Luftimi i lodhjes së diabetit për të punuar jashtë mund të ndjehet i pamundur - Këtu është se si ta bëni atë

Përmbajtje

• Farë është lodhja nga diabeti?
• Si të merreni me lodhjen nga diabeti
• 4 këshilla për ngjitjen me një program ushtrimesh
• 4 ide ushtrimesh për të filluar që në shtëpi apo jashtë saj

Ushtrimi nuk ka qenë kurrë një mënyrë e jetës për Denise Baron. Por pasi u diagnostikua me diabet të tipit 2 para dy vitesh, Baron tani gjen një mënyrë për të bërë një pjesë të ditës së saj.

"Për mua, ushtrimi nuk është kurrë në tre gjërat e mia të mira për të bërë në jetë, por në ditët e sotme është një kërkesë," i thotë 49-vjeçari Healthline.

Si miliona njerëz të tjerë që jetojnë me diabet tip 2, Baron tani kupton rolin që ushtron luan në menaxhimin e simptomave të saj. Thënë kjo, ajo është gjithashtu e njohur me "lodhjen e diabetit", një efekt të zakonshëm të gjendjes që mund ta bëjë të vështirë të ngjitet me një program stërvitje të qëndrueshme.

Farë është lodhja nga diabeti?

Ballafaqimi me diabetin tip 2 mund të ndjehet i tatueshëm. Dhe kur jeni të lodhur gjatë gjithë kohës, vetëm marrja në ditë është shpesh gjithçka që mund të menaxhoni. Fatkeqësisht, marrja më shumë gjumë nuk është domosdoshmërisht përgjigjja e duhur.

Studimet tregojnë se njerëzit me diabet tip 2 përjetojnë lodhje ekstreme dhe lodhje që mund të prishin jetën e tyre dhe e bëjnë të vështirë funksionimin. Ndikimi është aq domethënës sa që ekspertët tani e quajnë këtë si "lodhje të diabetit".

"Ndjenjat e tepërta të lodhjes ose lodhjes zakonisht shoqërohen me diabetin, por shkaqet mund të jenë shumëfaktoriale," shpjegon Sheri Colberg, PhD, FACSM dhe Profesor Emerita i Ushtrimeve Shkencore.

"Shkaku më i zakonshëm është rritja e nivelit të glukozës në gjak, e cila mund t'ju bëjë të ndjeheni të ngadaltë dhe letargjikë," shpjegon ajo. Dhe ajo duhet ta dijë. Përveç ndihmës së të tjerëve, Colberg jeton edhe me diabet.

Colberg gjithashtu thekson se njerëzit mund të pësojnë lodhje si rezultat i disa komplikimeve të lidhura me diabet, siç është sëmundja e veshkave, ose si një efekt anësor i disa ilaçeve.

Si të merreni me lodhjen nga diabeti

Nuk është sekret që stërvitja e rregullt është thelbësore në menaxhimin dhe parandalimin e disa kushteve të lidhura me shëndetin, përfshirë diabetin tip 2. Në fakt, Shoqata Amerikane e Diabeteve (ADA) rekomandon aktivitet fizik për të gjithë personat që jetojnë me diabet për të menaxhuar kontrollin e glicemisë dhe shëndetin e përgjithshëm.

Në veçanti, ADA i nxit njerëzit që jetojnë me diabet të ndërpresin periudhat e gjata të uljes me aktivitet të lehta duke bërë 3 minuta ushtrime të lehta (si shtrirje ose ecje) çdo 30 minuta.

Ndërsa kjo rekomandim kryeson listën e mënyrave për të menaxhuar dhe trajtuar diabetin, ushtrimi kur jeni duke përjetuar lodhje nga diabeti shpesh thuhet më lehtë sesa bëhet.

"Lodhja është e zakonshme në mesin e personave me diabet, gjë që mund ta bëjë të vështirë të punojë motivimin dhe energjinë për të qëndruar aktiv fizikisht," shpjegon Dr. Emily Schroeder, një endokrinologe me Kaiser Permanente në Denver.

