Si të fitoni peshë të shpejtë dhe të sigurt

Përmbajtje

• Farë nënkupton vërtet pesha?
• Cilat janë pasojat shëndetësore të të qenit nënpeshë?
• Disa gjëra mund të shkaktojnë që dikush të bëhet nënpeshë
• Si të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme
• Hani më shumë kalori sesa djegiet e trupit tuaj
• Hani shumë proteina
• Plotësoni mjaft Carbs and Fat dhe Hani të paktën 3 herë në ditë
• Hani ushqime të dendura me energji dhe përdorni salcat, erëzat dhe kondicionerët
• Ngrini peshat e rënda dhe përmirësoni forcën tuaj
• 10 këshilla të tjera për të fituar peshë
• Fitimi i peshës mund të jetë i vështirë, dhe konsistenca është çelësi i suksesit afatgjatë

Rreth dy të tretat e njerëzve në SH.B.A. janë ose mbipesha ose mbipesha (1).

Sidoqoftë, ka edhe shumë njerëz me problem të kundërt të të qenit shumë i dobët (2).

Ky është një shqetësim, pasi të qenit nënpeshë mund të jetë po aq i keq për shëndetin tuaj sa të jeni i trashë.

Për më tepër, shumë njerëz që nuk janë nën peshë klinikisht ende dëshirojnë të fitojnë muskuj.

Pavarësisht nëse jeni nën peshë klinikisht ose thjesht po përpiqeni të fitoni peshë të muskujve, parimet kryesore janë të njëjta.

Ky artikull përshkruan një strategji të thjeshtë për të fituar shpejt peshë - mënyrën e shëndetshme.

Farë nënkupton vërtet pesha?

Të qenit nën peshë përcaktohet se ka një indeks të masës trupore (BMI) nën 18.5. Kjo vlerësohet të jetë më pak se masa e trupit të nevojshme për të mbajtur shëndetin optimal.

Në të kundërt, mbi 25 konsiderohet mbipesha dhe mbi 30 konsiderohet e trashë.

Përdorni këtë kalkulator për të parë se ku përshtateni në shkallën BMI (hapet në një skedë të re).

Sidoqoftë, mbani në mend se ka shumë probleme me shkallën BMI, e cila shikon vetëm peshën dhe lartësinë. Nuk merr parasysh masën e muskujve.

Disa njerëz janë natyrisht shumë të dobët, por ende të shëndetshëm. Të qenit nënpeshë sipas kësaj shkalle nuk do të thotë se keni një problem shëndetësor.

Të qenit nënpeshë është rreth 2-3 herë më e zakonshme tek vajzat dhe gratë, krahasuar me burrat. Në SH.B.A., 1% e burrave dhe 2.4% e grave 20 vjeç e më të vjetër janë nënpeshë (2).

përmbledhje Të qenit nën peshë përcaktohet se ka një indeks të masës trupore (BMI) nën 18.5. Shtë shumë më e zakonshme tek gratë dhe vajzat.

Cilat janë pasojat shëndetësore të të qenit nënpeshë?

Obeziteti aktualisht është një nga problemet më të mëdha shëndetësore në botë.

Sidoqoftë, të qenit nënpeshë mund të jetë po aq i keq për shëndetin tuaj. Sipas një studimi, të qenit nënpeshë shoqërohej me një rrezik 140% më të madh të vdekjes së hershme te burrat, dhe 100% te gratë (3).

Në krahasim, mbipesha shoqërohej me një rrezik 50% më të madh të vdekjes së hershme, duke treguar që të qenit nënpeshë mund të jetë edhe më keq për shëndetin tuaj (3).

Një studim tjetër zbuloi një rrezik të shtuar të vdekjes së hershme te burrat nën peshë, por jo gratë, duke sugjeruar që të qenit nënpeshë mund të jetë më keq për burrat (4).

Të qenit nën peshë gjithashtu mund të dëmtojë funksionin tuaj imunitar, të rrisë rrezikun e infeksioneve, të çojë në osteoporozë dhe fraktura dhe të shkaktojë probleme të fertilitetit (5, 6, 7).

Për më tepër, njerëzit që janë nën peshë kanë më shumë të ngjarë të marrin sarkopeninë (humbjen e muskujve të lidhur me moshën) dhe mund të jenë në rrezik më të madh të demencës (8, 9).

përmbledhje Të jesh nën peshë mund të jetë po aq jo i shëndetshëm sa të jesh i trashë - nëse jo më shumë. Personat që janë nën peshë janë të rrezikuar nga osteoporoza, infeksionet, problemet e fertilitetit dhe vdekja e hershme.

