Ushtroni si lehtësim i stresit

Përmbajtje

• Si ndihmon stërvitja në stresin?
• Sa stërvitje keni nevojë?
• Cilat lloje të ushtrimeve ndihmojnë në stresin?
• Kontrolloni me mjekun tuaj
• Lëvizjet e ndërgjegjshme: Joga për ankthin

Kur të jeni diagnostikuar me sëmundje të zemrës, duhet të menaxhoni një numër stresuesish të rinj në mënyrë të vazhdueshme. Ballafaqimi me vizitat më të shpeshta të mjekut, mësimi me trajtime të reja mjekësore dhe përshtatja me ndryshimet e stilit të jetës janë vetëm disa nga faktorët që mund t'ju bëjnë të përjetoni stres dhe ankth.

Për fat të mirë, ju mund të ndërmerrni disa hapa të thjeshtë për të ndihmuar në lehtësimin e stresit. Shumë nga ato hapa mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm, përfshirë shëndetin e zemrës suaj. Ushtrimi është një nga strategjitë më të mira për të luftuar stresin dhe për të menaxhuar sëmundjet e zemrës.

Aktiviteti fizik mund të ndihmojë në uljen e niveleve të përgjithshme të stresit dhe për të përmirësuar cilësinë e jetës suaj, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Ushtrimet e rregullta mund të kenë një efekt pozitiv në gjendjen tuaj shpirtërore duke lehtësuar tensionin, ankthin, zemërimin dhe depresionin e lehtë që shpesh shkojnë dorë për dore me stresin. Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj, i cili mund të ndikohet negativisht nga stresi, depresioni dhe ankthi. Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve të besimit tuaj.

Si ndihmon stërvitja në stresin?

Aktiviteti fizik përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të përdorur oksigjen dhe gjithashtu përmirëson rrjedhën e gjakut. Të dyja këto ndryshime kanë një efekt të drejtpërdrejtë në trurin tuaj. Ushtrimi gjithashtu rrit prodhimin e endorfinave në trurin tuaj. Endorfina është neurotransmetuesit "ndjehen mirë" që janë përgjegjës për "lartësinë e vrapuesit" të lakmuar. Kjo është ndjenja e mirëqenies dhe euforisë që shumë njerëz përjetojnë pas stërvitjes.

Aktiviteti fizik gjithashtu mund të ndihmojë në heqjen e mendjes nga shqetësimet tuaja. Lëvizjet e përsëritura të përfshira në stërvitje nxisin një përqendrim në trupin tuaj, sesa në mendjen tuaj. Duke u përqëndruar në ritmin e lëvizjeve tuaja, ju përjetoni shumë nga të njëjtat përfitime të meditimit ndërsa punoni. Përqendrimi në një detyrë të vetme fizike mund të prodhojë një ndjenjë energjie dhe optimizmi. Ky fokus mund të ndihmojë në sigurimin e qetësisë dhe qartësisë.

Disa njerëz vërejnë një përmirësim të humorit të tyre menjëherë pas një stërvitje. Ato ndjenja nuk mbarojnë këtu, por përgjithësisht bëhen kumulative me kalimin e kohës. Shanset janë, ju do të vini re ndjenja të rritura të mirëqenies ndërsa qëndroni të përkushtuar ndaj një rutine të qëndrueshme ushtrimesh.

Përveç që ka një efekt të drejtpërdrejtë në nivelet tuaja të stresit, ushtrimet e rregullta gjithashtu promovojnë shëndetin optimal në mënyra të tjera. Përmirësimet në shëndetin tuaj të përgjithshëm mund të ndihmojnë në mënyrë indirekte të moderoni nivelet e stresit tuaj. Duke përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe shëndetin e zemrës, do të keni më pak të ndjeheni të stresuar.

Ndër disa nga përfitimet e tij shtesë, ushtrimi mund të ndihmojë:

• forconi muskujt dhe kockat tuaja
• forconi imunitetin tuaj, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes dhe infeksionit
• ulni presionin e gjakut, ndonjëherë aq sa disa ilaçe antihipertensivë
• rrit nivelet e kolesterolit të mirë në gjak
• përmirësoni qarkullimin tuaj të gjakut
• përmirësoni aftësinë tuaj për të kontrolluar peshën
• ju ndihmojnë të flini më mirë natën
• rrisni energjinë tuaj
• përmirësoni imazhin tuaj për veten

Sa stërvitje keni nevojë?

