Cila është mënyra më e shëndetshme për të gatuar peshqit?

Përmbajtje

• Pse Peshku është kaq i shëndetshëm
• Tiganisje dhe zierje
• Pan-Frying dhe Deep-Frying
• Poaching dhe Steaming
• pjekje
• microwaving
• Sous Vide
• Cila metodë duhet të zgjidhni?

Peshku është një ushqim me të vërtetë i shëndetshëm. Ushqimi i tij rregullisht mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për një numër gjendjesh shëndetësore, përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe depresionin (1, 2, 3, 4).

Për shkak të kësaj, profesionistët e shëndetit shpesh rekomandojnë që njerëzit të hanë peshk të paktën një ose dy herë në javë (5).

Sidoqoftë, mënyra se si ju gatuani peshkun tuaj mund të ndryshojë përbërjen e saj ushqyese, kështu që disa metoda gatimi mund të jenë më të mira për shëndetin tuaj sesa të tjerët.

Ky artikull eksploron se si metoda të ndryshme gatimi mund të ndryshojnë vlerën ushqyese të peshkut tuaj, dhe shqyrton cilat metoda janë më të shëndetshme.

Pse Peshku është kaq i shëndetshëm

Ekzistojnë shumë lloje peshqish, të gjitha me profile ushqyese të ndryshme. Në përgjithësi, ato ndahen në dy kategori: të ligët dhe yndyrore.

Të dy konsiderohen ushqyes dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, por peshqit yndyrorë mendohet se janë veçanërisht të rëndësishëm për shëndetin. Kjo për shkak se ato përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë acidet yndyrore omega-3 dhe vitaminën D (6).

Aktualisht, rreth 40% e njerëzve kanë nivele të ulëta të vitaminës D. Kjo ka qenë e lidhur me një sëmundje të zemrës me rrezik më të lartë, diabeti, kanceri, demenca dhe disa sëmundje autoimune (7).

Mënyra më e mirë për të marrë vitaminë D është përmes ekspozimit në diell. Sidoqoftë, peshqit yndyror janë një nga burimet e pakta ushqimore të vitaminës D dhe mund të kontribuojnë në një sasi të mirë (8, 9).

Trupi dhe truri juaj gjithashtu kanë nevojë për acide yndyrore omega-3 për të funksionuar në mënyrën më të mirë të tyre. Në fakt, marrja e mjaftueshme e omega-3 është lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe disa kancere (10, 11, 12, 13).

Këto yndyrna të veçanta gjithashtu mund të ngadalësojnë rënien e funksionit të trurit që njerëzit zakonisht pësojnë moshën (14, 15).

Ushqimi i peshkut të ligët mund të ketë përfitime shëndetësore. Disa studime e kanë lidhur atë me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe faktorë të zvogëluar të rrezikut për sëmundjen e zemrës (16, 17, 18, 19).

Këto janë disa nga arsyet pse ekspertët e shëndetit rekomandojnë të hani peshk të paktën një ose dy herë në javë (20, 21).

përmbledhje: Peshku është një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë, vitaminave D dhe acideve yndyrore omega-3. Ekspertët shëndetësorë rekomandojnë të hani peshk të paktën një ose dy herë në javë.

Tiganisje dhe zierje

Tiganisja dhe zierja janë metoda gatimi shumë të ngjashme. Ata të dy përfshijnë aplikimin e nxehtësisë së thatë në ushqimin tuaj në temperatura shumë të larta.

Dallimi kryesor midis dy metodave është se tiganisja aplikon nxehtësinë nga poshtë dhe zhurma e aplikon atë nga lart.

Të dyja metodat janë një mënyrë e shpejtë për të gatuar peshq me të vërtetë të shijshëm pa shtuar yndyrna.