Sidoqoftë, ushtrimi është një pjesë thelbësore e menaxhimit të diabetit. Schroeder thotë se është thelbësore që pacientët të gjejnë mënyra për të integruar ushtrimin në rutinat e tyre të përditshme.

Sapo të krijoni një rutinë, gradualisht mund ta rritni atë aktivitet deri në 30 minuta në ditë - ose më shumë - pasi trupi juaj mësohet me të.

4 këshilla për ngjitjen me një program ushtrimesh

Gjëja e parë që duhet të mbani në mend, thotë Colberg, është se të bësh ndonjë aktivitet fizik ka të ngjarë të të ndihmojë të ndjehesh më mirë dhe më pak i lodhur, edhe nëse vetëm po bën më shumë hapa të përditshëm. "Lëvizja fizike nuk është e nevojshme të jetë e strukturuar seanca ushtrimesh për të ulur glukozën në gjak ose për t'ju bërë të ndjeheni më mirë në afat të shkurtër," shpjegon ajo.

Colberg rekomandon që të filloni të qëndroni në këmbë më shumë, duke prishur kohën e ulur shpesh (duke qëndruar në këmbë, duke ecur, duke u shtrirë ose duke bërë ndonjë aktivitet për disa minuta çdo 30 minuta ose më shumë), dhe thjesht të lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës.

Sapo lodhja e diabetit fillon të heqë dorë nga kryerja e këtyre aktiviteteve, ju mund të ndjeheni më shumë sikur të përfshiheni në ushtrime si ecja, stërvitja e rezistencës ose vallëzimi.

Si endokrinolog, Schroeder ka një përvojë të gjerë duke punuar me diabet tip 2 dhe lodhje të diabetit. Kur flet me pacientët për ushtrimin, ajo u jep atyre këshillat e mëposhtme:

1. Vendosni synime më të vogla dhe ndërtoni prej andej. "Nëse filloni të mendoni se duhet të godisni palestrën për orë të tëra për çdo ditë për të qëndruar të aftë, ka më shumë të ngjarë të hiqni dorë para se të filloni madje," thotë ajo. Përkundrazi, sfidoni veten të punoni me shtesa të vogla. Për shembull, ju mund të ecni për 10 minuta, tre herë në ditë, për të marrë 30 minutat e rekomanduara për ushtrime të moderuara ditore.
2. Mos e lini vetëm. Bashkohuni në një klasë ose bëni plane për të ushtruar me një mik. "’Shtë shumë më e vështirë të lejoni që lodhja t'ju flasë nga stërvitja kur ju keni një shok palestër që ju pret ose jeni angazhuar tashmë të merrni pjesë në një klasë," thotë Schroeder.
3. Provoni aktivitete që kryejnë detyra të dyfishta. Aktivitetet si kopshtaria mund të jenë ushtrime të shkëlqyera - për të mos përmendur një mënyrë të mirë për të marrë pak ajër të pastër. Schroeder gjithashtu thotë që të merren parasysh punët siç janë vakumi i shtëpisë për 15 minuta (të cilat mund të digjen deri në 90 kalori). "Ushtrimi i përqafimit që gjithashtu kontrollon sendet nga lista juaj e detyrave mund të sigurojë dyfish motivimin për t'u aktivizuar," thotë ajo.
4. Monitoroni sheqerin në gjak. Disa individë mund të kenë nevojë të monitorojnë sheqerin në gjak para, gjatë dhe pas ushtrimit. Schroeder thotë se ushtrimi do të jetë më i lehtë nëse sheqeri në gjak është në kufijtë normal. Përveç kësaj, ushtrimi mund të shkaktojë sheqerna të ulëta në gjak. Kjo është arsyeja pse ju duhet të bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat për ta mbajtur sheqerin në gjak në kufijtë normalë gjatë dhe pas stërvitjes.

