Një Lëvizje Perfekte: Zotëroni Lungën e Ecjes lart

Përmbajtje

• Si të bëni një drekë në këmbë
• Rishikim për

Forca është emri i lojës për konkurrenten 12 herë në CrossFit Games Rebecca Voigt Miller, kështu që kush është më mirë ta zgjedhë atë për një supermove për të të ndërtuar?

"Ky drekë me peshë është një ushtrim i shkëlqyeshëm për këmbët tuaja, por gjithashtu forcon krahët, shpatullat dhe bërthamën," thotë Voigt Miller, gjithashtu trajner dhe pronar i CrossFit Training Yard në Liqenin Toluca, Kaliforni dhe një atlet Reebok.

Mekanika mund të jetë e drejtpërdrejtë - mushkëritë alternative duke mbajtur shtangë lart - por ndikimi i përgjithshëm në trupin tuaj është i nuancuar. Për një, "mbajtja e peshës mbi kokë gjatë mushkërive kërkon një ekuilibër të madh," thotë ajo. "Grupe të shumta të muskujve janë rekrutuar për të arritur stabilitet gjatë gjithë kohës." (Exerciseshtë ushtrimi përfundimtar i përbërë.)

Tani, le të flasim se sa e rëndë është të bësh me shtangat e tua. “Një peshë e moderuar deri në të rëndë – çfarëdo qoftë kjo për ju – është e dobishme, por mund të jetë po aq sfiduese me pesha të lehta”, thotë Voigt Miller. Edhe ato do të angazhojnë më shumë thelbin, gjë që është pjesë e magjisë së kësaj lëvizjeje. Nëse nuk keni dy shtangë dore, mund të ngrini një shtangë dore të rëndë ose kazan mbi kokë, siç demonstron Voigt Miller në këtë video.

Vetëm mbani mend: “Kjo lëvizje nuk ka të bëjë vetëm me forcën brutale. Kërkon aftësi për të performuar siç duhet”, thotë ajo. "Sapo ta kuptoni mirë, patjetër që ka një ndjenjë të arritjes."

Disa këshilla, para se të shkoni në të:

• Vendosni një pozicion të fortë fillestar, duke shtyrë në mënyrë aktive peshat sipër kokës dhe duke shtrënguar thelbin tuaj.
• Mbani peshat drejtpërdrejt mbi supet tuaja dhe mos i lini të lëvizin në anët ose shumë përpara ose pas trupit tuaj. Gjithashtu, shikoni drejt përpara; kjo do t'ju ndihmojë të mbani shpinën në shtrirjen e duhur.
• Mbani vendosjen e këmbës në gjerësinë e shpatullave me çdo hap. Vendosja e njërës këmbë drejtpërdrejt përballë tjetrës mund t'ju bëjë të humbni ekuilibrin. Ecni nëpër të dyja këmbët kur qëndroni në këmbë, jo vetëm në këmbën kryesore.

Si të bëni një drekë në këmbë

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve dhe bërthamën e angazhuar duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Pastroni peshat deri në pozicionin e raftit të përparmë, në mënyrë që ato të qëndrojnë në majë të shpatullave, më pas shtypni ato sipër për të nisur, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar.

B. Mbështilleni thelbin dhe bëni një hap të madh përpara me këmbën e djathtë, duke u ulur deri në gjunjë për kënde 90 gradë.

C. Shtyjeni këmbën e pasme dhe shtypni në këmbën e përparme për të qëndruar me peshën e përqendruar mbi të dy këmbët. Shtrydhni glutes në krye.

D. Bëni një hap të madh përpara me këmbën e majtë për të bërë një përsëritje në anën e kundërt.

Mundohuni të bëni 5 grupe me 10 përsëritje (5 për anë).

Rishikim për