12 ushqimet kryesore që janë të pasura me vitaminë B12

Përmbajtje

• Isfarë është vitamina B12?
• 1. Mëlçia e kafshëve dhe veshkat
• 2. Kalamat
• 3. Sardenjat
• 4. Viçi
• 5. Drithëra të fortifikuara
• 6. Ton
• 7. Maja ushqimore e fortifikuar
• 8. Trofta
• 9. Salmon
• 10. Qumësht i fortifikuar pa qumësht
• 11. Qumësht dhe produkte të qumështit
• 12. Vezë
• A duhet të merrni shtesa të vitaminës B12?
• Në fund të fundit

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj nuk mund ta krijojë më vete, kështu që ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj ose nga shtesat tuaja.

Vegjetarianët, gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji dhe të tjerët në rrezik të mungesës mund të duan të ndjekin dietat e tyre nga afër për t'u siguruar që ata po mjaftojnë.

Ky artikull rendit 12 ushqime të pasura me vitaminë B12 për të shtuar në listën tuaj të blerjeve.

Isfarë është vitamina B12?

Kjo vitaminë e tretshme në ujë ka shumë funksione thelbësore në trupin tuaj.

Shtë e nevojshme për të mbajtur nervat tuaj të shëndetshëm dhe për të mbështetur prodhimin e ADN dhe qelizave të kuqe të gjakut, si dhe për të ruajtur funksionimin normal të trurit.

Marrja ditore e Referencës (RDI) është rreth 2.4 mcg por pak më e lartë për gratë shtatzëna ose me gji (1).

Vitamina B12 është zhytur në stomak me ndihmën e një proteine ​​të quajtur faktor intrinsik. Kjo substancë lidhet me molekulën e vitaminës B12 dhe lehtëson thithjen e saj në gjakun dhe qelizat tuaja.

Trupi juaj ruan shumë vitaminë B12 në mëlçi, kështu që nëse konsumoni më shumë sesa RDI, trupi juaj do ta kursejë atë për përdorim në të ardhmen.

Ju mund të zhvilloni një mungesë të vitaminës B12 nëse trupi juaj nuk prodhon mjaftueshëm faktor të brendshëm, ose nëse nuk hani mjaft ushqime të pasura me vitaminë B12 (2).

Vitamina B12 kryesisht gjendet në produktet shtazore, veçanërisht në mish dhe produktet e qumështit. Për fat të mirë për ata që kanë dietë me veganë, ushqimet e fortifikuara mund të jenë gjithashtu burime të mira të kësaj vitamine (1, 3).

Më poshtë janë 12 ushqime të shëndetshme që janë shumë të pasura me vitaminën B12.

1. Mëlçia e kafshëve dhe veshkat

Mishi i organeve është disa nga ushqimet më ushqyese atje. Mëlçia dhe veshkat, veçanërisht nga qengji, janë të pasura me vitaminë B12.

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i mëlçisë së qengjit siguron një 3.571% të jashtëzakonshme të vlerës ditore (DV) për vitaminën B12 (4).

Ndërsa mëlçia e qengjit në përgjithësi është më e lartë në vitaminën B12 sesa mëlçia e viçit ose viçit, këto dy të fundit mund të përmbajnë akoma rreth 3,000% të DV për 3.5 ons (100 gramë) (5, 6).

Mëlçia e qengjit është gjithashtu shumë e lartë në bakër, selen dhe vitamina A dhe B2 (4).

Veshkat e qengjit, viçit dhe viçit janë gjithashtu të pasura me vitaminë B12. Veshkat e qengjit ofrojnë rreth 3,000% të DV për 3,5 ons (100 gram) që shërbejnë. Ato gjithashtu sigurojnë më shumë se 100% të DV-së për vitaminën B2 dhe selenin (7).

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i qengjit, viçit, ose mëlçisë së viçit përmban deri në 3.500% të DV për vitaminën B12, ndërsa i njëjti shërbim i veshkave përmban deri në 3,000% të DV.

2. Kalamat

Clams janë butakë të vegjël dhe të përtypur që janë të mbushur me lëndë ushqyese.

Kjo molusq është një burim i ligët i proteinave dhe përmban përqendrime shumë të larta të vitaminës B12. Ju mund të merrni më shumë se 7,000% të DV në vetëm 20 shkopinj të vegjël (8).

Sëmundjet, veçanërisht molusqet e plota për fëmijë, gjithashtu ofrojnë sasi të mëdha të hekurit, me gati 200% të DV në një 100-gram (3.5-ons) shërbim të moluskave të vogla (9).

