Gramat yndyrore - Sa dhjamë duhet të hani në ditë?

Përmbajtje

• Çfarë është dhjami?
• Funksionet dhe përfitimet e yndyrës
• Lloje të ndryshme të yndyrës
• Yndyra e pangopur
• Yndyra shumë e pangopur
• Yndyra e ngopur
• Yndyra trans
• Sa yndyrë është e shëndetshme për të ngrënë në ditë?
• Dietë me pak yndyrë
• Dieta me yndyrë të lartë, karbohidrate të ulëta ose ketogjene
• Dieta mesdhetare me yndyrë të moderuar
• Ushqime të pasura me yndyrë të shëndetshme
• Yndyra e pangopur
• Yndyra shumë e pangopur
• Yndyra e ngopur
• Në fund të fundit

Yndyra është një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj, por të kuptoni se sa për të ngrënë mund të jetë konfuze.

Gjatë 50 viteve të fundit, shumë njerëz kanë kaluar nga një yndyrë e moderuar në një dietë me pak yndyrë, bazuar në rekomandimet e organizatave shëndetësore.

Sidoqoftë, botimi nuk specifikon më një kufi të sipërm për sa yndyrë totale duhet të konsumoni.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të llojeve të ndryshme të yndyrës dhe ofron sugjerime për sa të hani në ditë.

Çfarë është dhjami?

Së bashku me proteinat dhe karbohidratet, yndyra është një nga tre makroelementët në dietën tuaj.

Ju konsumoni yndyrë në formën e triglicerideve. Një molekulë e trigliceridit përbëhet nga tre acide yndyrore të bashkangjitura në një shtyllë kurrizore të glicerinës. Acidet yndyrore përmbajnë zinxhirë karbonesh dhe hidrogjenesh.

Një mënyrë për të klasifikuar yndyrnat është nga gjatësia e zinxhirëve të tyre të karbonit:

• Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër: më pak se 6 karbon
• acide yndyrore me zinxhir të mesëm: 6–12 karbon
• acide yndyrore me zinxhir të gjatë: 13–21 karbon
• acide yndyrore me zinxhir shumë të gjatë: 22 ose më shumë karbon

Shumica e yndyrnave që hani janë acide yndyrore me zinxhir të gjatë. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen kryesisht kur bakteret fermentojnë fibra të tretshme në zorrën e trashë, megjithëse yndyra e qumështit gjithashtu përmban sasi të vogla.

Yndyrnat me zinxhir të gjatë dhe me zinxhir shumë të gjatë absorbohen në qarkullimin e gjakut dhe lëshohen në qelizat e trupit sipas nevojës. Sidoqoftë, mëlçia merr yndyrna me zinxhir të shkurtër dhe me zinxhir të mesëm drejtpërdrejt dhe i ruan ato si energji.

Përmbledhje: Yndyrnat janë një nga tre makroelementët. Trupi
i thith ato nga ushqimi dhe i përdor për energji dhe funksione të tjera.

Funksionet dhe përfitimet e yndyrës

Yndyra kryen një numër funksionesh dhe ofron disa përfitime shëndetësore:

• Energjia: Yndyra është një burim i shkëlqyeshëm i energjisë. Ai siguron 9 kalori për gram, ndërsa proteinat dhe karbohidratet secila ofrojnë 4 kalori për gram.
• Rregullimi i hormoneve dhe gjeneve: Yndyrnat rregullojnë prodhimin e hormoneve riprodhuese dhe steroide, si dhe gjeneve të përfshira në rritje dhe metabolizëm (,).
• Funksioni i trurit: Marrja adekuate e yndyrës është e rëndësishme për shëndetin e trurit, përfshirë gjendjen shpirtërore (,).
• Thithja e vitaminave të tretshme në yndyrë: Vitaminat A, D, E dhe K duhet të konsumohen me yndyrë që të përthithen siç duhet.
• Shije dhe plotësi: Shtimi i yndyrës në ushqime i bën ata më të shijshëm dhe më të ngopur.

