Marrja e proteinave - Sa proteina duhet të hani në ditë?

Përmbajtje

• Çfarë është proteina, dhe pse është e rëndësishme?
• Mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të parandalojë shtimin e peshës
• Mund të ju ndihmojë të fitoni muskuj dhe forcë
• Proteina në shtatzëni
• Rrethana të tjera që mund të rrisin nevojat për proteina
• A ka proteina ndonjë efekt negativ në shëndet?
• Si të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj
• Çfarë do të thotë "gram proteina" në të vërtetë
• Po personi mesatar?

Pak lëndë ushqyese janë po aq të rëndësishme sa proteina. Mos marrja e mjaftueshme e saj do të ndikojë në shëndetin tuaj dhe përbërjen e trupit.

Sidoqoftë, mendimet në lidhje me sa proteina ju nevojiten ndryshojnë.

Shumica e organizatave zyrtare ushqimore rekomandojnë një marrje mjaft modeste të proteinave.

DRI (Marrja e Referencës Dietetike) është 0.36 gram proteina për kile (0.8 gram për kg) të peshës trupore.

Kjo arrin në:

• 56 gramë në ditë për njeriun mesatar të ulur
• 46 gramë në ditë për një grua mesatare të ulur

Kjo mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën, por sasia që ju nevojitet varet nga shumë faktorë, përfshirë nivelin e aktivitetit tuaj, moshën, masën muskulore, qëllimet e trupit dhe shëndetin e përgjithshëm.

Ky artikull shqyrton sasitë optimale të proteinave dhe mënyrën sesi faktorët e jetesës si humbja e peshës, ndërtimi i muskujve dhe niveli i aktivitetit.

Çfarë është proteina, dhe pse është e rëndësishme?

Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të trupit tuaj. Ato janë përdorur për të bërë muskuj, tendina, organe dhe lëkurë, si dhe enzima, hormone, neurotransmetues dhe molekula të ndryshme që shërbejnë shumë funksione të rëndësishme.

Proteinat përbëhen nga molekula më të vogla të quajtura aminoacide, të cilat lidhen së bashku si rruaza në një tel. Këto aminoacide të lidhura formojnë zinxhirë të gjatë proteina, të cilat më pas palosen në forma komplekse.

Trupi juaj prodhon disa nga këto aminoacide, por ju duhet të merrni të tjera të njohura si aminoacide thelbësore përmes dietës tuaj.

Proteina nuk ka të bëjë vetëm me sasinë, por edhe me cilësinë.

Në përgjithësi, proteina shtazore siguron të gjitha aminoacidet thelbësore në raportin e duhur që ju t'i përdorni plotësisht. Kjo ka kuptim, pasi indet e kafshëve janë të ngjashme me indet tuaja.

Nëse po hani çdo ditë produkte shtazore si mishi, peshku, vezët ose qumështoret, ka të ngjarë që të merrni proteina të mjaftueshme.

Sidoqoftë, nëse nuk hani ushqime të kafshëve, marrja e të gjitha proteinave dhe aminoacideve thelbësore që i duhen trupit tuaj mund të jetë më sfiduese. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me bazë bimore, mund të jeni të interesuar në këtë artikull mbi 17 burimet më të mira të proteinave për veganët.

Pak njerëz duhet të plotësojnë me proteina, por duke e bërë këtë mund të jetë e dobishme për atletët dhe ndërtuesit e trupit.

Proteina është një molekulë strukturore që përmban aminoacide, shumë prej të cilave trupi juaj nuk mund të prodhojë vetë. Ushqimet e kafshëve zakonisht kanë shumë proteina, duke siguruar të gjitha aminoacidet thelbësore.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të parandalojë shtimin e peshës

Proteina është e rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Siç mund ta dini, duhet të konsumoni më pak kalori sesa të digjni për të humbur peshë.

Dëshmitë sugjerojnë që ngrënia e proteinave mund të rrisë numrin e kalorive që digjen duke rritur shpejtësinë e metabolizmit (kaloritë jashtë) dhe zvogëlimin e oreksit (kaloritë brenda) ().

