Sa ujë që ju duhet të pini

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Rekomandime për ujin
• Të rriturit
• fëmijë
• Gratë e moshës riprodhuese
• Konsiderata të tjera
• Pse keni nevojë për ujë?
• rreziqet
• dehidratim
• hyponatremia
• Gërmim
• Këshilla për pirjen e ujit të mjaftueshëm

Përmbledhje

Ndoshta keni dëgjuar që duhet të keni për qëllim të pini tetë gota ujë 8-ons në ditë. Sa duhet të pini në të vërtetë është më e individualizuar sesa mund të mendoni.

Instituti i Mjekësisë (IOM) rekomandon që burrat të pinë të paktën 101 ounces ujë në ditë, e cila është pak nën 13 gota. Ata thonë se gratë duhet të pinë të paktën 74 ons, që është pak më shumë se 9 gota.

Prapëseprapë, përgjigjja për saktësisht se sa ujë duhet të pini nuk është aq e thjeshtë.

Rekomandime për ujin

Ndërsa rregulli i tetë syzet është një fillim i mirë, ai nuk bazohet në informacione të qëndrueshme dhe të hulumtuara mirë.

Pesha e trupit tuaj është e përbërë nga 60 përqind ujë. Systemdo sistem në trupin tuaj ka nevojë për ujë për të funksionuar. Marrja juaj e rekomanduar bazohet në faktorë, përfshirë seksin, moshën, nivelin e aktivitetit dhe të tjerët, të tilla si nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.

Të rriturit

Rekomandimi aktual IOM për njerëzit e moshës 19 vjeç e më të vjetër është rreth 131 ons për burra dhe 95 ounces për gratë. Kjo i referohet konsumimit të përgjithshëm të lëngjeve tuaj në ditë, përfshirë çdo gjë që hani ose pini që përmban ujë, si frutat ose perimet.

Nga kjo gjithsej, burrat duhet të marrin rreth 13 gota nga pijet. Për gratë, janë 9 gota.

fëmijë

Rekomandimet për fëmijët kanë shumë lidhje me moshën.

Vajzat dhe djemtë midis 4 dhe 8 vjeç duhet të pinë 40 ounces në ditë, ose 5 gota.

Kjo shumë rritet në 56–64 ounces, ose 7-8 gota, nga moshat 9 deri në 13 vjeç.

Për moshat 14-18 vjeç, marrja e rekomanduar e ujit është 64-88 ounces, ose 8-11 gota.

Gratë e moshës riprodhuese

Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, rekomandimet tuaja ndryshojnë.

Gratë shtatzëna të të gjitha moshave duhet të synojnë të marrin çdo ditë 80 ounces, ose dhjetë gota ujë 8-ons.

Gratë që ushqehen me gji mund të kenë nevojë për të rritur marrjen e plotë të ujit në 104 ounces, ose 13 gota.

Konsiderata të tjera

Ju gjithashtu mund të keni nevojë për të pirë më shumë ujë nëse jetoni në një klimë të nxehtë, ushtroni shpesh ushtrime ose keni ethe, diarre ose të vjella.

Nëse ushtroni shtoni një shtesë prej 1.5 - 2,5 gota ujë çdo ditë. Ju mund të duhet të shtoni edhe më shumë nëse punoni më gjatë se një orë.

Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë nëse jetoni në një klimë të nxehtë.

Nëse jetoni në një lartësi më të madhe se 8.200 metra mbi nivelin e detit, mund t'ju duhet të pini më shumë.

Kur keni ethe, të vjella ose diarre, trupi juaj humbet më shumë lëngje se zakonisht, kështu që pini më shumë ujë. Mjeku juaj madje mund të sugjerojë të merrni pije me elektrolit për të mbajtur ekuilibrin e elektrolitit tuaj më të qëndrueshëm.

Pse keni nevojë për ujë?

Uji është i rëndësishëm për shumicën e proceseve që trupi juaj kalon brenda një dite. Kur pini ujë, ju plotësoni dyqanet tuaja. Pa ujë të mjaftueshëm, trupi juaj dhe organet e tij nuk mund të funksionojnë siç duhet.

Përfitimet e ujit të pijshëm përfshijnë:

• duke e mbajtur temperaturën e trupit tuaj brenda një kufiri normal
• lubrifikoni dhe qetësoni nyjet tuaja
• duke mbrojtur shtyllën kurrizore dhe indet e tjera
• duke ju ndihmuar të eleminoni mbeturinat përmes urinës, djersës dhe lëvizjeve të zorrëve

Pirja e mjaftueshme e ujit gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të dukeni sa më mirë. Për shembull, uji e mban lëkurën tuaj të duket e shëndetshme. Lëkura është organi më i madh i trupit tuaj. Kur pini shumë ujë, e mbani atë të shëndetshëm dhe të hidratuar.

