Pse zotërimi i mbledhjes së pistoletës duhet të jetë qëllimi juaj i ardhshëm i fitnesit

Përmbajtje

• Variacionet dhe përfitimet e mbledhjes së pistoletës
• Si të bëni një mbledhje pistoletë
• Rishikim për

Squats marrin të gjithë famën dhe lavdinë-dhe për arsye të mirë, pasi ato janë një nga lëvizjet më të mira të forcës funksionale atje. Por ato shpesh kufizohen në varietetin me dy këmbë.

That'sshtë e drejtë: Ju mund të bëni një mbledhje pistoletë (aka një mbledhje me një këmbë, e demonstruar këtu nga traineri me bazë në NYC Rachel Mariotti) dhe është po aq e vështirë sa e imagjinoni. It'sshtë një lëvizje elitare e fuqisë që kërkon ekuilibër, lëvizshmëri dhe koordinim të çmendur-por kënaqësia dhe ndjenja e keqdashjes gjithëpërfshirëse kur më në fund e kapni atë? Vlen plotësisht për orët.

Variacionet dhe përfitimet e mbledhjes së pistoletës

Ajo që e bën mbledhjen e pistoletës (ose mbledhjen me një këmbë) kaq mbresëlënëse është se nuk bëhet fjalë për forcën e pastër. (Nëse kjo është ajo që ju kërkoni, mund të ngarkoni një shtangë dhe të bëni disa squats me shpinë.) "Kjo lëvizje kërkon shumë lëvizje të ijeve, gjurit dhe kyçit të këmbës," thotë Mariotti. Kërkon qëndrueshmëri dhe ekuilibër në thelb, ndërsa "ndërton forcë të njëanshme në ijet, muskujt e kraharorit, kuadratet dhe kërdhokullat, gjë që e bën atë më akrobatik se çdo ushtrim tjetër standard me një këmbë."

Plus, do të jetë një thirrje zgjimi për çdo asimetri të forcës ose lëvizshmërisë që keni, thotë Mariotti. Jepuni atyre një vorbull dhe me siguri do të kuptoni që njëra këmbë është shumë më e fortë se tjetra. Ju ndoshta do të kuptoni gjithashtu se mbledhjet me këmbë të vetme janë të frikshmevështirë. (Në fund të fundit, kështu e bëri listën e Jen Widerstrom të lëvizjeve thelbësore të peshës trupore që gratë duhet të zotërojnë.)

Lajmi i mirë është se ka shumë ushtrime që mund të bëni për të përparuar në mënyrë të sigurt në një mbledhje me një këmbë. Ju mund t'i kryeni ato duke mbajtur mbi shiritat TRX ose një shtyllë për mbështetje. Ju mund të uleni në një stol ose kuti. Ose në fakt mundenishto peshë për ta bërë më të lehtë (mbajeni një shtangë horizontale në lartësinë e gjoksit me krahët e zgjatur dhe kjo do të ndihmojë në kundërpeshimin e peshës së bustit tuaj). Përpara se të provoni ndonjërën nga këto, gjithashtu punoni në goditjet tuaja përpara, ato të kundërta dhe ato anësore për të ndërtuar forcë dhe stabilitet në secilën këmbë individualisht.

Squat me një këmbë shumë e lehtë? Mos u shqetësoni - ka një sfidë tjetër për ju. Provoni më pas squat-in e karkalecave.

Si të bëni një mbledhje pistoletë

A. Qëndroni në këmbën e majtë me të gjithë këmbën të rrënjosur fort në dysheme, këmbën e djathtë të ngritur pak përpara për të filluar.

B. Përkulni gjurin e majtë dhe ktheni ijet prapa, duke i shtrirë krahët përpara ndërsa shtrini këmbën e djathtë përpara, duke ulur trupin derisa ijet të jenë nën paralele.

C. Shtrydhni pulpat dhe kërdhokullën për të ndaluar zbritjen, më pas imagjinoni të shtyni këmbën në këmbë përmes dyshemesë për të shtyrë përsëri për të qëndruar në këmbë.

Provoni 5 në secilën anë.

Këshilla për formën e mbledhjes së pistoletës

• Mundohuni të mos lejoni që këmba e përparme të prekë tokën.
• Mbajeni shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpinën të sheshtë (mos e rrumbullakosni përpara ose mos e përkulni prapa).
• Mbajeni thelbin të angazhuar gjatë gjithë lëvizjes.
• Uluni ijet mbrapa kundrejt shtyrjes së gjurit përpara.

Rishikim për