Sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Përmbajtje

• Pse dëshironi të hani më pak karbohidrate?
• Çfarë llogaritet si një dietë me karbohidrate të ulëta?
• Si të vendosni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve
• Ushqimi 100–150 gramë në ditë
• Ushqimi 50–100 gramë në ditë
• Ushqimi 20-50 gram në ditë
• Importantshtë e rëndësishme të eksperimentosh
• Llojet e karbohidrateve dhe në çfarë duhet të përqendroheni
• Dietat me pak karbohidrate ju ndihmojnë të digjni dhjamin
• Në fund të fundit

Dietat e ulëta të karbohidrateve mund të jenë shumë efektive për humbjen e peshës, sipas hulumtimit.

Reduktimi i karbohidrateve ka tendencë të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të shkaktojë humbje automatike të peshës, ose humbje peshe pa nevojën e llogaritjes së kalorive.

Për disa njerëz, një dietë me karbohidrate të ulët i lejon ata të hanë deri në ngopje, të ndjehen të kënaqur dhe ende të humbin peshë.

Numri i karbohidrateve që një person duhet të hajë çdo ditë për humbje peshe ndryshon në varësi të moshës, seksit, llojit të trupit dhe niveleve të aktivitetit.

Ky artikull rishikon sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë.

Pse dëshironi të hani më pak karbohidrate?

Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë që karbohidratet të sigurojnë 45-65% të marrjes tuaj ditore të kalorive për të gjitha grupmoshat dhe sekset ().

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), Vlera ditore (DV) për karbohidratet është 300 gramë në ditë kur hani një dietë 2.000 kalori (2).

Disa njerëz zvogëlojnë marrjen e tyre të përditshme të karbohidrateve me qëllim të humbjes së peshës, duke ulur rreth 50–150 gramë në ditë.

Hulumtimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta mund të jenë pjesë e një strategjie efektive të humbjes së peshës.

Kjo dietë kufizon marrjen e karbohidrateve - duke përfshirë sheqernat dhe niseshtetë si buka dhe makaronat - dhe i zëvendëson ato me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime.

Studimet tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund të zvogëlojnë oreksin e një personi, të çojnë në atë që të hanë më pak kalori dhe t'i ndihmojnë ata të humbin peshë më lehtë sesa në dietat e tjera, me kusht që të mbajnë dietën ().

Në studimet që krahasojnë dietat me karbohidrate të ulëta dhe yndyrna të ulëta, studiuesit duhet të kufizojnë në mënyrë aktive kaloritë në grupet me pak yndyrë për t'i bërë rezultatet të krahasueshme, por grupet e ulëta të karbohidrateve janë zakonisht zakonisht më efektive (4,).

Dietat me pak karbohidrate gjithashtu kanë përfitime që shkojnë përtej humbjes së peshës. Ato mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe trigliceridet. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë për të rritur kolesterolin HDL (të mirë) dhe për të përmirësuar modelin e kolesterolit LDL (të keq) (,).

Dietat me karbohidrate të ulëta shpesh shkaktojnë më shumë humbje peshe dhe përmirësojnë shëndetin kur krahasohen me dietat e kufizuara në kalori, me shumë yndyrë që shumë njerëz ende rekomandojnë. Ka mjaft prova për të mbështetur këtë ide (8, 9,).

Shumë studime tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund të jenë më efektive dhe më të shëndetshme sesa dietat me pak yndyrna.

Çfarë llogaritet si një dietë me karbohidrate të ulëta?

Nuk ka një përkufizim të qartë të saktësisht se çfarë përbën një dietë të ulët me karbohidrate, dhe çfarë është e ulët për një person mund të mos jetë e ulët për tjetrin.

Marrja optimale e karbohidrateve të një individi varet nga mosha, gjinia, përbërja e trupit, nivelet e aktivitetit, preferencat personale, kultura ushqimore dhe shëndeti aktual i metabolizmit.

Njerëzit që janë fizikisht aktivë dhe kanë më shumë masë muskulore mund të tolerojnë shumë më shumë karbohidrate sesa njerëzit që janë të ulur. Kjo vlen veçanërisht për ata që bëjnë shumë ushtrime me intensitet të lartë, si ngritja e peshave ose vrapimi i shpejtë.

Shëndeti metabolik është gjithashtu një faktor shumë i rëndësishëm. Kur njerëzit zhvillojnë sindromën metabolike, mbipesha ose diabetin e tipit 2, karbohidratet e tyre kanë nevojë të ndryshojnë.

Njerëzit të cilët hyjnë në këto kategori janë më pak të aftë të tolerojnë shumë karbohidrate.

