21 ushqime vegjetariane që janë të ngarkuara me hekur

Përmbajtje

• 1–3: Bishtajoret
• 1. Tofu, Tempeh, Natto dhe Sojë
• 2. Thjerrëzat
• 3. Fasule dhe bizele të tjera
• 4–5: Arra dhe farëra
• 4. Kunguj, susam, kërp dhe farë liri
• 5. Shqeme, Arra Pishash dhe Arra të Tjera
• 6-10: Perimet
• 6. Gjelbrit me gjethe
• 7. Paste domate
• 8. Patatet
• 9. Kërpudha
• 10. Zemrat e Palmave
• 11–13 Fruta
• 11. Lëngu i krasitjes
• 12. Ullinj
• 13. Manit
• 14–17: Drithëra të plota
• 14. Amaranta
• 15. Shkruar
• 16. Tërshëra
• 17. Kuinoa
• 18–21: Tjetër
• 18. Qumësht kokosi
• 19. Çokollatë e errët
• 20. Melasë me rrip të zi
• 21. Trumza e thatë
• Si të rrisni thithjen e hekurit nga ushqimet bimore
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol të rëndësishëm në shumë funksione trupore (1).

Një dietë me mungesë hekuri mund të rezultojë në nivele të ulëta të energjisë, gulçim, dhimbje koke, nervozizëm, marramendje ose anemi.

Hekuri mund të gjendet në dy forma në ushqime - hem dhe jo-hem. Hekuri heme gjendet vetëm në produktet shtazore, ndërsa hekuri jo-hem është gjetur vetëm në bimë ().

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) bazohet në një marrje mesatare prej 18 mg në ditë. Sidoqoftë, kërkesat individuale ndryshojnë bazuar në gjininë dhe fazën e jetës së një personi.

Për shembull, burrat dhe gratë pas menopauzës zakonisht kërkojnë rreth 8 mg hekur në ditë. Kjo sasi rritet në 18 mg në ditë për gratë me menstruacione dhe në 27 mg në ditë për gratë shtatzëna.

Dhe, meqenëse hekuri jo-heme ka tendencë të absorbohet më pak nga trupat tanë sesa hekuri hem, RDI për vegjetarianët dhe veganët është 1.8 herë më e lartë se për ata që hanë mish.

Këtu është një listë e 21 ushqimeve bimore që janë të pasura me hekur.

1–3: Bishtajoret

Bishtajoret, përfshirë fasulet, bizelet dhe thjerrëzat, janë burime të shkëlqyera hekuri.

Më poshtë renditen varietetet që përmbajnë më shumë hekur, nga më e larta tek më e ulta.

1. Tofu, Tempeh, Natto dhe Sojë

Farat e sojës dhe ushqimet që rrjedhin nga farat e sojës janë të mbushura me hekur.

Në fakt, farat e sojës përmbajnë rreth 8.8 mg të saj për filxhan, ose 49% të RDI. E njëjta pjesë e natto, një produkt soje i thartuar, ofron 15 mg, ose 83% të RDI (3, 4).

Në mënyrë të ngjashme, 6 ons (168 gram) tofu ose tempeh secila ofron 3-3,6 mg hekur, ose deri në afërsisht 20% të RDI (5, 6).

Përveç hekurit, këto produkte soje përmbajnë midis 10-19 gramë proteina për pjesë dhe janë gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, fosforit dhe magnezit.

2. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një tjetër ushqim i mbushur me hekur, duke siguruar 6.6 mg për filxhan të gatuar, ose 37% të RDI (7).

Thjerrëzat përmbajnë gjithashtu një sasi të konsiderueshme të proteinave, karbohidrateve komplekse, fibrave, folatit dhe manganit. Një filxhan thjerrëza të gatuara përmban 18 gram proteina dhe mbulon rreth 50% të marrjes suaj të rekomanduar ditore të fibrave.

3. Fasule dhe bizele të tjera

Llojet e tjera të fasuleve përmbajnë sasi të mira hekuri gjithashtu.

