Si të numëroni makrot: Një udhëzues hap pas hapi

Përmbajtje

• Cilat janë macronutrients?
• karbohidratet
• Fats
• proteinat
• Si t’i numëroni
• 1. Shikoni nevojat tuaja për kalori
• 2. Vendosni ndarjen tuaj ideale të makronutrientit
• 3. Ndiqni Makrot tuaja dhe konsumimin e kalorive
• 4. Shembull numërimi
• përfitimet
• Mund të përmirësojë cilësinë e dietës
• Mund të nxisë humbjen e peshës
• Mund të ndihmojë me qëllime specifike
• Si të përmbushni nevojat tuaja
• carbs
• proteinat
• Fats
• Jo për të gjithë
• Në fund të fundit

Nëse i përkisni një palestre ose i bashkoheni komunitetit shëndetësor, shanset janë të keni dëgjuar termin "makro numërimi".

Të përdorura në mënyrë popullore nga njerëzit që kërkojnë të hedhin peshë ose të fitojnë masë të muskujve, duke numëruar makronutrientët (makrot) mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllime të ndryshme shëndetësore.

Kjo nënkupton ndjekjen e kalorive dhe llojeve të ushqimeve që hani në mënyrë që të arrini qëllime të caktuara makronutrient dhe kalori.

Megjithëse numërimi i makrove është relativisht i thjeshtë, mund të jetë konfuz nëse thjesht filloni.

Ky artikull shpjegon përfitimet e makrove të numërimit dhe ofron një udhëzues hap pas hapi se si të filloni.

Cilat janë macronutrients?

Për të numëruar me sukses makronutrientët, është e rëndësishme të dini se çfarë janë dhe pse disa njerëz kanë nevojë për raporte të ndryshme makronutrient se të tjerët.

karbohidratet

Karbohidratet përfshijnë sheqerna, niseshte dhe fibra (1).

Shumica e llojeve të karburanteve shpërndahen në glukozë, ose sheqer në gjak, të cilin trupi juaj ose e përdor për energji të menjëhershme ose ruan si glukogjen - forma e ruajtjes së glukozës - në mëlçinë dhe muskujt tuaj.

Karburantet sigurojnë 4 kalori për gram dhe zakonisht përbëjnë pjesën më të madhe të marrjes së kalorive të njerëzve.

Marrja e karbës është ndër më të diskutuarat nga të gjitha rekomandimet makronutrient, por organizatat e mëdha shëndetësore sugjerojnë të konsumoni 45-65% të kalorive tuaja ditore nga carbs (2).

Karbohidratet gjenden në ushqime si kokrra, perime niseshte, fasule, produkte të qumështit dhe fruta.

Fats

Yndyrnat kanë më shumë kalori nga të gjitha makronutrientët, duke siguruar 9 kalori për gram.

Trupi juaj ka nevojë për yndyrë për energji dhe funksione kritike, të tilla si prodhimin e hormoneve, thithjen e lëndëve ushqyese dhe mirëmbajtjen e temperaturës së trupit (3).

Megjithëse rekomandimet tipike makronutriente për yndyrnat variojnë nga 20-35% e kalorive totale, shumë njerëz gjejnë sukses pas një diete më të lartë në yndyrë.

Yndyrnat gjenden në ushqime si vajra, gjalpë, avokado, arra, mish dhe peshk yndyror.

proteinat

Ashtu si carbs, proteinat sigurojnë 4 kalori për gram.

Proteinat janë jetike për procese si sinjalizimi i qelizave, funksionimi imunitar dhe ndërtimi i indeve, hormoneve dhe enzimave.

Rekomandohet që proteinat të përbëjnë 10–35% të konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive (4).

Sidoqoftë, rekomandimet e proteinave ndryshojnë në varësi të qëllimeve të përbërjes së trupit, moshës, shëndetit dhe më shumë.

Shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë vezë, shpendë, peshk, tofu dhe thjerrëza.

përmbledhje Tre makronutrientët për tu mbajtur në vëmendje janë karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Rekomandimet makronutriente ndryshojnë në varësi të shumë faktorëve.

Si t’i numëroni

Të mësosh se si të numërosh makronutrientët kërkon ca përpjekje, por është një metodë që çdokush mund ta përdorë.

Hapat e mëposhtëm do t'ju fillojnë.