Marrja optimale e karbohidrateve ndryshon midis individëve, në varësi të niveleve të aktivitetit, shëndetit aktual metabolik dhe shumë faktorëve të tjerë.

Si të vendosni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve

Nëse thjesht hiqni burimet jo të shëndetshme të karbohidrateve nga dieta juaj, siç janë gruri i rafinuar dhe sheqernat e shtuara, do të jeni në rrugën tuaj të mirë për të përmirësuar shëndetin.

Sidoqoftë, për të zhbllokuar përfitimet e mundshme metabolike të dietave me karbohidrate të ulëta, duhet gjithashtu të kufizoni burime të tjera të karbohidrateve.

Nuk ka punime shkencore që shpjegojnë saktësisht se si të përputhen marrja e karbohidrateve me nevojat individuale. Seksionet e mëposhtme diskutojnë atë që disa dietologë besojnë në lidhje me marrjen e karbohidrateve dhe humbjen e peshës.

Ushqimi 100–150 gramë në ditë

Kjo është një konsum i moderuar i karbohidrateve. Mund të funksionojë për njerëzit që janë të dobët, aktivë dhe përpiqen të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të mbajnë peshën e tyre.

Possibleshtë e mundur të humbni peshë në këtë - dhe çdo - marrje të karbohidrateve, por gjithashtu mund të duhet të keni kujdes për marrjen e kalorive dhe madhësive të pjesëve për të humbur peshë.

Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:

• të gjitha perimet
• disa copa frutash në ditë
• sasi të moderuara niseshteje të shëndetshme, si patatet, patatet e ëmbla dhe drithërat më të shëndetshëm, si orizi dhe tërshëra

Ushqimi 50–100 gramë në ditë

Ky varg mund të jetë i dobishëm nëse doni të humbni peshë duke mbajtur disa burime të karbohidrateve në dietë. Mund të ndihmojë gjithashtu për të ruajtur peshën tuaj nëse jeni të ndjeshëm ndaj karbohidrateve.

Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:

• shumë perime
• 2-3 copë fruta në ditë
• sasi minimale të karbohidrateve niseshte

Ushqimi 20-50 gram në ditë

Kjo është ajo ku dieta me pak karbohidrate ka efekte më të mëdha në metabolizëm. Ky është një gamë e mundshme për njerëzit që duan të humbin peshë shpejt, ose kanë probleme metabolike, mbipeshe ose diabet.

Kur ha më pak se 50 gramë në ditë, trupi do të kalojë në ketozë, duke furnizuar energji për trurin përmes të ashtuquajturve trupa ketone. Kjo ka të ngjarë të zvogëlojë oreksin tuaj dhe t'ju bëjë të humbni peshë automatikisht.

Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:

• shumë perime me karbohidrate të ulëta
• disa manaferra, mbase me krem ​​pana
• gjurmoni karbohidratet nga ushqime të tjera, si avokado, arra dhe fara

Jini të vetëdijshëm se një dietë me karbohidrate të ulët nuk do të thotë se është një dietë pa karbohidrate. Ka vend për shumë perime me karbohidrate të ulëta.

Importantshtë e rëndësishme të eksperimentosh

Çdo individ është unik dhe ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për tjetrin. Importantshtë e rëndësishme të bëni disa vetë-eksperimentime dhe të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Nëse keni diabet tip 2, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të bëni ndonjë ndryshim, sepse kjo dietë mund të zvogëlojë në mënyrë drastike nevojën tuaj për ilaçe.

Për njerëzit që janë fizikisht aktivë ose duan të mbajnë peshën e tyre, një varg prej 100-150 gramë karbohidrate në ditë mund të ketë përfitime. Për ata që synojnë të humbin peshë shpejt, kalimi nën 50 gram në ditë nën drejtimin e një ofruesi të kujdesit shëndetësor mund të ndihmojë.

Llojet e karbohidrateve dhe në çfarë duhet të përqendroheni

Një dietë me karbohidrate të ulët nuk ka të bëjë vetëm me humbjen e peshës, ajo gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj.

Për këtë arsye, dieta duhet të bazohet në ushqime të plota, të papërpunuara dhe burime të shëndetshme të karbohidrateve.

Ushqimet e pakta të karbohidrateve shpesh janë të pashëndetshme.

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj, zgjidhni ushqime të papërpunuara të tilla si:

• mish pa dhjam
• peshk
• vezët
• perime
• arra
• avokado
• yndyrna të shëndetshme

Zgjidhni burimet e karbohidrateve që përfshijnë fibra. Nëse preferoni një konsum të moderuar të karbohidrateve, përpiquni të zgjidhni burime të pa rafinuara të niseshtesë, si patatet, patatet e ëmbla, tërshëra dhe orizi kafe.

Sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e tjera të rafinuara janë gjithmonë mundësi të pashëndetshme, rekomandohet që t’i kufizoni ose shmangni ato.

Për më shumë detaje mbi ushqimet specifike për të ngrënë, shikoni këtë listë të ushqimeve me karbohidrate të ulëta dhe këtë plan të detajuar të vakteve me karbohidrate të ulëta dhe menunë e mostrës.

Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni burime të shëndetshme, të pasura me fibra, të karbohidrateve. Një dietë e shëndetshme përfshin shumë perime, madje edhe në nivelin më të ulët të marrjes së karbohidrateve.

Dietat me pak karbohidrate ju ndihmojnë të digjni dhjamin

Dietat me pak karbohidrate zvogëlojnë shumë nivelet e insulinës në gjak, një hormon që sjell glukozën nga karbohidratet në qelizat e trupit.

Një nga funksionet e insulinës është ruajtja e dhjamit. Shumë ekspertë besojnë se arsyeja që dietat e ulëta të karbohidrateve funksionojnë aq mirë është se ato zvogëlojnë nivelet tuaja të këtij hormoni.

Një tjetër gjë që bën insulina është t'u thotë veshkave të mbajnë natriumin. Kjo është arsyeja që dietat me karbohidrate të larta mund të shkaktojnë mbajtjen e tepërt të ujit.

Kur prisni karbohidratet, zvogëloni insulinën dhe veshkat fillojnë të hedhin ujë të tepërt (, 12).

Commonshtë e zakonshme që njerëzit të humbin shumë peshë uji në ditët e para në një dietë të ulët me karbohidrate. Disa dietologë sugjerojnë se mund të humbni deri në 5-10 paund (2.3-4.5 kg) në këtë mënyrë.

Humbja e peshës do të ngadalësohet pas javës së parë, por masa juaj e dhjamit mund të vazhdojë të ulet nëse mbani dietën.

Një studim krahasonte dietat me karbohidrate të ulëta dhe yndyra të ulëta dhe përdorte skanues DEXA, të cilat janë masa shumë të sakta të përbërjes së trupit. Dietistët me karbohidrate të ulëta humbën sasi të konsiderueshme të yndyrës trupore dhe fituan muskuj në të njëjtën kohë ().

Studimet gjithashtu tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta janë veçanërisht të efektshme në zvogëlimin e dhjamit në zgavrën tuaj të barkut, i njohur gjithashtu si dhjamë i brendshëm ose dhjamë barku. Ky është dhjami më i rrezikshëm dhe shoqërohet fuqimisht me shumë sëmundje ().

Nëse jeni i ri në ngrënien e ulët të karbohidrateve, ndoshta do të duhet të kaloni një fazë adaptimi ku trupi juaj po mësohet të djegë dhjamë në vend të karbohidrateve.

Ky quhet "gripi i ulët i karbohidrateve" dhe zakonisht mbaron brenda disa ditësh. Pasi të ketë mbaruar kjo fazë fillestare, shumë njerëz raportojnë se kanë më shumë energji se më parë, pa zhytje pasdite në energji që janë të zakonshme në dietat me karbohidrate të larta.

Pesha e ujit bie shpejt në një dietë të ulët me karbohidrate, dhe humbja e yndyrës zgjat pak më shumë. Commonshtë e zakonshme të ndiheni mirë gjatë ditëve të para të uljes së marrjes së karbohidrateve. Sidoqoftë, shumë njerëz ndihen shkëlqyeshëm pas kësaj faze fillestare të adaptimit.

Në fund të fundit

Para se të filloni dietën me karbohidrate të ulëta, provoni të gjurmoni se sa karbohidrate hani në një ditë tipike dhe nëse janë të shëndetshëm apo jo të shëndetshëm. Një aplikacion falas mund të ndihmojë.

Për shkak se fibrat nuk llogariten me të vërtetë si karbohidrate, ju mund të përjashtoni gramet e fibrave nga numri i përgjithshëm. Në vend të kësaj, numëroni karbohidratet neto, duke përdorur këtë llogaritje: karbohidratet neto = karbohidratet totale - fibra.

Nëse nuk po humbni peshë ose humbja e peshës ngadalësohet gjatë dietës së ulët të karbohidrateve, shikoni këto arsye të mundshme pse.

Një nga përfitimet e dietave me karbohidrate të ulëta është se, për shumë njerëz, është e lehtë të bëhet. Ju nuk keni nevojë të gjurmoni asgjë nëse nuk dëshironi.

Thjesht hani disa proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime në çdo vakt. Përfshini disa arra, fara, avokado dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë. Gjithashtu, zgjidhni ushqime të papërpunuara.