Fasulet e bardha, lima, veshkat e kuqe dhe marina ndjekin nga afër fasulet e sojës, duke ofruar 4.4–6.6 mg hekur për filxhan të gatuar, ose 24–37% të RDI (8, 9, 10, 11).

Sidoqoftë, qiqrat dhe bizelet me sy të zi kanë përmbajtjen më të lartë të hekurit. Ato sigurojnë rreth 4.6–5.2 mg për filxhan të gatuar, ose 26–29% të RDI (12, 13).

Përveç përmbajtjes së tyre të hekurit, fasulet dhe bizelet janë burime të shkëlqyera të karbohidrateve komplekse, fibrave, folateve, fosforit, kaliumit, manganit dhe disa përbërjeve të dobishme të bimëve.

Disa studime gjithashtu lidhin konsumimin e rregullt të fasuleve dhe bizeleve për të ulur presionin e gjakut, kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak, si dhe uljet e dhjamit në bark (,,,).

Përmbledhje: Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë të pasura me hekur. Këto bishtajore gjithashtu përmbajnë sasi të mira të proteinave, fibrave, vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të dobishëm të bimëve që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.

4–5: Arra dhe farëra

Arrat dhe farat shërbejnë si dy burime të tjera bimore të pasura me hekur.

Ata që dëshirojnë të rrisin marrjen totale ditore të hekurit duhet të shtojnë në dietën e tyre varietetet e mëposhtme, pasi ato përmbajnë sasitë më të larta.

4. Kunguj, susam, kërp dhe farë liri

Kungulli, susami, kërpi dhe farat e lirit janë farat më të pasura me hekur, që përmbajnë rreth 1,2-4,2 mg për dy lugë, ose 7–23% të RDI (18, 19, 20, 21).

Produktet që rrjedhin nga këto farëra gjithashtu vlen të merren parasysh. Për shembull, dy lugë tahini, një pastë e bërë nga farat e susamit, përmbajnë 2.6 mg hekur - që është 14% e RDI (21).

Në mënyrë të ngjashme, humusi i bërë nga qiqrat dhe tahini ju siguron rreth 3 mg hekur për gjysmë gote, ose 17% të RDI (22).

Farat përmbajnë sasi të mira të proteinave bimore, fibrave, kalciumit, magnezit, zinkut, selenit, antioksidantëve dhe përbërësve të tjerë të dobishëm të bimëve ().

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Farat e kërpit, në veçanti, duket se përmbajnë këto dy yndyrna në raportin e konsideruar optimal për shëndetin e njeriut (24).

5. Shqeme, Arra Pishash dhe Arra të Tjera

Arrat dhe gjalpët e arrave përmbajnë mjaft hekur jo-hem.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për bajamet, shqemet, arrat e pishës dhe arrat makadamia, të cilat përmbajnë midis 1–1.6 mg hekur për ons, ose rreth 6-9% të RDI.

Ngjashëm me farat, arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, fibrave, yndyrnave të mira, vitaminave dhe mineraleve, si dhe antioksidantë dhe përbërës të dobishëm të bimëve ().

Mbani në mend se arrat e pjekura ose të pjekura mund të dëmtojnë lëndët ushqyese të tyre, kështu që favorizoni varietetet e papërpunuara dhe të paplanifikuara (25).

Sa i përket gjalpave të arrave, është më mirë të zgjidhni një varietet 100% natyral për të shmangur një dozë të panevojshme të vajrave të shtuar, sheqernave dhe kripës.

Përmbledhje: Arrat dhe farat janë burime të mira të hekurit jo-hem, si dhe një varg vitaminash të tjera, mineralesh, fibrash, yndyrnash të shëndetshme dhe përbërësish të dobishëm të bimëve. Shtoni një pjesë të vogël në menunë tuaj çdo ditë.