1. Shikoni nevojat tuaja për kalori

Për të llogaritur nevojat tuaja të përgjithshme të kalorive, ju duhet të përcaktoni shpenzimin e energjisë në pushim (REE) dhe shpenzimin e energjisë që nuk është duke pushuar (NESE).

REE i referohet numrit të kalorive që një person djeg në pushim, ndërsa NREE tregon kaloritë e djegura gjatë aktivitetit dhe tretjes (5).

Shtimi i REE dhe NREE ju jep numrin e përgjithshëm të kalorive të djegura brenda një dite, i njohur gjithashtu si shpenzimi i përgjithshëm ditor i energjisë (TDEE) (6).

Për të përcaktuar nevojat tuaja të përgjithshme për kalori, mund të përdorni ose një kalkulator të thjeshtë në internet ose Mifflin-St. Ekuacioni i Jeor:

• Burra: kalori / ditë = 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (y) + 5
• femrat: kalori / ditë = 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (y) - 161

Pastaj, shumëzoni rezultatin tuaj me një faktor aktiviteti - një numër që përfaqëson nivele të ndryshme të aktivitetit (7):

• I ulur: x 1.2 (ushtrim i kufizuar)
• Lehtë aktive: x 1.375 (ushtrim i lehtë më pak se tre ditë në javë)
• Moderisht aktive: x 1.55 (stërvitje e moderuar në shumicën e ditëve të javës)
• Shumë aktiv: x 1.725 (stërvitje e vështirë çdo ditë)
• Ekstra aktive: x 1.9 (ushtrim i ashpër dy ose më shumë herë në ditë)

Rezultati përfundimtar ju jep TDEE tuaj.

Kaloritë mund të shtohen ose zbriten nga shpenzimet tuaja totale për të arritur qëllime të ndryshme.

Me fjalë të tjera, ata që përpiqen të humbin peshë duhet të konsumojnë më pak kalori sesa shpenzojnë, ndërsa ata që kërkojnë të fitojnë masë muskulore duhet të rrisin kaloritë.

2. Vendosni ndarjen tuaj ideale të makronutrientit

Pasi të përcaktoni sa kalori të konsumoni çdo ditë, hapi tjetër është të vendosni se cili raport i makronutrientit funksionon më mirë për ju.

Rekomandimet tipike makronutrient janë si më poshtë (8):

• carbs: 45–65% të kalorive totale
• Fats: 20–35% e kalorive totale
• proteinat: 10–35% e kalorive totale

Mbani në mend se këto rekomandime mund të mos përshtaten me nevojat tuaja specifike.

Raporti juaj mund të rregullohet mirë për të arritur objektivat specifike.

Për shembull, një person që dëshiron të marrë një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe të humbasë yndyrën e tepërt të trupit mund të shkëlqejë në një plan vakti i përbërë nga 35% carbs, 30% yndyrë dhe 35% proteina.

Dikush që ndjek një dietë ketogjene do të kishte nevojë për shumë më shumë yndyrë dhe më pak carb, ndërsa një atlet durimi mund të ketë nevojë për marrje më të madhe të karburantit.

Siç mund ta shihni, raportet e makronutrientëve mund të ndryshojnë në varësi të preferencave dietike, qëllimeve të humbjes së peshës dhe faktorëve të tjerë.

3. Ndiqni Makrot tuaja dhe konsumimin e kalorive

Tjetra, është koha të filloni të gjurmoni makrot tuaja.

Shprehja "makro gjurmuese" thjesht nënkupton regjistrimin e ushqimeve që hani në një uebfaqe, aplikacion ose ditar ushqimesh.

Mënyra më e përshtatshme për të ndjekur makrot mund të jetë përmes një aplikacioni si MyFitnessPal, Lose It! ose Macros e mia +.

Këto aplikacione janë miqësore për përdoruesit dhe janë dizajnuar posaçërisht për të thjeshtuar makrot e ndjekjes.

Për më tepër, një shkallë dixhitale e ushqimit mund t'ju ndihmojë të gjurmoni makrot tuaja - megjithëse nuk është e nevojshme. Nëse investoni në një, peshoni çdo artikull ushqimor që hani përpara se ta futni atë në aplikacionin tuaj të zgjedhur.

Disa aplikacione kanë një skanues të barkodit që automatikisht fut një shërbim të një ushqimi të skanuar në regjistrin tuaj makro.