Akrepat gjithashtu janë treguar si një burim i mirë i antioksidantëve (10).

Shtë interesante që supa e mollëzave të ziera është gjithashtu e pasur me vitaminë B12. Supë e konservuar është treguar të sigurojë 113-588% të DV për 3.5 ounces (100 gram) (11).

Një shërbim 3.5-ons (100-gramë) molthë përmban deri në 99 mgg vitaminë B12, që është 4,120% e DV.

3. Sardenjat

Sardenjat janë peshq të kripur të vegjël, të pasur me butë. Ato zakonisht shiten të konservuara në ujë, vaj ose salca, megjithëse mund t’i blini edhe të freskëta.

Sardenjet janë super ushqyese sepse përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese të vetme në sasi të mira.

Një 1-filxhan (150 gram) sardele e kulluar siguron 554% të DV për vitaminën B12 (11).

Për më tepër, sardelet janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit dhe përmirësimi i shëndetit të zemrës (12).

Një filxhan (150 gramë) sardele të kulluara përmban deri në 500% të DV për vitaminën B12.

4. Viçi

Mishi i viçit është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës B12.

Një biftek hekuri i sheshtë i pjekur në skarë (rreth 190 gram) siguron 467% të DV për vitaminën B12 ().

Gjithashtu, e njëjta sasi bifteki përmban sasi të arsyeshme të vitaminave B2, B3, dhe B6, si dhe më shumë se 100% të DV për selen dhe zink (13).

Nëse jeni duke kërkuar përqendrime më të larta të vitaminës B12, rekomandohet të zgjidhni ndërprerje të mishit me pak yndyrë. Shtë gjithashtu më mirë ta pjekni ose ta pjekni në vend që ta skuqni. Kjo ndihmon në ruajtjen e përmbajtjes së vitaminës B12 (14, 15).

Një shërbim 3,5 onë (100 gram) viçi përmban rreth 5.9 mcg vitaminë B12. Kjo është 245% e DV.

5. Drithëra të fortifikuara

Ky burim i vitaminës B12 mund të funksionojë mirë për vegjetarianët dhe vegjetarianët, pasi është bërë në mënyrë sintetike dhe nuk rrjedh nga burimet shtazore (16).

Edhe pse nuk rekomandohet zakonisht si pjesë e një diete të shëndetshme, drithërat e fortifikuara mund të jenë një burim i mirë i vitaminave B, veçanërisht B12. Fortifikimi i ushqimit është procesi i shtimit të lëndëve ushqyese që nuk janë me origjinë nga ushqimi.

Për shembull, Malt-O-Ushqimi i Rrushit të Rrushit ofron deri në 62% të DV për vitaminën B12 në 1 filxhan (59 gram) (17).

Shërbimi i njëjtë i kësaj drithëra paketon gjithashtu 29% të DV për vitaminën B6 dhe sasi të mira të vitaminës A, folateve dhe hekurit (17).

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e drithërave të fortifikuara çdo ditë ndihmon në rritjen e përqendrimeve të vitaminës B12 (18, 19).

Në fakt, një studim tregoi se kur pjesëmarrësit hëngrën 1 gotë (240 ml) drithëra të fortifikuar që përmbante 4.8 mcg (200% të DV) të vitaminës B12 çdo ditë për 14 javë, nivelet e tyre të vitaminës B12 u rritën ndjeshëm (18).

Nëse vendosni të përdorni drithëra të fortifikuara për të rritur konsumimin e vitaminës B12, sigurohuni që të zgjidhni një markë të ulët sheqeri të shtuar dhe të pasura me fibra ose drithëra të plota.

Drithërat e fortifikuara me vitaminë B12 gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të rritni nivelin e vitaminës B12. Një filxhan (59 gram) e Malt-O-Meal Raisin Bran ofron 62% të DV.

6. Ton

Tuna është një peshk i konsumuar zakonisht dhe burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë proteina, vitamina dhe minerale.

Tuna përmban përqendrime të larta të vitaminës B12, veçanërisht në muskujt poshtë lëkurës, të cilët njihen si muskuj të errët (20).

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i tonit të gatuar përmban 453% të DV për vitaminën (21).

Kjo madhësi e njëjtë shërbyese gjithashtu paketon një sasi të mirë të proteinave të ligët, fosforit, selenit dhe vitaminave A dhe B3 (21).

Ton i konservuar gjithashtu përmban një sasi të mirë të vitaminës B12. Në fakt, një kanaçe (165 gramë) ton të lehtë të konservuar në ujë përmban 115% të DV (22).

