7 mënyra se si gjumi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Përmbajtje

• 1. Gjumi i dobët është një faktor kryesor i rrezikut për shtimin e peshës dhe mbipesha
• 2. Gjumi i dobët mund të rrisë oreksin tuaj
• 3. Gjumi ju ndihmon të luftoni dëshirat e zjarrta dhe të bëni zgjedhje të shëndetshme
• 4. Gjumi i dobët mund të rrisë marrjen tuaj të kalorive
• 5. Gjumi i dobët mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj të pushimit
• 6. Gjumi mund të përmirësojë aktivitetin fizik
• 7. Ndihmon në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës
• Në fund të fundit

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, sasia e gjumit që mund të bëni mund të jetë po aq e rëndësishme sa dieta dhe ushtrimet tuaja.

Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk po flenë sa duhet. Në fakt, rreth 30% e të rriturve po flenë më pak se gjashtë orë natën më të madhe, sipas një studimi të të rriturve në SH.B.A. ().

Interesante, provat në rritje tregojnë se gjumi mund të jetë faktori i humbur për shumë njerëz që po luftojnë për të humbur peshë. Këtu janë shtatë arsye pse gjumi i mjaftueshëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

1. Gjumi i dobët është një faktor kryesor i rrezikut për shtimin e peshës dhe mbipesha

Gjumi i dobët ka qenë vazhdimisht i lidhur me një indeks më të lartë të masës trupore (BMI) dhe shtim në peshë ().

Kërkesat e njerëzve për gjumë ndryshojnë, por, në përgjithësi, kërkimet kanë vërejtur ndryshime në peshë kur njerëzit flenë më pak se shtatë orë gjumë në natë ().

Një rishikim i madh zbuloi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit rriti gjasat e mbipeshes me 89% te fëmijët dhe 55% te të rriturit ().

Një studim tjetër ndoqi rreth 60,000 infermierë jo obezë për 16 vjet. Në fund të studimit, infermierët që fjetën pesë ose më pak orë në natë kishin 15% më shumë gjasa të ishin mbipeshe sesa ata që flinin të paktën shtatë orë në natë ().

Ndërsa këto studime ishin të gjitha vëzhguese, shtimi i peshës është parë gjithashtu në studime eksperimentale të privimit të gjumit.

Një studim lejoi 16 të rritur vetëm pesë orë gjumë në natë për pesë netë. Ata fituan një mesatare prej 1.8 paund (0.82 kg) gjatë kursit të shkurtër të këtij studimi ().

Për më tepër, shumë çrregullime të gjumit, si apnea e gjumit, përkeqësohen nga shtimi i peshës.

Shtë një cikël vicioz që mund të jetë e vështirë të shpëtosh. Gjumi i dobët mund të shkaktojë shtim në peshë, gjë që mund të bëjë që cilësia e gjumit të ulet edhe më shumë ().

Studimet kanë zbuluar se gjumi i dobët shoqërohet me shtim në peshë dhe një gjasë më të lartë të mbipeshes si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.

2. Gjumi i dobët mund të rrisë oreksin tuaj

Shumë studime kanë zbuluar se njerëzit që janë të privuar nga gjumi raportojnë se kanë oreks të shtuar (,).

Kjo ka të ngjarë të jetë shkaktuar nga ndikimi i gjumit në dy hormone të rëndësishme të urisë, grhelinën dhe leptinën.

Ghrelin është një hormon i lëshuar në stomak që sinjalizon urinë në tru. Nivelet janë të larta para se të hani, që është kur stomaku është bosh, dhe i ulët pasi të hani ().

Leptina është një hormon i çliruar nga qelizat dhjamore. Shtyp urinë dhe sinjalizon plotësinë në tru ().

Kur nuk bëni gjumë adekuat, trupi bën më shumë grelin dhe më pak leptinë, duke ju lënë të uritur dhe duke rritur oreksin.

Një studim me mbi 1.000 njerëz zbuloi se ata që flinin për kohë të shkurtër kishin 14.9% nivele më të larta të grelinës dhe 15.5% nivele më të ulëta të leptinës sesa ata që flinin mjaftueshëm.

Fjetësit e shkurtër kishin edhe BMI më të lartë ().

Përveç kësaj, hormoni i kortizolit është më i lartë kur nuk bëni gjumë të mjaftueshëm. Kortizoli është një hormon stresi që gjithashtu mund të rrisë oreksin ().