6-10: Perimet

Gram për gram, perimet shpesh kanë një përmbajtje më të lartë hekuri sesa ushqimet që lidhen zakonisht me hekur të lartë, të tilla si mishi dhe vezët.

Megjithëse perimet përmbajnë hekur jo-hem, i cili absorbohet më pak lehtë, ato gjithashtu janë përgjithësisht të pasura me vitaminë C, e cila ndihmon në rritjen e thithjes së hekurit (1).

Perimet dhe produktet me prejardhje nga perimet e mëposhtme ofrojnë më shumë hekur për racion.

6. Gjelbrit me gjethe

Zarzavatet me gjethe, të tilla si spinaqi, lakra jeshile, fshikëza zvicerane, jakë dhe panxhari i panxharit përmbajnë midis 2.5-6.4 mg hekur për filxhan të gatuar, ose 14-36% të RDI.

Për shembull, 100 gram spinaq përmban 1,1 herë më shumë hekur sesa e njëjta sasi e mishit të kuq dhe 2,2 herë më shumë se 100 gramë salmon (26, 27).

Kjo është gjithashtu 3 herë më shumë se 100 gram vezë të ziera dhe 3.6 herë më shumë se e njëjta sasi pule (28, 29).

Megjithatë, për shkak të peshës së tyre të lehtë, disa mund ta kenë të vështirë të konsumojnë 100 gram zarzavate të papërpunuara dhe me gjethe. Në këtë rast, është më mirë t'i konsumoni të gatuar.

Perime të tjera të pasura me hekur që përshtaten në këtë kategori përfshijnë brokoli, lakra dhe lakrat e Brukselit, të cilat përmbajnë midis 1 dhe 1.8 mg për gotë të gatuar, ose rreth 6-10% të RDI (30, 31, 32).

7. Paste domate

Me 0,5 mg për filxhan, domatet e papërpunuara përmbajnë shumë pak hekur. Sidoqoftë, kur thahen ose përqendrohen, ato ofrojnë një sasi shumë më të madhe (33).

Për shembull, gjysmë filxhani (118 ml) paste domate ofron 3.9 mg hekur, ose 22% të RDI, ndërsa 1 filxhan (237 ml) salcë domate ofron 1.9 mg, ose 11% të RDI (34, 35 )

Domatet e thara në diell janë një tjetër burim i pasur me hekur, duke ju siguruar 1.3–2.5 mg për gjysmë gote, ose deri në 14% të RDI (36, 37).

Domatet janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, e cila ndihmon në rritjen e përthithjes së hekurit. Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i likopenit, një antioksidant i lidhur me një rrezik të zvogëluar të djegies nga dielli (,).

8. Patatet

Patatet përmbajnë sasi të konsiderueshme hekuri, kryesisht të përqendruara në lëkurat e tyre.

Më konkretisht, një patate e madhe, e pa pastruar (10.5 ons ose 295 gram) siguron 3.2 mg hekur, që është 18% e RDI. Patatet e ëmbla përmbajnë pak më pak - rreth 2.1 mg për të njëjtën sasi, ose 12% të RDI (40, 41).

Patatet janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Për më tepër, një pjesë mund të mbulojë deri në 46% të kërkesave tuaja ditore për vitaminë C, B6 dhe kalium.

9. Kërpudha

Varietete të caktuara të kërpudhave janë veçanërisht të pasura me hekur.

Për shembull, një filxhan i gatuar me kërpudha të bardha përmban rreth 2.7 mg, ose 15% të RDI (42).

Kërpudhat e gocave mund të ofrojnë deri në dy herë më shumë hekur, ndërsa kërpudhat portobello dhe shiitake përmbajnë shumë pak (43, 44, 45).

10. Zemrat e Palmave

Zemrat e palmës janë një perime tropikale e pasur me fibra, kalium, mangan, vitaminë C dhe folate.

Një fakt më pak i njohur për zemrat e palmës është se ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mjaftueshme hekuri - një mbresëlënëse 4.6 mg për gotë, ose 26% të RDI (46).