Ju gjithashtu mund të shkruani me dorë makrot në një ditar fizik. Metoda varet nga preferencat tuaja individuale.

Mbani në mend se nuk është e nevojshme të godisni saktësisht objektivat tuaja makro. Ju ende mund të përmbushni qëllimet tuaja edhe nëse shkoni disa gramë gjatë ose nën çdo ditë.

4. Shembull numërimi

Këtu është një shembull se si të llogaritni makronutrientët për një dietë me kalori 2,000 e përbërë nga 40% karbohidet, 30% proteina dhe 30% yndyrë.

carbs:

• 4 kalori për gram
• 40% e 2,000 kalorive = 800 kalori e carbs në ditë
• Gramet totale të karburanteve të lejuara në ditë = 800/4 = 200 gram

proteinat:

• 4 kalori për gram
• 30% e 2,000 kalorive = 600 kalori të proteinave në ditë
• Gramë totale të proteinave të lejuara në ditë = 600/4 = 150 gram

Fats:

• 9 kalori për gram
• 30% e 2,000 kalorive = 600 kalori të proteinave në ditë
• Gramë totale të yndyrës së lejuar në ditë = 600/9 = 67 gram

Në këtë skenar, marrja juaj ideale ditore do të ishte 200 gram carb, 150 gram proteina dhe 67 gram yndyrë.

përmbledhje Për të numëruar makrot, përcaktoni nevojat tuaja për kalori dhe makronutriente, pastaj futni makrot në një aplikacion ose ditar ushqimor.

përfitimet

Numërimi i makronutrientëve mund të sigurojë disa përfitime.

Mund të përmirësojë cilësinë e dietës

Numërimi i makrove mund të përqendrojë vëmendjen tuaj në cilësinë e ushqimit sesa në përmbajtjen e kalorive.

Për shembull, një tas me drithëra me sheqer mund të ketë një numër të ngjashëm kalorish si një tas me tërshëra të mbushura me manaferrat dhe farat e kungullit, por këto vakte ndryshojnë gjerësisht në përmbajtjen makronutriente.

Numërimi i makrove mund t'ju bëjë që të zgjidhni ushqim më të shëndetshëm, të dendur ushqyes, në mënyrë që të përmbushni sërë makronutrientësh të vendosur.

Sidoqoftë, ushqimet jo të shëndetshme ende mund të futen në makrot dhe kaloritë tuaja - kështu që është e rëndësishme të bëni ushqimin e shëndetshëm si përparësi.

Mund të nxisë humbjen e peshës

Numërimi i makrove mund të jetë veçanërisht i efektshëm për humbjen e peshës sepse përcakton rekomandime specifike dietike.

Për shembull, makro gjurmimi mund të ndihmojë ata që ndjekin dieta me proteina të larta, me pak karboni, të cilat janë të lidhura me humbjen e peshës (9).

Plus, hulumtimi tregon se gjurmimi i konsumit të ushqimit mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e peshës afatgjatë (10).

Mund të ndihmojë me qëllime specifike

Numërimi i makronutrientëve është i popullarizuar në mesin e atletëve dhe atyre me qëllime specifike shëndetësore përveç humbjes së peshës.

Kushdo që kërkon të ndërtojë masë të muskujve mund të ketë më shumë nevojë për proteina sesa njerëzit që thjesht kërkojnë të heqin yndyrën e tepërt të trupit.

Numërimi i makrove është thelbësor për njerëzit që duhet të konsumojnë sasi specifike të makronutrientëve në mënyrë që të rritin performancën dhe të fitojnë masë të ligët të trupit.

Për shembull, hulumtimet tregojnë se atletëve të stërvitur nga rezistenca mund të kenë nevojë për sa më shumë 1.4 gram proteina për kile (3.1 gram për kg) të peshës së trupit në ditë për të ruajtur masën e muskujve (11).

Numërimi i makrove mund të sigurojë që nevojat tuaja makronutriente janë përmbushur.

përmbledhje Numërimi i makronutrientëve është një mjet i shkëlqyeshëm për ata që kërkojnë të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj. Mund të promovojë ushqim më të shëndetshëm dhe cilësi të përmirësuar të dietës.

