Sa fruta duhet të hani në ditë?

Përmbajtje

• Fruti është i pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme
• Ngrënia e frutave mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë
• Ngrënia e frutave mund të ulë rrezikun e sëmundjes
• A është i sigurt frutat për njerëzit me diabet?
• Po për njerëzit që ndjekin një dietë me karbohidrate të ulëta?
• A është e mundur të hani shumë fruta?
• Sa fruta është optimale?
• Në fund të fundit

Frutat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Në fakt, dietat me shumë fruta shoqërohen me të gjitha llojet e përfitimeve shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve.

Sidoqoftë, disa njerëz janë të shqetësuar me përmbajtjen e sheqerit në fruta dhe shqetësohen se ngrënia e tepërt e tij mund të jetë e dëmshme.

Pra, sa racione frutash duhet të hani çdo ditë për të qenë të shëndetshëm? Dhe a është e mundur të hani shumë? Ky artikull eksploron kërkimet aktuale mbi këtë temë.

Fruti është i pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme

Përbërja ushqyese e frutave ndryshon shumë midis llojeve të ndryshme, por të gjitha varietetet përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Për fillestarët, pemët priren të jenë të pasura me vitamina dhe minerale. Këto përfshijnë vitaminë C, kalium dhe folate, nga të cilat shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm (, 2).

Frutat gjithashtu përmbajnë shumë fibra, të cilat kanë shumë përfitime shëndetësore.

Ngrënia e fibrave mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe kontribuon në humbjen e peshës me kalimin e kohës (,,,,,, 8).

Për më tepër, frutat janë të ngarkuara me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira që mund të dëmtojnë qelizat. Ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në ngadalësimin e plakjes dhe në uljen e rrezikut të sëmundjes (,,).

Meqenëse frutat e ndryshëm përmbajnë sasi të ndryshme lëndësh ushqyese, është e rëndësishme të hani një larmi prej tyre për të maksimizuar përfitimet shëndetësore.

Fruti është i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Hani shumë lloje të ndryshme për të marrë përfitimet më të mëdha.

Ngrënia e frutave mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe relativisht të ulëta me kalori, duke i bërë ato një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që kërkojnë të humbin peshë.

Për më tepër, ato kanë shumë ujë dhe fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

Për shkak të kësaj, ju zakonisht mund të hani fruta derisa të jeni të kënaqur, pa konsumuar shumë kalori.

Në fakt, studime të shumta tregojnë se ngrënia e frutave shoqërohet me marrje më të ulët të kalorive dhe mund të kontribuojë në humbjen e peshës me kalimin e kohës (,,,).

Mollët dhe frutat agrume, si portokalli dhe grejpfruti, janë ndër më të mbushurit ().

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se frutat e plota, të ngurta janë më shumë mbushëse sesa frutat ose lëngu i pastruar, të cilat zakonisht mund të konsumoni shumë pa u ndjerë të ngopur ().

Studimet tregojnë se pirja e shumë lëngjeve të frutave lidhet me rritjen e marrjes së kalorive dhe mund të rrisë rrezikun e mbipeshes dhe sëmundjeve të tjera serioze (,,,,,).

Me fjalë të tjera, shmangni pirjen e shumë lëngjeve të frutave dhe në vend të tyre shijoni fruta të plota.

Ngrënia e tërë frutave mund t’ju ​​ndihmojë të konsumoni më pak kalori dhe të humbni peshë me kalimin e kohës. Sidoqoftë, pirja e lëngut të frutave mund të ketë efektin e kundërt.

Ngrënia e frutave mund të ulë rrezikun e sëmundjes

Kërkimet vazhdimisht tregojnë se dietat me shumë fruta dhe perime shoqërohen me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve të rënda përfshirë kancerin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës (23,,, 26,,).

Ndërsa shumë studime shikojnë konsumin e frutave dhe perimeve si një e tërë, ka disa studime që eksplorojnë përfitimet e frutave në mënyrë specifike.

Një përmbledhje e nëntë studimeve zbuloi se çdo racion shtesë i frutave i ngrënë çdo ditë zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës me 7% (29).

Një studim tjetër tregoi se ngrënia e frutave si rrushi, mollët dhe boronicat shoqërohet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 ().

