Stërvitja e vetme që duhet të stërviteni për një garë me pengesa

Përmbajtje

• 1. Sekuenca e dërrasave
• 2. Shtypja në mbledhje në shpatulla
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Slam Ball Ball Medicine
• Rishikim për

Garat e kurseve me pengesa, të tilla si Tough Mudder, Rugged Maniac dhe Spartan Race, kanë revolucionarizuar mënyrën se si njerëzit mendojnë për forcën, këmbënguljen dhe zërin. Edhe pse kërkon vendosmëri për të drejtuar një 10K, garat e stilit të pengesës tërhiqen nga një tendosje e ndryshme e forcës mendore dhe sfidojnë muskujt që nuk e dinit që kishit. (Nëse jeni akoma në gardh për t'u regjistruar në një nga këto gara, këtu janë disa arsye të tjera pse duhet të kafshoni plumbin dhe të bëheni gati për t'u ndotur.)

Këto ngjarje ringjallin atletin parësor brenda jush (ju e di fshehurazi ju pëlqen të ndoteni), kështu që trajnimi juaj duhet të jetë po aq i egër. Një vrapim me shpejtësi të moderuar në rutine nuk do ta shkurtojë atë.

"Gabimi më i madh që mund të bëni kur stërviteni për një garë me pengesa është të mos merrni një qasje 360 ​​gradë që përgatit trupin tuaj për zvarritje, varje, tërheqje dhe shtytje jotradicionale të pengesave," thotë trajnerja e Anytime Fitness, Rachel Prairie.

Këtu janë pesë lëvizjet e saj thelbësore për t'u përgatitur fizikisht dhe mendërisht për të mposhtur zjarrin, muret, baltën dhe shufrat e majmunëve.

Si ta bëni: Përfundoni këtë stërvitje stërvitore 30-minutëshe me pesë lëvizje të paktën dy herë në javë, së bashku me klasa të rregullta HIIT dhe shkumë që rrotullohet për të përballuar ngërçet. Nëse jepni gjithçka që keni, do të korrni përfitimet e gatishmërisë, shpejtësisë dhe lëvizshmërisë në gjysmën e kohës së një vrapimi 60-minutësh në rutine dhe do të punoni në grupe të shumta të muskujve në proces. Kur të vijë dita e garës, do të ndihet më afër lojërave në baltë sesa vuajtja përmes një duzinë pengesash të pista.

Çfarë do t'ju duhet: Shtangë dore (ose shtangë), shirit tërheqës (ose i ngjashëm), top mjekësor

1. Sekuenca e dërrasave

"Garat e kurseve me pengesa mbështeten në zotërimin e peshës tuaj trupore," thotë Prairie, kjo është arsyeja pse ajo thotë që të filloni çdo seancë stërvitore me këtë sekuencë dërrasash që forcon muskujt e përdorur për zvarritje të shpejtë.

• Dërrasë me prekjen e kyçit të këmbës: Filloni në pozicionin e dërrasës. Sillni gjurin e djathtë drejt gjoksit dhe prekni dorën e majtë në pjesën e brendshme të kyçit të këmbës së djathtë. (Pothuajse sikur po futeni në pozën e pëllumbave në joga.) Kthejeni këmbën në dysheme dhe përsëritni në anën e kundërt, duke shtypur dorën e djathtë në kyçin e majtë. Vazhdoni alternimin e anëve. Plotësoni 10 përsëritje në secilën anë.
• Dërrasë e lartë me Krahu Arritja: Ngrini dorën e djathtë nga toka dhe arrini direkt përpara në përputhje me shpatullën tuaj. (Ngjashëm me pozicionin e qenit të shpendëve pa ngritur këmbën gjithashtu.) Vendoseni dorën përsëri në dysheme. Përsëriteni në anën e kundërt, duke hequr dorën e majtë nga toka. Vazhdoni alternimin e anëve. Plotësoni 10 përsëritje në secilën anë.
• Parakrah Parakrah Hip Drop: Duke filluar në një dërrasë të parakrahut, hidheni kofshën e djathtë drejt tokës, duke qëndruar pezull pak mbi dysheme. Kthejini ijet në neutral përpara se të hidhni kofshën e majtë për të qëndruar pezull mbi dysheme. Përsëriteni modelin. Plotësoni 10 përsëritje në secilën anë. Uleni poshtë parakrahëve dhe lëreni kofshën e djathtë të bjerë në tokë, duke qëndruar pezull pak mbi dysheme. Kthejeni ijet përsëri në neutrale dhe bini në anën e majtë. Përsëriteni për 10 përsëritje në secilën anë.

Plotësoni 3 ose 4 grupe me 60 sekonda pushoni në mes.