Dhe për shkak se uji përmban zero kalori, uji mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për administrimin e peshës suaj, gjithashtu.

rreziqet

Ekzistojnë rreziqe për të pirë shumë pak ose shumë ujë.

dehidratim

Trupi juaj vazhdimisht përdor dhe humbet lëngjet përmes veprimeve si djersitja dhe urinimi. Dehidratimi ndodh kur trupi juaj humbet më shumë ujë ose lëng se sa merr.

Simptomat e dehidrimit mund të variojnë nga të qenit jashtëzakonisht të etur deri në ndjenjën e lodhjes. Ju gjithashtu mund të vini re që nuk po urinoni aq shpesh ose që urina juaj është e errët.

Tek fëmijët, dehidratimi mund të shkaktojë një gojë të thatë të gojës dhe të gjuhës, mungesë lotësh ndërsa qani dhe më pak pelena të lagështa se zakonisht.

Dehidratimi mund të çojë në:

• konfuzion ose mendim i paqartë
• ndryshimet e humorit
• mbinxehje
• kapsllëk
• formimi i gurit në veshka
• goditje

Dehidratimi i butë mund të trajtohet duke pirë më shumë ujë dhe lëngje të tjera.

Nëse keni dehidrim të rëndë, mund të keni nevojë për trajtim në spital. Mjeku juaj ka të ngjarë t'ju japë lëngje intravenoze (IV) dhe kripëra derisa simptomat tuaja të ikin.

hyponatremia

Pirja e tepërt e ujit mund të jetë e rrezikshme edhe për shëndetin tuaj.

Kur pini shumë, uji shtesë mund të hollojë elektrolitet në gjakun tuaj. Nivelet tuaja të natriumit ulen dhe mund të çojnë në atë që quhet hiponatremia.

Simptomat përfshijnë:

• ngatërrim
• dhimbje koke
• lodhje
• nauze ose të vjella
• nervozizëm
• spazma e muskujve, ngërçe apo dobësi
• konfiskimet
• komë

Hiponatremia e dehjes nga uji është e rrallë. Njerëzit me një ndërtim më të vogël dhe fëmijët janë në rrezik më të lartë për të zhvilluar këtë gjendje. Kështu janë njerëzit aktivë, si vrapuesit maratonë, të cilët pinë sasi të mëdha uji brenda një periudhe të shkurtër kohe.

Nëse jeni në rrezik për shkak të pirjes së sasive të mëdha të ujit për ushtrime, konsideroni të pini një pije sportive që përmban natrium dhe elektrolite të tjera për të ndihmuar në rimbushjen e elektroliteve që ju humbni përmes djersitjes.

Gërmim

Qëndrimi i hidratuar shkon përtej ujit që ju pini. Ushqimet përbëjnë rreth 20 përqind të kërkesave tuaja totale të lëngjeve çdo ditë. Së bashku me të pirë 9 deri në 13 gota me ujë të përditshëm, përpiquni të hani shumë fruta dhe perime.

Disa ushqime me përmbajtje të lartë uji përfshijnë:

• shalqi
• spinaq
• kastravecë
• speca jeshile
• manaferrat
• lulelakër
• rrepka
• selino

Këshilla për pirjen e ujit të mjaftueshëm

Ju mund të jeni në gjendje ta përmbushni qëllimin tuaj të marrjes së ujit duke pirë kur jeni të etur dhe me ushqimet tuaja.

Nëse keni nevojë për ndihmë shtesë për të konsumuar mjaft ujë, shikoni këto këshilla për të pirë më shumë:

• Provoni të mbani me vete një shishe uji kudo që të shkoni, përfshirë rreth zyrës, palestrës, madje edhe në udhëtime rrugore. Amazon ka një përzgjedhje të mirë të shisheve me ujë.
• Përqendrohuni te lëngjet. Ju nuk duhet të pini ujë të thjeshtë për të përmbushur nevojat tuaja të hidratimit. Burime të tjera të mira të lëngut përfshijnë qumështin, çajin dhe supën.
• Kaloni pije me sheqer. Ndërsa mund të merrni lëng nga sode, lëng dhe alkool, këto pije kanë përmbajtje të lartë kalori. Shtë akoma e zgjuar të zgjedhësh ujë sa herë që të jetë e mundur.
• Pini ujë ndërsa jeni jashtë për të ngrënë. Pini një gotë ujë në vend që të porosisni një pije tjetër. Mund të kurseni edhe ca para dhe të ulni shumë kaloritë e vaktit tuaj.
• Shtoni pak dhunti në ujin tuaj duke shtrydhur në lëng të freskët limoni ose gëlqereje.
• Nëse jeni duke punuar shumë, konsideroni të pini një pije sportive që ka elektrolite për të ndihmuar në zëvendësimin e atyre që humbni përmes djersitjes. Bleni pije sportive.