Disa gjëra mund të shkaktojnë që dikush të bëhet nënpeshë

Ekzistojnë disa gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë humbje të pashëndetshme të peshës, duke përfshirë:

• Çregullime te ngrenies: Kjo përfshin anoreksi nervosa, një çrregullim serioz mendor.
• Probleme me tiroide: Të kesh një tiroide tepër aktive (hipertiroidizëm) mund të forcojë metabolizmin dhe të shkaktojë humbje të pashëndetshme të peshës.
• Sëmundja celiac: Forma më e rëndë e intolerancës së glutenit. Shumica e njerëzve me sëmundje celiac nuk e dinë që e kanë atë (10).
• diabeti: Të kesh diabet të pakontrolluar (kryesisht tip 1) mund të çojë në humbje të rëndë të peshës.
• kanceri: Tumoret kanceroz shpesh djegin sasi të mëdha të kalorive dhe mund të bëjnë që dikush të humbasë shumë peshë.
• infeksionet: Disa infeksione mund të shkaktojnë që dikush të mbetet rëndë nën peshë. Kjo përfshin parazitët, tuberkulozin dhe HIV / AIDS.

Nëse jeni nën peshë, mund të dëshironi të shihni një mjek për të përjashtuar ndonjë gjendje serioze mjekësore.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse kohët e fundit keni filluar të humbni sasi të mëdha të peshës pa provuar madje.

përmbledhje Ekzistojnë disa gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë humbje të pashëndetshme të peshës. Nëse jeni nën peshë, shihni një mjek për të përjashtuar një problem serioz shëndetësor.

Si të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme

Nëse doni të fitoni peshë, është shumë e rëndësishme ta bëni mirë.

Bingjet në sode dhe donuts mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë, por mund të shkatërrojë shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.

Nëse jeni nën peshë, ju dëshironi të fitoni një sasi të ekuilibruar të masës muskulore dhe yndyrës nënlëkurore sesa shumë yndyrë në bark të pashëndetshëm.

Ka shumë njerëz me peshë normale që marrin diabet të tipit 2, sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore që shpesh shoqërohen me mbipesha (11).

Prandaj, është absolutisht thelbësore të hani ushqime të shëndetshme dhe të jetoni një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme.

Kapitulli tjetër shikon disa mënyra efektive për të fituar peshë të shpejtë, pa prishur shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.

përmbledhje Shtë shumë e rëndësishme të hani kryesisht ushqime të shëndetshme edhe kur përpiqeni të merrni peshë.

Hani më shumë kalori sesa djegiet e trupit tuaj

Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të fituar peshë është të krijoni një tepricë kalori, domethënë të hani më shumë kalori sesa i nevojitet trupit tuaj.

Ju mund të përcaktoni nevojat tuaja për kalori duke përdorur këtë kalkulator të kalorive.

Nëse dëshironi të fitoni peshë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, synoni për 300-500 kalori më shumë sesa digjni çdo ditë sipas kalkulatorit.

Nëse dëshironi të fitoni peshë shpejt, synoni rreth 700-1,000 kalori mbi nivelin e mirëmbajtjes tuaj.

Mbani në mend se llogaritësit e kalorive japin vetëm vlerësime. Nevojat tuaja mund të ndryshojnë nga disa qindra kalori në ditë, jepni ose merrni.

Ju nuk keni nevojë të llogaritni kalori për pjesën tjetër të jetës tuaj, por ndihmon për ta bërë atë për ditët ose javët e para për të marrë një ndjenjë për sa kalori po hani. Ka shumë mjete të shkëlqyera atje për t'ju ndihmuar.

përmbledhje Ju duhet të hani më shumë kalori sesa djegia e trupit tuaj për të fituar peshë. Synoni 300-500 kalori në ditë mbi nivelin e mirëmbajtjes tuaj për ngritje të ngadaltë të peshës ose 700-1000 kalori nëse dëshironi të fitoni shpejt peshë.

Hani shumë proteina

Ushqimi i vetëm më i rëndësishëm për të fituar peshë të shëndetshme është proteina.

Muskuli është i përbërë nga proteina dhe pa të shumica e atyre kalorive shtesë mund të përfundojnë si yndyrë e trupit.

Studimet tregojnë se gjatë periudhave të ushqyerjes së tepërt, një dietë me proteina të lartë bën që shumë nga kaloritë shtesë të shndërrohen në muskuj (12).

Sidoqoftë, mbani në mend se proteina është një shpatë me dy tehe. Alsoshtë gjithashtu shumë e mbushur, gjë që mund të zvogëlojë urinë dhe oreksin tuaj në mënyrë të konsiderueshme, duke e bërë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme (13, 14).