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i tonit të gatuar siguron 10.9 mcg vitaminë B12. Kjo është 453% e DV.

7. Maja ushqimore e fortifikuar

Maja ushqyese është një burim i mirë vegan i proteinave, vitaminave dhe mineraleve.

Shtë një specie majash e rritur veçanërisht për t’u përdorur si ushqim, jo ​​si një agjent lëkure në bukë dhe birrë.

Vitamina B12 nuk është natyrisht e pranishme në maja ushqyese. Sidoqoftë, është fortifikuar, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm të vitaminës B12.

Ashtu si me drithërat e fortifikuara, vitamina B12 në maja ushqyese është miqësore me vegan sepse është bërë në mënyrë sintetike (16).

Dy lugë (15 gram) maja ushqyese mund të përmbajnë deri në 733% të DV për vitaminën B12 (23).

Një studim shtoi maja ushqyese në dietat e veganëve me ushqime të papërpunuara dhe zbuloi se rriti nivelin e gjakut të vitaminës B12 dhe ndihmoi në uljen e shënuesve të gjakut të mungesës së vitaminës B12 (24).

Dy lugë (15 gram) maja ushqyese mund të sigurojnë deri në 17.6 mcg vitaminë B12. Kjo është 733% e DV.

8. Trofta

Trofta e ylberit konsiderohet të jetë një nga peshqit më të shëndetshëm.

Kjo specie e ujërave të ëmbla është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe vitaminave B.

Një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) i filetimit të troftës ofron rreth 312% të DV për vitaminë B12 dhe 1,171 mg të acideve yndyrore omega-3 (25).

Ekspertët rekomandojnë që marrja ditore e kombinuar e acideve yndyrore omega-3 të acidit eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokozaheksaenoik (DHA) duhet të jetë 250-500 mg (26).

Trofta është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i mineraleve si mangani, fosfori dhe seleni (25).

Një shërbim i troftës me 3,5 onë (100 gramë) të troftës përmban 7.5 mcg vitaminë B12. Kjo është 312% e DV.

9. Salmon

Salmoni është i njohur mirë pasi ka një nga përqendrimet më të larta të acideve yndyrore omega-3. Megjithatë, është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave B.

Një gjysmë fileto (178 gram) salmon i gatuar mund të paketojë 208% të DV për vitaminën B12 (27).

E njëjta madhësi shërbyese gjithashtu mund të sigurojë 4,123 mg acide yndyrore omega-3 (27).

Krahas përmbajtjes së tij të lartë të yndyrës, salmoni ofron një sasi të lartë të proteinave, me rreth 40 gr në gjysmë fileto (178 gram) (27).

Një gjysmë fileto (178 gram) salmon i gatuar ofron më shumë se 200% të DV për vitaminën B12.

10. Qumësht i fortifikuar pa qumësht

Qumështi jo i qumështit është i popullarizuar në mesin e atyre që duan një zëvendësim të ushqyeshëm vegan për qumështin e qumështit.

Ndërsa qumështi i sojës, bajamet dhe orizi nuk janë natyrisht të pasura me vitaminë B12, ato zakonisht janë të fortifikuara, duke i bërë ata një burim të shkëlqyeshëm të kësaj vitamine.

Një shembull është qumështi i sojës, i cili mund të sigurojë deri në 86% të DV për vitaminën B12 në 1 filxhan (240 ml) (28).

Për këtë arsye, qumështet e fortifikuara të qumështit të qumështit mund të jenë një mundësi e shkëlqyeshme për ata që duan të rrisin konsumimin e tyre të vitaminës B12 dhe të shmangin mungesën (29).

Ngjashëm me vitaminën B12 në burime të tjera të fortifikuara, vitamina B12 në qumështin e qumështit jo të qumështit është bërë në mënyrë sintetike, kështu që është miqësore me veganin (16).

Një filxhan (240 ml) qumësht soje përmban 2.1 mcg vitaminë B12, ose 86% të DV.

11. Qumësht dhe produkte të qumështit

Qumështi dhe produktet e qumështit si kosi dhe djathi janë burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminën B12.

Një filxhan (240 ml) qumësht i plotë furnizon 46% të DV për vitaminën B12 (30).

Djathi është gjithashtu një burim i pasur i vitaminës B12. Një fetë e madhe (22 gram) e djathit zviceran mund të përmbajë rreth 28% të DV (31).