Yndyra e ruajtur brenda trupit tuaj ndihmon:

• izoloni organet tuaja
• te mbaj ngrohte
• siguroni energji që mund ta përdorni në rast të mungesës së kalorive

Përmbledhje: Yndyrnat ofrojnë një numër përfitimesh për trupin tuaj, duke përfshirë
duke shërbyer si një burim energjie, duke rregulluar hormonet dhe gjenet, duke ruajtur shëndetin e trurit dhe duke e bërë ushqimin më të shijshëm dhe më të kënaqshëm.

Lloje të ndryshme të yndyrës

Acidet yndyrore grupohen sipas numrit të lidhjeve të dyfishta midis karbonëve në strukturat e tyre.

Yndyra e pangopur

Acidet yndyrore të pangopura (MUFA) kanë një lidhje të dyfishtë në zinxhirët e tyre të karbonit.

Burimet e ushqimit MUFA janë zakonisht të lëngëta në temperaturë dhome dhe mjaft të qëndrueshme për qëllime gatimi.

MUFA më e zakonshme është acidi oleik, të cilin vaji i ullirit përmban në sasi të larta.

Yndyra e pangopur është e lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve serioze të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,,).

Një përmbledhje e 24 studimeve të kontrolluara zbuloi se dietat me shumë yndyrë të pangopur çojnë në uljen e ndjeshme të sheqerit në gjak, triglicerideve, peshës dhe niveleve të presionit të gjakut, krahasuar me dietat me karbohidrate të larta. Dietat e larta të yndyrave të pangopura gjithashtu rritën nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) ().

MUFA gjithashtu mund të rrisë ndjenjën e plotësisë që çon në uljen e marrjes së kalorive.

Në një studim, njerëzit ndiheshin më të ngopur dhe merrnin më pak kalori për 24 orët e ardhshme pasi kishin konsumuar bukë krahas vajit të pasur me acid oleik, krahasuar me bukën që përmbante më pak ().

Yndyra shumë e pangopur

Acidet yndyrore shumë të pangopura (PUFA) përmbajnë dy ose më shumë lidhje dyfishe.

Ato mund të ndahen në grupe në varësi të vendndodhjes së lidhjeve të dyfishta. Këto përfshijnë omega-3 dhe omega-6.

Këto lidhje të dyfishta i bëjnë PUFA-t më fleksibël dhe më të lëngshëm se yndyrnat e ngopura.

Nga ana tjetër, ata janë gjithashtu shumë më të prirur për dëmtime dhe ngurtësi.

Studimet kanë zbuluar se yndyrnat omega-3 me zinxhir të gjatë kanë përfitime për inflamacionin, sëmundjet e zemrës, diabetin, depresionin dhe kushtet e tjera shëndetësore (,,,).

Megjithëse keni nevojë për disa yndyrna omega-6, ato mund të kontribuojnë në inflamacion kronik nëse konsumoni shumë, veçanërisht nëse marrja e omega-3 PUFA është e ulët (,,).

Yndyrnat Omega-6 janë shumë të zakonshme në dietat moderne. Nga ana tjetër, yndyrnat omega-3 zakonisht konsumohen në sasi shumë më të vogla.

Në mënyrë domethënëse, studiuesit raportojnë se dieta evolucionare e njerëzve siguroi një raport të yndyrnave omega-6 me omega-3 midis 1-në-1 dhe 4-në-1.

Në të kundërt, vlerësohet se shumica e njerëzve tani i konsumojnë këto yndyrna në një raport 15–17: 1 (,).

Yndyra e ngopur

Acidet yndyrore të ngopura (SFA) nuk kanë lidhje të dyfishta në zinxhirët e tyre të karbonit, kështu që karbonët thuhet se janë "të ngopur" me hidrogjen.

Ata janë shumë të qëndrueshëm në temperatura të larta dhe shumë më pak të ngjarë të dëmtohen gjatë gatimit sesa yndyrnat poli-të pangopura.

Marrja e SFA mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq) në disa njerëz, megjithëse kjo varet pjesërisht nga acidet yndyrore specifike të konsumuara. Duhet gjithashtu të theksohet se kolesteroli HDL (i mirë) zakonisht rritet gjithashtu ().

Në përgjithësi, hulumtimet tregojnë se konsumi i SFA ka një efekt neutral në shëndetin dhe nuk duket se shkakton ose kontribuon në sëmundje të zemrës (,,).

Në fakt, disa ushqime të pasura me yndyrë të ngopur mund të përfitojnë nga shëndeti metabolik.