Frutat e agrumeve, në veçanti, mund të rrisin nivelet e citratit në urinën tuaj, gjë që ul rrezikun e gurëve në veshka ().

Marrja e shtuar e frutave mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut dhe në uljen e stresit oksidativ, i cili mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës (31).

Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve shoqërohet gjithashtu me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet ().

Ka shumë studime që tregojnë se marrja e frutave shoqërohet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve të rënda, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe diabetin e tipit 2.

A është i sigurt frutat për njerëzit me diabet?

Shumica e rekomandimeve dietike për njerëzit me diabet sugjerojnë të hanë shumë fruta dhe perime (33).

Udhëzimet aktuale të ushqimit rekomandojnë që njerëzit me diabet të konsumojnë 2-4 racione frutash në ditë, e cila është e njëjtë me popullatën e përgjithshme ().

Akoma, disa njerëz e kufizojnë sasinë që hanë sepse janë të shqetësuar për përmbajtjen e sheqerit.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se kur sheqeri konsumohet në a e tërë fruta, ka shumë pak efekt në nivelet e sheqerit në gjak ().

Për më tepër, frutat kanë shumë fibra, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe thithjen e sheqerit, duke përmirësuar kontrollin e përgjithshëm të sheqerit në gjak ().

Fibrat në fruta gjithashtu mund të zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga diabeti i tipit 2 (37, 38).

Frutat përmbajnë gjithashtu polifenole, të cilat kanë treguar se përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak (,).

Për më tepër, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve ka qenë e lidhur me nivele më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit tek njerëzit me diabet ().

Kjo u tha, jo të gjitha frutat janë krijuar të barabartë. Disa prej tyre rrisin sheqerin në gjak më shumë se të tjerët, dhe diabetikët inkurajohen të monitorojnë nivelet e sheqerit në gjak pasi të hanë për të kuptuar se cilat ushqime duhet të kufizojnë.

Frutat përmbajnë sheqer, por fibrat dhe polifenolët e tij në të vërtetë mund të përmirësojnë kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak dhe të mbrojnë nga diabeti i tipit 2.

Po për njerëzit që ndjekin një dietë me karbohidrate të ulëta?

Disa njerëz e konsiderojnë ngrënien 100–150 gram karbohidrate në ditë si “karbohidrate të ulëta”. Të tjerët përpiqen të futen në ketozë ushqyese dhe të zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve nën 50 gramë në ditë. Kjo lloj diete quhet dietë ketogjenike dhe shkon përtej dietës standarde me karbohidrate të ulëta.

Pjesa mesatare e frutave përmban diku nga 15-30 gram karbohidrate, kështu që sasia që duhet të hani varet tërësisht nga sa gram karbohidrate dëshironi të konsumoni çdo ditë.

Eshtë e panevojshme të thuhet, nuk ka shumë hapësirë ​​për të përfshirë fruta në një dietë ketogjene.

Kjo nuk do të thotë që dietat ketogjenike janë të pashëndetshme. Në fakt, ndjekja e një diete ketogjenike mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e disa sëmundjeve (,,,).

Nga të gjitha frutat, manaferrat priren të jenë më të ultat në karbohidrate. Pra, nëse numëroni karbohidratet, manaferrat, mjedrat, boronicat dhe luleshtrydhet janë zgjedhje të shkëlqyera.

Në fund të ditës, frutat janë shumë ushqyes, por ato nuk përmbajnë ndonjë lëndë ushqyese thelbësore që nuk mund të merrni nga ushqime të tjera, si perimet.

Nëse vendosni të ndiqni një dietë ketogjenike dhe të kufizoni shumë marrjen e karbohidrateve, është mirë të shmangni frutat për sa kohë që po merrni ato lëndë ushqyese nga ushqime të tjera.

Për të gjithë të tjerët, frutat mund dhe duhet të jenë pjesë e një diete të shëndetshme me karbohidrate të ulëta.

Frutat mund të jenë një pjesë e shëndetshme e një diete me pak karbohidrate. Sidoqoftë, njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike me shumë karbohidrate mund të dëshirojnë të shmangin frutat.

A është e mundur të hani shumë fruta?

