Si të vraponi garat kokë më kokë pa vrarë trupin tuaj

Përmbajtje

• Jepini përparësi qëllimeve tuaja.
• Koha e duhur.
• Planifikoni përpara.
• Ndërtoni trupin tuaj.
• Rimëkëmbeni drejtë.
• Rishikim për

Kur të hyj në vijë në Maratonën Botërore të Walt Disney në janar, do të jenë vetëm tetë javë pasi të garoni në Maratonën e Filadelfias në Nëntor. Unë nuk jam i vetëm. Shumë vrapues përpiqen të fitojnë fitime në gjysmë maratonë ose maratonë duke futur një garë tjetër në ciklet e tyre të stërvitjes. Michelle Cilenti, një terapiste fizike e ortopedike dhe e certifikuar nga bordi sportiv në Spitalin për Kirurgji Speciale në New York City, thotë se ajo i sheh në mënyrë rutinore vrapuesit që bëjnë detyra të dyfishta, veçanërisht gjatë sezonit të vjeshtës dhe dimrit.

Por nëse ju, si unë, dëshironi të shmangni një udhëtim në PT, si ta përgatisni trupin tuaj për ashpërsinë e garave të shumta kërkuese vetëm disa javë? Planifikoni me kujdes të gjithë ciklin tuaj të stërvitjes, jepni përparësi qëllimeve tuaja për secilën garë, forconi trupin tuaj me kalimin e kohës dhe, më e rëndësishmja, kushtojini vëmendje të veçantë shërimit. Ja si. (Gjithashtu shikoni këto gjëra që të gjithë fizioterapistët duan që vrapuesit të fillojnë të bëjnë sa më shpejt që të jetë e mundur.)

Jepini përparësi qëllimeve tuaja.

Mënyra se si e trajtoni çdo garë ka rëndësi. "Cilat janë qëllimet tuaja për garën një kundrejt garës së dytë?" pyet Cilenti, i cili është gjithashtu një trajner vrapimi i certifikuar nga USATF.

Ndërsa vrapuesit me përvojë mund t'i trajtojnë të dyja ngjarjet si përpjekje për qëllime, nuk është ideale dhe as e rekomanduar për vrapuesit e rinj, thotë Cilenti. "Nëse është një vrapues që ka vrapuar vetëm një ose dy maratonë, ndoshta është më mirë të zgjidhni një si prioritetin tuaj kryesor," thotë ajo. Edhe pse Filadelfia do të jetë maratona ime e 10-të, unë do t'i kushtoj vëmendje këshillave të saj dhe do ta përdor Walt Disney World si një xhiro argëtuese fitoreje. (Merrni parasysh një nga këto gjysmë maratonë të vlefshme të listës së kovës.)

Gjysmë maratonat e bëjnë arritjen pak më të realizueshme - vetëm sigurohuni që ato të jenë të paktën gjashtë deri në tetë javë larg njëri-tjetrit, paralajmëron John Honerkamp, ​​themeluesi dhe CEO i Run Kamp, një shërbim stërvitjeje dhe këshillimi. Edhe atëherë, ju nuk do të shihni profesionistë si Shalane Flanagan ose Desiree Linden (fituesja super-frymëzuese e Maratonës së Bostonit 2018) që planifikojnë gara të kthyera paraprakisht.

Opsioni më i mirë është ta bëni gjysmë maratonën e dytë objektivin tuaj "A". "Ju mund të përdorni garën numër një për stërvitje dhe garën numër dy për performancën maksimale," thotë Honerkamp, ​​i cili ka trajnuar mijëra vrapues, duke punuar me kompani si New Balance dhe New York Road Runners. Gjysmëmaratona e parë nuk do t'ju marrë aq shumë, kështu që nëse keni katër deri në tetë javë deri në garën e dytë, do të jeni mirë."

Por kur bëhet fjalë për maratona, e kundërta është e vërtetë. "Unë zakonisht u them vrapuesve të mi që të garojnë në maratonën numër një dhe të bëjnë maratonën numër dy si një turne argëtues në qytet ose fshat", thotë Honerkamp, ​​i cili ka arritur të guxojë dy herë duke përdorur atë strategji, duke drejtuar maratonën e parë për veten e tij, pastaj duke ecur me një personazh të famshëm. atletët si patinatori me shpejtësi olimpike me shpejtësi të shkurtër Apolo Ohno dhe tenistja Caroline Wozniacki.