Fatkeqësisht, të dyja pjekjet në skarë dhe grumbullimi janë të njohura që shkaktojnë formimin e disa komponimeve të dëmshme të quajtura amine heterociklike (HA) dhe hidrokarbure aromatike polyciklike aromatike (PAH) (22, 23).

Këto dy lloje përbërësish formohen kur indet e muskujve nga mishi ose peshku nxehen në temperatura shumë të larta, veçanërisht mbi një flakë të hapur (24).

Sidoqoftë, rreziqet që lidhen me këto komponime kanë qenë të lidhura vetëm me konsum të lartë të mishit të kuq ose të përpunuar. Ushqimi i peshkut nuk është shoqëruar me të njëjtat rreziqe (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Tiganisja dhe grumbullimi gjithashtu mund të rezultojë në formimin e komponimeve të quajtura produkte të përparuara të glicacionit të përparuar (MOS).

Këto komponime formohen natyrshëm në trupin tuaj ndërsa plakeni, por gjithashtu mund të formohen në ushqime që përmbajnë muskuj si mishi dhe peshku kur ato gatuhen në temperatura të larta (31, 32, 33).

Nivele të larta të moshave kanë qenë të lidhura me një sërë sëmundjesh, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe Alzheimerin (34, 35, 36).

Për të zvogëluar ekspozimin tuaj ndaj këtyre komponimeve, shmangni gatimin me një flakë të hapur, përpiquni të mbani kohërat tuaja të gatimit sa më të shkurtra të jetë e mundur dhe të shmangni mishin e ngutshëm (37).

Për më tepër, aplikimi i një marinade në peshkun tuaj përpara se të pjekni mund të ndihmojë në uljen e formimit të HA dhe PAH (38).

përmbledhje: Tiganisja dhe pjekja e peshkut mund të prodhojë disa komponime të dëmshme. Për t'i minimizuar ato, gatuajeni peshk për kohën më të shkurtër të mundshme, mos shmangni mishin dhe shtoni një marinadë.

Pan-Frying dhe Deep-Frying

Tiganisja dhe tiganisja janë metoda gatimi të temperaturës së lartë që përdorin yndyrën e nxehtë.

Tiganisja e thellë përfshin zhytjen e ushqimit në një sasi të madhe yndyre, ndërsa tiganja përdor një sasi shumë më të vogël të yndyrës në një tigan, wok ose tenxhere.

Gjatë tiganisjes, peshku do të thithë disa nga yndyrat, duke rritur përmbajtjen e tij të kalorive dhe duke ndryshuar llojet e yndyrës që përmban (39, 40).

Gatimi i peshkut tuaj në një vaj, siç është vaji vegjetal, që përmban sasi të larta të acideve yndyrore omega-6 mund të rrisë përmbajtjen e tij të omega-6 inflamatore (41, 42).

Kjo është treguar të ndodhë në një shkallë më të madhe në peshq që kanë qenë të skuqur më shumë sesa të skuqur në pan, për shkak të sasive më të mëdha të vajit të përdorur. Në përgjithësi, peshqit e ligët tentojnë gjithashtu të thithin më shumë vaj sesa peshku yndyror (39, 43).

Temperaturat e larta gjatë tiganisjes gjithashtu dëmtojnë acidet yndyrore të shëndetshme omega-3 te peshqit më shumë sesa bëjnë metodat e tjera të gatimit (39, 44).

Në fakt, një studim zbuloi se toni i tiganit uli sasinë e acideve yndyrore të dobishëm omega-3 me 70-85% (45).

Sidoqoftë, duket se këto efekte mund të ndryshojnë në varësi të llojeve të peshkut që gatuani. Studime të tjera kanë zbuluar se disa peshq, të tilla si harengë, ende mund të përmbajnë sasi të dobishme të omega-3 pasi të jenë skuqur (40, 46, 47, 48).

Lëndë ushqyese të tjerë mund të jenë gjithashtu në rrezik, pasi një studim zbuloi se salmon i skuqjes zvogëlonte sasinë e vitaminës D që përmbante përgjysmë (49).