2. Shtypja në mbledhje në shpatulla

Kjo lëvizje e trupit të përgjithshëm rrit forcën dhe, nëse kryhet shpejt në shpërthime të shkurtra, ndërton fibra muskulore me shtrëngim të shpejtë, të cilat mund të rrisin shpejtësinë e përgjithshme të garës në kursin e pengesave. "Nëse ju duhet të hidheni për të kapur diçka në garë, muskujt tuaj do të ndizen më shpejt," thotë Prairie. Mendoni: duke kapur dorezat e bareve të majmunëve në qiell.

• Duke përdorur një grup shtangë dore të lehta ose një shtangë (kapeni shiritin pak më të gjerë se supet), sillni peshën të pushojë në pozicionin e grumbulluar pranë gjoksit në lartësinë e shpatullave dhe uluni përsëri në një mbledhje të ulët. Shtypni thembrat dhe nxisni peshën drejtpërsëdrejti mbi kokën tuaj, ndërsa ngriheni në këmbë, duke shtrydhur muskujt e kraharorit ndërsa ngriheni. Ulni ngadalë peshën në pozicionin e grumbulluar dhe përsëritni lëvizjen.

Plotësoni 3 deri në 4 grupe me 20 përsëritje.

3. Pull-Up

Pengesat që kërkojnë një lëvizje tërheqëse "do të jenë gjëja më e vështirë që bëni në një garë me pengesa", thotë Prairie. Plus, me baltë, ujë dhe djersë të përfshirë, kapja e shiritit, litarit, shkallës, etj., Mund të jetë edhe më e ndërlikuar. Për fat të mirë, nëse jeni duke luftuar, një shok skuadre ose një shok vrapues i dobishëm mund t'ju ndihmojë, kështu që mos u shqetësoni nëse nuk mund të bëni me sukses tërheqjen tuaj vetëm. Megjithatë, këto truke mund t'ju ndihmojnë të krijoni forcë për të arritur atje. Pavarësisht nëse filloni me një trajner pezullimi ose lidhni një shirit mbi hekura për t'ju dhënë një shtysë, Prairie thotë se "të praktikosh lëvizjen vazhdimisht është thelbësore". Ja si.

• Duke përdorur unaza, shufra, shufra majmuni ose një trajner pezullimi, kapeni me të dyja duart. Duke përdorur shpinën, gjoksin, barkun dhe krahët, tërhiqeni trupin lart, gjoksin e ngritur dhe në mënyrë ideale, mjekrën mbi shirit. Ngadalë, me kontroll, kthehu në një varg të vdekur. Përsëriteni.

Përfundoni sa më shumë përsëritje brenda 10 deri në 15 minuta, duke pushuar ose modifikuar sipas nevojës.

4. Frog Squat Thrust

Ndërtoni qëndrueshmëri dhe imitoni efektet e pompimit të zemrës së kardio me këtë lëvizje. Nëse e njihni ndjenjën e dëshirës për të lënë kur jeni duke bërë atë burpin e njëzetë, atëherë do të njihni forcën mendore që duhet për të kapërcyer këto goditje në mbledhje dhe do t'ju duhet kjo qëndrueshmëri mendore gjatë garës suaj. "Pjesë e një gare me pengesa po përgatitet mendërisht për të kapërcyer siklet dhe dhimbje," thotë Prairie.

• Filloni duke qëndruar në këmbë. Vendosni shpejt pëllëmbët në dysheme përpara jush dhe hipni ose kthehuni përsëri në dërrasë të lartë. Pa ngritur pëllëmbët, kërceni ose hapni këmbët gjerësisht në pjesën e jashtme të krahëve dhe, duke përdorur këmbët, shpejt dilni në këmbë dhe hidheni në majë. Përsëriteni lëvizjen, duke shkuar për shpejtësi.

Plotësoni 3 grupe me 10 përsëritje.

5. Slam Ball Ball Medicine

Ky është një ushtrim tjetër i keq i të gjithë trupit që ndez njëkohësisht thelbin tuaj. "Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të qëndroni të qëndrueshëm dhe të fortë në sipërfaqe të pabarabarta, lëkundje, unaza dhe thasë me rërë," thotë Prairie. Ky ushtrim duhet të kryhet me përpjekje maksimale.

• Duke mbajtur një top mjekimi mesatarisht të rëndë, qëndroni me këmbët pak më të gjera se distanca e ijeve. Ngrihuni te gishtërinjtë tuaj me topin mbi kokë. Përplasni topin sa më fort që të mundeni midis këmbëve tuaja. Mblidhuni për të marrë topin dhe përsërisni lëvizjen.

Plotësoni 3 grupe me 10 përsëritje.

Rishikim për