Konsumimi i 25–30% të kalorive tuaja ditore totale nga proteina është treguar se rrit metabolizmin deri në 80–100 kalori në ditë, krahasuar me dietat me proteina më të ulta (,,).

Megjithatë, kontributi më i rëndësishëm i proteinave në humbjen e peshës ka të ngjarë aftësia e saj për të zvogëluar oreksin, duke çuar në një reduktim të marrjes së kalorive. Proteina është më e mirë se yndyra ose karbohidratet për t'ju mbajtur të ngopur (,).

Në një studim te burrat me mbipesha, konsumimi i 25% të kalorive nga proteina rriti ndjenjat e ngopjes, si dhe uli dëshirat e ngrënies natën vonë dhe mendimet obsesive për ushqimin me 50% dhe 60%, përkatësisht ().

Në një studim tjetër 12-javor, gratë që rritën marrjen e proteinave në 30% të kalorive hëngrën 441 më pak kalori në ditë dhe humbën 11 kile (5 kg) thjesht duke shtuar më shumë proteina në dietën e tyre ().

Plus, proteina bën më shumë sesa ndihmon në humbjen e peshës - gjithashtu mund të parandalojë shtimin e peshës.

Në një studim, një rritje modeste e proteinave nga 15% në 18% të kalorive zvogëloi sasinë e yndyrës që njerëzit morën pas humbjes së peshës me 50% ().

Një marrje e lartë e proteinave gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni dhe ruani masën muskulore, e cila djeg një numër të vogël kalorish gjatë gjithë kohës.

Ngrënia e më shumë proteinave e bën shumë më të lehtë mbajtjen e çdo diete për humbje peshe - qoftë karbohidrate të larta, karbohidrate të ulëta, apo diçka në mes.

Sipas studimeve të përmendura më parë, marrja e proteinave me rreth 30% të kalorive mund të jetë optimale për humbjen e peshës. Kjo arrin në 150 gramë në ditë për dikë që ka një dietë 2000 kalori.

Ju mund ta llogaritni atë duke shumëzuar marrjen e kalorive me 0.075.

Një marrje proteine ​​me rreth 30% të kalorive duket se është optimale për humbjen e peshës. Ajo rrit ritmin tuaj metabolik dhe shkakton një ulje spontane të marrjes së kalorive.

Mund të ju ndihmojë të fitoni muskuj dhe forcë

Muskujt janë bërë kryesisht nga proteina.

Ashtu si me shumicën e indeve të trupit, muskujt janë dinamikë dhe prishen dhe rindërtohen vazhdimisht.

Për të fituar muskuj, trupi juaj duhet të sintetizojë më shumë proteina muskulore sesa prishet.

Me fjalë të tjera, duhet të ketë një ekuilibër neto pozitiv të proteinave në trupin tuaj - shpesh i quajtur ekuilibër i azotit, pasi proteina është e lartë në azot.

Si të tillë, njerëzit që duan të ndërtojnë muskuj shpesh hanë më shumë proteina, si dhe ushtrojnë. Një marrje më e lartë e proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe forcës ().

Ndërkohë, ata që duan të mbajnë muskulin që kanë ndërtuar mund të kenë nevojë të rrisin marrjen e proteinave kur humbin yndyrën e trupit, pasi një marrje e lartë e proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve që ndodh zakonisht kur bëni dietë (,).

Kur bëhet fjalë për masën muskulore, studimet zakonisht nuk shikojnë përqindjen e kalorive që vijnë nga proteina por më tepër gramët e përditshëm të proteinave për kilogramë ose paund të peshës trupore.

Një rekomandim i zakonshëm për fitimin e muskujve është 1 gram proteinë për kile (2.2 gram për kg) të peshës trupore.

Shkencëtarët e tjerë kanë vlerësuar që proteina duhet të jetë minimumi 0,7 gram për kile (1,6 gram për kg) të peshës trupore ().