Për shembull, studimet sugjerojnë që trigliceridet me zinxhir të mesëm në vajin e kokosit dhe vajin e palmës mund të rrisin shpejtësinë metabolike dhe të ulin marrjen e kalorive (,).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që vetëm 5-6% e marrjes së yndyrës suaj duhet të jetë e ngopur. Me fjalë të tjera, nëse jeni në dietë me 2,000 kalori në ditë, duhet të konsumoni rreth 13 gram yndyrë të ngopur në ditë (24).

Yndyra trans

Në një molekulë të yndyrnave trans, hidrogjenet janë të pozicionuara përballë njëri-tjetrit sesa krah për krah.

Sasi të vogla të yndyrave trans ndodhin natyrshëm në qumështore dhe ushqime të tjera të kafshëve. Sidoqoftë, asgjë nuk është e natyrshme në lidhje me yndyrnat trans të përdorura në ushqimet e përpunuara.

Këto yndyrna trans prodhohen duke shtuar hidrogjen tek yndyrnat e pangopura për të krijuar një produkt që funksionon më shumë si një yndyrë e ngopur. Etiketat e përbërësve shpesh i rendisin ato si yndyrna "pjesërisht të hidrogjenizuara".

Konsumimi i yndyrnave trans mund të çojë në një numër problemesh shëndetësore. Yndyrnat trans artificiale janë të lidhura me inflamacionin, ndryshimet jo të shëndetshme të kolesterolit, funksionin e dëmtuar të arteries, rezistencën ndaj insulinës dhe dhjamin e tepërt të barkut (,,,,).

Kërkimet kanë lidhur marrjen e yndyrnave trans me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare ().

Yndyrnat trans shpesh gjenden në margarinë dhe përhapje të tjera të përpunuara. Prodhuesit e ushqimit ndonjëherë i shtojnë ato në produktet e paketuara, të tilla si krisur, për të ndihmuar në zgjatjen e afatit të ruajtjes.

Përmbledhje: Yndyrnat grupohen sipas numrit të lidhjeve në karbonin e tyre
zinxhirë. Përveç yndyrnave trans, shumica e yndyrnave kanë efekte të dobishme ose neutrale në shëndet. Sidoqoftë, një raport i lartë omega-6 me omega-3 mund të shkaktojë probleme.

Sa yndyrë është e shëndetshme për të ngrënë në ditë?

Sasia e duhur e yndyrës për të ngrënë do të varet nga kërkesat tuaja për kalori për humbje peshe ose mirëmbajtje. Do të bazohet gjithashtu në stilin tuaj të të ngrënit dhe dietën tuaj.

Ju mund ta përdorni këtë makinë llogaritëse për të përcaktuar nevojën tuaj për kalori për të humbur peshë ose për të ruajtur peshën tuaj, e cila njihet si qëllimi juaj i përditshëm i kalorive.

Dietë me pak yndyrë

Një dietë standarde me pak yndyrë përmban rreth 30% - ose më pak - të kalorive të saj nga yndyra ().

Këtu janë disa shembuj të vargjeve të sugjeruara të yndyrave ditore për një dietë me pak yndyrë, bazuar në qëllime të ndryshme kalorish:

• 1,500 kalori: rreth 50 gram yndyrë në ditë
• 2,000 kalori: rreth 67 gram yndyrë në ditë
• 2500 kalori: rreth 83 gramë yndyrë në ditë

Studimet tregojnë se dietat me yndyrna më të larta, të tilla si karbohidratet e ulëta dhe dietat mesdhetare, ofrojnë shumë përfitime shëndetësore dhe mund të jenë një zgjedhje më e mirë sesa dietat me yndyrna të ulëta për disa njerëz.

Dieta me yndyrë të lartë, karbohidrate të ulëta ose ketogjene

Një dietë ketogjenike:

• minimizon karbohidratet
• siguron një sasi të moderuar të proteinave
• është shumë e pasur me yndyrë

Përqindja e kalorive nga yndyra do të varet nga sa e ulët është marrja juaj e karbohidrateve, por zakonisht do të jetë rreth 75% e kalorive (,,).

