Si të ushtroheni në mënyrë të sigurt gjatë agjërimit me ndërprerje

Përmbajtje

• Mund të stërviteni ndërsa jeni në agjërim?
• A po agjëroni, a duhet të punoni?
• Hyrja në një seancë të efektshme palestër ndërsa agjëroni
• 1. Mendoni përmes kohës
• 2. Zgjidhni llojin e stërvitjes bazuar në makrot tuaja
• 3. Hani ushqimet e duhura pas stërvitjes tuaj për të ndërtuar ose ruajtur muskujt
• Si mund të ushtroheni me siguri ndërsa agjëroni?
• Hani një vakt afër stërvitjes tuaj me intensitet të lartë dhe me intensitet të lartë
• Qëndroni të hidratuar
• Mbani lart elektrolitët tuaj
• Mbani intensitetin dhe kohëzgjatjen mjaft të ulët
• Konsideroni llojin e shpejtë
• Dëgjojeni trupin tuaj

Shkoni nëpër çdo platformë të mediave sociale ose publikim në internet të shëndetit dhe fitnesit, dhe do të jeni të detyruar të lexoni për dikë që bën agjërim të ndërprerë (IF), ndërsa vazhdon të ruajë rutinën e tyre të ushtrimeve.

Ndërsa vëmendja që po merr malli nëse duket se është në krye, ky lloj i stilit të jetesës nuk është i ri. Ekzistojnë kërkime të denjë dhe raporte anekdotale se si të bëni IF nëse funksiononi - veçanërisht nëse planifikoni të ushtroheni ndërsa e bëni atë.

Kontrolloni se çfarë duhet të thonë ekspertët se si të ushtroheni në mënyrë të sigurt dhe efektive gjatë agjërimit.

Mund të stërviteni ndërsa jeni në agjërim?

Nëse po provoni IF ose po agjëroni për arsye të tjera dhe ende dëshironi të merrni stërvitjet tuaja, ka disa të mirat dhe të këqijat për t'i marrë parasysh përpara se të vendosni të punoni në një gjendje të agjëruar.

Disa studime tregojnë se ushtrimi gjatë agjërimit ndikon në biokiminë e muskujve dhe metabolizmin që lidhet me ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e qëndrueshëm të niveleve të sheqerit në gjak. Hulumtimi gjithashtu mbështet ushqimin dhe menjëherë ushtrimet para se të ndodhë tretja ose përthithja. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për këdo me diabet të tipit 2 ose sindromë metabolike.

Chelsea Amengual, MS, RD, menaxher i Programimit dhe Ushqimit të Fitnesit në Virtual Health partnerers, thotë se një kokë e fortë gjatë agjërimit është që karbohidratet tuaja të depozituara - të njohura si glikogjen - janë me shumë mundësi të varfërohen, kështu që ju do të digjen më shumë yndyrë për të ndezur stërvitje. Megjithëkëtë, studimet për këtë janë të vogla dhe kundërshtohen nga studimet që thonë se nuk digjni më shumë yndyrë kur punoni me stomak bosh.

A duket potenciali për të djegur më shumë yndyrë si fitore? Para se të hidheni në trendin e agjëruar të kardio, ka një dobësi.

Ndërsa ushtroheni në gjendje të agjëruar, është e mundur që trupi juaj të fillojë të shkatërrojë muskujt për të përdorur proteina për karburant, thotë Amengual. "Plus, ju jeni më të prirur për të goditur murin, që do të thotë që ju do të keni më pak energji dhe nuk do të jeni në gjendje të punoni aq mirë ose të performoni gjithashtu," shton ajo.

Priya Khorana, EdD, një edukatore për ushqimin në Universitetin Columbia, beson se agjërimi i ndërprerë dhe ushtrimi i një kohe të gjatë nuk është ideal. "Trupi juaj varfërohet nga kaloritë dhe energjia, të cilat përfundimisht mund të përfundojnë duke ngadalësuar metabolizmin tuaj," shton ajo.

A po agjëroni, a duhet të punoni?

• Ju mund të digjni më shumë yndyrë
• Nëse agjëroni gjatë, ju mund të ngadalësoni metabolizmin tuaj
• Ju mund të mos performoni mirë gjatë stërvitjeve
• Ju mund të humbni masën e muskujve ose vetëm të jeni në gjendje të roni, jo të ndërtoni, muskujt

Hyrja në një seancë të efektshme palestër ndërsa agjëroni

Nëse do të provoni nëse vazhdoni rutinën tuaj të stërvitjes, ka disa gjëra që mund të bëni për ta bërë stërvitjen tuaj efektive.

1. Mendoni përmes kohës

Dietologu i regjistruar Christopher Shuff thotë se ka tre konsiderata kur e bëni stërvitjen tuaj më efektive gjatë agjërimit: nëse duhet të ushtroheni para, gjatë ose pas dritares së karburantit.

Protokolli LeanGains 16: 8 është një metodë popullore e IF. Koncepti i referohet konsumimit të gjithë ushqimit brenda një dritareje 8-orëshe të karburantit dhe më pas agjërimit për 16 orë.

