Marrja e një frymë më të mirë

Përmbajtje

• Si duhet të ndjehet frymëmarrja?
• Anatomia e një fryme
• Praktikoni frymëmarrjen me diafragmën tuaj
• Ushtrimi i frymëmarrjes diafragmë i shtrirë
• Ushtrimi i frymëmarrjes diafragmë në një karrige
• Si ndikon moti në frymëmarrjen tuaj
• 7 këshilla për frymëmarrje më të mirë
• Një frymë në një kohë

Si duhet të ndjehet frymëmarrja?

Nëse merrni frymë në mënyrë efektive, fryma juaj do të jetë e qetë, e qëndrueshme dhe e kontrolluar. Ju duhet të ndiheni të qetë dhe sikur të jeni në gjendje të merrni ajër të mjaftueshëm pa u tendosur.

Duhet të ndihet i lehtë për të marrë frymë dhe fryma juaj duhet të jetë e heshtur ose e qetë. Zona juaj e barkut do të zgjerohet me çdo mbytje dhe do të kontraktohet me secilën frymëmarrje. Ju gjithashtu mund të ndjeni se brinjët tuaj zgjerohen në pjesën e përparme, anët dhe mbrapa me çdo thithje.

Anatomia e një fryme

Diafragma juaj është muskuli kryesor që përdoret për frymëmarrjen. Muscleshtë muskuli në formë kube që gjendet nën mushkëri, duke e ndarë zgavrën tuaj të kraharorit nga zgavra juaj e barkut.

Diafragma juaj shtrëngohet kur thithni, duke lejuar që mushkëritë tuaja të zgjerohen në hapësirën në gjoks.

Muskujt tuaj ndërkostal gjithashtu ndihmojnë në krijimin e hapësirës në gjoks duke kontraktuar për të tërhequr kafazin e brinjëve lart dhe jashtë gjatë mbytjes.

Muskujt e frymëmarrjes janë të vendosura afër mushkërive dhe i ndihmojnë ata të zgjerohen dhe kontraktohen. Këta muskuj përfshijnë:

• muskujt e barkut
• diafragmë
• muskujt ndërkostal
• muskujt në zonën e qafës dhe kolarbonit

Mushkëritë dhe enët e gjakut sjellin oksigjenin në trupin tuaj dhe largojnë dioksidin e karbonit. Rrugët e ajrit transportojnë ajrin e pasur me oksigjen në mushkëri dhe dioksid karboni nga mushkëritë tuaja. Këto rrugë ajrore përfshijnë:

• tubat bronkial (bronkët) dhe degët e tyre
• laring
• gojë
• zgavrat e hundës dhe hundës
• trake

Përdorimi efektiv i sistemit të frymëmarrjes siguron që po marrim frymë mirë dhe në kapacitetin tonë maksimal.

Praktikoni frymëmarrjen me diafragmën tuaj

Ekzistojnë disa ushtrime të frymëmarrjes diafragmë dhe teknika që mund të bëni në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë të përdorni saktë diafragmën tuaj. Shtë më mirë që ta bëni këtë teknikë kur ndiheni të pushuar dhe të qetë. Kryerja e rregullt e këtyre praktikave të frymëmarrjes diafragmatike mund t'ju ndihmojë:

• ul sasinë e oksigjenit të nevojshëm
• ngadalësoni ritmin e frymëmarrjes për ta bërë frymëmarrjen më të lehtë
• forconi diafragmën tuaj
• përdorni më pak ushtrime dhe energji për të marrë frymë

Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë ushtrim frymëmarrjeje, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje mjekësore që ka një efekt në frymëmarrjen tuaj ose nëse jeni në ndonjë ilaç.

Ju mund ta praktikoni frymëmarrjen diafragmatike në shtëpi më vete. Kur filloni së pari, synoni të bëni rreth 5 deri në 10 minuta të këtij ushtrimi tre deri në katër herë në ditë.