Kjo perime e gjithanshme mund të përzihet në zhytje, të hidhet në skarë, të përfshihet në një skuqje, të shtohet në sallata dhe madje të piqet me copat tuaja të preferuara.

Përmbledhje:

Perimet shpesh përmbajnë sasi të konsiderueshme hekuri. Raporti i tyre përgjithësisht i madh vëllim-peshë shpjegon pse ngrënia e tyre e gatuar mund ta bëjë më të lehtë plotësimin e kërkesave tuaja ditore.

11–13 Fruta

Frutat nuk janë zakonisht grupi ushqimor tek i cili drejtohen individët kur duan të rrisin përmbajtjen e hekurit në dietën e tyre.

Sidoqoftë, disa fruta janë çuditërisht të larta në hekur.

Këtu janë burimet më të mira të hekurit në këtë kategori.

11. Lëngu i krasitjes

Kumbullat e thata janë të njohura për efektin e tyre të butë laksativ, i cili ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut (47).

Sidoqoftë, ato janë gjithashtu një burim i mirë hekuri.

Lëngu i krasitjes, në veçanti, ofron rreth 3 mg hekur për filxhan (237 ml). Kjo është rreth 17% e RDI dhe është dy herë më shumë hekur sesa e njëjta sasi kumbullash të thata (48, 49).

Lëngu i krasitjes është i pasur me fibra, kalium, vitaminë C, vitaminë B6 dhe mangan gjithashtu.

12. Ullinj

Ullinjtë teknikisht janë një frut, dhe një me përmbajtje të mirë hekuri.

Ato përmbajnë rreth 3.3 mg hekur për 3.5 ons (100 gram), ose 18% të RDI. Përveç kësaj, ullinjtë e freskët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, yndyrnave të mira dhe vitaminave të tretshme në yndyrë A dhe E (50).

Ullinjtë gjithashtu përmbajnë një sërë përbërësish të dobishëm bimorë që mendohet se ofrojnë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës (, 52,).

13. Manit

Manit janë një lloj frutash me një vlerë ushqyese veçanërisht mbresëlënëse.

Jo vetëm që ofrojnë rreth 2.6 mg hekur për filxhan - 14% të RDI - por kjo sasi e manave plotëson gjithashtu 85% të RDI për vitaminën C (54).

Manit gjithashtu janë një burim i madh i antioksidantëve, të cilët mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe disa formave të kancerit (,,).

Përmbledhje:

Lëngu i krasitjes, ullinjtë dhe manit janë tre llojet e frutave me përqendrimin më të lartë të hekurit për pjesë. Këto fruta përmbajnë gjithashtu antioksidantë dhe një larmi ushqyesish të tjerë të dobishëm për shëndetin.

14–17: Drithëra të plota

Kërkimet lidhin drithërat me një shumëllojshmëri përfitimesh shëndetësore.

Këto përfitime përfshijnë jetëgjatësi të shtuar dhe një rrezik të zvogëluar të mbipeshes, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (,).

Sidoqoftë, jo të gjitha drithërat janë njësoj të dobishme. Për shembull, përpunimi i grurit zakonisht heq pjesë të grurit që përmbajnë fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale, përfshirë hekurin.

Për këtë arsye, drithërat integrale zakonisht përmbajnë më shumë hekur sesa drithërat e përpunuar. Më poshtë janë katër llojet e drithërave që përmbajnë më shumë hekur për pjesë.

14. Amaranta

Amaranth është një kokërr antik pa gluten që nuk rritet nga barishtet si drithërat e tjerë. Për këtë arsye, ai konsiderohet teknikisht si një "pseudocereal".

Amaranta përmban rreth 5.2 mg hekur për filxhan të gatuar, ose 29% të RDI (60).

Interesante, amaranta është një nga burimet e pakta të plota të proteinave bimore dhe gjithashtu përmban sasi të mira të karbohidrateve komplekse, fibra, mangan, fosfor dhe magnez.