Gjumi i dobët mund të rrisë oreksin, ka të ngjarë për shkak të efektit të tij në hormonet që sinjalizojnë urinë dhe ngopjen.

3. Gjumi ju ndihmon të luftoni dëshirat e zjarrta dhe të bëni zgjedhje të shëndetshme

Mungesa e gjumit në fakt ndryshon mënyrën e funksionimit të trurit tuaj. Kjo mund ta bëjë më të vështirë për të bërë zgjedhje të shëndetshme dhe për t'i rezistuar ushqimeve joshëse ().

Heqja e gjumit në të vërtetë do të shurdhojë aktivitetin në lobin ballor të trurit. Lobi frontal është i ngarkuar me vendimmarrjen dhe vetëkontrollin ().

Përveç kësaj, duket se qendrat e shpërblimit të trurit stimulohen më shumë nga ushqimi kur ju nuk keni gjumë ().

Prandaj, pas një nate gjumi të dobët, jo vetëm që tasi i akullores është më i dobishëm, por ka të ngjarë ta keni më të vështirë të praktikoni vetëkontroll.

Për më tepër, hulumtimet kanë zbuluar se mungesa e gjumit mund të rrisë afinitetin tuaj për ushqime që kanë shumë kalori, karbohidrate dhe yndyrë (,).

Një studim i 12 burrave vëzhgoi efektet e privimit të gjumit në marrjen e ushqimit.

Kur pjesëmarrësve u lejohej vetëm katër orë gjumë, marrja e kalorive u rrit me 22% dhe marrja e yndyrës pothuajse u dyfishua, krahasuar me kohën kur u lejohej tetë orë gjumë ().

Gjumi i dobët mund të zvogëlojë aftësinë tuaj të vetëkontrollit dhe vendimmarrjes dhe mund të rrisë reagimin e trurit ndaj ushqimit. Gjumi i dobët gjithashtu është lidhur me rritjen e marrjes së ushqimeve me shumë kalori, yndyrna dhe karbohidrate.

4. Gjumi i dobët mund të rrisë marrjen tuaj të kalorive

Njerëzit të cilët flenë keq, priren të konsumojnë më shumë kalori.

Një studim i 12 burrave zbuloi se kur pjesëmarrësve u lejohej vetëm katër orë gjumë, ata hanin mesatarisht 559 kalori më shumë të nesërmen, krahasuar me ato kur u lejoheshin tetë orë ().

Kjo rritje e kalorive mund të jetë për shkak të rritjes së oreksit dhe zgjedhjeve të dobëta të ushqimit, siç u përmend më lart.

Sidoqoftë, mund të jetë thjesht nga një rritje në kohën e kaluar zgjuar dhe në dispozicion për të ngrënë. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur koha zgjuar kalon duke qenë joaktive, si shikimi i televizionit (14).

Për më tepër, disa studime mbi privimin e gjumit kanë zbuluar se një pjesë e madhe e kalorive të tepërta janë konsumuar si meze të lehtë pas darkës ().

Gjumi i dobët gjithashtu mund të rrisë marrjen e kalorive duke ndikuar në aftësinë tuaj për të kontrolluar madhësitë e pjesëve tuaja.

Kjo u demonstrua në një studim mbi 16 burra. Pjesëmarrësve ose u lejohej të flinin për tetë orë, ose ishin mbajtur zgjuar gjithë natën. Në mëngjes, ata përfunduan një detyrë të bazuar në kompjuter ku u duhej të zgjidhnin madhësitë e racioneve të ushqimeve të ndryshme.

Ata që qëndruan zgjuar gjithë natën zgjodhën madhësi më të mëdha të racioneve, raportuan se kishin rritur urinë dhe kishin nivele më të larta të hormonit të urisë grelin ().

Gjumi i dobët mund të rrisë marrjen tuaj të kalorive duke rritur rostiçeri natën vonë, madhësitë e pjesëve dhe kohën në dispozicion për të ngrënë.

5. Gjumi i dobët mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj të pushimit

Shkalla juaj metabolike e pushimit (RMR) është numri i kalorive që trupi juaj djeg kur jeni plotësisht në pushim. Ndikohet nga mosha, pesha, gjatësia, seksi dhe masa muskulore.

Hulumtimet tregojnë se privimi i gjumit mund të ulë RMR-në tuaj ().

Në një studim, 15 burra ishin mbajtur zgjuar për 24 orë. Më pas, RMR e tyre ishte 5% më e ulët sesa pas një pushimi normal natën, dhe shkalla e tyre metabolike pas ngrënies ishte 20% më e ulët ().

Përkundrazi, disa studime nuk kanë gjetur ndryshime në metabolizëm me humbjen e gjumit. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse dhe si humbja e gjumit ngadalëson metabolizmin ().

Duket gjithashtu se gjumi i dobët mund të shkaktojë humbje të muskujve. Muskujt djegin më shumë kalori në qetësi sesa yndyra, kështu që kur muskuli humbet, normat metabolike të pushimit ulen.

Një studim vendosi 10 të rritur me mbipeshë në një dietë 14-ditore me kufizim të moderuar të kalorive. Pjesëmarrësve u lejohej të flinin ose 8.5 ose 5.5 orë.

Të dy grupet humbën peshë si nga dhjami ashtu edhe nga muskujt, por ata që iu dhanë vetëm 5.5 orë për të fjetur humbën më pak peshë nga dhjami dhe më shumë nga muskujt ().

Një humbje prej 22 kile (10 kg) e masës muskulore mund të ulë RMR tuaj me rreth 100 kalori në ditë ().

Gjumi i dobët mund të ulë nivelin tuaj metabolik të pushimit (RMR), megjithëse gjetjet janë të ndryshme. Një faktor kontribues duket se është se gjumi i dobët mund të shkaktojë humbje të muskujve.

6. Gjumi mund të përmirësojë aktivitetin fizik

Mungesa e gjumit mund të shkaktojë lodhje gjatë ditës, duke ju bërë më pak të ngjarë dhe më pak të motivuar për të ushtruar.

Përveç kësaj, ka më shumë të ngjarë të lodheni më herët gjatë aktivitetit fizik ().

Një studim i bërë në 15 burra zbuloi se kur pjesëmarrësit ishin të privuar nga gjumi, sasia dhe intensiteti i aktivitetit të tyre fizik zvogëlohej (22).

Lajmi i mirë është se gjumi më shumë mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj atletike.

Në një studim, basketbollistëve të kolegjit u kërkua të kalonin 10 orë në shtrat çdo natë për pesë deri në shtatë javë. Ata u bënë më të shpejtë, kohët e tyre të reagimit u përmirësuan, saktësia e tyre u rrit dhe nivelet e tyre të lodhjes ulen ().

Mungesa e gjumit mund të zvogëlojë motivimin, sasinë dhe intensitetin tuaj të ushtrimeve. Bërja e më shumë gjumit madje mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës.

7. Ndihmon në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës

Gjumi i dobët mund të bëjë që qelizat të bëhen rezistente ndaj insulinës (, 25).

Insulina është një hormon që lëviz sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat e trupit tuaj për t’u përdorur si energji.

Kur qelizat bëhen rezistente ndaj insulinës, më shumë sheqer mbetet në qarkullimin e gjakut dhe trupi prodhon më shumë insulinë për të kompensuar.

Insulina e tepërt ju bën më të uritur dhe i thotë trupit të ruajë më shumë kalori si yndyrë. Rezistenca ndaj insulinës është pararendëse si për diabetin e tipit 2 ashtu edhe për shtimin e peshës.

Në një studim, 11 burrave u lejohej vetëm katër orë gjumë për gjashtë netë. Pas kësaj, aftësia e trupave të tyre për të ulur nivelet e sheqerit në gjak u ul me 40% (25).

Kjo sugjeron që vetëm disa netë të gjumit të dobët mund të bëjnë që qelizat të bëhen rezistente ndaj insulinës.

Vetëm disa ditë gjumë të dobët mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës që është pararendëse si për shtimin e peshës ashtu edhe për diabetin e tipit 2.

Në fund të fundit

Së bashku me ushqimin e duhur dhe ushtrimet fizike, të bësh gjumë cilësor është një pjesë e rëndësishme e mirëmbajtjes së peshës.

Gjumi i dobët ndryshon në mënyrë dramatike mënyrën se si trupi i përgjigjet ushqimit.

Për fillestarët, oreksi juaj rritet dhe ka më pak të ngjarë t'i rezistoni tundimeve dhe pjesëve të kontrollit.

Për t'i bërë gjërat edhe më keq, ai mund të bëhet një cikël vicioz. Sa më pak të flini, aq më shumë peshë fitoni dhe sa më shumë peshë të fitoni, aq më e vështirë është të flini.

Nga ana tjetër, krijimi i zakoneve të shëndetshme të gjumit mund të ndihmojë trupin tuaj të mbajë një peshë të shëndetshme.