Nëse jeni duke përzier distanca, një kombinim ideal një-dy është një garë gjysmë maratonë e përmirësimit të ndjekur nga një maratonë tre deri në gjashtë javë më vonë, thotë Honerkamp. Trajtojeni javën pas gjysmëmaratonës si rikuperim përpara se të zhyteni përsëri në stërvitje.

Koha e duhur.

Vrapuesit me tetë javë kohë të lirë mund të kthehen në stërvitje midis ngjarjeve, ndërsa boshllëqet më të shkurtra midis garave duhet të konsiderohen si mënyra e rimëkëmbjes/mirëmbajtjes. (Shih: Sa kohë duhet të largohem nga vrapimi pas një gare?) Kjo është koha më e shkurtër që ju nevojitet për të bërë ndonjë përparim, thotë Cilenti-me të paktën dy javë secila për rikuperim dhe ulje, dhe një bllok stërvitje në mes Me "Duhen dy javë për të fituar nga vrapimi juaj i fundit i gjatë, kështu që kjo është arsyeja pse nuk ka kuptim të bëni një vrapim të gjatë një javë para maratonës tuaj," thotë Cilenti. Nëse nuk keni plot tetë javë ndërmjet garave, as Honerkamp dhe as Cilenti nuk rekomandojnë të bëni ndonjë stërvitje sfiduese në mes. Përqendrohuni në përpjekjet e lehta dhe të mesme.

Ju mund strukturoni javët tuaja në harresë si kjo: Kaloni javën e parë ose dy duke pushuar, duke u qetësuar përsëri në vrapime të buta në javën e dytë ose të tretë, sugjeron Honerkamp. Deri në javën e katërt, synoni një ngarkesë të rregullt stërvitore vetëm me stërvitje të lehta. Në javën e pestë, trajtoni disa vrapime cilësore dhe më të gjata - por vetëm deri në një përpjekje mesatare, thotë Cilenti. Deri në javën e gjashtë, filloni të ecni me biçikletë në konin tuaj deri në garën tuaj të ardhshme në fund të javës së tetë.

Nëse keni më pak se tetë javë midis ngjarjeve, mbani të gjitha ditët e rimëkëmbjes dhe të shkurtuara, por ndërprisni stërvitjet e vrapimit sipas nevojës. Nëse keni dëshirë të lëvizni, por nuk doni të rrezikoni shërimin tuaj, provoni të tjerrni ose të notoni: "Unë gjithashtu i kam vrapuesit e mi të bëjnë më shumë stërvitje të kryqëzuara, në mënyrë që ata të mund të futen në stërvitjet e tyre kardio pa i rrahur këmbët", thotë Honerkamp.

Planifikoni përpara.

Në mënyrë ideale, planifikoni të dy garat si pjesë e një cikli stërvitor më të madh. "Duhet të mendoni për gjithçka së bashku", thotë Cilenti.

Nëse gara përsëri nuk ishte fillimisht pjesë e planit, mendoni pse dëshironi një rivënie. Nëse keni garuar në mot të keq, me një të ftohtë, ose jeni larguar herët në lojë, ju mund provoni përsëri, Cilenti dhe Honerkamp pajtohen. Rasti kryesor: Galen Rupp u largua nga Maratonën e Bostonit 2018 të rrënuar nga Pashkët me simptoma të hipotermisë, më pas u rigrupua për të fituar Maratonën e Pragës (me kohën më të mirë personale!) tre javë më vonë.

Por nëse faji ishte fitnesi juaj, rishqyrtoni. "Unë do t'i inkurajoja vrapuesit të kuptonin pse kishin një garë të tmerrshme," thotë Cilenti. "Nëse është një çështje me stërvitjen tuaj, disa javë nuk do të ndryshojnë shumë, kështu që ndoshta nuk është ideja më e mirë për të drejtuar një tjetër kaq shpejt." (Ju gjithashtu duhet t'i merrni parasysh këto gjëra përpara se të garoni me një dëmtim.)

Honerkamp thotë se ai përpiqet të flasë me vrapuesit e tij nga bërjet e improvizuara pas një gare të keqe. "Kjo rrallë funksionon ose përfundon mirë," thotë ai. "Soshtë kaq e vështirë të ngrihesh për një tjetër maratonë si mendërisht ashtu edhe fizikisht vetëm disa javë më vonë."