Ju mund të zbuloni që lodheni ndërsa bëni këtë ushtrim pasi kërkon më shumë përpjekje për të përdorur saktë diafragmën tuaj. Por, pasi të mësoheni me frymëmarrjen diafragmatike, do të ndjeheni më të natyrshme dhe do të bëhet më lehtë.

Ngadalë rrisni kohëzgjatjen e kohës që kaloni çdo ditë. Ju mund të vendosni një libër në bark për të rritur vështirësinë e ushtrimit ose për t'ju ndihmuar të përqendroheni.

Ushtrimi i frymëmarrjes diafragmë i shtrirë

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe një jastëk nën kokë.
2. Vendosni një jastëk nën gjunjë për të mbështetur këmbët tuaja.
3. Vendosni njërën anë në gjoksin tuaj të sipërm dhe tjetrën poshtë kafazit të brinjëve, në mënyrë që të ndjeni lëvizjen e diafragmës tuaj.
4. Thithni ngadalë përmes hundës, duke ndjerë që stomaku juaj të zgjerohet për të shtypur në dorën tuaj.
5. Mbajeni dorën në gjoks sa më shumë që të jetë e mundur.
6. Angazhoni muskujt e stomakut dhe tërhiqni drejt shtyllës kurrizore kur nxjerrni duke përdorur buzët e ndjekura.
7. Përsëri, mbajeni dorën në gjoksin tuaj të sipërm sa më shumë që të jetë e mundur.
8. Vazhdoni të merrni frymë si kjo për kohëzgjatjen e seancës tuaj stërvitore.

Pasi të mësoni këtë teknikë të frymëmarrjes të shtrirë, ju mund të dëshironi ta provoni ndërsa jeni ulur në një karrige. Kjo është pak më e vështirë.

Ushtrimi i frymëmarrjes diafragmë në një karrige

1. Uluni në një pozitë të rehatshme me gjunjët e përkulur.
2. Relaxoni shpatullat, kokën dhe qafën.
3. Vendosni njërën anë në gjoksin tuaj të sipërm dhe tjetrën poshtë kafazit të brinjëve, në mënyrë që të ndjeni lëvizjen e diafragmës tuaj.
4. Thithni ngadalë përmes hundës tuaj në mënyrë që stomaku juaj të shtypë dorën tuaj.
5. Mbajeni dorën në gjoks sa më shumë që të jetë e mundur.
6. Angazhoni muskujt e barkut ndërsa nxjerrni përmes buzëve të ndjekura, duke e mbajtur dorën ende mbi gjoksin tuaj të sipërm.
7. Vazhdoni të merrni frymë si kjo për kohëzgjatjen e seancës tuaj stërvitore.

Pasi të jeni të kënaqur me të dyja këto pozicione, mund të provoni të përfshini frymëmarrjen diafragmatike në aktivitetet tuaja të përditshme. Praktikoni këtë frymëmarrje kur:

• ushtrim
• eci
• ngjit shkallët
• përfundoni mbajtjen ose ngritjen e objekteve
• dush

Ka gjëra të tjera që ndikojnë në mënyrën e frymëmarrjes dhe sugjerime për të përmirësuar frymëmarrjen.

Si ndikon moti në frymëmarrjen tuaj

Fryma juaj preket gjithashtu nga cilësia e ajrit, ndryshimet e papritura të motit dhe kushtet ekstreme të motit. Ndërsa këto ndryshime mund të jenë të dukshme nëse keni një gjendje të frymëmarrjes, ato mund të prekin të gjithë njerëzit. Ju mund të vini re se është më e lehtë të merrni frymë në kushte të caktuara të motit ose temperaturave.

Moti i nxehtë dhe i lagësht mund të ndikojë në frymëmarrjen tuaj. Kjo mund të jetë për shkak se frymëmarrja në ajër të nxehtë është treguar se shkakton inflamacion në rrugët e frymëmarrjes dhe përkeqëson gjendjet e frymëmarrjes.