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon marrjen e të paktën 150 minutave të aktivitetit të moderuar aerobik çdo javë. Ata sugjerojnë prishjen e tij duke trajtuar seanca stërvitje 30-minutëshe të paktën pesë ditë në javë. Nëse keni pak kohë dhe nuk mund të futeni në një seancë të plotë 30 minutëshe, tre stërvitje 10 minutëshe janë treguar të funksionojnë pothuajse si 30 minuta në të njëjtën kohë.

AHA gjithashtu ju inkurajon të përfshini të paktën dy seanca aktivitetesh forcuese të muskujve në rutinën tuaj javore. Ju duhet t'u jepni të gjitha grupeve tuaja kryesore të muskujve një stërvitje të mirë, duke përfshirë krahët, shpatullat, gjoksin, shpinën, barkun, këmbët, barkun dhe muskujt e tjerë thelbësorë.

Sigurohuni që të ngritni nivelin e aktivitetit tuaj fizik gradualisht nëse jeni i ri në një program ushtrimesh. Për shembull, mjeku juaj mund t'ju sugjerojë të filloni me 20 minuta ushtrim aerobik, tre ditë në javë, dhe të rriteni gradualisht nga atje.

Cilat lloje të ushtrimeve ndihmojnë në stresin?

Ka shumë mënyra për të përmbushur objektivat tuaja javore të stërvitjes. Çfarë lloji të aktivitetit fizik duhet të zgjidhni?

Ju nuk keni nevojë të jeni vrapues maratonë ose atlet elitar për të përjetuar lehtësim të stresit nga ushtrimet. Pothuajse çdo lloj ushtrimi mund të jetë i dobishëm.

Për shembull, konsideroni të provoni ushtrime të moderuara aerobe si:

• biçikletë
• ecje e shpejtë ose vrapim i shpejtë
• not ose duke bërë gjimnastikë në ujë
• duke luajtur tenis ose racetboll
• duke kërcyer
• kanotazh

Kur bëhet fjalë për ushtrime forcuese të muskujve, merrni parasysh të provoni ngritjen e peshës ose aktivitete me brezat e rezistencës.

Edhe diçka aq e thjeshtë sa kopshtaria ose zgjedhja për të marrë shkallët sesa ashensori mund t'ju japë një ngritje emocionale.

Çdo lloj ushtrimi mund të rrisë fitnesin tuaj dhe të ulë stresin tuaj. Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen më shumë sesa të keni frikë. Nëse nuk ju pëlqen uji, mos zgjidhni notin si aktivitetin tuaj. Nëse mendimi për të vrapuar ju shqetëson, trajnimi për një garë 5K nuk do të ndihmojë në lehtësimin e stresit tuaj. Provoni një larmi aktivitetesh derisa të gjeni disa që ju pëlqejnë. Kur argëtoheni, do të keni më shumë gjasa të qëndroni në rutinën tuaj të stërvitjes.

Puna jashtë me dikë tjetër mund të shtojë përfitimet e stresit nga stërvitja. Ndarja e tij me anëtarët e familjes së miqve mund ta bëjë ushtrimin të ndihet më shumë si argëtim dhe më pak si punë.

Kontrolloni me mjekun tuaj

Nëse nuk jeni në formë ose jeni i ri për të ushtruar, pyesni mjekun tuaj për udhëzime se cilat forma të ushtrimit janë të përshtatshme për ju. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një rutinë të sigurt dhe efektive të stërvitjes duke marrë parasysh gjendjen tuaj specifike dhe nivelin e fitnesit. Diskutoni nivelet e duhura të intensitetit me mjekun tuaj.

Ju mund të shijoni përfitimet që lehtësojnë stresin e ushtrimeve edhe nëse nuk jeni në formë ose nuk jeni atletikë. Ushtrimet e rregullta mund t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni më pak të stresuar, të shqetësuar dhe të dëshpëruar dhe më të relaksuar, optimist dhe të lumtur. Ai gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm, duke përfshirë shëndetin e zemrës suaj.

Lëvizjet e ndërgjegjshme: Joga për ankthin