Si të ekzekutoni një 5K më të shpejtë

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju keni vrapuar rregullisht për disa kohë dhe keni përfunduar disa vrapime argëtuese 5K. Por tani është koha për ta rritur atë dhe për ta marrë seriozisht këtë distancë. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të kapni rekordin tuaj personal kur vraponi 3.1 milje.

Gjatë Trajnimit

• Shto punë me shpejtësi: Nëse doni të ekzekutoni një 5K më të shpejtë, atëherë duhet të praktikoni vrapimin më shpejt. Trajneri Andrew Kastor rekomandon shtimin e vrapimeve 80 metra në orarin tuaj të stërvitjes, dhe këtu është plani i tij për të vrapuar me 5K më të shpejtë në katër javë. Mbani mend: sprinti mund të jetë i vështirë për trupin, prandaj sigurohuni që të filloni me sprinte më të shkurtra dhe të arrini deri në 80 metra të plota, veçanërisht nëse jeni i ri në punë me shpejtësi.
• Shtoni përpjetë të shkurtër: Kodrat kërkojnë forcë dhe qëndrueshmëri, kështu që nëse i praktikoni gjatë stërvitjes tuaj, atëherë do të zhvilloni shpejtësinë dhe fuqinë e muskujve, dhe ashtu si me plyometrikën (ushtrimet e kërcimit), vrapimet në kodra do të rrisin fleksibilitetin në muskujt dhe tendinat tuaja, gjë që zvogëlon rrezikun tuaj të lëndimit. Në stërvitjen tuaj, trajtoni kodrat më të shkurtra të pjerrëta (rreth 6 deri në 10 përqind pjerrësi). Vraponi lart për 10 sekonda dhe më pas ecni tatëpjetë prapa për të shmangur presionin mbi gjunjë. Përsëriteni, duke ndërtuar përfundimisht deri në tetë sprinte 10 sekondash. Është një mënyrë e sigurt për këmbë më të forta dhe më të shpejta.
• Përfshini lëvizjet e stërvitjes së forcës që synojnë këmbët, viçat, kuadratet, gjilpërat dhe bërthamën tuaj: Vrapimi vetëm nuk do të rrisë shpejtësinë tuaj. Ju duhet të forconi muskujt që ju bëjnë të lëvizni në mënyrë që veprimet tuaja të jenë më të fuqishme dhe më efikase. Përfshini variacione të mbledhjeve, goditjeve, ngritjeve, ngritjes së viçit, të përkulur mbi rreshta dhe këto tre lëvizje plaçkë nga trajneri i famshëm David Kirsch.
• Njihuni me rrugën: Merrni një hartë të kursit 5K dhe nëse rruga është e hapur (si në një lagje ose shteg të pyllëzuar), atëherë praktikoni ta drejtoni atë për t'u njohur me kodrat, kthesat dhe shënuesit e kilometrave. Njohja e kursit paraprakisht do t'ju japë besim dhe një avantazh të shtuar ndaj vrapuesve që po e trajtojnë atë për herë të parë.

Në ditën e garës

• Ushqeni dhe hidratoni: Hani një vakt me fibra të ulët që përmban proteina dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme. Sigurohuni që të jetë nën 200 kalori dhe të hani një deri në dy orë para se të vraponi. I preferuari im është gjalpi i kikirikut në një banane, por gjeni atë që funksionon për ju. Pini 14 deri në 20 ounces lëng dy deri në tre orë para se të vraponi.
• Ngrohuni: Mund të jetë vetëm 3.1 milje, por nëse ngroheni me një ecje të shpejtë ose vrapim të lehtë 25 minuta para garës, atëherë jo vetëm që do të parandaloni dëmtimin, por edhe, muskujt tuaj do të jenë gati për të shkuar sapo të fillojë gara.
• Filloni fuqishëm: Kjo është e drejtë. Hulumtimet e fundit tregojnë se afrimi i pjesës së parë të garës me një ritëm pak më të shpejtë sesa ritmi juaj normal do të rezultojë në një kohë më të shkurtër të përgjithshme.
• Për të përpjetat: Forma e duhur është çelësi. Mbani kokën dhe gjoksin drejt dhe supet dhe duart tuaja të relaksuara (pa grushte të shtrënguar). Merrni hapa më të shkurtër dhe shtyni lart e lart, jo në kodër, për të shtuar pranverën në lëvizjet tuaja, duke i mbajtur këmbët tuaja afër tokës. Mos i detyroni këmbët tuaja të bëjnë të gjithë punën - pomponi krahët për të shtuar fuqinë në çdo hap. Shikoni kodrën atje ku po shkoni dhe jo tokën. Kjo ju ndihmon të shihni përparimin që po bëni, i cili ju motivon të vazhdoni. Trajtoni dy të tretat e para të kodrës me një ritëm më të ngadaltë dhe të qetë, dhe pastaj përshpejtoni drejt fundit.
• Për tatëpjetë: Përdorni gravitetin këtu dhe lejoni trupin tuaj të bëjë një hap më të gjatë me çdo hap. Relaksoni muskujt e këmbëve dhe përqendrohuni në përkuljen përpara në kodër dhe uljen e butë për të shmangur goditjen e gjunjëve dhe nyjeve të tjera.
• Për banesa: Përqendrohuni në lëvizjen me efikasitet dhe me përpjekje minimale. Ju mund ta arrini këtë duke zhvendosur shpatullat tuaja pak përpara ijeve, duke lejuar që graviteti t'ju tërheqë natyrshëm përpara. Fitoni këtë vrull përpara për të kursyer energji duke rritur ritmin tuaj në pjesët e sheshta të garës pa shumë përpjekje muskulare.
• Për kthesat: Kushtojini vëmendje kthesave në kurs dhe lëvizni sa më shpejt që të jetë e mundur për të përqafuar kthesat, duke shkurtuar distancën.
• Përfundoni të fortë: Njohja e kursit është jashtëzakonisht e dobishme, pasi kilometrat nuk shënohen gjithmonë në 5K. Merrni një qasje të ndarë ndaj garës; sapo të arrini shenjën e gjysmës së rrugës, filloni të rritni ritmin (vrapuesit që kalojnë do t'ju japin një shtim të shtuar të besimit). Për çerek miljen e fundit, shkoni për arin dhe vraponi në vijën e finishit.

  Më shumë nga POPSUGAR Fitness:
  Idetë e stërvitjes së shpejtë
  Kupa me kastravec me tapenadë pikante
  20 këshilla për ta bërë më të mirë çdo rutinë stërvitjeje

  
  

Rishikim për