"Puna para dritares është ideale për dikë që kryen mirë gjatë stërvitjes në stomak bosh, ndërsa gjatë dritares është më i përshtatshëm për dikë që nuk i pëlqen të ushtrohet me stomak bosh dhe gjithashtu dëshiron të përfitojë nga ushqimi pas punës", shpjegon ai. Për performancën dhe rikuperimin, Shuff thotë se gjatë është opsioni më i mirë.

"Pasi dritarja është për njerëzit që duan të ushtrojnë pas karburantit, por nuk do të kenë mundësinë ta bëjnë atë gjatë dritares së ngrënies," shton ai.

2. Zgjidhni llojin e stërvitjes bazuar në makrot tuaja

Trajneri i certifikuar personal, Lynda Lippin thotë se është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje makronutrientëve që merrni një ditë para se të ushtroni dhe kur hani më pas. "Për shembull, stërvitjet në forcë zakonisht kërkojnë më shumë karbohidrate ditën, ndërsa kardio / HIIT [trajnim me interval me intensitet të lartë] mund të bëhet në një ditë më të ulët karboni," shpjegon ajo.

3. Hani ushqimet e duhura pas stërvitjes tuaj për të ndërtuar ose ruajtur muskujt

Doktor Niket Sonpal thotë se zgjidhja më e mirë për kombinimin e IF-së dhe ushtrimit është që të stërvitni kohën tuaj gjatë periudhës së ngrënies në mënyrë që nivelet e ushqimit tuaj të arrihen. "Dhe nëse bëni ngritje të rëndë, është e rëndësishme që trupi juaj të ketë proteina pas stërvitjes për të ndihmuar me rigjenerimin," shton ai.

Amengual thotë që të ndiqni çdo trajnim të forcës me karbohidrate dhe rreth 20 gr proteina brenda 30 minutave pas stërvitjes tuaj.

Si mund të ushtroheni me siguri ndërsa agjëroni?

Suksesi i çdo programi për humbje peshe ose stërvitje varet nga sa i sigurt është të ruash me kalimin e kohës. Nëse qëllimi juaj përfundimtar është të ulni dhjamin e trupit dhe të ruani nivelin e fitnesit ndërsa bëni IF, ju duhet të qëndroni në zonën e sigurt. Këtu janë disa këshilla të ekspertëve për t'ju ndihmuar të bëni vetëm atë.

Hani një vakt afër stërvitjes tuaj me intensitet të lartë dhe me intensitet të lartë

Këtu hyn në lojë koha e vaktit. Khorana thotë se koha e një vakti afër një stërvitje me intensitet të moderuar ose të lartë është thelbësore. Në këtë mënyrë trupi juaj ka disa dyqane të glikogjenit për të futur në karburantin tuaj.

Qëndroni të hidratuar

Sonpal thotë se të kujtosh agjërimin nuk do të thotë të heqësh ujin. Në fakt, ai rekomandon që të pini më shumë ujë ndërsa agjëroni.

Mbani lart elektrolitët tuaj

Një burim i mirë hidratimi me kalori të ulët, thotë Sonpal, është ujë i arrës së kokosit. "Ai plotëson elektrolitin, është i ulët në kalori, dhe shijon shumë mirë," thotë ai. Gatorade dhe pije sportive janë të pasura me sheqer, kështu që shmangni pirjen shumë prej tyre.

Mbani intensitetin dhe kohëzgjatjen mjaft të ulët

Nëse e shtyni veten shumë fort dhe filloni të ndjeheni të marramendur ose me kokë të lehtë, bëni një pushim. Dëgjimi i trupit tuaj është i rëndësishëm.

Konsideroni llojin e shpejtë

Nëse jeni duke bërë një ndërprerje të shpejtë 24-orëshe, Lippin thotë se duhet t'i përmbaheni stërvitjeve me intensitet të ulët si ecja, joga restauruese ose Pilates e butë. Por nëse po e bëni 16: 8 të shpejtë, shumë nga dritarja e agjërimit 16-orësh është mbrëmja, gjumi dhe në fillim të ditës, kështu që ngjitja në një lloj të caktuar ushtrimesh nuk është aq kritike.

Dëgjojeni trupin tuaj

Këshilla më e rëndësishme që duhet të keni kujdes gjatë ushtrimit gjatë IF është të dëgjoni trupin tuaj. "Nëse filloni të ndjeheni të dobët ose marramendës, shanset janë që po përjetoni sheqer të ulët në gjak ose jeni të dehidratuar," shpjegon Amengual. Nëse kjo është rasti, ajo thotë që të zgjedhni menjëherë një pije elektrolit me karbohidrate dhe më pas të ndiqni një vakt të ekuilibruar mirë.

Ndërsa ushtrimi dhe agjërimi i ndërprerë mund të funksionojë për disa njerëz, të tjerët mund të mos ndjehen rehat duke bërë ndonjë formë stërvitjeje ndërsa agjëroni. Kontrolloni me mjekun ose ofruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë program ushqyes ose stërvitje.