Moti i nxehtë dhe i lagësht prek gjithashtu njerëzit me astmë, pasi ajri i thithur shkakton shtrëngime në rrugët e frymëmarrjes. Plus, ka më shumë ndotje të ajrit gjatë muajve të verës.

Në kushte të verës dhe lagështisë, Shoqata e mushkërive në Kanada rekomandon të pini shumë ujë, të qëndroni brenda, nëse jeni në gjendje të jeni në një hapësirë ​​me ajër të kondicionuar me cilësi të mirë të ajrit dhe të jeni të vetëdijshëm.

Kjo do të thotë të dini se cilat janë shenjat tuaja paralajmëruese nëse keni një gjendje si astma ose COPD dhe kontrolloni indekset e cilësisë së ajrit si AirNow.

Ajri i ftohtë dhe i thatë që shpesh shoqëron motin e ftohtë gjithashtu mund të ndikojë në mushkëritë dhe modelet e frymëmarrjes. Ajri i thatë, pavarësisht nga temperatura, shpesh përkeqëson rrugët e frymëmarrjes të personave me kushte të mushkërive. Kjo mund të shkaktojë frymëmarrje, kollitje dhe gulçim.

Për të marrë frymë më lehtë në kushte të ftohta ose jashtëzakonisht të thata, merrni parasysh që të mbështillni një shall rreth hundës dhe gojës. Kjo mund të ngrohtë dhe humidifikojë ajrin që thithni.

Jini në përputhje me ilaçet ose inhaluesit tuaj të përshkruar nga mjeku. Ata do të ndihmojnë për të kontrolluar inflamacionin, duke ju bërë më pak të ndjeshëm ndaj ndryshimeve të temperaturës.

7 këshilla për frymëmarrje më të mirë

Ka disa gjëra që mund të bëni për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj. Këtu janë disa mënyra se si mund të merrni frymë më lehtë dhe me efikasitet:

1. Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit. Pozicioni juaj i gjumit gjithashtu mund të ndikojë në frymëmarrjen tuaj. Mund të provoni të flini në anën tuaj me kokën të ngritur nga jastëkët dhe një jastëk midis këmbëve. Kjo ndihmon në mbajtjen e shtyllës kurrizore, e cila nga ana tjetër ndihmon në mbajtjen e rrugëve të frymëmarrjes të hapura dhe mund të parandalojë gërhitjen. Ose flini në shpinë me gjunjë të përkulur. Vendosni një jastëk nën kokë dhe gjunjë. Sidoqoftë, gjumi në shpinë mund të bëjë që gjuha juaj të bllokojë tubin e frymëmarrjes. Nuk rekomandohet nëse keni apnea të gjumit ose ju gërhitni.
2. Konsideroni ndryshimet në stilin e jetës. Mbani mushkëritë tuaja të shëndetshme duke bërë ndryshime pozitive në stilin e jetës. Mbani një peshë të shëndetshme dhe hani ushqime ushqyese, duke përfshirë ushqime të pasura me antioksidantë. Merrni vaksinat ndaj gripit dhe vaksinave të pneumonisë për të ndihmuar në parandalimin e infeksioneve të mushkërive dhe për të inkurajuar shëndetin e mushkërive. Shmangni pirjen e duhanit, thithjen e tymit të dorës së dytë dhe irrituesit mjedisorë. Përmirësoni cilësinë e ajrit të brendshëm duke përdorur filtra të ajrit dhe duke zvogëluar ngacmuesit siç janë aromat artificiale, myku dhe pluhuri.
3. Meditoni. Praktikoni meditimin rregullisht. Kjo mund të jetë po aq e thjeshtë sa të marrësh kohën për tu përqëndruar në frymën tënde pa provuar ta kontrollosh atë. Përfitimet e shtuara mund të përfshijnë qartësi mendore, paqe mendjeje dhe më pak stres.
4. Praktikoni sjellje të mirë. Praktikimi i sjelljes së mirë ndihmon për të siguruar që gjoksi juaj dhe rajoni kraharor i shpinës tuaj të jenë në gjendje të zgjerohen plotësisht. Kafazi dhe diafragma juaj e brinjëve gjithashtu do të jenë në gjendje të zgjerojnë dhe rrisin plotësisht gamën e lëvizjes në anën e përparme të trupit tuaj. Në përgjithësi, duke praktikuar sjellje të mirë, do të jeni në gjendje të merrni frymë më efektive dhe më efikase, duke lejuar më shumë lehtësi në aktivitetet tuaja të përditshme dhe fizike.
5. Këndojeni. Ju mund të merrni parasysh marrjen e të kënduarit për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj dhe për të përmirësuar funksionin e mushkërive. Njerëzit me sëmundje pulmonare obstruktive kronike (COPD) të cilët këndojnë rregullisht ulin gulçimin dhe janë në gjendje të menaxhojnë më mirë simptomat e tyre. Ata gjithashtu ndjehen më shumë në kontrollin e frymëmarrjes së tyre. Këndimi i ndihmon personat me gjendje mushkërie duke i mësuar ata të marrin frymë më ngadalë dhe thellë, si dhe forcojnë muskujt e frymëmarrjes. Fondacioni Britanik i mushkërive rekomandon të kënduarit për të rritur aftësinë tuaj për të marrë frymë, të ndihmoni për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të rritur forcën e zërit tuaj dhe diafragmës.
6. Stretch dhe fleksibël. Merrni hapa për të lehtësuar çdo ngushtësi në shpatullat, gjoksin dhe shpinën. Ju mund të bëni ushtrime që përqendrohen në fleksibilitetin, rezistencën dhe shtrirjen për të përmirësuar qëndrimin. Kjo mund t'ju ndihmojë të jeni në gjendje të zgjeroni plotësisht rripin e këmbës tuaj në të gjitha drejtimet kur merrni frymë. Ju mund të bëni shtrirje ose të shkoni për masazhe për të ndihmuar në zbutjen e zonave të ngushtësisë. Shtë gjithashtu një ide e mirë të përfshini aktivitete që ju mbajnë aktive. Këto mund të përfshijnë not, kanotazh ose ndonjë aktivitet që ju bën të lëvizni.

Ka shumë teknika të ndryshme të frymëmarrjes që mund të praktikoni. Bërja e këtyre ushtrimeve në mënyrë të rregullt mund t'ju ndihmojë të merrni më shumë vetëdije dhe kontroll të frymës tuaj. Ju mund të përjetoni përfitime të tjera të tilla si ndjenja të thella relaksi, gjumë më të mirë dhe më shumë energji.

Shembuj të ushtrimeve të frymëmarrjes përfshijnë:

• Teknika e frymëmarrjes 4-7-8
• frymëmarrja alternative e hundës
• frymëmarrja e koordinuar
• frymemarrje e thelle
• kollë e fortë
• frymëmarrja me numër
• shtrirje brinjë

Një frymë në një kohë

Frymëmarrja vjen natyrshëm për shumë njerëz, dhe mund të mos jetë diçka për të cilën mendoni shumë. Ka shumë pjesë të trupit që përdoren gjatë frymëmarrjes. Për shkak të kësaj, disa qëndrime dhe modele janë më efektive për frymëmarrje të rehatshme se të tjerët.

Praktikat e frymëmarrjes mund të ndihmojnë për të rritur efektivitetin e frymëmarrjes tuaj. Për disa njerëz me kushte që ndikojnë në funksionimin e tyre të mushkërive, sjellja e këtij vetëdijësimi në rutinat e përditshme mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjesisë së frymëmarrjes dhe, si rezultat, aktivitetet e tyre të përditshme.

Flisni me një mjek për çdo pyetje që mund të keni në lidhje me frymëmarrjen tuaj, si dhe ushtrime të frymëmarrjes që dëshironi të provoni.