15. Shkruar

Drejtshkrimi është një kokërr tjetër antik i pasur me hekur.

Ai përmban rreth 3.2 mg hekur për filxhan të gatuar, ose 18% të RDI. Për më tepër, spelling ofron rreth 5-6 gram proteina për pjesë, e cila është afërsisht 1.5 herë më shumë proteina sesa kokrrat më moderne, të tilla si gruri (61).

Spelled përmban një larmi ushqyesish të tjerë, gjithashtu, duke përfshirë karbohidratet komplekse, fibra, magnez, zink, selen dhe vitamina B. Përmbajtja e tij minerale mund të jetë gjithashtu pak më e lartë se kokrrat më konvencionale (62).

16. Tërshëra

Tërshëra është një mënyrë e shijshme dhe e thjeshtë për të shtuar hekur në dietën tuaj.

Një filxhan me tërshërë të gatuar përmban rreth 3.4 mg hekur - 19% të RDI - si dhe sasi të mira të proteinave bimore, fibrave, magnezit, zinkut dhe folateve (63).

Për më tepër, tërshëra përmban një fibër të tretshme të quajtur beta-glukan, e cila mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të zorrëve, rritjen e ndjenjave të ngopjes dhe uljen e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak (,,,)

17. Kuinoa

Ashtu si amaranta, quinoa është një pseudocereal pa gluten, i pasur me proteina të plota, fibra, karbohidrate komplekse, vitamina dhe minerale.

Ajo ofron rreth 2.8 mg hekur për filxhan të gatuar, ose 16% të RDI. Plus, hulumtimi lidh përmbajtjen e pasur antioksiduese të quinoa-s me një rrezik më të ulët të gjendjeve mjekësore, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut dhe diabetin e tipit 2 ().

Përmbledhje: Drithërat e plota në përgjithësi përmbajnë më shumë hekur sesa kokrrat e rafinuara. Varietetet e renditura më sipër janë veçanërisht të pasura me hekur por gjithashtu përmbajnë edhe disa lëndë të tjera ushqyese dhe përbërës bimorë të dobishëm për shëndetin.

18–21: Tjetër

Disa ushqime nuk përshtaten në një nga grupet ushqimore më sipër, megjithatë përmbajnë sasi të konsiderueshme hekuri.

Përfshirja e tyre në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të përmbushni marrjet e rekomanduara ditore të hekurit.

18. Qumësht kokosi

Qumështi i kokosit mund të jetë një alternativë e shijshme ndaj qumështit të lopës.

Edhe pse shumë i pasur me yndyrë, është një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë magnez, bakër dhe mangan (69).

Qumështi i kokosit gjithashtu përmban një sasi të mirë hekuri - më konkretisht, rreth 3.8 mg për gjysmë filxhani (118 ml), ose rreth 21% të RDI.

19. Çokollatë e errët

Çokollata e zezë përmban dukshëm më shumë lëndë ushqyese sesa homologu i saj me çokollatë me qumësht.

Jo vetëm që ofron 3.3 mg hekur për ons (28 gram), duke përmbushur rreth 18% të RDI, por gjithashtu përmban edhe një sasi të mirë të fibrave, magnezit, bakrit dhe manganit (70).

Për më tepër, çokollata e zezë është një burim i fuqishëm i antioksidantëve, një grup i përbërjeve bimore të dobishme që ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme ().

20. Melasë me rrip të zi

Melasa e rripave të zeza është një ëmbëlsues që shpesh pretendohet të jetë më e shëndetshme se sheqeri i tryezës.

Për sa i përket hekurit, ai përmban rreth 1.8 mg hekur për dy lugë, ose rreth 10% të RDI (72).

Kjo pjesë gjithashtu ndihmon në mbulimin e 10-30% të konsumit tuaj të rekomanduar ditor të bakrit, selenit, kaliumit, vitaminës B6, magnezit dhe manganit.