• Filloni i ngadaltë, por synoni të ndërtoni deri në 30 minutat e rekomanduara të ushtrimeve të moderuara ditore.

4 ide ushtrimesh për të filluar që në shtëpi apo jashtë saj

Doktor Pamela Merino, një internist i MD i TopLine i çertifikuar në mbipeshë dhe ilaç jetese, thotë se disa forma të ushtrimeve mund të jenë më të mira se të tjerët nëse merreni me lodhjen e diabetit. Ajo rekomandon fillimin e vogël dhe të ngadaltë me aktivitet fizik.

Edhe angazhimi në pesë minuta mund të bëjë ndryshime. Ajo rekomandon tai chi (pasi përfshin frymëmarrje të shëndetshme, ekuilibër dhe forcim), ushtrime ujore, yoga, ecje dhe ushtrime të ulura.

Dhe nëse nuk jeni gati për aktivitete të fitnesit jashtë shtëpisë tuaj, Schroeder thotë se ka akoma ushtrime që mund të bëni në shtëpi për të ndihmuar në rritjen e aktivitetit tuaj fizik. Këtu janë disa lëvizje që ajo u rekomandon pacientëve të saj:

1. Mbani disa pesha dore nën divan për t'u përshtatur në disa curls bicep ndërsa ju bezdisni maratonën më të fundit "Shtëpitë e gjuetarëve". Shtë kaq e lehtë dhe e dobishme.
2. Qëndroni në këmbë dhe marshoni në vend gjatë pushimeve tregtare. Në orën mesatare të televizionit, kjo është 15 minuta lëvizje.
3. Bëni ashensorët e këmbëve në shtrat. Para se të ngriheni në mëngjes, kaloni disa minuta të shtrirë në shpinë, duke ngadalësuar ngritjen dhe uljen e një këmbë në një kohë. Provoni dy grupe prej 10 përsëritjesh për këmbë për të marrë rrjedhjen e gjakut dhe filloni ditën me më shumë energji.
4. Provoni thërrime barku. Këto janë gjithashtu të lehta për tu bërë në shtrat, dhe ka shumë variante për tu provuar që mund t'i mbajnë ata interesante dhe të sfidojnë grupe të ndryshme muskujsh.

Në varësi të nivelit tuaj të fillimit të fitnesit dhe kushteve mjekësore, është e rëndësishme të punoni me një mjek ose trainer në zhvillimin e një plani që është i duhuri për ju.

Kur është fjala për të punuar me një profesionist, Baron pajtohet që është e dobishme të kërkoni informacione nga ekspertë në fushën e fitnesit.

Tani ajo jeton një mënyrë jetese Ayurvedike, për të cilën thotë se e ndryshoi jetën e saj për mirë. Aktiviteti i saj fizik konsiston në shëtitje të përditshme dhe udhëtime me biçikletë çdo mëngjes për 20 deri në 40 minuta, duke u shtrirë çdo ditë dhe herë pas here disa yoga të buta.

"Sugjerimi im për ata me diabet tip 2 është të gjejnë diçka që doni të bëni dhe ta bëni atë shpesh," thotë Baron.

Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program ushtrimesh. Ato mund të ju ndihmojnë të përcaktoni mënyrën më efektive për të menaxhuar lodhjen e diabetit, në mënyrë që të përfshini aktivitetin fizik në ditën tuaj.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, është një shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe fitnesit. Ajo ka një diplomë bachelor në shkencën e ushtrimeve dhe një master master në këshillim. Ajo e ka kaluar jetën e saj duke i mësuar njerëzit për rëndësinë e shëndetit, shëndetit, mendjes dhe shëndetit mendor. Ajo specializohet në lidhjen mendje-trup, me një fokus në mënyrën sesi mirëqenien tonë mendore dhe emocionale ndikojnë në aftësinë dhe shëndetin tonë fizik.