Temperaturat e larta të tiganisjes gjithashtu mund të shkaktojnë formimin e më shumë prej komponimeve të dëmshme HA, PAH dhe MOSH (24, 38).

Në përgjithësi, tiganja konsiderohet më e shëndetshme sesa skuqja e thellë për shkak të sasive më të vogla të vajit që përdor. Për më tepër, është më mirë të zgjidhni një vaj që është i qëndrueshëm në nxehtësi të lartë dhe do të shtojë yndyrna më të shëndetshme tek peshqit tuaj. Vaji i ullirit është një opsion i shëndetshëm.

përmbledhje: Fryrja mund të rrisë sasinë e yndyrës në peshkun tuaj dhe të ndikojë negativisht në raportin e saj të acideve yndyrore omega-3 me omega-6. Nëse jeni duke skuqur, skuqeni më shumë sesa të skuqni thellë peshkun tuaj dhe përdorni një vaj të shëndetshëm si vaji i ullirit.

Poaching dhe Steaming

Helmimi dhe steaming janë metoda gatimi që përdorin ujë ose lëngje të tjera gjatë procesit të gatimit.

Tërheqja përfshin zhytjen e peshkut tuaj në një lëng të tillë si uji, qumështi, stoku ose vera gjatë gatimit në furrë.

Avulli shpesh kryhet në një tenxhere ose pajisje të krijuar posaçërisht dhe përdor ujë të nxehtë të avulluar për të gatuar peshkun tuaj.

As shkrirja dhe as steaming nuk shtojnë vaj ose yndyrë në peshk, kështu që duke përdorur këto metoda nuk do të shtoni kalori ose do të ndryshoni yndyrnat në peshkun tuaj (50).

Trazirat dhe avullimi gatuajnë gjithashtu peshk në temperaturë pak më të ulët se metodat e tjera, gjë që ndihmon në ruajtjen e ushqyesve dhe mendohet se minimizon formimin e kimikateve të dëmshme si HA dhe PAH.

Një studim sugjeroi që koha më e gjatë e gatimit e nevojshme për të gatuar peshkun mund të rrisë numrin e produkteve të oksidimit të kolesterolit. Këto janë komponime potencialisht të dëmshme që formohen kur nxehet kolesteroli (51, 52).

Sidoqoftë, të dyja avullët dhe krasitja konsiderohen të shëndetshme, pasi temperaturat e tyre më të ulëta dhe mungesa e yndyrës në gatim ndihmojnë në ruajtjen e acideve yndyrore të dobishëm omega-3 te peshqit më mirë se metodat e tjera të gatimit (45).

përmbledhje: Trazirat dhe steaming janë metoda gatimi me temperaturë të ulët që mund të ruajnë acide yndyrore ogga-3 të shëndetshme më mirë se metodat e tjera.

pjekje

Pjekja është një metodë e thatë e nxehtësisë që përfshin gatimin e peshkut në një furrë.

Disa studime kanë treguar që pjekja e peshkut shkakton më pak humbje të acideve yndyrore omega-3 sesa të skuqura dhe mikrovalë (39, 46, 47).

Pjekja gjithashtu mund të jetë një mënyrë më e mirë për të mbajtur përmbajtjen e vitaminës D të peshkut.

Një studim zbuloi se salmoni i pjekur ruajti të gjithë vitaminën e tij, ndërsa salmoni i skuqur humbi rreth 50% të kësaj vitamine të rëndësishme (49).

Për këto arsye, pjekja në furrë konsiderohet një mënyrë e shëndetshme për të gatuar peshk.

Sidoqoftë, si me metodat e tjera të gatimit, mbulimi i peshkut tuaj në vaj gjatë gatimit mund të ndryshojë profilin e tij të acidit yndyror (43).