Studime të shumta janë përpjekur të përcaktojnë sasinë optimale të proteinave për fitimin e muskujve, por shumë kanë arritur në përfundime të ndryshme.

Disa studime tregojnë se konsumimi i më shumë se 0.8 gram për kile (1.8 gram për kg) nuk ka dobi, ndërsa të tjerët tregojnë se marrjet pak më të larta se 1 gram proteinë për kile (2.2 gram për kg) janë më të mirat (,).

Megjithëse është e vështirë të japësh shifra të sakta për shkak të rezultateve konfliktuale të studimit, rreth 0.7-1 gram për kile (1.6-2.2 gram për kg) të peshës trupore duket të jetë një vlerësim i arsyeshëm.

Nëse mbani shumë yndyrë trupore, duke përdorur ose masën tuaj të dobët ose peshën e golit - në vend të peshës totale të trupit - është një ide e mirë, pasi është kryesisht masa juaj e dobët që përcakton sasinë e proteinave që ju nevojiten.

Importantshtë e rëndësishme të hani mjaftueshëm proteina nëse dëshironi të fitoni dhe / ose të mbani muskuj. Shumica e studimeve sugjerojnë që 0.7-1 gram për kile (1.6-2.2 gram për kg) të masës së dobët janë të mjaftueshme.

Proteina në shtatzëni

Gjatë shtatzënisë, trupi ka nevojë për më shumë proteina për zhvillimin dhe rritjen e indeve. Proteina përfiton si nëna dhe foshnja.

Autorët e një studimi sugjerojnë që njerëzit konsumojnë 0,55–0,69 gram për kile (1,2–1,52 gram për kg) proteina çdo ditë gjatë shtatëzënësisë ().

Diku tjetër, ekspertët rekomandojnë të konsumoni një shtesë prej 0.55 gramësh për kile (1.1 gramë për kg) proteine ​​në ditë gjatë shtatzënisë (17).

Sasia ditore e rekomanduar për proteina gjatë dhënies së gjirit është 0,59 gram për kile (1,3 gram për kg) në ditë, plus 25 gram shtesë (18).

Burimet dietike janë mënyra ideale për të marrë ndonjë lëndë ushqyese. Burimet e mira përfshijnë:

• fasulet, bizelet dhe thjerrëzat
• vezët
• mish pa dhjam
• produktet e qumështit
• arra dhe fara
• tofu

Peshku dhe prodhimet e detit janë gjithashtu burime të mira. Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, zgjidhni peshq që janë me pak merkur dhe me shumë acide yndyrore omega-3, të tilla si salmoni, sardelet dhe anchovies.

Sidoqoftë, kujdesuni që të shmangni ato që mund të jenë të pasura me zhivë, të tilla si peshkaqen, peshk shpate, tjegull dhe skumbri ().

Në rastin ideal, të gjitha proteinat tuaja duhet t’i merrni nga burimet ushqimore. Në disa raste, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë suplemente. Sidoqoftë, nuk ka udhëzime për plotësimin e proteinave gjatë shtatëzënësisë.

Rrethana të tjera që mund të rrisin nevojat për proteina

Pavarësisht nga masa muskulore dhe qëllimet e trupit, ata që janë fizikisht aktivë kanë nevojë për më shumë proteina sesa ata që janë të ulur.

Nëse puna juaj është fizikisht e kërkuar ose ju ecni shumë, vraponi, notoni ose bëni ndonjë lloj ushtrimi, duhet të hani më shumë proteina.

Atletët e qëndrueshmërisë gjithashtu kanë nevojë për sasi të konsiderueshme të proteinave - rreth 0,5-0,65 gram për kile (1,2-1,4 gram për kg) të peshës trupore (,).

Të rriturit e moshuar kanë rritur ndjeshëm nevojat për proteina gjithashtu - deri në 50% më të larta se DRI, ose rreth 0.45-0.6 gram për kile (1-1,3 gram për kg) të peshës trupore (, 24).

Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe sarkopenisë, të dyja këto janë probleme të rëndësishme tek të rriturit e moshuar.

Njerëzit që rikuperohen nga dëmtimet gjithashtu mund të kenë nevojë për më shumë proteina ().

Njerëzit që janë fizikisht aktivë, si dhe të rriturit e moshuar dhe ata që shërohen nga dëmtimet, kanë rritur ndjeshëm kërkesat për proteina.

A ka proteina ndonjë efekt negativ në shëndet?

Proteina është fajësuar padrejtësisht për një numër problemesh shëndetësore.

Disa njerëz besojnë se një dietë me proteina të larta mund të shkaktojë dëmtime në veshka dhe osteoporozë, por shkenca nuk i mbështet këto pretendime.

Megjithëse kufizimi i proteinave është i dobishëm për njerëzit me probleme të mëparshme të veshkave, nuk ka prova që proteina mund të shkaktojë dëmtime të veshkave në njerëz të shëndetshëm (,).

Në fakt, një marrje më e lartë e proteinave mund të ulë presionin e gjakut dhe të ndihmojë në luftën kundër diabetit, të cilët janë dy nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjen e veshkave (,).

Çdo efekt i dëmshëm i supozuar i proteinave në funksionin e veshkave tejkalohet nga efektet pozitive të këtyre faktorëve të rrezikut.

Disa njerëz kanë pohuar se shumë proteina mund të çojnë në osteoporozë, por hulumtimet tregojnë se mund të parandalojë këtë gjendje (,).

Në përgjithësi, nuk ka asnjë provë që një marrje e lartë e proteinave në mënyrë të arsyeshme ka ndonjë efekt të kundërt në njerëz të shëndetshëm që përpiqen të optimizojnë shëndetin e tyre.

Proteina nuk ka ndonjë efekt negativ në funksionin e veshkave në njerëz të shëndetshëm, dhe studimet tregojnë se ajo çon në përmirësimin e shëndetit të kockave.

Si të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj

Burimet më të mira të proteinave janë mishi, peshku, veza dhe produktet e qumështit, pasi ato kanë të gjitha aminoacidet thelbësore për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Disa bimë janë mjaft të larta në proteina gjithashtu, të tilla si quinoa, bishtajore dhe arra.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve zakonisht nuk kanë nevojë të gjurmojnë marrjen e tyre të proteinave.

Nëse jeni të shëndetshëm dhe përpiqeni të qëndroni në atë mënyrë, thjesht duke ngrënë burime cilësore të proteinave me shumicën e vakteve tuaja, së bashku me ushqime bimore me vlera ushqyese, duhet ta sjellin marrjen tuaj në një gamë optimale.

Çfarë do të thotë "gram proteina" në të vërtetë

Kjo është një zonë shumë e zakonshme e keqkuptimit.

Në shkencën e të ushqyerit, "gram proteina" i referohet numrit të gramëve të proteinave makroelemente, jo numrit të gramëve të një ushqimi që përmban proteina si mishi ose vezët.

Një racion prej 8 ons viçi peshon 226 gram por përmban vetëm 61 gram proteina. Në mënyrë të ngjashme, një vezë e madhe peshon 46 gram, por vetëm paketon 6 gram proteina.

Po personi mesatar?

Nëse jeni në një peshë të shëndetshme, mos ngrini pesha dhe mos ushtroni shumë, duke synuar 0.36-0.6 gram për kile (0.8-1.3 gram për kg) është një vlerësim i arsyeshëm.

Kjo arrin në:

• 56–91 gram në ditë për mashkullin mesatar
• 46–75 gramë në ditë për femrën mesatare

Akoma, duke qenë se nuk ka prova të dëmit dhe prova të konsiderueshme të përfitimit, ka të ngjarë që më mirë për shumicën e njerëzve të gabojnë në drejtim të konsumimit të më shumë proteinave sesa më pak.