Squats: Kaloritë e djegura, këshilla dhe ushtrime

Përmbajtje

• Kaloritë digjeshin duke bërë mbledhje
• Si të bëjmë squats
• Squat themelore
• Këshilla për squats
• 5 Squats për të provuar
• Zhurmë me trap
• Plié mbledhje
• Çarje e ndarë
• Kërce squat
• Pulsat e mbledhjes
• Lundrimi

Përmbledhje

Squats janë një ushtrim bazë që çdokush mund ta bëjë pa ndonjë pajisje të veçantë. Ata punojnë muskujt në këmbë dhe mund të ndihmojnë në rritjen e forcës, fleksibilitetit dhe ekuilibrit tuaj të përgjithshëm.

Squatting është gjithashtu një lëvizje funksionale - njerëzit mbledhin mbledhje ndërsa kryejnë aktivitete të përditshme, si ngritja e kutive ose lojërat me fëmijët. Sa kalori djegin squats? Kjo varet nga një numër faktorësh.

Kaloritë digjeshin duke bërë mbledhje

Për të kuptuar se sa kalori do të digjni duke bërë mbledhje, duhet të merrni parasysh peshën tuaj trupore dhe numrin e minutave që kaloni duke u ushtruar, së bashku me nivelin e përpjekjes (intensitetit) të seancës tuaj të mbledhjeve.

Intensiteti njihet edhe si vlerë. Për shembull, pushimi në një pozicion të ulur ka një vlerë MET 1.

Kaloritë e djegura në minutë = 0,0175 x MET x peshë (në kilogram)

Për të gjetur vlerën MET, mund të konsultoheni me një tryezë MET ose të vlerësoni vlerën bazuar në mënyrën se si ndiheni gjatë ushtrimeve:

• Nëse mund të vazhdoni një bisedë ndërsa ulet, ju ka të ngjarë ta bëni aktivitetin me një përpjekje të lehtë deri të moderuar. Kjo do t'ju jepte një vlerë MET 3.5.
• Nëse zbuloni se keni marrë frymë ndërsa bëni squats, përpjekja juaj është më e fuqishme. Vlera e MET mund të rritet deri në 8.0.

Përpjekja e moderuar është mjaft e lehtë sa të vazhdosh të flasësh. Përpjekja e fuqishme ose me intensitet të lartë e bën të vështirë bisedën dhe do të merrni frymë rëndë.

Këtu keni një shembull se si të përdorni këtë formulë për një person me peshë 165 paund i cili ka kryer 5 minuta squats me intensitet të lartë:

Për të shndërruar paund në kilogram, pjesëtoni numrin e paundit me 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Vendosni vlerën MET (8, për mbledhje me intensitet të lartë) dhe numrin e kilogramëve (75) në formulë:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Tani merrni numrin e kalorive të djegura në minutë (10.5) dhe shumëzoni me numrin e minutave të ushtruara (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Pra, kjo formulë tregon se një person që peshon 165 paund dhe kryen 5 minuta squats me intensitet të lartë ka djegur 52.5 kalori.

Këtu është një shembull i kalorive të djegura bazuar në një sërë intensitetesh ushtrimesh dhe kohëzgjatjesh kohore.

Gama e kalorive të djegura për një person që peshon 140 140 (63.5 kilogram)

	intensiteti i ulët (3.5 metra)	intensitet i lartë (8.0 metra)
5 minuta	19 kalori	44 kalori
15 minuta	58 kalori	133 kalori
25 minuta	97 kalori	222 kalori

Si të bëjmë squats

Kur kryhen në mënyrë korrekte, squats janë një ushtrim jashtëzakonisht i sigurt. Muskujt kryesorë të përfshirë përfshijnë gluteus maximus, flexors hip dhe quadriceps. Muskujt tuaj të barkut, viçat, kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës gjithashtu marrin një stërvitje të mirë.

Forma e duhur është e rëndësishme për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet dhe për të mbrojtur veten nga dëmtimet.

Squat themelore

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja larg, në gjerësinë e shpatullave, krahët në anët tuaja.
2. Merrni frymë dhe përkulni gjunjët ndërsa shtypni ijet mbrapa. Sillni duart së bashku përpara gjoksit tuaj. Ju duhet të ndaloni së uluri veten pasi ijet tuaja të jenë më të ulëta se gjunjët.
3. Merrni frymë ndërsa shtypni thembrat në dysheme për t'u kthyer në pozicionin tuaj në këmbë, krahët në anët tuaja.

Këshilla për squats

• Mbani gjoksin lart dhe ijet mbrapa për të siguruar që shpina juaj të mbetet neutrale dhe e rreshtuar.
• Shikoni poshtë në gjunjë kur jeni në mbledhje të plotë. Nëse ato janë zgjatur përtej gishtërinjve tuaj, korrigjoni qëndrimin tuaj në mënyrë që të jenë në një linjë mbi kyçet e këmbëve.
• Vendosni peshën e trupit në thembra, jo në gishtat e këmbëve, kur ngriheni lart për të mbajtur fokusin në grupet e muskujve të duhur.

