Mënyra Surprizuese Vegjetarianët mund të jenë duke i prishur stërvitjet e tyre

Përmbajtje

• Mbushja me Shtesa Proteinash
• Rishikim për

Kur jeni pa mish dhe një miu në palestër, jeni mësuar me një mori njerëzish që përpiqen t'ju bindin se nuk po merrni proteina të mjaftueshme. E vërteta është, ju ndoshta e keni nën kontroll numrin tuaj ditor (qumësht soje! Quinoa!). Por shkencëtarët e stërvitjes po i nxisin vegjetarianët-veçanërisht veganët-të fillojnë të bëjnë një pyetje tjetër: A po marr të drejtën lloj e proteinave?

"Proteinat me bazë bimore janë shumë të ulëta në aminoacide esenciale dhe pa proteina shtazore ose qumështore, është më e vështirë për vegjetarianët dhe veganët të marrin një furnizim cilësor me lëndë ushqyese," thotë Jacob Wilson, Ph.D., drejtor i Human. Laboratori i performancës dhe ushqimit sportiv në Universitetin e Tampa.

21 aminoacidet kryesore-shumica e të cilave prodhon trupi juaj-janë blloqet ndërtuese të proteinave. Dhe për të stimuluar sintezën e proteinave-e cila ndez efektin e ndërtimit të muskujve-nivelet e aminoacideve tuaj duhet të arrijnë një prag të caktuar. Pa një nivel mjaft të lartë dhe varietete të mjaftueshme të aminoacideve, potenciali juaj për ndërtimin e muskujve është mbytur, shpjegon Wilson.

Pse kjo ka më shumë rëndësi për vegjetarianët dhe veganët? Burimet më të pasura të nëntë aminoacideve esenciale që trupi juaj nuk mund të prodhojë janë proteina me bazë shtazore, si mishi i kuq, pula, vezët dhe qumështi. Tre nga këto nëntë janë aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) dhe janë veçanërisht të rëndësishme për rikuperimin e stërvitjes. Dridhja juaj pas stërvitjes mund të kujdeset për problemin: Nëse ngrënësit e bimëve konsumojnë pluhura proteine ​​me cilësi të lartë, si hirra dhe soja, të cilat kanë të nëntë përbërjet, nuk ka asnjë shqetësim, thotë Wilson. (Blini proteina hirre për të gjetur shijen dhe llojin tuaj në GNC Live Well.) Komplikimi vjen kur alergjitë ushqimore dhe kufizimet në dietë e bëjnë të tillë që hirra dhe soja të mos jenë një opsion.

Ju gjithashtu nuk jeni të dënuar për një dietë me bazë bimore. Disa proteina bimore janë "të plota", që do të thotë se përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore në një ushqim të vetëm. Më të arritshmet nga këto janë quinoa, farat e kërpit, farat chia dhe soja.

Megjithatë, proteinat jo të plota janë pak më të komplikuara: "Shumica e proteinave me bazë bimore nuk janë të pavlefshme nga të gjitha aminoacidet thelbësore, vetëm disa, dhe cilat ndryshojnë nga ushqimi në ushqim," thotë Brad Schoenfeld, Ph.D., drejtor. të Laboratorit të Performancës Njerëzore në Universitetin e Qytetit të Nju Jorkut. "Ju duhet të kombinoni proteinat bimore në mënyrë strategjike gjatë gjithë ditës për të siguruar një mbushje të plotë të të gjitha aminoacideve thelbësore."

Fasulet, për shembull, janë të pakta në aminoacidin lysine, por të shoqëruara me oriz të pasur me lizinë lejon që një vakt i të dyve të bëhet një burim i plotë i proteinave. Kombinimet e tjera të aceve përfshijnë humus dhe pita, gjalpë kikiriku dhe bukë gruri të tërë, dhe tofu dhe oriz-të gjitha ofrojnë të gjitha nëntë aminoacidet thelbësore kur kombinohen së bashku. Dhe nuk keni pse ta hani çiftin të gjithë në të njëjtin vakt. Trupi juaj mban një rezervë të aminoacideve, kështu që ju mund të keni fasule për mëngjes dhe oriz për drekë, shton Schoenfeld.

Pra, a është e mundur të fitoni mjaft aminoacide nga një dietë me bazë bimore? Po, thotë Schoenfeld. Por një vakt me proteina të plota në ditë nuk është i mjaftueshëm për të mbajtur rezervat tuaja. Kjo do të thotë nëse nuk jeni duke monitoruar në mënyrë aktive se çfarë proteina jeni duke ngrënë dhe nuk jeni të vetëdijshëm për përbërjen e tyre kimike, mbajtja e një pishine adekuate dhe gjithëpërfshirëse të aminoacideve mund të jetë e vështirë për të vazhduar-veçanërisht nëse jeni aktiv dhe keni muskuj me një nivel më të lartë. Kërkesa për aminoacide, shton ai.

Mbushja me Shtesa Proteinash

Nëse jeni një vegan, pa sojë dhe pa qumësht, ose nuk jeni të vonuar në çiftimin e burimeve tuaja të proteinave me bazë bimore, merrni parasysh të provoni një suplement aminoacidesh një herë në ditë për disa javë (ka pak dëm në marrjen e aminoacideve shtesë. sigurojnë studiuesit).

Të dy Schoenfeld dhe Wilson-së bashku me shumicën e studiuesve-pajtohen se plotësimi do të ndihmojë që muskujt tuaj të mos prishen. Gratë në një studim japonez të vitit 2010 që morën suplemente BCAA para një stërvitje u shëruan nga dhimbja e muskujve pas palestrës më shpejt në orët dhe ditët në vijim. Një studim brazilian i vitit 2011 zbuloi se 300 miligramë BCAA rritën sasinë e oksigjenit në qarkullimin e gjakut të pjesëmarrësve, duke i ndihmuar ata të ndiheshin më pak të lodhur pas një stërvitjeje shteruese.

Mënyra më e mirë për të shtuar suplemente aminoacide në dietën tuaj?

Suplement shtesë pas stërvitjes: Shumica e studimeve tregojnë rezultatet më të mira kur pjesëmarrësit shtojnë aminoacide pas një stërvitje. Koha më e rëndësishme për tu rimbushur është nëse djersiteni në lindje të diellit, thotë Wilson.Nëse vraponi ose stërviteni në gjendje të agjëruar, më pas trupi juaj po përpiqet të shërohet pa asgjë derisa ta plotësoni atë me proteina dhe aminoacide.

Kërkoni leucinë: Hulumtuesit nga Instituti i Kërkimeve të Ushtrisë Amerikane për Mjekësinë Mjedisore zbuluan se kur pjesëmarrësit morën një shtesë aminoacide esenciale të pasur me leucinë (kundrejt asaj bazë) gjatë një udhëtimi me biçikletë 60 minuta, sinteza e proteinave të muskujve të tyre u rrit me 33 përqind. Amino 1 i MusclePharm ka një ekuilibër të shkëlqyeshëm të aminoacideve dhe vjen në madhësi më të vogla për periudhën tuaj të gjurmës (18 dollarë për 15 porcione, musclepharm.com).

Rishikim për