Nëse po përpiqeni të fitoni peshë, synoni për 0,7–1 gram proteinë për kile të peshës trupore (1,5–2,2 gram proteina për kilogram). Ju madje mund të shkoni më lart se nëse marrja e kalorive tuaja është shumë e lartë.

Ushqimet me proteina të lartë përfshijnë mish, peshk, vezë, shumë produkte të qumështit, bishtajore, arra dhe të tjera. Shtojcat e proteinave si proteina e hirrës gjithashtu mund të jenë të dobishme nëse përpiqeni të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj.

përmbledhje Proteina formon blloqet ndërtuese të muskujve tuaj. Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave kërkohet për të fituar peshë të muskujve në vend të vetëm yndyrë.

Plotësoni mjaft Carbs and Fat dhe Hani të paktën 3 herë në ditë

Shumë njerëz përpiqen të kufizojnë ose carbs ose yndyrë kur përpiqen të humbasin peshë.

Kjo është një ide e keqe nëse qëllimi juaj është të fitoni peshë, pasi do ta bëjë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.

Hani shumë ushqime me karburant të lartë dhe me yndyrë të lartë nëse shtimi në peshë është një përparësi për ju. Shtë më së miri për të ngrënë shumë proteina, yndyra dhe karboni në çdo vakt.

Shtë gjithashtu një ide e keqe të bësh agjërimin me ndërprerje. Kjo është e dobishme për humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit, por mund ta bëjë shumë më të vështirë të hani kalori të mjaftueshme për të fituar peshë.

Sigurohuni që të hani të paktën tre vakte në ditë dhe përpiquni të shtoni ushqime të dendura me energji kur është e mundur.

përmbledhje Për të fituar peshë, hani të paktën tre vakte në ditë dhe sigurohuni që të përfshini shumë yndyrë, carbs dhe proteina.

Hani ushqime të dendura me energji dhe përdorni salcat, erëzat dhe kondicionerët

Përsëri, është shumë e rëndësishme të hani kryesisht ushqime të tëra me përbërës të vetëm.

Problemi është se këto ushqime kanë tendencë të jenë më të mbushura sesa ushqimet e përpunuara të hedhurinave, duke e bërë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.

Përdorimi i shumë erëzave, salcave dhe kremrave mund të ndihmojnë për këtë. Sa më i shijshëm është ushqimi juaj, aq më e lehtë është të hani shumë prej tij.

Gjithashtu, përpiquni të theksoni sa më shumë ushqime të dendura nga energjia. Këto janë ushqime që përmbajnë shumë kalori në lidhje me peshën e tyre.

Këtu janë disa ushqime të dendura me energji që janë perfekte për të fituar peshë:

• Nuts: Bajame, arra, arra makadamie, kikirikë, etj.
• Fruta të thata: Rrush të thatë, data, prunes dhe të tjerët.
• Bulmet me yndyrë të lartë: Qumësht i plotë, kos me yndyrë të plotë, djathë, krem.
• Yndyrnat dhe vajrat: Vaj ekstra i virgjër dhe vaj avokado.
• kokrra: Drithëra të tërë si tërshëra dhe orizi kafe.
• Mish: Pulë, viçi, derri, qengji, etj. Zgjedhni shkurtime më të buta.
• zhardhokët: Patate, patate të ëmbla dhe bllokime.
• Chocolateokollata e errët, avokadot, gjalpi i kikirikut, qumështi i arrës së kokosit, granola, mikset e gjurmëve.

Shumë nga këto ushqime janë shumë të mbushura, dhe ndonjëherë ju mund të duhet të detyroni veten të vazhdoni të hani edhe nëse ndiheni të ngopur.

Mund të jetë një ide e mirë të shmangni ngrënien e një tonë perimesh nëse fitimi i peshës është përparësi për ju. Ai thjesht lë më pak hapësirë ​​për ushqime të dendura nga energjia.

Ngrënia e frutave të tëra është e mirë, por përpiquni të theksoni frutat që nuk kërkojnë shumë përtypje, siç janë bananet.

Nëse keni nevojë për më shumë sugjerime, merrni parasysh që lexoni këtë artikull për 18 ushqime të shëndetshme për të fituar peshë të shpejtë.

përmbledhje Ju mund të shtoni salca, erëza dhe condiments në ushqimet tuaja për të bërë më të lehtë për të ngrënë më shumë. Bazoni dietën tuaj në ushqime të dendura nga energjia sa më shumë që të jetë e mundur.

Ngrini peshat e rënda dhe përmirësoni forcën tuaj

Për tu siguruar që kaloritë e tepërta shkojnë në muskujt tuaj në vend të vetëm qelizave tuaja yndyrore, është absolutisht e rëndësishme për të ngritur peshat.

Shkoni në një palestër dhe ngrini 2-3 herë në javë. Ngrini të rënda dhe përpiquni të rritni peshat dhe vëllimin me kalimin e kohës.

Nëse nuk jeni plotësisht në formë ose nuk keni nevojë për trajnime, konsideroni të punësoni një trainer të kualifikuar personal për t'ju ndihmuar të filloni.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsultoheni me një mjek nëse keni probleme skeletore ose ndonjë problem mjekësor.

Probablyshtë ndoshta më së miri ta shfrytëzoni lehtë në kardio - tani përqendrohuni kryesisht në peshat.

Bërja e disa kardio është mirë për të përmirësuar fitnesin dhe mirëqenien, por mos bëni aq shumë sa të arrini të digjni të gjitha kaloritë shtesë që po hani.

përmbledhje Shtë shumë e rëndësishme të ngrini peshat e rënda dhe të përmirësoni forcën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të fitoni masë të muskujve në vend të vetëm dhjamit.

10 këshilla të tjera për të fituar peshë

Kombinimi i një konsum të lartë kalori me trajnimin e forcës së rëndë janë dy faktorët më të rëndësishëm.

Kjo do të thuhet, ka disa strategji të tjera për të fituar peshë edhe më shpejt.

Këtu janë 10 këshilla të tjera për të fituar peshë:

1. Mos pini ujë para ngrënies. Kjo mund të mbushë stomakun tuaj dhe do ta bëjë më të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme.
2. Hani më shpesh. Shtrydhni në një vakt shtesë ose rostiçeri sa herë të keni mundësi, siç është para shtratit.
3. Pi qumesht. Pirja e qumështit të plotë për të shuar etjen është një mënyrë e thjeshtë për të marrë proteina dhe kalori më të një cilësie më të lartë.
4. Provoni tronditjet e fituesit të peshës. Nëse jeni me të vërtetë duke luftuar, atëherë mund të provoni lëkundjet e rritjes së peshës. Këto janë shumë të larta në proteina, carbs dhe kalori.
5. Përdorni pllaka më të mëdha. Definitivisht përdorni pllaka të mëdha nëse po përpiqeni të merrni më shumë kalori, pasi pjata më të vogla shkaktojnë që njerëzit të hanë automatikisht më pak.
6. Shtoni krem ​​në kafenë tuaj. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë kalori.
7. Merrni kreatinë. Monohidrati i kreatinës që plotëson ndërtimin e muskujve mund t'ju ndihmojë të fitoni disa kg në peshën e muskujve.
8. Merr gjumë cilësor. Gjumi si duhet është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve.
9. Hani proteinën tuaj së pari dhe perimet e fundit. Nëse keni një përzierje ushqimesh në pjatën tuaj, hani së pari ushqime të pasura me kalori dhe të pasura me proteina. Hani perimet e fundit.
10. Mos pini duhan. Duhanpirësit kanë tendencë të peshojnë më pak sesa duhanpirësit dhe braktisja e duhanit shpesh çon në shtim në peshë.

përmbledhje Ka disa gjëra të tjera që mund të bëni për të fituar peshë edhe më shpejt. Këto përfshijnë pirjen e qumështit, përdorimin e lëkundjeve për rritjen e peshës, shtimin e kremës në kafenë tuaj dhe ngrënien më shpesh.

Fitimi i peshës mund të jetë i vështirë, dhe konsistenca është çelësi i suksesit afatgjatë

Mund të jetë shumë e vështirë për disa njerëz të fitojnë peshë.

Kjo për shkak se trupi juaj ka një pikë të caktuar të peshës ku ndihet rehat.

Pavarësisht nëse përpiqeni të shkoni nën pikën tuaj (të humbni peshë) ose mbi atë (të fitoni peshë), trupi juaj reziston ndaj ndryshimeve duke rregulluar nivelin e urisë dhe shkallën metabolike.

Kur hani më shumë kalori dhe fitoni peshë, mund të prisni që trupi juaj të përgjigjet duke ulur oreksin tuaj dhe duke rritur metabolizmin tuaj.

Kjo është ndërmjetësuar kryesisht nga truri juaj, si dhe hormonet rregulluese të peshës si leptina.

Kështu që duhet të presësh një nivel të caktuar vështirësish. Në disa raste, ju mund të duhet të detyroni veten të hani pavarësisht se ndiheni të mbushur.

Në fund të ditës, ndryshimi i peshës tuaj është një maratonë, dhe jo një sprint. Mund të zgjasë shumë, dhe duhet të jesh konsistent nëse dëshiron të kesh sukses në planin afatgjatë.