Si të përmbushni nevojat tuaja

Në varësi të sferave makronutrient, ata makro që numërojnë mund të kenë nevojë të shtojnë ose zvogëlojnë ushqime të pasura me karbohidrate, yndyrna ose proteina.

Për shembull, dikush që kalon në një gamë makronutrient prej 40% karbohidesh, 35% yndyrë dhe 25% proteinë mund të ketë nevojë të zëvendësojë disa nga carbs e tyre me burime të yndyrnave të shëndetshme dhe proteina.

Më poshtë janë shembuj të ushqimeve të shëndetshme për secilin makronutrient.

Disa ushqime janë të larta në më shumë se një makronutrient dhe mund të plotësojnë nevoja të ndryshme makro.

carbs

• Kokrra, përfshirë tërshëra, oriz kafe dhe quinoa
• Makaronat me grurë të tërë
• Bukë me drithëra
• Perime niseshte, si patatet, patatet e ëmbla dhe kungulli i dimrit
• Frutat si manaferrat, bananet, ananasi dhe mollët
• Fasule, thjerrëza dhe bizele
• Qumësht dhe kos

proteinat

• Të bardhat e vezëve
• Mish
• shpendë
• peshk
• butak
• Tofu
• Qumësht dhe kos
• Pluhurat e proteinave

Fats

• Të verdhën e vezëve
• Vajrat e ullirit dhe avokados
• gjalpë
• Arra dhe gjalpë arra
• Vaj kokosi dhe thekon kokosi
• avokado
• Qumësht dhe kos me yndyrë të plotë
• Djathë me yndyrë të plotë
• Farërat e lirit dhe farat chia
• Peshk yndyror si salmon dhe sardelet

përmbledhje Kur përpiqeni të arrini qëllime specifike makronutrient, përqendrohuni te ushqimet e pasura me makronutriente që ju duhet të konsumoni më shumë.

Jo për të gjithë

Njerëzit që lulëzojnë nga struktura mund të zbulojnë se llogaritja e makrove është ideale për qëllimet e tyre shëndetësore.

Numërimi i makrove mund të rrisë vetëdijen tuaj për cilësinë dhe sasinë e ushqimit që konsumoni.

Plus, mund të jetë një mjet i mirë për ata që vijojnë dietat ketogjenike ose të proteinave të larta.

Thënë kështu, llogaritja e makrove nuk është për të gjithë.

Për shkak se numërimi makro vë kaq shumë vëmendje në gjurmimin e kalorive dhe marrjen në hyrje, kushdo që ka një histori të çrregullimeve të ngrënies duhet të heqë dorë nga llogaritja e makrove (12).

Duke u ndalur në marrjen e ushqimit, kjo me dashje madje mund të çojë në modele të çrregulluara të ngrënies në ato që nuk kanë histori të këtyre sjelljeve (13).

Mbani në mend se është gjithashtu e mundur të hani dobët, ndërsa përfshiheni në llogaritjen e makro sepse lejon të gjitha ushqimet për aq kohë sa artikulli përshtatet në vargje të përcaktuara makronutrient.

Ata që përdorin numërimin makro duhet të synojnë - në varësi të qëllimeve të tyre - të ndjekin një dietë me ushqime të tëra të pasura me prodhime të freskëta, yndyrna të shëndetshme, karboni komplekse dhe burime proteine.

përmbledhje Numërimi i makrove mund të ndihmojë njerëzit të humbin peshë dhe të arrijnë qëllimet shëndetësore. Sidoqoftë, nuk është e përshtatshme për ata që kanë një histori të çrregullimeve të ngrënies.

Në fund të fundit

Kur numëroni së pari makrot, është e lehtë të ndjeheni të mbingarkuar.

Sidoqoftë, duke ndjekur hapat e mësipërm mund të drejtojë procesin dhe t'ju vendosë për sukses.

Hapat më të rëndësishëm në numërimin e makrove janë përcaktimi i një qëllimi kalorik dhe diapazoni makronutrient për karbohidet, proteina dhe yndyra që funksionojnë më mirë për ju.

Pastaj, regjistrohuni konsumit tuaj të ushqimit dhe synoni të qëndroni në makrot tuaja duke ngrënë një dietë të pasur me prodhime të freskëta, yndyrna të shëndetshme, karboni komplekse dhe burime proteine.

Para se ta dini, makrot e numërimit do të ndjehen të natyrshme.