Kosi i thjeshtë me yndyrë të plotë mund të jetë gjithashtu një burim i mirë. Madje është treguar se ndihmon në përmirësimin e statusit të vitaminës B12 te njerëzit që janë të mangët në vitaminë (32, 33).

Shtë interesante, studimet kanë treguar që trupi thith vitaminën B12 në qumësht dhe produkte të qumështit më mirë sesa vitamina B12 në viçi, peshk ose vezë (34, 35, 36).

Për shembull, një studim në mbi 5,000 njerëz tregoi se bulmeti ishte më efektiv sesa peshku në rritjen e niveleve të vitaminës B12 (36).

Bulmeti është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës B12. Një filxhan kos me yndyrë të plotë ose të plotë siguron deri në 23% të RDI, dhe një fetë (28 gram) djath zviceran përmban 16%.

12. Vezë

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të plota dhe vitaminave B, veçanërisht B2 dhe B12.

Dy vezë të mëdha (100 gramë) furnizojnë rreth 46% të DV-së për vitaminën B12, plus 39% të DV-së për vitaminën B2 (37).

Hulumtimet kanë treguar që të verdhat e vezëve kanë nivele më të larta të vitaminës B12 sesa të bardhët e vezëve, si dhe që vitamina B12 në të verdhën e vezëve është më e lehtë për tu përthithur. Prandaj, rekomandohet të hani vezë të tëra në vend të të bardhëve të tyre (38).

Përveç marrjes së një doze të mirë të vitaminës B12, do të merrni një sasi të shëndetshme të vitaminës D. Vezët janë një nga ushqimet e pakta që e përmbajnë atë natyrisht, me 11% të DV në dy vezë të mëdha (37).

Dy vezë të mëdha (100 gram) përmbajnë 1.1 mcg vitaminë B12. Kjo është 46% e DV.

A duhet të merrni shtesa të vitaminës B12?

Shtojcat e vitaminës B12 rekomandohen për njerëzit që janë në rrezik të mungesës së vitaminës B12.

Ato përfshijnë të rritur të moshuar, gra shtatzëna ose ushqehen me gji, vegjetarianë dhe vegjetarianë, individë me probleme të zorrëve dhe ata që kanë bërë operacione në stomak.

Ashtu si me vitaminën B12 në burime të fortifikuara, vitamina B12 në suplemente është bërë në mënyrë sintetike, kështu që është miqësore me veganin (16).

Shtojcat e vitaminës B12 mund të gjenden në shumë forma. Ju mund t'i gëlltisni, përtypni ose pini ato, ose t'i vendosni nën gjuhën tuaj. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor gjithashtu mund t'ju injektojë me vitaminë B12.

Hulumtimet kanë treguar që vitamina B12 e marrë nga goja dhe injeksioni muskulor janë po aq të efektshme në rikthimin e niveleve të vitaminës B12 te njerëzit që janë të mangët në vitaminë (39, 40, 41).

Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës B12 rimbushin dyqanet e tyre pas 90 ditësh të suplementeve ose injeksioneve të vitaminës B12 (40).

Sidoqoftë, jo të gjitha mungesat e vitaminës B12 janë shkaktuar nga konsumimi joadekuat i dietës. Ndonjëherë shkaktohet nga mungesa e faktorit të brendshëm, proteinë e domosdoshme për thithjen efikase të vitaminës B12.

Mungesa e faktorit të brendshëm është më e zakonshme tek personat e moshuar dhe zakonisht shoqërohet me një sëmundje autoimune të njohur si anemi perkutane.

Trajtimi më i zakonshëm për aneminë shkatërruese është injeksione gjatë gjithë jetës me vitaminë B12, por sasi të vogla të vitaminës B12 thithen pa faktor të brendshëm. Një përmbledhje arriti në përfundimin se marrja e 1000 mcg në ditë është një alternative efektive për injeksione (41).

Shtojcat e vitaminës B12 rekomandohen për njerëzit që shmangin produktet shtazore ose me përthithje të dëmtuar. Ato mund të gjenden në forma të ndryshme, dhe dozat variojnë kudo nga 150–2000 mcg.

Në fund të fundit

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese kryesore që trupi juaj ka nevojë për shumë funksione thelbësore.

Mund të gjendet në sasi të mëdha në produktet shtazore, ushqime të fortifikuara dhe shtesa dietike. Disa nga burimet më të pasura janë mëlçia, viçi, sardelet, arrat dhe produktet e qumështit.

Pavarësisht nëse dëshironi të rritni dyqanet tuaja të vitaminave ose të parandaloni mungesën, ngrënia e këtyre ushqimeve mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj të përgjithshëm.