Nëse po piqni peshk, përdorni sasi minimale të një vaji të shëndetshëm të qëndrueshëm ndaj nxehtësisë, si vaji i ullirit.

përmbledhje: Duke pjekur peshkun tuaj, me siguri do të humbni yndyrna më pak të shëndetshme omega-3 sesa nëse e skuqni ose mikrovalë.

microwaving

Furrat me mikrovalë gatuajnë ushqim duke përdorur valë energjie.

Këto valë ndërveprojnë me disa nga molekulat në ushqim, duke bërë që ato të dridhen, gjë që nxehet ushqimin.

Kjo mënyrë e gatimit mund të jetë e diskutueshme, pasi disa njerëz besojnë se gatimi me mikrovalë mund të zvogëlojë ushqyesit në ushqim (53).

Sidoqoftë, mikrovalja është një metodë e shpejtë dhe relativisht e ulët e gatimit me temperaturë të ulët.

Për shkak të kësaj, në të vërtetë mund të ruajë disa lëndë ushqyese më mirë se disa metoda të tjera gatimi. Në fakt, shumë studime kanë zbuluar se peshku me mikrovalë mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së acideve yndyrore të shëndetshme omega-3 (45, 48, 54).

Për më tepër, temperaturat më të ulëta do të thotë që përbërës të dëmshëm si PAHs dhe HA kanë më pak të ngjarë të formohen, në krahasim me metodat e tjera të gatimit, si tiganisja.

përmbledhje: Peshku me mikrovalë mund të ndihmojë në parandalimin e tij nga humbja e acideve yndyrore të shëndetshme omega-3, dhe gjithashtu mund të shkaktojë formimin e më pak komponimeve të dëmshme.

Sous Vide

Sous vide është frëngjisht për "nën vakum". Në këtë metodë gatimi, ushqimi vendoset brenda një qese të mbyllur dhe gatuhet në një banjë uji të kontrolluar nga temperatura.

Shtë një metodë gatimi me temperaturë të ulët, në të cilën ushqimi gatuhet shumë ngadalë për një periudhë të gjatë kohore.

Megjithëse videoja e shumta kërkon shumë kohë, konsiderohet një mënyrë shumë e shëndetshme për të gatuar, sepse përdor një temperaturë të rregulluar fort, shumë të ulët për të cilën mendohet se mbyllet në lagështi dhe ruan lëndë ushqyese.

Një studim zbuloi se peshqit të gatuar me ujë të ngurtë ruanin më shumë acide yndyrore omega-3 sesa peshqit të pjekur në furrë (55).

Për më tepër, si metodat e tjera të gatimit me temperaturë të ulët, videoja e madhe mund të rezultojë në formimin e më pak HA të dëmshme gjatë procesit të gatimit (56, 57).

përmbledhje: Side vide është një metodë gatimi me temperaturë të ulët. Mund të ndihmojë në ruajtjen e disa prej yndyrave të shëndetshme omega-3 në peshk, si dhe të zvogëlojë sasitë e komponimeve të dëmshme që mund të formohen gjatë gatimit.

Cila metodë duhet të zgjidhni?

Peshku është një ushqim i shëndetshëm që është një shtesë e shkëlqyeshme për çdo dietë.

Sidoqoftë, lloji i peshkut, mënyra e gatimit, gjatësia e kohës së gatimit dhe vaji i gatimit që përdorni mund të ndikojnë të gjithë në profilin ushqyes të peshkut tuaj.

Në përgjithësi, metodat më të shëndetshme të gatimit kufizojnë humbjen e yndyrnave të shëndetshme omega-3, mbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe minimizojnë formimin e komponimeve të dëmshme.

Në përgjithësi, kjo do të thotë që videoja më e mirë, mikrovalët, pjekja, avullimi dhe copëtimi i peshkut tuaj janë bastet më të mira.

Nga ana tjetër, peshku i skuqur thellë është metoda më pak e shëndetshme e gatimit.