Dhe fillestarët, dëgjoni: Nëse sapo keni përfunduar maratonën tuaj të parë ose të plotë dhe jeni aq i emocionuar thjesht nuk mund të presësh për të bërë një tjetër, vazhdo të lexosh.

Ndërtoni trupin tuaj.

Para se të merreni me gjysmë maratona ose maratonë, sigurohuni që trupi juaj është gati për të shkuar në distancë me stërvitje me forcë. "Forcimi është gjëja numër një që shumica e vrapuesve nuk e bëjnë," thotë Cilenti. "Ne do të donim të shihnim më shumë stërvitje të rezistencës-në të vërtetë duke përdorur pesha në palestër, duke synuar ijet, bërthamën dhe këmbët. Në mënyrë tipike, kur vrapuesit vijnë për terapi fizike, ato janë grupet kryesore të muskujve që janë shumë të dobëta." Shtimi i një ose dy ushtrimeve të thjeshta në rutinën tuaj të ngrohjes ose palestrës mund të bëjë një ndryshim të madh, thotë ajo. Kur jeni në dyshim, konsultohuni me një trajner që mund të ndihmojë në përshtatjen e një programi forcash për ju.

Mbi të gjitha, sigurohuni që të punoni në muajt dhe, po, vite para ditëve të garës "twofer". “Nëse do të bëni gara në distanca të gjata, duhet të keni një bazë të mirë stërvitore dhe një përvojë me distancën me të cilën po garoni në fillim”, thotë Cilenti. Vishni disa gjysmë maratona ose maratona solo para se të mendoni për shumëfish në një cikël. "Ju me të vërtetë duhet të keni një sfond të mirë vrapimi para se të filloni të vraponi në distancë. Për garat mbrapa-mbrapa, duhet të keni edhe më shumë përvojë."

Rimëkëmbeni drejtë.

Çfarëdo që të bëni, bëjeni rimëkëmbjen prioritetin tuaj kryesor. “Rimëkëmbja është gjëja më e rëndësishme që mund të bësh”, thotë Cilenti. "Nëse i jepni atij trajnimi-një program 16-javor, 20-javor-teorikisht, trupi juaj është i trajnuar për të drejtuar garën tuaj të dytë disa javë më vonë." (Sigurohuni që të ndiqni këto detyra për rikuperimin në maratonë dhe rikuperimin në gjysmë maratonë.)

Mos u stresoni për fitnesin; sidoqoftë nuk do të përfitoni asnjë përfitim nga shpejtësia në ato pak javë, thotë Cilenti. Në vend të kësaj, përqendrohuni në kthimin e trupit tuaj në një gjendje të gatshme dhe të pushuar të gatshme për garën. Jepini përparësi të ushqyerit, hidratimit, rrotullimit të shkumës dhe masazhit sportiv në mënyrë që të vraponi garën tuaj të dytë me aq energji dhe karburant sa keni garuar në garën tuaj të parë, thotë Cilenti. "I gjithë ai stërvitje del nga dritarja nëse nuk e bëni."

Çdo periudhë më e shkurtër se katër javë ndërmjet ngjarjeve duhet të fokusohet vetëm në rikuperim, thotë Honerkamp. "Shumë varet nga mënyra se si ndiheni," shton ai. "Unë zakonisht nuk u jap vrapuesve të mi një plan aktual çdo javë derisa të shoh se si po e trajtojnë rimëkëmbjen."

Për të vlerësuar përparimin tuaj, bëni një kontroll të trupit. Nëse tronditeni kur zbritni shkallët, ecni nëpër kodra ose udhëtoni për në punë, Cilenti thotë se nuk jeni gati për të vazhduar përpara. "Pasi të keni drejtuar një maratonë ose gjysmë maratonë, do të ndiheni të dështuar. Normalshtë normale të ndjeni dhimbje dhe dhimbje," thotë Cilenti. "Nëse pas një ose dy javësh, akoma ndjeni siklet të vazhdueshme, keni nevojë për më shumë kohë." Merrni parasysh të shihni një mjek ose terapist fizik para garës tuaj të ardhshme.

Rishikim për