Sidoqoftë, megjithë përmbajtjen e saj më të lartë të lëndëve ushqyese, melasa e rripave të zeza mbetet shumë e lartë në sheqer dhe duhet të konsumohet me masë.

21. Trumza e thatë

Trumza e thatë është një nga bimët më të njohura të kuzhinës.

Shumë e konsiderojnë atë një central elektrik ushqyes, dhe hulumtimet e kanë lidhur atë me përfitime shëndetësore duke filluar nga luftimi i infeksioneve bakteriale dhe bronkitit në përmirësimin e humorit tuaj (,,).

Trumza gjithashtu ndodh të jetë një nga bimët me përmbajtjen më të lartë të hekurit, duke ofruar 1.2 mg për lugë çaji të thatë, ose rreth 7% të RDI (76).

Spërkatja pak me çdo vakt është një strategji e mirë për ata që duan të rrisin marrjen e tyre të hekurit.

Përmbledhje: Qumështi i kokosit, çokollata e zezë, melasa e rripave të zi dhe trumza e thatë janë burime më pak të njohura, por pa dyshim të pasura, të hekurit.

Si të rrisni thithjen e hekurit nga ushqimet bimore

Hekuri heme që gjendet në mish dhe produktet e kafshëve zakonisht absorbohet më lehtë nga trupi i njeriut sesa hekuri jo-hem që gjendet në bimë.

Për këtë arsye, marrja e rekomanduar ditore e hekurit është 1.8 herë më e lartë për vegjetarianët dhe veganët sesa ata që hanë mish (1).

Kjo arrin në afërsisht 14 mg në ditë për burrat dhe gratë pas menopauzës, 32 mg në ditë për gratë me menstruacione dhe 49 mg në ditë për gratë shtatzëna (1).

Sidoqoftë, ekzistojnë strategji të ndryshme që mund të përdoren për të rritur aftësinë e trupit për të thithur hekur jo-hem. Këtu janë metodat më të hulumtuara:

• Hani ushqime të pasura me vitaminë C: Konsumimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C së bashku me ushqime të pasura me hekur jo-heme mund të rrisin thithjen e hekurit me 300% (1).
• Shmangni kafen dhe çajin me vaktet: Pirja e kafesë dhe çajit me vaktet mund të zvogëlojë thithjen e hekurit me 50-90% ().
• Thith, lakër dhe fermentoni: Thithja, mbirja dhe fermentimi i drithërave dhe bishtajoreve mund të përmirësojë thithjen e hekurit duke ulur sasinë e fitateve të pranishme natyrshëm në këto ushqime ().
• Përdorni një tigan prej gize: Ushqimet e përgatitura në një tigan prej gize kanë tendencë të sigurojnë dy ose tre herë më shumë hekur sesa ato të përgatitura në enë gatimi jo hekuri ().
• Konsumoni ushqime të pasura me lizinë: Konsumimi i ushqimeve bimore si bishtajore dhe quinoa që janë të pasura me aminoacid lizinë së bashku me vaktet tuaja të pasura me hekur mund të rrisin thithjen e hekurit ().

Përmbledhje:

Lloji i hekurit që gjendet në ushqimet bimore (jo-heme) absorbohet më pak nga trupi. Metodat e përshkruara këtu mund të përdoren për të maksimizuar thithjen e saj.

Në fund të fundit

Hekuri është një lëndë ushqyese që është thelbësore për trupin e njeriut.

Ky mineral mund të gjendet në një varg ushqimesh të ndryshme, përfshirë shumë ushqime bimore.

Përveç që janë një burim i mirë hekuri, ushqimet bimore të renditura në këtë artikull gjithashtu ndodhin të përmbajnë një larmi ushqyesish të tjerë dhe përbërës të dobishëm të bimëve.

Kështu, përfshirja e tyre në dietën tuaj jo vetëm që do t'ju ndihmojë të përmbushni kërkesat tuaja për hekur, por gjithashtu ka të ngjarë të përfitojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.