5 Squats për të provuar

Filloni duke zotëruar bazat para se të kaloni në variacione. Ju mund të bëni tre grupe të një ushtrimi të veçantë për midis 8 dhe 15 përsëritje. Nga atje, mund të punoni për të bërë më shumë grupe me nga 15 deri në 20 përsëritje (ose më shumë).

Zhurmë me trap

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

Shtimi i peshave të lira në mbledhjen tuaj mund të rrisë forcën tuaj muskulore. Nëse jeni i ri në pesha, filloni dritën; duhet të jeni në gjendje të mbani lehtësisht formën e duhur kur përdorni pesha. Gjithmonë mund të shtoni më shumë paund pasi të jeni rehat.

1. Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Mbani një trap në secilën dorë me krahët e përkulur. Peshat duhet të jenë pak nën nivelin e mjekrës.
2. Thithni ndërsa uleni në mbledhje. Bërrylat mund të prekin edhe gjunjët.
3. Nxirrni frymën gjatë kthimit në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëriteni për të përfunduar setin tuaj.

Plié mbledhje

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

Një plié është një lëvizje klasike baleti. Kur kombinohet me mbledhje, ndihmon në aktivizimin më të mirë të muskujve në kofshët tuaja të brendshme. Ju mund ta kryeni këtë ndryshim me ose pa pesha.

1. Filloni me këmbët tuaja më të gjera se mes-hip larg, doli 45 gradë.
2. Thithni ndërsa uleni në galiç - ijet duhet të jenë pak më të ulëta se gjunjët.
3. Shtrydhni glutet tuaja ndërsa nxirrni frymën dhe shtypni lart me këmbë në pozicionin tuaj në këmbë.
4. Përsëriteni për të përfunduar setin tuaj.

Çarje e ndarë

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

Ju gjithashtu mund të përqendroni energjinë e mbledhjes në një këmbë në të njëjtën kohë duke hyrë në një pozicion më të lehtë. Përsëri, ky ndryshim mund të kryhet me ose pa shtangë dore.

1. Filloni me njërën këmbë përpara tjetrës në një çast. Krahët tuaj duhet të jenë pranë.
2. Thithni ndërsa bini gjurin tuaj prapa në tokë dhe sillni krahët për tu takuar në gjoks.
3. Nxjerrni dhe shtrydhni vithet ndërsa ktheheni në pozicionin tuaj origjinal të zhurmës.
4. Kryeni përsëritjet tuaja në njërën këmbë përpara se të kaloni në tjetrën.

Një mbledhje bullgare e ndarë kryhet në të njëjtën mënyrë, por këmba juaj e pasme është ngritur mbi një stol disa inç larg tokës. Filloni pa pesha derisa të merrni ekuilibrin tuaj.

Kërce squat

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

Për të shtuar më shumë energji, provoni plieometrinë. Kërcimet e kërcimeve nuk rekomandohen për fillestarët. Ato përfshijnë forcë që mund të taksojë nyjet e poshtme. Thënë kjo, kërcimet me kërcim ndihmojnë në zhvillimin e forcës dhe shpejtësisë shpërthyese që mund të ndihmojnë në sporte të ndryshme, nga vrapimi i shpejtë te futbolli.

1. Filloni në pozicionin tuaj bazë të mbledhjes me këmbët tuaja në gjerësinë e hip dhe krahët në anët tuaja.
2. Uluni poshtë ulët dhe sillni krahët pas jush.
3. Pastaj kapi krahët përpara dhe hidhu lart nga toka. Krahët tuaj duhet të jenë mbi kokën tuaj dhe këmbët tuaja të shtrira drejt.
4. Uluni në pozicionin tuaj të mbledhjes dhe përsëriteni për të përfunduar setin tuaj.

Pulsat e mbledhjes

Trupi Aktiv. Mendje krijuese.

Pulsat squat angazhojnë muskujt tuaj gjatë gjithë kohës që po i bëni. Ata janë më pak të ashpër sesa kërcimet në kërcitje, por gjithsesi rritin vështirësinë e një mbledhjeje standarde.

1. Uluni në një mbledhje normale dhe qëndroni poshtë ulët. Sigurohuni që pjesa e sipërme e trupit tuaj nuk është e mbështetur përpara mbi këmbët tuaja.
2. Ngrini vendin tuaj një të katërtën e rrugës deri në pozicionin tuaj fillestar dhe pastaj pulsoni përsëri në mbledhjen tuaj më të ulët.
3. Vazhdoni të pulsoni për 30 sekonda në një minutë të plotë.

Ju mund të kombinoni impulse me kërcim squats. Uluni në një mbledhje, bëni një pulsim dhe pastaj hidheni nga toka. Tokë në një mbledhje dhe pulsim përsëri. Përsëriteni dhe bëni dy deri në tre grupe prej 30 sekondash deri në 1 minutëshe.

Lundrimi

Numri i kalorive që do të digjni duke bërë mbledhje ka të bëjë me peshën, intensitetin dhe kohën tuaj për t’i bërë ato.

Filloni ngadalë nëse jeni fillestar dhe sigurohuni që të akordoheni në formën tuaj në mënyrë që të punoni muskujt e duhur dhe të mbroheni nga dëmtimet. Pasi të keni mbërthyer squats, mund të provoni një ose më shumë nga shumë variacione për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj.