Si ta luftoni depresionin: 20 gjëra që duhet të provoni

Përmbajtje

• Hapat e vegjël, ndikim i madh
• 1. Takoni veten ku jeni
• 2. Nëse keni nevojë të muroseni, muroseni - por veproni kështu në mënyrë konstruktive
• 3. Dije që sot nuk është tregues i së nesërmes
• 4. Vlerësoni pjesët në vend që të përgjithësoni tërësinë
• 5. Bëni të kundërtën e asaj që sugjeron voice zëri i depresionit ’
• 6. Vendosni synime të arritshme
• 7. Shpërblejeni përpjekjet tuaja
• 8. Ju mund ta gjeni të dobishëm për të krijuar një rutinë
• 9. Bëni diçka që ju pëlqeni ...
• 10. ... si të dëgjosh muzikë
• 11. Ose kaloni kohë në natyrë
• 12. Ose kaloni kohë me të dashurit
• 13. Provoni diçka të re tërësisht
• 14. Vullnetarizmi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë të dy
• 15. Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë si një mënyrë për të praktikuar mirënjohje
• 16. Përfshirja e përsiatjes mund të ndihmojë në krijimin e mendimeve tuaja
• 17. Ajo që hani dhe pini mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si ndiheni
• 18. Nëse jeni duke ushtruar stërvitje, merrni parasysh një shëtitje rreth bllokut
• 19. Marrja e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund të ketë një efekt të dukshëm
• 20. Konsideroni trajtimin klinik

Hapat e vegjël, ndikim i madh

Depresioni mund të kullojë energjinë tuaj, duke ju lënë të ndjeheni të zbrazët dhe të lodhur. Kjo mund ta bëjë të vështirë për të mbledhur forcën ose dëshirën për të kërkuar trajtim.

Sidoqoftë, ka hapa të vegjël që mund të ndërmerrni për t'ju ndihmuar të ndiheni më të kontrolluar dhe të përmirësoni sensin tuaj të përgjithshëm të mirëqenies.

Lexoni më tej për të mësuar se si t'i përfshini këto strategji në një mënyrë që të ketë kuptim për ju.

1. Takoni veten ku jeni

Depresioni është i zakonshëm. Ndikon miliona njerëz, përfshirë disa në jetën tuaj. Ju mund të mos e kuptoni se ata përballen me sfida, emocione dhe pengesa të ngjashme.

Do ditë me këtë çrregullim është e ndryshme. Shtë e rëndësishme ta merrni seriozisht shëndetin tuaj mendor dhe të pranoni që aty ku jeni tani nuk është aty ku do të jeni gjithmonë.

Theelësi i vetë-trajtimit për depresionin është të jesh i hapur, pranues dhe i dashur ndaj vetvetes dhe asaj që po kalon.

2. Nëse keni nevojë të muroseni, muroseni - por veproni kështu në mënyrë konstruktive

Shtypja e ndjenjave dhe emocioneve tuaja mund të duket si një mënyrë strategjike për të përballuar simptomat negative të depresionit. Por kjo teknikë është përfundimisht jo e shëndetshme.

Nëse po kalon një ditë pa pushim, bëje. Lëreni veten të ndjeheni emocionet - por mos qëndroni atje.

Konsideroni të shkruani ose të bëni gazetë për atë që po përjetoni. Pastaj, kur ndjenjat të ngrihen, shkruaj edhe për të.

Të shohësh zhurmën dhe rrjedhën e simptomave depresive mund të jetë mësuese si për vetë-shërimin dhe shpresën.

3. Dije që sot nuk është tregues i së nesërmes

Humori, emocionet ose mendimet e sotme nuk i përkasin nesër.

Nëse nuk keni qenë të pasuksesshëm për të dalë nga shtrati ose për të përmbushur qëllimet tuaja sot, mos harroni se nuk e keni humbur mundësinë e nesërme të provoni përsëri.

Jepini vetes hirin që të pranoni që ndërsa disa ditë do të jenë të vështira, disa ditë do të jenë gjithashtu të shkëlqyera. Mundohuni të prisni përpara për fillimin e ri të së nesërmes.

4. Vlerësoni pjesët në vend që të përgjithësoni tërësinë

Depresioni mund të nxisë kujtimet me emocione negative. Ju mund të gjeni veten duke u përqëndruar në një gjë që shkoi keq në vend të shumë gjërave që shkuan siç duhet.

Mundohuni të ndaloni këtë mbipërgjithësim. Pusho veten të njohësh të mirën. Nëse ju ndihmon, shkruani atë që ishte e lumtur për ngjarjen ose ditën. Pastaj shkruani atë që shkoi keq.

Duke parë peshën që po i jepni një gjëje mund t'ju ndihmojë të drejtoni mendimet tuaja larg nga e tërë dhe tek pjesët individuale që ishin pozitive.

5. Bëni të kundërtën e asaj që sugjeron voice zëri i depresionit ’

Zëri negativ, joracional në kokën tuaj mund t'ju flasë nga vetë-ndihma. Sidoqoftë, nëse mund të mësoni ta njohni atë, mund të mësoni ta zëvendësoni atë. Përdorni logjikën si armë. Drejtojuni secilit mendim individualisht kur ndodh.

Nëse besoni se një ngjarje nuk do të jetë argëtuese ose nuk ia vlen kohën tuaj, thuajini vetes, "Mund të kesh të drejtë, por do të jetë më mirë sesa të ulesh këtu këtu një natë tjetër." Së shpejti mund të shihni që negative nuk është gjithmonë realiste.

6. Vendosni synime të arritshme

Një listë e gjërë për të bërë mund të jetë aq e rëndë sa nuk preferoni të bëni asgjë. Në vend që të përpiloni një listë të gjatë detyrash, merrni parasysh një ose dy qëllime më të vogla.

Për shembull:

• Mos e pastroni shtëpinë; nxirrni plehrat jashtë.
• Mos i bëni të gjitha lavanderitë që janë grumbulluar; thjesht renditni grumbujt sipas ngjyrës.
• Mos e pastroni tërë kutinë tuaj të postës elektronike; thjesht adresoni çdo mesazhe të ndjeshme në kohë.

Kur keni bërë një gjë të vogël, vendosni sytë në një gjë tjetër të vogël, dhe më pas një tjetër. Në këtë mënyrë, ju keni një listë të arritjeve të prekshme dhe jo një listë të paprekshme për të bërë.

7. Shpërblejeni përpjekjet tuaja

Të gjitha qëllimet janë të denjë për t'u njohur, dhe të gjitha sukseset janë të denja për t'u festuar. Kur të arrini një qëllim, bëni maksimumin për ta njohur atë.

Ju mund të mos ndjeheni sikur të festoni me një tortë dhe konfeti, por njohja e sukseseve tuaja mund të jetë një armë shumë e fuqishme kundër peshës negative të depresionit.

Kujtesa për një punë të bërë mirë mund të jetë veçanërisht e fuqishme kundër të folurit negativ dhe mbivlerësimit.

8. Ju mund ta gjeni të dobishëm për të krijuar një rutinë

Nëse simptomat depresive prishin rutinën tuaj të përditshme, caktimi i një orari të butë mund t'ju ndihmojë të ndiheni nën kontroll. Por këto plane nuk duhet të planifikojnë një ditë të tërë.

Përqendrohuni në rastet kur ndiheni më të çorganizuar ose të shpërndarë.

Orari juaj mund të përqendrohet në kohën para punës ose menjëherë para shtratit. Ndoshta është vetëm për fundjavat. Përqendrohuni në krijimin e një rutine të lirshme, por të strukturuar, e cila mund t'ju ndihmojë të mbani ritmin tuaj të përditshëm.

9. Bëni diçka që ju pëlqeni ...

Depresioni mund t’ju ​​shtyjë të lodhni. Mund të ndjehet më e fuqishme sesa emocionet e lumtura.

Mundohuni të tërhiqni prapa dhe të bëni diçka që ju pëlqen - diçka që është relaksuese, por energjike. Mund të luante një instrument, pikturë, shëtitje ose biking.

Këto aktivitete mund të ofrojnë ngritje delikate në gjendjen shpirtërore dhe energjinë tuaj, të cilat mund t'ju ndihmojnë të kapërceni simptomat.

10. ... si të dëgjosh muzikë

Hulumtimet tregojnë se muzika mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur gjendjen shpirtërore dhe për të përmirësuar simptomat e depresionit. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të forconi pranimin tuaj të emocioneve pozitive.

Muzika mund të jetë veçanërisht e dobishme kur kryhet në mjediset në grup, të tilla si një ansambël muzikor ose grup.

Ju gjithashtu mund të korrni disa nga të njëjtat shpërblime thjesht duke dëgjuar.

11. Ose kaloni kohë në natyrë

Nëna Natyra mund të ketë një ndikim të fuqishëm në depresion. Hulumtimi sugjeron që njerëzit që kalojnë kohë në natyrë kanë shëndet të përmirësuar mendor.

Ekspozimi ndaj dritës së diellit mund të ofrojë disa nga të njëjtat përfitime. Mund të rritet niveli juaj i serotoninës, i cili mund të sigurojë një ngritje të përkohshme të humorit.

Konsideroni të bëni një shëtitje në drekë midis pemëve ose të kaloni ca kohë në parkun tuaj lokal. Ose planifikoni një rritje të fundjavës. Këto aktivitete mund t'ju ndihmojnë të lidheni përsëri me natyrën dhe të njomni në disa rreze në të njëjtën kohë.

12. Ose kaloni kohë me të dashurit

Depresioni mund t’ju ​​tundojë të izoloheni dhe të tërhiqeni nga miqtë dhe familja, por koha ballë për ballë mund të ndihmojë në pastrimin e këtyre tendencave.

Nëse nuk jeni në gjendje të kaloni kohë së bashku personalisht, thirrjet telefonike ose bisedat video gjithashtu mund të jenë të dobishme.

Mundohuni t'i kujtoni vetes këta njerëz që kujdesen për ju. Rezistoni tundimit të ndjeheni sikur jeni një barrë. Ju duhet ndërveprimi - dhe ata me siguri do të bëjnë, gjithashtu.

13. Provoni diçka të re tërësisht

Kur bëni të njëjtën gjë ditë për ditë, përdorni të njëjtat pjesë të trurit tuaj. Ju mund të sfidoni neuronet tuaja dhe të ndryshoni kiminë e trurit tuaj duke bërë diçka krejtësisht të ndryshme.

Hulumtimi gjithashtu tregon se bërja e gjërave të reja mund të përmirësojë mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe të forcojë marrëdhëniet tuaja sociale.

Për të korrur këto përfitime, konsideroni të provoni një sport të ri, të merrni një klasë krijuese ose të mësoni një teknikë të re gatimi.

14. Vullnetarizmi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë të dy

Trokitni disa zogj me një gur - duke kaluar kohë me njerëz të tjerë dhe duke bërë diçka të re - duke bërë vullnetarizëm dhe duke i dhënë kohën tuaj dikujt ose diçkaje tjetër.

Ju mund të jeni mësuar të merrni ndihmë nga miqtë, por ndihma juaj mund të përmirësojë më shumë shëndetin tuaj mendor.

Bonusi: Njerëzit që vullnetarisht provojnë përfitime fizike gjithashtu. Kjo përfshin një rrezik të zvogëluar të hipertensionit.

15. Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë si një mënyrë për të praktikuar mirënjohje

Kur bëni diçka që e doni, ose edhe kur gjeni një aktivitet të ri që ju pëlqen, mund të jeni në gjendje të rritni më shumë shëndetin tuaj mendor duke marrë kohë për të qenë mirënjohës për të.

