ushtrime do të kishte një nivel aktiviteti 1.55.

Hapi 3. Përdorni ekuacionin e plotë

Duke vendosur gjithçka së bashku, ekuacioni Harris-Benedict është si më poshtë:

• Niveli i aktivitetit BMR x = kaloritë e nevojshme për të mbajtur peshën

Një femër 150 kilogramësh që është aktive shtesë do të duhet 2.716 kalori për të ruajtur peshën e tyre (ekuacioni: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (niveli i aktivitetit) = 2,716 kalorive).

Një mashkull 180 kile i cili është mesatarisht aktiv do të ketë nevojë për 2,836 kalori për të ruajtur peshën e tij (ekuacioni: 1829.8 (BMR) x 1.55 (niveli i aktivitetit) = 2,836 kalorive).

Sa kalori djeg nga aktivitetet e përditshme?

Siç mund ta shihni në shembujt e mësipërm, niveli i aktivitetit ka të bëjë shumë me sa kalori ka nevojë një person çdo ditë.

Shumë njerëz mendojnë se duhet të ushtrohen shumë për të djegur kalori gjatë gjithë ditës.

Ndërsa ushtrimet djegin shumë kalori, trupi juaj djeg gjithashtu kalori ndërsa jeni duke bërë detyra normale ditore. Sa djegni ka të bëjë me sa peshoni.

Për shembull, njerëzit do të djegin numrin e mëposhtëm të kalorive në 30 minuta duke bërë këto detyra bazuar në peshën e tyre:

Ju mund të përdorni një llogaritës interaktiv në internet për të zbuluar se sa kalori do të digjni ndërsa bëni aktivitete të ndryshme. Për ta përdorur atë, thjesht jepni aktivitetin tuaj, kohën e kaluar duke bërë atë dhe peshën tuaj.

A i djegin burrat dhe gratë kaloritë ndryshe?

Po, meshkujt dhe femrat djegin kalori me ritme të ndryshme. Kjo është arsyeja pse seksi përfshihet si një variabël në ekuacion, së bashku me moshën dhe peshën, të cilat gjithashtu ndikojnë në numrin e kalorive që djeg një person.

Meshkujt zakonisht kanë më pak yndyrë trupore sesa femrat. Ata gjithashtu kanë tendencë të kenë më shumë masë muskulore. Më shumë muskuj do të thotë që trupi djeg një numër më të lartë të kalorive gjatë pushimit.

Pra, në përgjithësi, meshkujt djegin më shumë kalori sesa femrat në përgjithësi. Kjo tha, përbërja e trupit të individit luan një rol të rëndësishëm.

Kaloritë dhe humbja e peshës

Pasi të dini se sa kalori ka nevojë për trupin tuaj për të mbajtur peshën tuaj aktuale, ngrënia e më pak kalorive sesa kjo zakonisht do të çojë në humbje peshe.

Shumë njerëz zgjedhin të zvogëlojnë marrjen e kalorive me 500 kcal në ditë për të arritur humbjen e peshës.

Për shembull, një person me një nevojë për kalori prej 2.800 në ditë për të ruajtur peshën e tij aktuale mund të humbasë peshë nëse ha 2.300 kalori në ditë.

Si një alternativë, ju mund të hani të njëjtin numër kalorish, por të bëni më shumë stërvitje për të djegur kalori. Kjo gjithashtu do të çojë në një deficit kalori.

Një deficit i kalorive do të thotë që ju po hani më pak kalori sesa po digjen, e cila është çelësi për humbjen efektive të peshës.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se ndërsa marrja e kalorive dhe stërvitja janë një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës, hormonet dhe metabolizmi gjithashtu luajnë një rol të madh.

Urtësia konvencionale është që ju duhet të digjni 3,500 kalori për të humbur 1 kile. Kjo nënkupton zvogëlimin e marrjes së kalorive me 500 kcal në ditë për të humbur 1 kile në javë.

Studiuesit që atëherë e kanë vënë në pikëpyetje rregullin 3,500 kalori, sepse nuk është aq e thjeshtë. Në realitet, numri i kalorive që duhet të digjni varet nga sa dhjamë trupor dhe muskuj.

Lexoni më shumë rreth asaj se sa kalori duhet të hani për humbje peshe këtu.

Këshilla për humbjen e peshës

Humbja e peshës nuk është gjithmonë aq e thjeshtë sa futja e numrave në një kalkulator.

Mënyra më efektive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë në planin afatgjatë, është të ndiqni një mënyrë jetese të ekuilibruar që përfshin:

• ushqime të shëndetshme
• ushtrim i rregullt
• gjumë adekuat cilësor
• mënyra efektive për të zvogëluar stresin

Disa njerëz gjithashtu gjejnë se këto këshilla mund të ndihmojnë kur po përpiqen të humbin peshë:

• leximi i etiketave për të mësuar faktet ushqyese në lidhje me ushqimet që hani
• mbajtja e një ditari të ushqimit për të parë se çfarë ha brenda një dite dhe për të identifikuar fushat për përmirësim
• zgjedhja e mundësive më të ulëta të kalorive kur zgjidhni ushqime, të tilla si qumështi i skremuar në vend të qumështit të plotë, kokoshka me ajër në vend të patate të skuqura dhe pica me kore të hollë në vend të kores së trashë
• zvogëlimin e ushqimeve të përpunuara, me shumë kalori dhe ushqim të ulët, si karamele, biskota dhe patate të skuqura
• duke pasur parasysh madhësitë e porcionit për të shmangur ngrënien e më shumë se një porcioni aksidentalisht
• vendosja e ushqimit në një pjatë sesa ngrënia e tij direkt nga qesja
• duke përdorur pjata dhe tasa më të vegjël
• ngrënia ngadalë dhe përtypja e ushqimit tërësisht
• duke pritur të paktën 20 minuta para se të kthehemi për sekonda
• duke bërë ndryshime të vogla, të qëndrueshme në vend që të favorizoni një dietë rrëzimi

Bleni ditarë ushqimesh për t'ju ndihmuar të filloni.