Këtu janë disa shembuj të vargjeve të sugjeruara të yndyrave ditore për një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, bazuar në qëllime të ndryshme kalorish:

• 1,500 kalori: rreth 83–125 gramë yndyrë në ditë.
• 2,000 kalori: rreth 111–167 gram yndyrë në ditë.
• 2500 kalori: rreth 139-208 gram yndyrë në ditë.

Dieta mesdhetare me yndyrë të moderuar

Dieta mesdhetare përfshin një larmi të gjerë të ushqimeve bimore dhe shtazore si:

• peshk
• Mish
• vezët
• qumështore
• vaj ulliri ekstra i virgjer
• frutat
• perime
• bishtajore
• drithërat integrale

Zakonisht siguron 35-40% të kalorive nga yndyra, duke përfshirë shumë yndyrë mono të pangopur nga vaji i ullirit.

Këtu janë disa shembuj të vargjeve të sugjeruara të yndyrave ditore për një dietë mesdhetare, bazuar në qëllime të ndryshme kalorish:

• 1,500 kalori: rreth 58-67 gram yndyrë në ditë
• 2,000 kalori: rreth 78–89 gram yndyrë në ditë
• 2500 kalori: rreth 97–111 gram yndyrë në ditë

Përmbledhje: Sa yndyrë hani në ditë duhet të bazohet në llojin e dietës që ndiqni dhe nevojat tuaja për kalori për humbje peshe ose mirëmbajtje.

Ushqime të pasura me yndyrë të shëndetshme

Pavarësisht nga lloji i dietës që ndiqni, është e rëndësishme të merrni një ekuilibër të llojeve të ndryshme të yndyrnave të shëndetshme çdo ditë.

Për fat të mirë, shumë ushqime të shijshme mund të sigurojnë yndyrën që ju nevojitet.

Ndërsa shumica e ushqimeve përmbajnë një përzierje të yndyrnave të ndryshme, disa janë veçanërisht të larta në lloje të caktuara.

Më poshtë janë shembuj të ushqimeve të pasura me lloje të ndryshme të yndyrnave të shëndetshme.

Yndyra e pangopur

Yndyrnat e pangopura gjenden në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, por disa ushqime janë veçanërisht të pasura me to.

Kjo perfshin:

• vaj ulliri
• ullinj
• arra makadamia
• bajame
• pecans
• lajthitë
• fëstëk
• kikirikë
• avokado
• mish derri
• viçi

Të gjitha këto ushqime përmbajnë gjithashtu yndyrna shumë të pangopura omega-6.

Yndyra shumë e pangopur

Yndyrnat Omega-6 janë të pranishme në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, përfshirë ato të përmendura më sipër.

Sidoqoftë, marrja e yndyrnave adekuate omega-3 kërkon pak më shumë punë.

Ushqimet e pasura me omega-3 përfshijnë:

• salmon
• sardelet
• harengë
• skumbri
• açuqe
• farat chia
• fara liri
• arra

Vlen të përmendet se ushqimet bimore, të tilla si liri, përmbajnë acid alfa-linolenic (ALA). Kjo mund të shndërrohet në acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA), i cili mund të ketë përfitime shëndetësore.

Sidoqoftë, shkalla e konvertimit të ALA në omega-3 EPA dhe DHA është e dobët ().

Yndyra e ngopur

Ushqimet e shëndetshme që kanë shumë yndyrë të ngopur përfshijnë:

• vaj kokosi
• vaj palme
• qumësht qumështi i plotë, të tilla si kos me yndyrë të plotë
• djathi mascarpone
• djath Ceder
• mish qengji

Përmbledhje: Zgjidhni një larmi ushqimesh të shëndetshme që ofrojnë yndyrna nga
secili prej grupeve të ndryshëm çdo ditë, veçanërisht yndyrnat omega-3.

Në fund të fundit

Yndyrnat shërbejnë për një numër funksionesh të rëndësishme, së bashku me bërjen e ushqimeve më të shijshme dhe duke ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur.

Për fat të mirë, një gamë mjaft e madhe e marrjes së yndyrës në të vërtetë konsiderohet e shëndetshme.

Ushqimi i sasive të duhura dhe llojeve të duhura të yndyrës mund të shkojë shumë drejt uljes së rrezikut të sëmundjes dhe rritjes së shëndetit tuaj të përgjithshëm.