Hulumtimet tregojnë se mirënjohja mund të ketë efekte pozitive të qëndrueshme në shëndetin tuaj të përgjithshëm mendor.

Për më tepër, shkrimi i mirënjohjes suaj - përfshirë shkrimin e shënimeve për të tjerët - mund të jetë veçanërisht domethënës.

16. Përfshirja e përsiatjes mund të ndihmojë në krijimin e mendimeve tuaja

Stresi dhe ankthi mund të zgjasin simptomat tuaja të depresionit. Gjetja e teknikave të relaksimit mund t'ju ndihmojë të ulni stresin dhe të ftoni më shumë gëzim dhe ekuilibër në ditën tuaj.

Hulumtimet sugjerojnë aktivitete si meditimi, joga, frymëmarrja e thellë dhe madje edhe gazetari mund të ju ndihmojnë të përmirësoni ndjenjën tuaj të mirëqenies dhe të ndjeheni më të lidhur me ato që po ndodhin rreth jush.

17. Ajo që hani dhe pini mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si ndiheni

Nuk ka dietë magjike që do të trajtojë depresionin. Por ajo që vendosni në trupin tuaj mund të ketë një ndikim real dhe domethënës në mënyrën se si ndiheni.

Ushqimi i një diete të pasur me mish të ligët, perime dhe kokrra mund të jetë një vend i shkëlqyeshëm për të filluar. Mundohuni të kufizoni stimuluesit si kafeinën, kafenë dhe sode, dhe depresivët si alkooli.

Disa njerëz gjithashtu ndjehen më mirë dhe kanë më shumë energji kur shmangin sheqerin, konservuesit dhe ushqimet e përpunuara.

Nëse keni mjete, merrni në konsideratë takimin me një mjek ose dietolog të regjistruar për udhëzim.

18. Nëse jeni duke ushtruar stërvitje, merrni parasysh një shëtitje rreth bllokut

Në ditët kur ndiheni sikur nuk mund të dilni nga shtrati, ushtrimi mund të duket si gjëja e fundit që dëshironi të bëni. Sidoqoftë, ushtrimi dhe aktiviteti fizik mund të jenë luftëtarë të fuqishëm depresioni.

Hulumtimet sugjerojnë që, për disa njerëz, stërvitja mund të jetë po aq efektive sa ilaçet në lehtësimin e simptomave të depresionit. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e episodeve depresive në të ardhmen.

Nëse keni mundësi, bëni një shëtitje rreth bllokut. Filloni me një shëtitje pesë-minutëshe dhe punoni deri atje.

19. Marrja e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund të ketë një efekt të dukshëm

Distrregullimet e gjumit janë të zakonshme me depresionin. Ju mund të mos flini mirë, ose mund të flini shumë. Të dy mund të bëjnë keqësimin e simptomave të depresionit.

Synoni për tetë orë gjumë në natë. Mundohuni të futeni në një rutinë të shëndetshme të gjumit.

Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë mund të të ndihmojë me orarin tënd të ditës. Marrja e sasisë së duhur të gjumit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më të ekuilibruar dhe me energji gjatë gjithë ditës tuaj.

20. Konsideroni trajtimin klinik

Ju gjithashtu mund ta keni të dobishme të flisni me një profesionist për atë që po kaloni. Një mjek i përgjithshëm mund të jetë në gjendje t'ju drejtojë tek një terapist ose një specialist tjetër.

Ata mund të vlerësojnë simptomat tuaja dhe të ndihmojnë në zhvillimin e një plani klinik të trajtimit të përshtatur për nevojat tuaja. Kjo mund të përfshijë opsione tradicionale, të tilla si ilaçe dhe terapi, ose masa alternative, të tilla si akupunkturë.

Gjetja e trajtimit të duhur për ju mund të zgjasë ca kohë, kështu që tregohuni të hapur me ofruesin tuaj për atë që është dhe nuk po funksionon. Ofruesi juaj do të punojë me ju për të gjetur opsionin më të mirë.