Beenshtë vërtetuar se fruti është i mirë për ju, por a mund të jetë "shumë" i dëmshëm? Para së gjithash, kur hani e tërë fruta, është mjaft e vështirë për të ngrënë shumë. Kjo është për shkak se frutat janë shumë të larta në ujë dhe fibra, gjë që i bën ata tepër të mbushur - deri në pikën ku ju do të ndiheni të ngopur pas vetëm një copë.

Për shkak të kësaj, është shumë e vështirë për të ngrënë sasi të mëdha frutash çdo ditë. Në fakt, më pak se 1 në 10 Amerikanë takohen me minimumi rekomandimi ditor i frutave ().

Edhe pse ngrënia e sasive të mëdha të frutave çdo ditë nuk ka shumë gjasa, disa studime kanë ekzaminuar efektet e ngrënies së 20 racioneve çdo ditë.

Në një studim, 10 njerëz hëngrën 20 racione frutash në ditë për dy javë dhe nuk përjetuan efekte anësore ().

Në një studim pak më të madh, 17 njerëz hëngrën 20 porcione frutash në ditë për disa muaj pa efekte anësore ().

Në fakt, studiuesit madje gjetën përfitime të mundshme shëndetësore. Megjithëse këto studime janë të vogla, ato ofrojnë arsye për të besuar se frutat janë të sigurt për t’u ngrënë në çdo sasi.

Në fund të ditës, nëse hani fruta derisa të ndiheni të ngopur, është pothuajse e pamundur të hani "shumë". Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se frutat duhet të konsumohen në mënyrë ideale si pjesë e një diete të ekuilibruar që përfshin një larmi ushqimesh të tjera të plota.

Për një person mesatar, pemët janë të sigurta në pothuajse çdo sasi. Nëse nuk keni intolerancë ose po ndiqni një dietë me shumë karbohidrate ose ketogjene, me të vërtetë nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen tuaj.

Sa fruta është optimale?

Megjithëse është e mundur të ushqeheni shëndetshëm ndërsa hani shumë pak ose shumë fruta, sasia ideale qëndron diku në mes.

Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen e frutave dhe perimeve është të paktën 400 gramë në ditë, ose pesë racione prej 80 gramësh ().

Një racion prej 80 gramësh është ekuivalent me një copë të vogël, sa madhësia e një topi tenisi. Për pemët dhe perimet që mund të maten me filxhan, një racion është afërsisht 1 filxhan.

Ky rekomandim buron nga fakti se ngrënia e pesë racioneve me fruta dhe perime çdo ditë shoqërohet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundje si sëmundjet e zemrës, goditja në tru dhe kanceri ().

Një analizë e madhe e 16 studimeve shkencore zbuloi se ngrënia e më shumë se pesë racioneve në ditë nuk ofron asnjë përfitim të shtuar ().

Sidoqoftë, një rishikim tjetër sistematik i 95 studimeve shkencore zbuloi rrezikun më të ulët të sëmundjes në 800 gram, ose 10 racione ditore (51).

Mbani në mend se këto studime shikuan të dy frutat dhe perime. Duke supozuar se gjysma e këtyre racioneve vijnë nga frutat, duhet të konsumoni diku nga dy deri në pesë racione frutash çdo ditë.

Rekomandimet nga autoritete të ndryshme shëndetësore ndryshojnë pak, por zakonisht duket se përputhen me hulumtimin aktual.

Për shembull, udhëzimet e Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandojnë që i rrituri mesatar të konsumojë dy porcione frutash në ditë, ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që të rriturit të hanë katër deri në pesë racione frutash në ditë.

Shumica e studimeve tregojnë përfitime shëndetësore me dy deri në pesë racione frutash në ditë. Sidoqoftë, duket se nuk ka dëm në të ngrënët më shumë se kaq.

Në fund të fundit

Ngrënia e frutave të plota promovon shëndet të mirë dhe mund të ulë rrezikun e shumë sëmundjeve të rënda.

Nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike ose keni ndonjë lloj intolerance, me të vërtetë nuk ka asnjë arsye për të kufizuar sasinë e frutave që hani.

Ndërsa shumica e studimeve sugjerojnë që sasia optimale është dy deri në pesë racione frutash në ditë, duket se nuk ka dëm të hahet më shumë.